Der Crescendolauf ist eine der effektivsten Trainingsformen für Langstreckenläufer. Das Crescendo in Laufschuhen schult die Ausdauer, die Ermüdungstoleranz und vor allem die Tempohärte in einer Trainingseinheit und wurde schon in den frühen Sechziger Jahren praktiziert. Umso erstaunlicher ist, dass in der sonstigen Literatur der sehr effektive Crescendolauf nur wenig Beachtung findet.
Zur Schulung der Tempoausdauer - Der Crescendolauf
Das Crescendo ist ein sehr langgezogener Steigerungslauf und empfiehlt sich insbesondere für erfahrene Läuferinnen und Läufer in der fortgeschrittenen Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung. Begonnen wird mit dem Einlaufen. Das Tempo entspricht hier dem Supersauerstofflauf (SSL) und wird immer weiter, in langen Abschnitten, bis zum angestrebten Renntempo - Halbmarathonrenntempo (HMRT) oder Marathonrenntempo (MRT) gesteigert. Langsames Auslaufen nach der letzten Tempoverschärfung ist obligatorisch.
Nachfolgend ein Beispiel für einen tempoorientierten Crescendolauf über 30 Kilometer, wie er sich für einen Läufer anbieten würde, der 4:00 Stunden auf der Marathondistanz anstrebt:
- 5 Kilometer Einlaufen in 7:00 min/km
- 5 Kilometer in 6:40 min/km
- 5 Kilometer in 6:20 min/km
- 5 Kilometer in 6:00 min/km
- 5 Kilometer 5:40 min/km (MRT)
- dann wieder 5 Kilometer Auslaufen in 7:00 min/km.
Die Besonderheit des Trainings liegt darin, dass ein jeder, selbst wenn das Einstiegstempo gering gewählt ist, mit zunehmender Laufdauer ermüdet und man gegen diese wachsende Ermüdung mit permanenten Tempoverschärfungen anlaufen muss. Und obwohl nur 5 der in diesem Fall 30 Kilometern im geplanten MRT gelaufen werden, hat das Training für das Selbstvertrauen einen großen Effekt. Schließlich wird der Crescendolauf aus dem Training heraus gelaufen und nicht wie ein Marathon, nach einer zwei- bis dreiwöchigen Regenerationsphase.
Die große Schwierigkeit liegt darin, die Geschwindigkeit exakt in den vorgenommenen Einheiten zu erhöhen. Am einfachsten und sehr präzise gelingt Dir das mit GPS-Uhren.
Als Alternative zum tempoorientierten Crescendo bietet sich ein herzfrequenzorientierter Steigerungslauf an. Ideale Partner sind auch hier Sportcomputer/Herzfrequenzmesser mit fünf einstellbaren Sportzonen.
Stellen Sie sich die Sportzonen nach der Laufcampus-Methode wie folgt ein:
- 1. Sportzone: 66 bis 70 % Hfmax (SSL)
- 2. Sportzone: 71 bis 75 % Hfmax (LDL)
- 3. Sportzone: 76 bis 80 % Hfmax (MDL)
- 4. Sportzone: 81 bis 85 % Hfmax (ZDL)
- 5. Sportzone: 86 bis 88 % Hfmax (MRT)
Die besten Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode findest du in der Laufcampus-App – Finde hier heraus, was du wirklich drauf hast.
Ein herzfrequenzorientierter Crescendolauf in der Marathonvorbereitung
Beginnen Sie mit der Zone 1, steigern Sie nach 30 Minuten auf Zone 2 u.s.w. und laufen Sie nach 5 Steigerungen am Schluss erneut 30 Minuten in Zone 1 aus. So kommen Sie auf anstrengende aber wertvolle 180 Minuten Trainingszeit.
Der Crescendolauf geht meines Wissens auf Laufdoktor Ernst van Aaken zurück, der mit seinem „Waldnieler Dauerlauftraining“ in den frühen Sechziger Jahren große Erfolge erzielte. Diese Trainingseinheit Lauf ist sehr effektiv und wird von Laufcampus Trainern gerne in den letzten sechs Wochen einer Marathonvorbereitung anstelle des üblichen langen Laufs oder OLaLa eingeplant.
Über den Autor
Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 180 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.
Sie finden mich auch auf Facebook, hier mache ich regelmäßig offene Trainerstunden an denen Sie live teilnehmen können, zuhören und natürlich Fragen stellen können. Und wenn Sie mal mit mir laufen möchten, dann kommen Sie doch zu unseren Laufcampus Laufcamps auf Mallorca und in Italien.
