Tempohärte – So trainierst du deinen Wettkampfbiss

Sechs Top-Trainings für mehr Tempohärte

Einen Mangel an Tempohärte – diese Schwäche vermuten viele Läuferinnen und Läufer, die mich zwecks Coachings konsultieren. Dabei bin ich mir gar nicht sicher, ob Sportler und Trainer immer das gleiche Verständnis von „Tempohärte“ haben. Doch dieses gemeinsame Verständnis ist wichtig, um die richtigen Trainingsmethoden zu wählen und in das regelmäßige Laufprogramm aufzunehmen.

"Tempohärte" meint die Fähigkeit eines Ausdauersportlers, das Renntempo über die benötigte Wettkampfdistanz aufrechtzuerhalten. Diese Eigenschaft umfasst physische und psychische Fähigkeiten, die es einem Läufer ermöglichen, andauernd mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, ohne zu verzagen und einzubrechen.

Das Training der Tempohärte zielt auf die Anpassung des Körpers an die angestrebte Belastung und das Training der mentalen Stärke, bei gleichzeitig eintretender Ermüdung. Tempohärte bedeutet, körperlicher Ermüdung mit mentaler Stärke zu trotzen. Tempohärte ist für alle Mittel- und Langstreckenläufer relevant, die bei Wettkämpfen über 5 Kilometer, 10 Kilometer oder Halbmarathon oder Marathon an ihre sportlichen Grenzen heran gehen oder diese durchbrechen wollen.

Wie trainiert man Tempohärte?

Spezielle Tempohärte-Einheiten können keine der Schlüsseleinheiten ersetzen, sie ergänzen diese oder sind Varianten davon. An der Verbesserung der aeroben Fähigkeiten, durch lange und niedrigpulsige Dauerläufe, und dem Training der Grundschnelligkeit, durch Tempowechselläufe, in Form von Intervallen oder Fahrtspielen, führt kein Weg vorbei. Diese Schlüsseleinheiten sind viel mehr die zwingend notwendigen Basistrainings, um die Grundlage für Tempohärte-Einheiten zu schaffen. Diese besonderen Tempohärte-Einheiten sind vor allem Wettkämpfe, Wettkampfsimulationen und langgezogene Steigerungsläufe, wie ich sie nachfolgend näher beschreiben werde.

1. Wettkämpfe über Unterdistanzen

Wenn Sie über Marathon top sein wollen, dann rennen Sie häufig Halbmarathon- und 10-Kilometer-Wettkämpfe. Wenn Sie über Halbmarathon Limits brechen wollen, dann rennen Sie in der Vorbereitung einige 10-Kilometer- oder 5-Kilometer-Rennen. Und wenn Sie über 10 Kilometer die bestmögliche Performance zeigen wollen, dann integrieren Sie auch 5-Kilometer-Rennen oder Crossläufe in Ihre Saisonplanung. Auch Bahnläufe über 3.000 Meter sind eine Option.

Raus aus der Komfortzone, rein in Situationen, die weh tun. Ich kenne nicht wenige Läufer, die lieber einen Halbmarathon laufen als ein 5-Kilometerrennen. Und ich verstehe das. Denn je kürzer ein Rennen ist, umso kürzer ist auch die Zeit des Reingroovens. Nicht wenige Marathonläufer genießen die ersten zehn Kilometer ihres Rennens, aber kein 10-Kilometer-Wettkampfläufer genießt die ersten fünf, wenn er auf Bestzeit aus ist. Diese Erfahrung, bei Unterdistanzläufen von Anfang an performen zu müssen, sofort an die Leistungsgrenzen zu gehen, und diese Grenzbelastung zu halten, diese Erfahrung stärkt definitiv Ihre Tempohärte.

2. Crossläufe

Crossläufe sind wunderbar. Crossläufe sind leider kaum noch zu finden. Sie ermöglichen einen neuen Erfahrungsschatz, den wir auf der Bahn oder Straße so nicht erleben. Das Auf und Ab über Wurzeln, Steine, unbefestigte Wege, querfeldein, auch durch Schlamm hindurch, die Schuhe nass und durch klebendes Erdreich immer schwerer werdend, mit müden Beinen dem Ziel entgegenstampfend, das schult die Tempohärte. Nach der Erfahrung aus einigen erfolgreichen Crossläufen fühlen sich selbst schnelle Straßenläufe wie Dauerläufe an.

3. OLALA – Optimale lange Läufe

Die OLALA, die optimalen langen Läufe, beschreibe ich immer wieder als Wunderwaffe. Und diese sind eine der angesprochenen Varianten der Schlüsseleinheit Langer Lauf. In der Vorbereitung auf ein Halbmarathonrennen könnten diese wie folgt aussehen: 15 km LDL, 4 km HMRT, 1 km LDL, in Summe 19 Kilometer. Oder in der Vorbereitung auf einen Marathon auch so: 25 km LDL, 8 km MRT, 1 km LDL, in Summe 34 Kilometer. Diese Endbeschleunigung zum Ende des Trainingslaufs hin, wenn die Ermüdung langsam beginnt, sich zu beweisen, dass man dann nochmal schneller laufen kann, diese Beschleunigung macht stark, das erzeugt Tempohärte!

4. Negativ-Split-Läufe

Kelvin Kiptum, der neue Marathon-Weltrekordhalter, der den großen Champion Eliud Kipchoge 2023 vom Thron gestoßen hat, hat den Negativsplit nicht erfunden, doch er hat ihn perfektioniert. Zum Beispiel beim Chicago-Marathon erreichte er die neue Bestzeit von 2:00:35 Stunden, in dem er die erste Halbmarathon-Hälfte in 1:00:48 gelaufen ist und die zweite Halbmarathon-Hälfte in 0:59:47 Stunden, also 1 Minute schneller. Die meisten Hobbyläufer hingegen laufen die zweite Hälfte nicht nur langsamer, sie brechen sogar ein, nicht wenige brauchen 15 Minuten länger. Das Einbrechen – sei bei dieser Gelegenheit erwähnt – hat nichts mit fehlender Tempohärte zu tun, sondern resultiert in der Regel von zu wenig langen Läufen, zu kurzen langen Läufen, falscher Trainingssteuerung und mangelnder Energieversorgung beim Rennen. Meist trifft eine Kombination von allem zu, z. B., dass Läufer ihre zu geringe Anzahl langer Dauerläufe mit viel Energy Gels beim Rennen versuchen auszugleichen. Das geht natürlich nicht.

Negativ-Split-Läufe kann man sehr gut ins Lauftraining integrieren, als Wendepunktläufe. Ein Lauf entlang eines Flusses oder Bachlaufs eignen sich dafür besonders. Die Idee hinter Wendepunktläufen ist, zum Beispiel 50 Minuten im LDL-Bereich zu laufen, um dann zu wenden und die gleiche, idealerweise flache Strecke, schnell zu laufen, also einen Negativ-Split zu erzeugen. Vielleicht kommt man dann, inklusive Auslaufen auf dem letzten Kilometer, nur noch auf 35 bis 40 Minuten. Ob man den schnellen Rücklauf als ZDL gestaltet (z. B. in der Marathonvorbereitung) oder im Renntempo, z. B. dem 10-Kilometer-Renntempo (z. B. in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon), hängt von den jeweiligen Zielen ab.

5. Crescendoläufe

Auch Crescendoläufe sind wunderbare Möglichkeiten, die Tempohärte zu trainieren. Auch ein Crescendolauf macht sich die natürlicherweise zunehmende Ermüdung zunutze, indem bewusst dagegen antrainiert wird, in diesem Fall das Tempo gesteigert wird. Üblicherweise fangen diese Dauerläufe im SSL-Bereich an, dann folgt LDL-Training, dann MDL-Training, dann ZDL, dann das angestrebte Renntempo, z. B. das Marathonrenntempo, um den letzten Kilometer auszulaufen und so die Regeneration einzuleiten. Wie lang die einzelnen Abschnitte dauern, z. B. jeweils 3 Kilometer oder 20 Minuten, das liegt wiederum am Trainingsziel. Idealerweise läuft man den Höhepunkt des Crescendo, das Renntempo nach Pace, die vorhergehenden Dauerlaufeinheiten nach Puls.

6. Solo-Rennen

Wer in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ein Solo-Rennen veranstaltet, der profitiert ebenfalls von mehr Tempohärte im Wettkampf. Während ein Wettkampf von der Wettkampfsituation lebt, der Möglichkeit in der Gruppe zu laufen, mit Windschatten Kraft zu sparen oder beim Überholvorgang einen mentalen Schub zu bekommen, bieten Solo-Läufe nur die Einsamkeit des eigenen Laufs. Hier bieten sich private 5-Kilometer-Rennen, allein gegen die Zeit, in der Vorbereitung auf einen 10 Kilometer oder 5 Kilometer Wettkampf an. Fünf Kilometer auf der Bahn gelaufen sind 12,5 Runden auf einer Tartan- oder Aschenbahn. Persönliche Bestleistungen sind hier nicht zu erwarten, aber wertvolle Erfahrungen und Selbstbewusstsein im Kampf beim offiziellen Rennen. Schnelle Sololäufe über die Wettkampfdistanz im Wettkampftempo machen definitiv hart, schulen also die Tempohärte.

Um über mehr Wettkampf-Tipps informiert zu bleiben, abonnieren Sie jetzt unsere Newsletter

Training der Tempohärte in der Zusammenfassung

Das Training der Tempohärte kann ein Baustein zu Lauferfolgen sein, und in meinem Artikel habe ich Ihnen sechs hochwirksame Trainingsmethoden vorgestellt. Crossläufe bieten ein einzigartiges Geländeabenteuer, das nicht nur den Körper, sondern auch den Geist herausfordert. Die OLALA-Methode kombiniert lange Dauerläufe mit Renntempotraining als abschließende Beschleunigung – meine persönliche Wunderwaffe für langanhaltende Tempohärte. Negativ-Split-Läufe, fordern dazu heraus, die zweite Hälfte eines Laufs schneller zu laufen, um Einbrüche zu vermeiden. Crescendoläufe nutzen geschickt die natürliche Ermüdung, indem das Tempo gesteigert wird – eine einzigartige Methode zur Tempohärte-Schulung. Abschließend empfehle ich Solo-Rennen als intensives Training. Diese privaten 5-Kilometer-Rennen gegen die Uhr schulen nicht nur die Tempohärte, sondern stärken auch den mentalen Fokus für den Wettkampftag. Nicht zu vergessen sind die Unterdistanz-Rennen, mit denen Sie Ihre Komfortzone verlassen und schneller laufen müssen als beim Saisonhöhepunkt gefordert. Integrieren Sie diese Methoden in Ihr Laufprogramm, um Ihre Tempohärte zu verbessern und sich so auf beeindruckende Wettkampfleistungen vorzubereiten. Die Herausforderungen dieser Trainings werden Sie definitv stärken. Auf zu neuen Bestleistungen, begleitet von einem Bonmot der Lauflegende Emil Zatopek: "Mach es dir im Training schwer, dann hast du es im Rennen leicht."