Crosslauf – das optimale Wintertraining

Durch Crosslauf auf Spitzenniveau

Grundlagenausdauer – lautet die erste Antwort, wenn man Deutschlands Trainer heute nach den Trainingszielen im Winter fragt. Früher jedoch, als Deutschlands Eliteläufer noch Spitzenniveau hatten, gab es im Winter eine ausgeprägte Crosslaufkultur. Ein guter Grund, mal drüber nachzudenken, denn Crossläufe haben es wirklich in sich und empfehlen sich auch für leidenschaftliche Hobbyläufer. Crosslauf – eine große Chance ein besserer Athlet zu werden!

Das optimale Wintertraining

Heute gibt es nur noch wenige Volksläufe, wo man querfeldein, über Stock und Stein und durch Schlamm mit Trailschuhen oder Crossspikes gefordert wird. Dabei ist dieses Training eine hervorragende Möglichkeit, gleich mehrere Trainingsziele zu vereinen: Tempohärte, Koordination, Lauftechnik und Kraft.

Was ist Crosslaufen?

Crosslauf ist neben Straßen- und Bahnläufen eine eigenständige Laufsportvariante mit Meisterschaften auf nationaler, kontinentaler und weltweiter Ebene. Wettkämpfe finden in der Regel auf profiliertem Gelände statt, auf Feldern oder in Waldgebieten. Die Laufstrecken sind möglichst von Gras bewachsen und verfügen über natürliche Hindernisse. Die meisten Crossläufe finden auf Rundkursen statt. Wer Crossläufe in Deutschland im Internet sucht, wird auf der Seite https://www.runnersworld.de/crosslauf/ sicher fündig.

Um mal anders zu trainieren, nutzen viele Athleten gerne die Trainingspläne für die Zwischensaison, sowohl im Sommer wie im Winter. Es gilt aus dem üblichen Aufbautraining auszubrechen, spielerisch neue Reize zu setzen, die Form zumindest zu halten, vielleicht sogar auszubauen.

Einige Tipps für das Crosstraining 

Wer sich erstmals am Crosslauf versuchen möchte, sollte sich muskulär auf die ungewohnte Belastung vorbereiten. Denn Crosslaufen ist nicht nur koordinativ sehr anspruchsvoll, es belastet auch den kompletten Bewegungsapparat erheblich mehr, insbesondere die seitlichen Bänder. Wer immer nur auf ebenen, asphaltierten Wegen läuft, sollte beim Training zunächst mal regelmäßig auf unbefestigte Wald- und Feldwege ausweichen. Dies ist ein erster Schritt zu einem kompletteren Training.

Die regelmäßige Integration von Lauf-ABC Übungen (Lauftechniktraining) in das wöchentliche Training ist ebenfalls empfehlenswert. Durch die übertriebenen Sprungübungen schult man die Laufökonomie und trainiert auch solche Muskeln und Bänder, die beim sachten Geradeauslaufen auf ebenen Wegen nicht gefordert werden, beim Crosslaufen aber Höchstleistung erbringen müssen. Auch die Arme kommen bei den Lauf-ABC-Übungen zum Einsatz – was wiederum dem Crosslaufen zu Gute kommt. Denn im Gegensatz zum Straßenlauf, wo die Arme mehr oder wenig mitpendeln, setzt man sie auf Crossläufen aktiv ein: Zur plötzlichen Beschleunigung, für Sprünge über Hindernisse oder für Richtungswechsel. Schon nach vier Wochen zweimal wöchentlicher Laufschule sind gute Verbesserungen spürbar.

Mit kurzen Bergsprints über 30 bis 90 Meter, mit zwischenzeitlichen Trabpausen zurück an die Ausgangsposition, bereitet man sich optimal auf plötzliche Tempowechsel vor, die auf Crossläufen durch die meist besondere Topographie üblich sind. Auch Fahrtspiele im Gelände mit kurzen Tempoverschärfungen stimulieren die Muskulatur und bereiten den Kopf auf die ungewohnte Wettkampfform vor. All diese oben genannten Trainingsvarianten berücksichtigt übrigens der Laufcampus Trainingsplan für die Zwischensaison Block I.

Die richtige Ausrüstung für das Wintertraining

Das richtige Schuhwerk spielt für Crossläufe eine wichtige Rolle. Geländegängige Schuhe sind Pflicht. Ambitionierte Crossläufer kaufen sich Crossspikes. Das sind leichte Rennschuhe mit sehr langen Nägeln. Den Übrigen reichen Trailschuhe, sie sollten möglichst flexibel sein, so wie zum Beispiel das Modell Superior von ALTRA Running. Eine hohe Torsionsfähigkeit und eine gut profilierte Sohle machen die optimalen Querfeldeinschuhe aus. Stabilschuhe mit hoher Dämpfung haben auf Crossläufen nichts zu suchen. Und achten Sie beim Wettkampf auf eine feste Schnürung. Sonst kann es passieren, dass beim Abdruck ein Schuh im Matsch stecken bleibt.

Sie laufen gerne und wollen Ihre Laufleidenschaft mit anderen teilen? Dann machen Sie doch bei Laufcampus-Gründer Andreas Butz einen Trainerschein als Lauftrainer!

Meine Empfehlung für Hobbyläufer

Crossläufe und das Crosslauf Training machen aus einem Läufer einen kompletteren Läufer. Von der verbesserten Laufökonomie, der Stärkung des Herzkreislaufsystems und der geschulten Tempohärte profitieren Läufer aus allen Disziplinen, Bahnläufer genauso wie Marathonspezialisten. Wenn ich Sie vom Crosslauf noch nicht überzeugen konnte, wohl aber davon mehr Abwechslung in Ihr Training zu bringen, dann beschäftigen Sie sich doch mal mit unserem Laufcampus Laufkurskonzept "Der komplette Läufer".

Weiterhin viel Erfolg und Freude am Laufen wünscht Ihnen

Ihr Andreas Butz

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