Effektiver trainieren – schneller besser laufen
Die Laufcampus-Methode umfasst eine Vielzahl von Trainingsansätzen und Regeln, die in unseren Trainingsplänen berücksichtigt werden. Die Schlüsseleinheiten dieser Methode bilden das Herzstück des Trainings und bieten Athletinnen und Athleten die Möglichkeit, ihre Lauffähigkeiten zu verbessern. In diesem Überblick werde ich mich eingehend mit den Schlüsseleinheiten beschäftigen. Ich werde herausarbeiten, welche Ziele und Vorteile mit jeder Einheit verbunden sind, wann und wie sie am besten ins Training integriert werden sollten sowie mögliche Risiken und Fehler, die vermieden werden sollten, herausstellen.
I. DIE BEDEUTUNG DER SCHLÜSSELEINHEITEN IM LAUFTRAINING
Welche Trainings bezeichnet die Laufcampus Methode als Schlüsseleinheiten?
In der Laufcampus-Methode gelten drei Trainingsformen als Schlüsseleinheiten: der Zügige Dauerlauf (ZDL), Varianten des Tempotrainings wie Fahrtspiele und Intervalle, sowie Varianten des Langen Laufs, LALA für "langer Lauf" oder OLALA für "optimalen langen Lauf" abgekürzt. Es sei angemerkt, dass LDL für "langsamer Dauerlauf" steht, der sowohl kurz als auch lang sein kann, genauso wie ein mittlerer oder mittelintensiver Dauerlauf (MDL).
Was macht die Schlüsseleinheiten aus?
Schlüsseleinheiten sind entscheidende Trainingseinheiten, die einen signifikanten Beitrag zur Qualität des Lauftrainings leisten. Das bedeutet jedoch nicht, dass ausschließlich Schlüsseleinheiten trainiert werden sollten. Das gewöhnliche Dauerlauftraining, das Akkumulieren von Kilometern und die Anpassung an steigende Umfänge sind ebenso wichtig für den Formaufbau.
Warum ist es wichtig, Laufeinheiten als Schlüsseleinheiten zu erkennen?
Die Schlüsseleinheiten bergen sowohl Chancen für den Formaufbau als auch Risiken für Übertraining. Daher ist das Erkennen dieser Einheiten von großer Bedeutung. In den Trainingsplänen der Laufcampus-Methode wurde sogar ein Farbcode eingeführt, der Athletinnen und Athleten leicht zeigt, welche Einheiten als Schlüsseleinheiten gelten.
Dieses Erkennen ist nicht nur förderlich für das Verständnis des Trainings, sondern auch für die optimale Umsetzung. Grundsätzlich gilt für Schlüsseleinheiten: Je mehr pro Monat, desto besser. Allerdings können Wochen mit nur einer Schlüsseleinheit auf Wochen mit drei folgen. Die Kennzeichnung dient auch dazu, das Risiko der Überforderung zu minimieren. Schlüsseleinheiten sollten grundsätzlich nicht an aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden, insbesondere bei ZDL oder Tempotraining. Bei LALA kann es Ausnahmen geben, vor allem wenn man jahrelang an hohe Umfänge gewöhnt ist.
Und dabei muss ich als 58-jähriger, der seit 30 Jahren ambitionierter Läufer ist, anerkennen, dass mit zunehmendem Alter die Regeneration mehr Zeit und Raum benötigt. Daher können eine oder zwei Schlüsseleinheiten für Sechzigjährige besser sein als immer drei pro Woche, wie es für Dreißigjährige gelten mag.
Ab wann sollte man Schlüsseleinheiten trainieren?
Schlüsseleinheiten werden in das Lauftraining integriert, sobald die Kondition für mindestens eine Stunde kontinuierliches Laufen ausreicht. Als Anfänger wechselt man zunächst zwischen Laufen und Gehpause, was prinzipiell einem Intervalltraining gleicht, jedoch nicht als Tempotraining gilt. Wenn man 40 Minuten durchlaufen kann, gelten Teilnehmer nicht mehr als Laufanfänger, sondern als Läufer. Das Erreichen der 60-Minuten-Schallmauer markiert dabei den Übergang zum ersten langen Lauf.
II. ZÜGIGER DAUERLAUF (ZDL) – DIE ERSTE SCHLÜSSELEINHEIT
Welche Ziele verfolgt man mit dem ZDL?
Der Zügige Dauerlauf (ZDL) markiert in der Regel die erste Schlüsseleinheit, die ehemalige Laufanfänger, nun Läufer, in ihr Training integrieren. Ein spürbarer und leicht mit Pulsuhren nachvollziehbarer Vorteil besteht darin, dass man in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt. Dieser Aspekt wirkt oft als bedeutender Anreiz für Einsteiger, die auch das Ziel verfolgen, ihr Gewicht zu kontrollieren und überschüssiges Bauchfett zu reduzieren. Das Verständnis der Kalorienlehre und die Erkenntnis, dass der Kalorienverbrauch beim ZDL hoch ist, spielen dabei eine unterstützende Rolle. Zusätzlich erleben Läufer beim ZDL ein Gefühl von Tempo und Anstrengung, wobei nicht wenige Freude an der wahrgenommenen Leistungsfähigkeit empfinden. Mit der Weiterentwicklung als Läuferin oder Läufer nimmt jedoch die Bedeutung des ZDL ab, während Tempotraining und lange Dauerläufe an Gewicht gewinnen.
- Mehr erfahren: Der zügige Dauerlauf (ZDL)
III. TEMPOTRAINING – DIE ZWEITE SCHLÜSSELEINHEIT
Welche Varianten von Tempotraining sind Teil der Laufcampus-Methode
Tempotraining umfasst eine Vielzahl von Trainingsformen, die auch als Tempowechseltrainings bezeichnet werden können. Hierzu gehören Fahrtspiele, Intervalltraining in verschiedenen Intensitäten, einschließlich hochintensivem Intervalltraining, sowie Bergsprints, die auch dem Lauftechniktraining zugeordnet werden können. Wettkämpfe zählen ebenfalls zum Tempotraining, da sie eine Lern- und Anpassungsmöglichkeit bieten.
Welche Vorteile bietet das Tempotraining?
Tempotraining wird gerne als Krafttraining bezeichnet, das die Muskulatur, die allgemeine Laufathletik, das Herzkreislaufsystem und die mentale Stärke stärkt.
Hat Intervalltraining besondere Vorteile gegenüber den anderen Formen
Intervalltraining erfolgt in der Regel nach präzisen sekundengenauen Vorgaben. Durch die Wiederholung erreicht der Athlet eine bemerkenswerte Anpassung, sodass er später auch ohne ständigen Blick auf die Sportuhr das eigene Lauftempo kennt. Dieses Training schult das Körpergefühl für die individuelle Pace, die Geschwindigkeit beim Laufen. Spitzensportler beherrschen dies aufgrund ihrer häufigen Intervalltrainingseinheiten. Im Gegensatz dazu haben die meisten Hobbyläufer kein ausgeprägtes Tempogefühl und benötigen ständig die Uhr, um sich zu korrigieren. Bei schwankenden GPS-gesteuerten Geschwindigkeiten wird jedoch kein rundes, gleichmäßiges Laufen ermöglicht. Ein weiterer bemerkenswerter Effekt des Intervalltrainings in der Laufcampus-Methode, das stets einer bestimmten Geschwindigkeit zugeordnet ist, beispielsweise dem 5-Kilometer-, 10-Kilometer-, Halbmarathon- oder Marathonrenntempo, ist die unmittelbare Rückmeldung, dass man genau dieses im Training praktizierte Tempo auch im Wettkampf umsetzen kann. Dies führt zu einer kontinuierlichen Verbesserung, mit immer konstanteren Leistungen über längere Distanzen. Daher fördert Intervalltraining in besonderem Maße das Selbstbewusstsein, weit mehr als es Fahrtspiele erreichen können.
Welche Risiken birgt Tempotraining?
Jede Form von Tempotraining birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, insbesondere wenn eine angemessene Erwärmung mit Einlaufen und Mobilisation vernachlässigt wird. Wenn Intervalle zu schnell absolviert werden, kann der gewünschte Anpassungseffekt an das Renntempo ausbleiben und das Training zu übermäßiger Erschöpfung führen.
- Weiter lesen: Richtig Tempotraining
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IV. LALA – DER LANGE LAUF
Ab wann gilt ein Dauerlauf als langer Lauf?
Die Definition eines langen Laufs variiert je nach individueller Erfahrung und Wettkampfzielen. Für Laufanfänger ist bereits eine Stunde Laufen als sehr lang zu betrachten. Die Laufcampus-Methode betrachtet Dauerläufe in Relation zu den angestrebten Wettkampfzielen als lange Läufe (LALA). Bei einem Fokus auf die Verbesserung über 10 Kilometer werden Dauerläufe über 90 Minuten als LALA gezählt. Bei einem Halbmarathonziel gelten LALA ab 120 Minuten, während für Marathonläufer Dauerläufe über 150 Minuten als lang gelten. Es gibt keine festen Obergrenzen; beispielsweise sollte jemand, der einen 6-Stunden-Marathon plant, im Training auch über 4 Stunden lang laufen, entsprechend den LALA-Empfehlungen in den Laufcampus Trainingsplänen.
Wie gestaltet man einen effektiven langen Lauf?
Die Effektivität eines langen Laufs wird durch eine pulsorientierte Steuerung im SSL-, LDL- oder MDL-Bereich gewährleistet. Dies ermöglicht eine gezielte Belastung und fördert die gewünschten physiologischen Anpassungen.
Welche Varianten des langen Laufs gibt es?
Neben dem traditionellen langen Dauerlauf in konstanter Intensität empfiehlt die Laufcampus-Methode auch den OLALA und den Crescendolauf. Der Crescendolauf ist ein stufenweiser Steigerungslauf von SSL über LDL, MDL, ZDL bis hin zum Renntempo, bei dem die Intensität alle 3 bis 6 Kilometer erhöht wird. OLALA steht für einen Dauerlauf mit niedriger Intensität, bei dem am Ende über mehrere Kilometer das Renntempo erreicht wird. Weitere Details dazu finden sich in unserem Podcast zum OLALA.
Welche Rolle spielt der lange Lauf in der Trainingsprogression?
Die Zunahme der Dauer der Intervalle und die Verlängerung der langen Läufe tragen maßgeblich zur Steigerung der Wochenumfänge bei. Im Halbmarathontraining können die LALA je nach individuellem Ziel von 90 bis 150 Minuten gesteigert werden, während in der Marathonvorbereitung Dauerläufe von 120 bis 210 Minuten empfohlen werden. Auch das Intervalltraining wird im Verlauf anspruchsvoller; anfangs genügt oft eine Stunde, beispielsweise bei 8 x 400 Metern im 5RT zzgl. Ein- und Auslaufen. Im Marathonrenntempo werden die Intervalle deutlich länger, etwa 4 x 4000 Meter im MRT, womit, je nach Leistungsniveau und inklusive Ein- und Auslaufen, schon mal 120 Minuten erreicht werden können.
Weitere Details: OLALA - Der optimale lange Dauerlauf
V. TRAININGSPLANUNG UND TRAININGSSTEUERUNG
Wie erstellt man einen individuellen Trainingsplan unter Berücksichtigung der Schlüsseleinheiten?
Die Zusammenstellung eines individuellen Trainingsplans beruht auf verschiedenen Faktoren wie Alter, Leistungsniveau und Saisonphase. In der Regel werden ein bis maximal drei Schlüsseleinheiten pro Woche eingebaut. Dabei stehen für Freizeitsportler in der Regel die LALA an erster Stelle, gefolgt von Tempotraining und dem ZDL. Diese werden ergänzt durch Einheiten im Dauerlauftempo, die nicht nur die Wochenkilometer steigern sollen, sondern auch den Bewegungsapparat auf das Laufen vorbereiten oder in Laufbewegung halten.
Wie passt man das Training an individuelle Bedürfnisse an?
Die Anpassung des Trainings an individuelle Bedürfnisse variiert je nach Athlet. Einige bevorzugen ein kontinuierliches Trainingsprogramm über das ganze Jahr, während andere von phasenweiser Planung profitieren. Dies könnte einen Ausdauerblock mit dominierenden LALA und ZDL oder einen Tempo-Block mit zwei wöchentlichen Tempotrainingseinheiten beinhalten. Selbst innerhalb der Schlüsseleinheiten gibt es Raum für Variationen – Wochen mit ausschließlich klassischen langen Läufen, gefolgt von Wochen mit OLALA und Endbeschleunigung oder Crescendoläufen. Auch die Art der Intervalle kann wechseln, von kurzen im 5-Kilometerrenntempo zu mittellangen im 10-Kilometerrenntempo und schließlich zu langen im Halbmarathon- oder Marathonrenntempo. Phasen mit gleichen Trainingsinhalten sind wichtig für die Gewöhnung, aber die Einbeziehung unterschiedlicher Trainingsphasen im Jahresverlauf sorgt für Abwechslung und gezielte Reize im Lauftraining.
Welche Trainingsfehler sollten vermieden werden?
Es gibt wiederkehrende Fehler, die vermieden werden sollten. Der ZDL wird oft überbewertet, während der lange Lauf zu selten, zu kurz und zu hochpulsig durchgeführt wird. Das ausdauernde Fettstoffwechseltraining des LALA macht einen entscheidenden Unterschied aus. Triathleten oder Duathleten, die oft starke Läufer sind, setzen auf zahlreiche lange, niedrigpulsige Radeinheiten, um aerobe Fähigkeiten zu verbessern und den Energiestoffwechsel zu optimieren. Für Läufer, die nicht radfahren, sind die LALA und die wöchentlichen Trainingskilometer entscheidend. Viele Hobbyläufer neigen jedoch dazu, die zügigen Dauerläufe zu überbetonen und vernachlässigen den ausdauernden Aspekt des langen, ruhigen Laufs. Die Vorstellung, dass mittellange, zügige Läufe einen langen, ruhigen Lauf ersetzen können, ist nicht korrekt.
- Weitere Details: Alles über Trainingssteuerung
VI. SCHLÜSSELEINHEITEN IN DER ZUSAMMENFASSUNG
Die Laufcampus-Methode hebt die Schlüsseleinheiten als fundamentale Bausteine hervor, um Laufqualität und Leistungsfähigkeit zu steigern. Der ZDL dient als Einstieg, fördert Kalorienverbrennung und die Freude am Laufen. Das Tempotraining, als Krafttraining für Muskulatur und Herz, bietet vielfältige Varianten, während der lange Lauf, gestaltet als LALA, OLALA oder Crescendolauf, entscheidend für den Formaufbau ist. Die individuelle Trainingsplanung sollte diese Schlüsseleinheiten berücksichtigen, wobei Variationen und Fehlervermeidung einen maßgeblichen Einfluss auf den Trainingserfolg haben. In der Gesamtheit ermöglicht die Laufcampus-Methode, angepasst an individuelle Bedürfnisse, eine effektive und nachhaltige Trainingsprogression für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsniveaus.
Fotos: Norbert Wilhelmi
