Übertraining: Symptome erkennen, Ursachen vermeiden

Chronische Erschöpfung im oder durch Sport

Übertraining Symptome: Der Weg zu neuen sportlichen Höchstleistungen kann manchmal zu großer Müdigkeit führen. Ein, zwei oder drei müde Tage hintereinander können sicherlich vorkommen und sind oft das Ergebnis, wenn intensives Training auf einen auch sonst aktiven Lebensstil trifft. Auch ein Trainingslager, Laufcamp oder Laufseminar kann zur Ermüdung führen, dieser Effekt wird für die Teilnehmenden nicht überraschend kommen. Nach wenigen Tagen sollte sich die Müdigkeit aber in Motivation und Leistungsverbesserung umwandeln. Doch was ist, wenn sich die Erschöpfung über eine Woche oder sogar länger hinzieht? Ob dies Symptome für Übertraining sind? Wenn das gewohnte Leistungsniveau unerklärlicherweise auf Dauer ausbleibt, die Erschöpfung bleibt und der Glaube an sich selbst zu schwinden scheint, dann gilt es besonders achtsam zu sein.

Wenn sich Müdigkeit und Erschöpfung auf Dauer festsetzen, ist es an der Zeit und wichtig, innezuhalten und sich selbst zu hinterfragen. Was kann die Ursache für mein Leistungstief sein? Nur Training oder (auch) der Stress auf der Arbeit? Oder steckt wohl möglich mehr dahinter? In diesem Beitrag möchte ich Ihnen mehrere Ursachen zur Selbstreflexion an die Hand geben und Symptome nennen, die zu den Ursachen führen können. Ein Gespräch mit Ihrem Lauftrainer oder Ihrer Lauftrainerin, gegebenenfalls auch Hausarzt oder Facharzt, sollte der nächste Schritt sein, um Gewissheit zu bekommen. Im besten Fall erhalten Sie von diesen Experten Unterstützung, die gewünschte Fitness wieder zu erlangen. Doch zunächst sollten Sie sich selbst hinterfragen. Dies hilft auch beim anschließenden Gespräche mit den Fachexperten.

Mögliche Ursachen für anhaltende Erschöpfung von Ausdauersportlern

1. Chronisches Energiedefizit

Wenn Ausdauersportler über einen längeren Zeitraum weniger Energie (Kalorien) zu sich nehmen, als sie während ihres Trainings und Alltagsaktivitäten verbrauchen, kann dies zu einem Energiemangel führen. Man spricht hier von einer negativen Energiebilanz. Eine dauerhaft negative Energiebilanz kann nicht nur dabei helfen abzunehmen, sie kann im negativen Fall auch die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Erschöpfungszuständen führen.

Symptome für Energiedefizit: Müdigkeit, allgemeine Erschöpfung, Leistungseinbußen, Gewichtsverlust, reduzierte Konzentration, langsamere Erholung nach dem Training, erhöhtes Verletzungsrisiko.

2. Eisenmangel

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion im Körper unerlässlich. Durch ein Defizit an Nähr- und Vitalstoffen in der alltäglichen Ernährung, bei Frauen möglicherweise auch der Blutverlust während der Menstruation, dazu eine durch Training erhöhten Belastung des Körpers, kann zu einem Eisenmangel kommen. Dies wiederum kann zu Müdigkeit, Leistungsabfall und Erschöpfung führen.

Symptome für Eisenmangel: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, verminderte Leistungsfähigkeit, Schwindel, blasse Haut, brüchige Nägel, brüchiges Haar, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.

3. Übertraining

Wenn Sportler ihr Training anhaltend zu intensiv gestalten und nicht ausreichend Erholungsphasen einplanen, kann dies zu einer Überlastung des Körpers führen. Übertraining kann zu chronischer Erschöpfung, reduzierter Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen und Verletzungsanfälligkeit führen.

Übertraining Symptome:  Dauerhafte Müdigkeit, Leistungseinbußen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Muskel- und Gelenkschmerzen, erhöhte Verletzungsgefahr, verminderte Motivation und Freude am Sport.

4. Schlafmangel

Ausreichender Schlaf ist für die Erholung und Regeneration des Körpers entscheidend. Wenn Sportler nicht genügend Schlaf bekommen, kann dies ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu chronischer Müdigkeit führen.

Symptome für Schlafmangel: Müdigkeit, Erschöpfung, verminderte Konzentration und Aufmerksamkeit, Stimmungsschwankungen, reduzierte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

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5. Psychologische Belastung

Stress, Angstzustände und andere psychologische Belastungen können sich negativ auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern auswirken und zu anhaltender Erschöpfung führen. Auch eine überzogene Erwartungshaltung an sich selbst kann zu Stress führen.

Stress Symptome: Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit, Angstgefühle, Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Rückzug aus sozialen Aktivitäten oder dem Training.

6. Mangelhafte Ernährung

Eine unausgewogene Ernährung mit unzureichenden Mängel an Nähr- und Vitalstoffen – auch Makro- und Mikronährstoffe genannt – kann die Energieproduktion und die Regeneration des Körpers beeinträchtigen und somit zur Ermüdung beitragen.

Symptome für Ernährungsmängel: Müdigkeit, Leistungseinbußen, Gewichtsverlust, Muskelschwäche, verminderte Immunität, schlechte Erholung nach dem Training.

7. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr

Dehydration kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Erschöpfung führen, besonders bei Ausdauersportlern, die viel schwitzen und Flüssigkeitsverluste haben. Gerade ältere Sportler haben damit Probleme, weil der Durst, das Empfinden für Flüssigkeitsverlust, mit dem Älterwerden abnimmt.

Symptome für Dehydration: Müdigkeit, Durst, trockener Mund, dunkler und konzentrierter Urin, Kopfschmerzen, Schwindel, verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Symptome erkennen und deuten

Viele der oben genannten Symptome wiederholen sich und können für das eine oder das andere deuten. Auch andere Faktoren können die aufgelisteten Symptome auslösen, zum Beispiel die Einnahme von Medikamenten.

Manchmal ist Ursache für Erschöpfung auch eine Kombination aus vielem, zum Beispiel aus dem selbstauferlegten Druck, eine Wettkampfzeit unbedingt erbringen zu müssen, dem Wunsch Gewicht abzunehmen, um schneller zu sein und einem besonders forderndem Trainingsplan, um bloß hart genug zu trainieren. Wenn dann noch eine mangelhafte Ernährung hinzukommt, aus Zeitmangel zu viele Fertiggerichte auf den Tisch kommen, dann ist Erschöpfung kein Wunder, sondern eine logische Folge.

Drei Schritte der Problemlösung bei Verdacht auf chronische Erschöpfung und/oder Übertraining

• Reflektieren Sie, welche Ursachen die aktuelle Situation herbeigeführt haben könnten. Seien Sie ehrlich. Bewerten Sie die oben genannten möglichen Ursachen zum Beispiel in einer Skala von 1 bis 10, wie wahrscheinlich diese auf Sie und Ihre Situation zutreffen. Ernährung, Training, Stress...
• Nutzen Sie Schlaftracking und die Analyse der Herzratenvariabilität (HRV), die viele Sportuhren, Wearables und Spezial-Apps anbieten, um die Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems zu überwachen. Auch Blutdruckmessungen können zur Selbstkontrolle hilfreich sein.
• Beratschlagen Sie sich mit Ihrem Trainer, Ihrer Trainerin und finden Sie heraus, ob das Training zu fordernd sein kann und ob die Trainingssteuerung korrekt ist. Oft bewirkt schon die Korrektur der Trainingsbereiche eine Menge, wenn bisher von einer falschen Hfmax ausgegangen wurde. Eine Leistungsdiagnostik als Laufbandstufentest kann hier Klarheit schaffen.
• Nutzen Sie die Expertise von Ernährungsmedizinern und Ernährungsberatern, wenn Sie hier Bedarf vermuten. Gönnen Sie sich Kochkurse, wenn diese auf vollwertige Ernährung setzen.
• Und konsultieren Sie unbedingt Ihren Hausarzt, wenn Sie gesundheitliche Probleme und chronische Mängel in der Ernährung nicht ausschließen können. Ein Belastungstest-EKG, ein großes Blutbild und weitere diagnostische Maßnahmen von Hausarzt und/oder Facharzt können hier für belegbare Befunde sorgen.

Regelmäßiger Ausdauersport sollte uns Freude machen, die Gesundheit und Fitness erhalten, im besten Fall auch verbessern. Wenn sich das Gegenteil einstellt, dann läuft etwas schief und es ist Zeit innezuhalten, auf Ursachenforschung zu gehen, die richtigen Rückschlüsse zu ziehen und den negativen Trend in einen positiven zu drehen. Dabei wünsche ich Ihnen viel Erfolg.

Andreas Butz

Bild oben: Stephanie Ghesquier from Pixabay

Bild mittig: Luisella Planeta LOVE PEACE 💛💙 from Pixabay