Effektives Wintertraining - Fit für den Frühjahrsmarathon

Jeder kennt ihn, doch nur wenige Hobbyläufer beherzigen ihn. Den Rat zu einer ausgiebigen Regenerationsphase im Winter. Wie schafft man den Spagat zwischen Erholung nach einer langen Saison und gezielter Vorbereitung auf einen Frühjahrsmarathon am besten? Effektives Wintertraining, fit für den Marathon, so geht's.

Zwischen Erholung und Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon

Es sind gerade einmal 22 Wochen Abstand. 154 Tage liegen zwischen dem letzten großen deutschen Herbstmarathon in Frankfurt und dem aufstrebenden Frühjahrsmarathon in Freiburg. Fünf Monate zwischen Ende Oktober und Ende März, gespickt mit knackigen Crossrennen, attraktiven Silvesterläufen und interessanten Winterlaufserien. Vielen Marathonis fällt die nach einer langen Wettkampfsaison dringend erforderliche Regenerationsphase schwer. Warum, das liegt in den Beinen.

Nach dem auf einen Herbstmarathon ausgerichteten Aufbautraining ist Ende Oktober die persönliche Bestform erreicht. Wenn auch der finale Marathon hart war, so setzen nach wenigen Tagen bereits die ersten Erholungserfolge ein. Das Flüssigkeitsdefizit ist ausgeglichen, die Energiespeicher sind wieder voll und die Glieder sind nicht mehr so schwer. Das Kribbeln in den Beinen wird immer größer und die Gedanken kreisen um die Laufevents, die sich zum Jahresausklang bieten. Jetzt die gute Form ausnutzen und ein paar schnelle Zehner laufen oder einen zügigen Wintermarathon am Rursee, in Bad Arolsen oder im Siebengebirge. Wäre das nach Ihrem Geschmack?

In all meinen Büchern und Vorträgen betone ich es immer wieder. Es gibt drei Bausteine für das Wintertraining: Laufen, Rennen und Erholen oder anders ausgedrückt Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration. Was viele leidenschaftliche Hobbyläufer allzu gerne übersehen: Regeneration ist der wichtigste Trainingsbaustein. In den Erholungsphasen finden die Anpassungsvorgänge auf die im Belastungstraining gesetzten Anforderungen statt. Gerade in langen Pausen wirkt der Aufbaustoffwechsel und hilft Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenken sich an die vergangenen Trainingsreize anzupassen. Verletzungen werden geheilt, Körperzellen erneuert und gestärkt. Der Körper ist nach einer sinnvoll getimten Pause kräftiger als vor der letzten Trainingsphase. Aber nicht nur Bänder und Knochen benötigen Pause, auch die Psyche braucht Erholung. Sich immer wieder neu zu motivieren kostet Kraft. Wer von Wettkampf zu Wettkampf eilt, ohne sich Auszeiten zu gönnen, kann an der Reizüberflutung Schaden nehmen. Wer die Signale seines Körpers überhört, wird von ihm durch Zwangspausen zur Vernunft gezwungen. Verletzungen und Burnout sind manchmal die letzte Chance für den Organismus, den Verstand zu erreichen.

Damit man auch in der kalten Jahreszeit Freude am Laufen hat und gestärkt aus dem Winter heraus einen Frühjahrsmarathon laufen kann, macht es Sinn, ein abwechslungsreiches Wintertraining zu planen, in dem Erholung und Trainingsspaß nicht zu kurz kommen. Nachfolgend ein Vorschlag für ein Fünfphasenprogramm mit einigen Highlights und besonderer Berücksichtigung der drei Trainingsbausteine Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration. Weitere Tipps zu effektivem Laufen im Winter dun der richtigen Ausrüstung dazu finden Sie auch im Artikel "Joggen im Winter – Die besten Tipps und Tools"

Um mit dem richtigen Training durch den Winter zu kommen, findest du hier deine Trainingsplan nach der Laufcampus-Methode, in der Laufcampus-App.

Phase I – Unmittelbar nach dem Herbstmarathon

In den ersten drei Wochen greift zunächst die bekannte Laufcampus-Formel „Wettkampfkilometer durch zwei“. Daraus ergeben sich nach einem Marathon 21 Tage Pause, in denen wenn, dann nur locker und leicht, auf keinen Fall aber mit Tempotrainingsreizen trainiert werden sollte. Die längsten Läufe dauern in dieser Phase bis 90 Minuten. In der ersten Woche nach dem Marathon macht man montags einen kurzen Regenerationslauf und steigt dann erst samstags wieder ins Lauftraining ein. Auch in den zwei folgenden Wochen sollte man sich jeweils drei bis vier lauffreie Tage gönnen. Massagen, Saunagänge und Schwimmeinheiten können die Erholungsphase verstärken.

Bis Mitte November haben die Muskeln Extraferien verdient. Auf hartes Tempotraining jetzt besser verzichten, aber ein- bis zweimal pro Woche kann man einen Lauf mit fünf bis sechs Steigerungen à 150 Meter in das Training einstreuen. Das hilft dem Muskelgedächtnis sich an die erworbene Dynamik zu erinnern. In dieser ersten Trainingsphase läuft man nach Gefühl, die Sportuhr bleibt zu Hause. Puls und Tempoanzeige verleiten sonst nur zu übermotivierten Dummheiten. Allmählich kann der lange Lauf am Wochenende wieder auf bis zu zwei Stunden ausgedehnt werden.

Phase II - Mitte November bis Silvester

Ab Mitte November beginnt wieder vorsichtig ein abwechslungsreiches Aufbautraining.

Dauerlaufen

In der Woche läuft man bis 60 Minuten langsam oder mittel, an den Sonntagen bereits bis zu zweieinhalb Stunden im LDL- oder SSL-Tempo. Es gibt keinen Grund, die langen Läufe außerhalb der Marathonsaison zu vernachlässigen.

Tempotraining

Suchen Sie sich in dieser Zeit einige kurze Crossläufe aus. Diese haben in der Regel krumme Distanzen zwischen drei und sieben Kilometern und verlaufen auf teilweise holprigem und matschigem Gelände. Wenn Sie sich an diese neue Wettkampfform erst mal ran getraut haben, werden Sie viel Spaß daran finden. Neben der Tempohärte schult man hier auch die Laufökonomie. Wem keine Crossläufe in der Region geboten werden, für den sind 5-Kilometerrennen eine Alternative. 10-Kilometerrennen sollten aber zunächst tabu sein. Diese kurzen Wettkämpfe am Samstag sind Ihr Tempotraining und können im Verlauf der Woche am Dienstag oder Mittwoch mit einem lockeren Fahrtspiel ergänzt werden.

Regeneration

Drei freie Tage tun gut. Alternativtraining wie Mountainbiken oder Schwimmen befriedigt die zusätzliche Trainingslust und fordert andere Muskelgruppen. Das bringt Sie weiter.

Phase III - Silvester bis Mitte Januar

Ein schöner Silvesterlauf ist für mich der perfekte Jahresabschluss und gleichzeitig Startschuss in die kommende Marathonvorbereitung. Auf einer flachen 10-Kilometerrunde gelaufen, bietet er eine erste Orientierung, was die Grundschnelligkeit aktuell hergibt. Nach den Crossläufen als Vorbereitungsprogramm ist eine vielleicht unerwartet schnelle Zeit möglich. Dennoch sollte man nicht mit zu großen Erwartungen starten, da die Temperatur und Witterungseinflüsse zum Jahreswechsel Bestzeiten in der Regel nicht zulassen. In den ersten zwei Kalenderwochen des Jahres trainiert man wieder locker ohne Uhr und ohne Tempotraining. Es folgen schließlich noch mindestens elf Wochen bis zu einem Marathon Ende März oder gar 15 Wochen bis zu einem Marathon Ende April.

Phase IV - Mitte Januar bis zum Frühjahrsmarathon

Januar und Februar sind die kältesten Monate und in vielen Regionen ist Schnee wahrscheinlich. Winterlaufserien machen Spaß, blockieren aber Wochenenden, an denen kein langer Dauerlauf möglich ist. Je kürzer die Vorbereitungszeit bis zum Marathon umso ratsamer ist es Wettkämpfe zugunsten langer Trainingsläufe zu meiden.

Dauerlaufen

Steigern Sie den langen, langsamen Lauf am Wochenende peu à peu von 150 auf maximal 200 Minuten. Läufe im Schnee und Matsch strengen mehr an, erfordern mehr Kniehub und sind gut für die Muskulatur und Laufökonomie. Laufen Sie langsam. Die Trainingsdauer zählt für das Fettstoffwechseltraining mehr als die Geschwindigkeit.

Tempotraining

Einmal wöchentlich sind Tempoläufe im Marathonrenntempo ratsam. Steigern Sie von Woche zu Woche von drei mal 3 Kilometer über vier mal 4 Kilometer bis maximal drei mal 6 Kilometer. Auch 8 bis 12 Kilometer Marathontempo am Stück sind eine Alternative. Seien Sie ruhig kreativ. Alle Tempoläufe erfolgen immer nach ausgiebigen Einlaufphasen über mindestens fünfzehn Minuten. Weitere fünfzehn Minuten braucht man zum Auslaufen. Bahntraining kann man sich im Winter sparen. Schnelle Marathonläufer, mit mindestens fünf Laufeinheiten pro Woche, können noch ein kleines Fahrtspiel mit fünf kurzen (bis 1000 Meter) knackigen Tempoverschärfungen in den Wochenplan einbauen. Sehr effektiv sind Hügelfahrtspiele.

Regeneration

Mindestens zwei lauffreie Tage sind auch in dieser Phase angesagt, Marathonläufer mit Ambitionen unter drei Stunden können sich auf einen Regenerationstag beschränken. Achten Sie auf eine vollwertige Ernährung. Die alltägliche Basisernährung ist auch der Garant für Ihre Leistungsfähigkeit am Wettkampftag. Mehr Infos stehen in meinem Buch Vitale Läuferküche.

Phase V - Die letzten drei Wochen vor dem Marathon

Eine dreiwöchige Taperingphase sorgt für eine punktgenaue Erholung bis zum ersten Jahreshighlight, dem Frühjahrsmarathon. Die Gesamtumfänge werden kontinuierlich reduziert. Ausgehend von der Woche mit den meisten Laufkilometern, drosselt man in der drittletzten Woche auf 85 Prozent, dann 70 Prozent und in der Marathonwoche inklusive Marathon auf 70 Prozent.

Dauerlaufen

Reduzieren Sie die langen Läufe bis maximal 90 Minuten in der Woche vor dem Marathon. Der letzte ZDL ist spätestens zwölf Tage vor dem Marathon angebracht. Am Tag vor dem Marathon sollte man dreißig bis vierzig Minuten im SSL joggen und einige kurze Steigerungsläufe einbauen.

Tempotraining

Das letzte Tempotraining über drei mal 3 Kilometer im Marathonrenntempo bietet sich zehn Tage vor dem Marathon an. In der letzten Woche am Dienstag oder Mittwoch vor dem Marathon unterstützen acht bis zwölf Intervalle über 400 Meter im Zehnerrenntempo die Spritzigkeit.

Regeneration

Verringern Sie in der Vormarathonwoche das Training auf maximal drei Laufeinheiten. Kohlenhydratreiches Essen ist besonders ab Dienstag vor dem Marathon wichtig. Einem schnellen Frühjahrsmarathon sollte nach diesem Vorbereitungsprogramm nun nichts mehr im Wege stehen. Viel Glück dabei

Sie möchten mehr über das richtige Training und die einzelnen Bausteine lernen und anwenden können? Dann kommen Sie jetzt zu unserem Lauf- oder Marathonseminar.

Fazit:

Natürlich kann die oben beschriebene Herangehensweise an das Wintertraining nur ein möglicher Weg sein. Sehr erfolgreiche Alternativen sind auch meine Trainingspläne für die Zwischensaison auf die dann Marathon-Trainingspläne angeschlossen werden können. Aber eines bleibt festzuhalten: Der Frühjarhsmarathon wird im Winter gemacht. Viel Freude und Erfolg dabei,

Ihr Andreas Butz

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Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem E-Book "Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen"