Perfekte Einstellung und Ausrüstung im Winter

Joggen im Winter stellt Läuferinnen und Läufer vor besondere Herausforderungen. Die Temperaturen fallen, die Tage werden kürzer, und die Wetterbedingungen können ungemütlich sein. Doch auf das Joggen im Winter zu verzichten, ist keine Option. In diesem Blog-Artikel erfahren Sie, welche Ausrüstung und Maßnahmen es braucht, um sicher und komfortabel im Winter zu laufen. Einen Großteil dieser Tipps besprechen Franziska Dietz und Andreas Butz in ihrer Folge #12 im Marathon-Podcast. Freuen Sie sich auf Tipps zu Laufbekleidung, zu Ihrer Sicherheit, Trainingssteuerung nach Puls, Trinksystemen, weiteren innovativen Tools, Lauftechnik und mentaler Stärke. 

---

---

1.    Winterlaufbekleidung und -ausrüstung 

Um im Winter das Beste aus Ihrem Lauftraining herauszuholen, ist die richtige Ausrüstung von entscheidender Bedeutung. Hier sind einige unverzichtbare Teile Ihrer Winterlaufbekleidung und -ausrüstung, so gelingt Joggen im Winter mit Freude und Erfolg

Atmungsaktive Laufbekleidung

Tragen Sie beim Joggen mehrere Schichten aus atmungsaktiven Materialien, um Feuchtigkeit von der Haut wegzuleiten und Überhitzung zu verhindern. Das Zwiebelprinzip ist im Winter besonders effektiv. Auch im Artikel "Laufkleidung für Ihr Wintertraining" finden Sie Tipps zur richtigen Ausrüstung bei Winterläufen.

Wind- und wasserabweisende Oberbekleidung

Eine wind- und wasserabweisende Laufjacke oder Laufweste schützt vor den Elementen und hält den Körper beim Laufen trocken, selbst bei ungemütlichem Wetter.

Mütze und Handschuhe fürs Joggen im Winter

Eine warme Mütze und isolierende Handschuhe sind unerlässlich, da im Winter viel Wärme über den Kopf und die Hände verloren geht. Die Extremitäten gilt es beim Laufen im Winter besonders zu schützen.

Laufschuhe mit guter Traktion

Schuhe mit einer robusten Sohle und guter Traktion sind wichtig, um auf rutschigen Oberflächen sicher zu laufen. Üblicherweise sind beim Joggen im Winter Trailschuhe die richtige Wahl. In einigen Fällen, wie bei Eis und Schnee, können auch Spikes sinnvoll sein.

Gesichtsmaske oder Schal

Eine Gesichtsmaske oder ein Schal schützen vor kalter Luft und reduzieren die Wahrscheinlichkeit von Erkältungen. Beim Laufen im Winter gilt es die Atemwege besonders zu schützen, wenn diese die kalten Temperaturen nicht gewohnt sind. Profisportler wie Biathleten und Skilangläufer passen sich mit der Zeit an die Bedingungen an. Wer aber die meiste Zeit im Büro oder zu Hause verbringt, sollte beim Joggen im Winter die Atemwege sicherheitshalber schützen. 

2. Sicherheit und Sichtbarkeit: Schützen Sie sich im Dunkeln

Beim Laufen im Winter sind Läufer, insbesondere bei Dunkelheit, einem erhöhten Risiko im Straßenverkehr ausgesetzt. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, sowohl aktive als auch passive Sicherheitsmaßnahmen zu ergreifen, um sich und andere zu schützen:

AKTIVE SICHERHEIT

Hüftleuchten

Hüftleuchten wie die von UltrAspire sind mehr als nur eine einfache Lichtquelle. Sie dienen dazu, aktiv auf sich aufmerksam zu machen und erhöhen Ihre Sichtbarkeit erheblich. Diese Leuchten erzeugen Schattenwurf und Reflektionen, wenn der Lichtkegel auf Hindernisse wie Steine, Wurzeln oder herumliegende Äste trifft. So können Sie nicht nur sehen, sondern auch gesehen werden.

Kopfleuchten

Eine Kopfleuchte ist ein unverzichtbares Hilfsmittel, um beim Joggen im Winter Ihren Weg auszuleuchten und andere auf Ihre Anwesenheit hinzuweisen. Sie bietet nicht nur Komfort, sondern steigert auch die Sicherheit. Bei Nachtläufen tragen viele Trailläufer Kopf- und Hüftleuchten zusammen, um maximale Sichtbarkeit zu gewährleisten, nicht nur im Winter, sondern das ganze Jahr über.

PASSIVE SICHERHEIT

Reflektierende Kleidung

Tragen Sie Kleidung mit reflektierenden Elementen, um im Dunkeln sichtbar zu sein. Diese reflektierenden Elemente sorgen dafür, dass Licht von Fahrzeugen oder anderen Lichtquellen zurückgeworfen wird, was Ihre Sichtbarkeit erheblich verbessert.

Reflektierende Westen

Eine reflektierende Weste ist ein weiteres wirkungsvolles Hilfsmittel beim Winter Jogging, um Ihre Sichtbarkeit für Autofahrer erheblich zu erhöhen. Sie kann über Ihrer Laufbekleidung getragen werden und bietet zusätzliche Sicherheit.

ADAC-Schutzwesten

Diese speziellen Schutzwesten bieten eine optimale Sichtbarkeit und sind besonders effektiv, um auf sich aufmerksam zu machen. Die Farben und Muster dieser Westen sind so gestaltet, dass sie im Dunkeln gut sichtbar sind. 

Reflektierende Laufgurte und Rucksäcke

Wenn Ihr Lauf länger dauert und Sie zusätzliches Equipment oder Verpflegung mit sich führen, kann die Investition in reflektierende Gurte oder Rucksäcke Ihre Sicherheit erheblich erhöhen. Diese reflektierenden Elemente sind insbesondere in den Wintermonaten von unschätzbarem Wert. 

Handy

Wenn Sie in der Dunkelheit und im Winter laufend unterwegs sind, so tragen Sie Ihr Handy immer bei sich. Es dient nicht nur dazu, im Notfall erreichbar zu sein, sondern ermöglicht es Ihnen auch, jederzeit Notrufe abzusetzen, falls dies erforderlich ist. Ein Handy kann im Ernstfall Leben retten.

Die Kombination von aktiven und passiven Sicherheitsmaßnahmen ist entscheidend, um Ihre Sicherheit beim Laufen im Winter zu gewährleisten. Denken Sie daran, dass es nicht nur darum geht, gut zu sehen, sondern vor allem darum, gesehen zu werden. Schützen Sie sich und genießen Sie Ihr Winterlauftraining in vollen Zügen.

3. Trinken beim Laufen im Winter

Das Trinken während des Laufens ist im Winter genauso wichtig wie in den wärmeren Jahreszeiten. Hier sind einige zusätzliche Überlegungen:

Wärmeverlust und Dehydrierung beim Winter Joggen

Im Winter laufen Sie nicht nur, um sich körperlich fit zu halten, sondern auch, um sich warm zu halten. Ihr Körper verbraucht Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, und diese Energie wird durch das Schwitzen erzeugt. Das Schwitzen ist jedoch in der Regel weniger offensichtlich als im Sommer. Dennoch verliert Ihr Körper auch beim Joggen im Winter Feuchtigkeit durch die Atmung und das Schwitzen, was zu Dehydrierung führen kann, wenn Sie nicht ausreichend trinken.

Trinksysteme und Schläuche mit Thermoüberzug

Um sicherzustellen, dass Ihre Getränke nicht einfrieren, wenn Sie im Winter laufen, sollten Sie Trinksysteme und Schläuche mit Thermoüberzügen verwenden. Diese Isolierhüllen schützen vor Kälte und verhindern, dass Flüssigkeiten in den Schläuchen gefrieren. Auf diese Weise haben Sie auch bei kalten Temperaturen immer Zugang zu hydratisierenden Getränken, um Ihren Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Die richtige Getränkeauswahl

Die Auswahl des richtigen Getränks ist ebenfalls entscheidend. In den kalten Monaten, gerade beim Laufen im Winter, ist es ratsam, warme oder zumindest lauwarme Getränke zu sich zu nehmen, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Dies können Tee oder spezielle Sportgetränke sein. Vermeiden Sie kalte Getränke, da sie Ihren Körper weiter abkühlen können.

Die Kombination von warmen Getränken, isolierten Trinksystemen und regelmäßigem Trinken sorgt dafür, dass Sie selbst bei kaltem Wetter sicher und hydratisiert laufen können. Die richtige Balance zwischen Wärme und Hydratation ist entscheidend, um Ihr Winterlauftraining effektiv und komfortabel zu gestalten.

4. Innovative Ausrüstungstipps

Wenn Sie auf der Suche nach innovativer Ausrüstung und Techniken sind, um Ihre Winterlauf-Erfahrung zu verbessern, habe ich  einige großartige Empfehlungen für Sie. 

Tracking-Stöcke/Nordic Walking Stöcke

Diese Stöcke bieten Ihnen zusätzlichen Halt und Stabilität, insbesondere auf vereisten Wegen. Sie dienen nicht nur der Unterstützung, sondern tragen auch dazu bei, Ihr Gleichgewicht zu halten und Verletzungen durch Ausrutschen zu vermeiden.

Spikes für das Laufen bei Glatteis

Spikes sind kleine Metallstollen, die an Ihren Laufschuhen angebracht werden können und auf glatten Oberflächen für hervorragende Traktion sorgen. Sie sind wie die Winterreifen für Ihre Schuhe und gewährleisten, dass Sie auf eisigen Pfaden und rutschigen Straßen sicher unterwegs sind.

Laufschuhüberzieher

Diese nützlichen Überzieher schützen Ihre Laufschuhe vor Nässe, Schmutz und Kälte. Sie halten Ihre Füße trocken und warm, selbst bei widrigen Wetterbedingungen, und verlängern die Lebensdauer Ihrer Laufschuhe.

Wärmepads für Handschuhe im Winter

Um sicherzustellen, dass Ihre Hände warm und geschützt sind, können Sie Wärmepads in Ihren Handschuhen verwenden. Diese kleinen, leichtgewichtigen Pads erzeugen Wärme und sind ideal, um Ihre Hände bei kaltem Wetter warm zu halten.

Beheizte Handschuhe 

Im Biathlonsport sind beheizte Handschuhe die Geheimwaffe, um die Hände warm zu halten, wenn es wirklich kalt wird. Sie bieten eine konstante Wärmequelle und sind perfekt für Extremsportarten im Winter.

Nasenpflaster

Nasenpflaster sind mehr als nur ein einfaches Mittel zur Erleichterung der Nasenatmung. Sie können auch dazu beitragen, die Atemwege zu erwärmen und Ihre Atemluft zu filtern. Dies ist besonders in kalter, trockener Luft von Vorteil und sorgt dafür, dass Sie beim Laufen effizienter atmen können.

Auch mit diesen innovativen Ausrüstungstipps sind Sie bestens für Ihr Wintertraining vorbereitet, um den Winter in vollen Zügen zu genießen und Ihre Winterlauf-Erfahrung auf ein neues Level zu heben. Probieren Sie einige dieser Tools aus und finden Sie heraus, welche am besten zu Ihren Bedürfnissen passen.

5. Oberarmsensoren und Pulsmessung

In den kalten Wintermonaten ist die richtige Herzfrequenzmessung beim Laufen von entscheidender Bedeutung. Oberarmsensoren stellen eine hervorragende Wahl dar, und hier ist der Grund:

Brustgurt oder Oberarmsensor?

Die Auswahl zwischen Brustgurt und Oberarmsensor kann verwirrend sein, aber beide liefern verlässliche Daten im Gegensatz zu Handgelenksmessungen, die oft ungenau sind, besonders wenn die Uhr über dem Langarmshirt getragen wird. Handgelenksensoren sind anfällig für Bewegungsartefakte, die die Messungen beeinflussen können.

Präzision am Oberarm

Oberarmsensoren sind in der Regel präziser, da sie näher am Herzen positioniert sind und die Blutdruckwelle, die den Herzschlag auslöst, früher messen können. Zusätzlich ist der Oberarm weniger anfällig für Bewegungsstörungen, was zu einer konstanten und zuverlässigen Herzfrequenzmessung führt.

Temperaturunterschiede

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die Temperatur. Die Temperatur am Oberarm ist in der Regel höher als am Handgelenk. Dies kann einen erheblichen Einfluss auf die Messungen haben, da die meisten Herzfrequenzsensoren auf Temperaturschwankungen reagieren. Am Oberarm sind die Adern normalerweise weit und gut durchblutet, was zu stabileren Messwerten führt. Im Gegensatz dazu können am Handgelenk die Kapillaren aufgrund der weiteren Entfernung vom Herzen und der geringeren Durchblutung verengt sein, was zu Schwankungen in den Herzfrequenzdaten führen kann. Gerade im Winter, wenn die Umgebungstemperatur niedriger ist und die Handgelenke der Kälte stärker ausgesetzt sind, sind Oberarmsensoren eine zuverlässigere Wahl.

Einfaches Aufladen

Oberarmsensoren wie der Verity Sense von Polar bieten zusätzlichen Komfort, da sie einfach über ein USB-Kabel aufgeladen werden können. Im Gegensatz dazu werden herkömmliche Herzfrequenzsensoren noch immer mit Batterien betrieben, was nicht nur umweltschonender ist, sondern auch den lästigen Batteriewechsel erspart.

Die Verwendung eines Oberarmsensors für die Pulsmessung im Winter bietet also nicht nur bessere Präzision, sondern auch mehr Komfort und Zuverlässigkeit, besonders wenn Sie bei kaltem Wetter laufen. Die genaue Messung Ihrer Herzfrequenz ist entscheidend, um Ihr Training im Winter zu optimieren und Ihre Ziele zu erreichen, unabhängig von den äußeren Bedingungen.

6.    Winterlauftraining und -technik

Um im Winter effektiv und sicher zu laufen, sind bestimmte Trainingstechniken und Anpassungen erforderlich. So passen Sie Ihre Lauftechnik den winterlichen Bedingungen an: 

Kurze Schritte

Verkürzen Sie Ihre Schritte, um mehr Stabilität zu gewinnen. Wer kürzere Schritte macht, läuft stabiler und rutscht nicht so schnell aus.

Hohe Schritte im Schnee

Besonders im Schnee können höhere Schritte helfen. Höhere Schritte bedeuten einen höheren Kniehub. Das ermüdet für den Moment, gibt bei Wiederholung des Trainings aber Kraft. Erfreuen Sie sich daher über das jahreszeitbedingte Extratraining für die Muskulatur im Oberschenkel und im Gesäß.

Tracking-Stöcke

Diese bieten zusätzlichen Halt und Unterstützung, besonders auf rutschigem Untergrund. Teleskop-Stöcke oder Stöcke zum Falten sind bei Trailrunnern sehr beliebt. Diese setzten die Stöcke bevorzugt beim Bergauflaufen ein, die Stöcke können aber auch beim Laufen im Schnee und auf glattem Terrain Sicherheit geben, denn mit Stöcken haben Sie vier mögliche Kontaktpunkte zum Boden.

Spikes

Spikes sorgen für bessere Traktion auf vereisten oder schneebedeckten Wegen. Winterspikes gibt es selten, aber Überzieher für die Laufschuhe. Dort wo Schnee und Glatteis keine Seltenheit ist, dort werden Sie im Fachhandel sicher fündig. 

7. Mentale Vorbereitung und Motivation im Winter

Die Aufrechterhaltung Ihrer mentalen Stärke und Motivation im Winter kann zweifellos eine Herausforderung sein. Hier sind einige bewährte Tipps, um Ihre Laufbegeisterung auch bei Kälte und Dunkelheit aufrechtzuerhalten:

Die richtige Einstellung

Gehen Sie mit einer positiven Einstellung an Ihre Winterläufe heran. Denken Sie daran, dass Sie zu den Läufern gehören, die sich nicht von den Widrigkeiten des Winters abschrecken lassen. Die kälteren Monate sind Ihre Chance, sich von der Masse abzuheben. Im Frühling werden Sie zu den Läufern gehören, die ihre Ausdauer und Entschlossenheit bewiesen haben.

Die Erinnerung an das gute Gefühl

Erinnern Sie sich daran, wie oft Sie sich nach dem Training besser gefühlt haben als vorher. Dieses erhebende Gefühl nach einem Lauf im Winter, wenn Sie der Kälte getrotzt haben, kann eine starke Motivationsquelle sein. Nutzen Sie diese positiven Erinnerungen, um sich immer wieder aufs Neue zu motivieren.

Akklimatisierung

Einige Läufer suchen bewusst die Herausforderung, bei kalten Temperaturen zu trainieren, um sich an die Bedingungen zu gewöhnen. Dies kann nicht nur Ihre körperliche Toleranz gegenüber Kälte verbessern, sondern auch Ihre mentale Stärke stärken. Es ist ein Beweis Ihrer Entschlossenheit und Ihres Durchhaltevermögens.

Alternativen

Wenn das Wetter wirklich zu extrem ist oder Sie einfach einen Tag benötigen, an dem Sie nicht laufen möchten, sollten Sie Alternativen in Betracht ziehen. Ein Training im Fitnessstudio kann eine großartige Option sein, um Ihre Fitness zu erhalten. Manchmal tut auch ein freier Tag ohne Laufen gut, um Ihre Batterien wieder aufzuladen. Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden stehen an erster Stelle, und es ist wichtig, auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse zu hören.

Die mentale Vorbereitung und Motivation im Winter erfordern Disziplin, aber sie sind entscheidend, um kontinuierlich an Ihrem Ziel zu arbeiten. Behalten Sie diese Tipps im Hinterkopf, um den Winter mit Freude und Entschlossenheit zu durchlaufen. Sie sind auf dem besten Weg, ein starker und zäher Läufer zu werden.

---

Um über Laufcampus und mehr Lauftipps informiert zu bleiben, abonnieren Sie jetzt unsere Newsletter

E-Mail-Adresse:

---

Zusammenfassung

Der Winterlauf erfordert die richtige Ausrüstung, Sicherheitsmaßnahmen und mentale Stärke. Mit der richtigen Vorbereitung und Ausrüstung können Sie nicht nur sicher und komfortabel laufen, sondern auch die einzigartige Schönheit des Winters in vollen Zügen genießen. Und denken Sie daran, dass diejenigen, die im Winter durchhalten, im Frühling die stärksten Läuferinnen und Läufer sind. Bleiben Sie motiviert und halten Sie Ihr Training auch in der kalten Jahreszeit aufrecht. Etwas Ansporn können Sie auch noch im Artikel "Sechs Gründe, im Januar einen Laufkurs zu beginnen" finden, viel Spaß,

Ihr Andreas Butz