Nie mehr verletzt! Über das Zusammenspiel von Laufschuhen und Lauftechnik

Sportunfälle passieren, da kann ich Sie nicht vor schützen. Aber Überbelastungssyndrome, die haben wir selbst in der Hand. Davor möchte ich Sie bewahren. Daher erfahren Sie in diesem Artikel eine Menge über Laufschuhe und Lauftechnik und warum diese Themen unbedingt zusammenbetrachtet werden müssen.

„Praktizieren Sie das natürliche Mittelfußlaufen in leichten Neutralschuhen mit möglichst geringer Sprengung und ergänzen Sie Ihr Laufprogramm durch moderates Lauftechniktraining“, so wird mein Fazit dieses Artikels aussehen. Doch es lohnt sich weiter zu lesen, denn nur wenn Sie das Warum verstehen, werden Sie bereit sein, meinen Empfehlungen auch zu folgen. Bei dieser Gelegenheit sei erwähnt, dass ich seit 1993 regelmäßig laufe, bis zu 4.000 Kilometer pro Jahr und seither über 130 Marathons gefinisht habe. Im Jahr 2055 plane ich den Marathon Weltrekord der Männer über 90 zu brechen. Dafür werde ich dann wahrscheinlich kaum länger als fünf Stunden benötigen dürfen, wir werden sehen. Ich laufe also viel, plane auch noch viel zu laufen und Verletzungen sind etwas, was ich überhaupt nicht leiden kann. Daher tue ich einiges dagegen, nicht viel, aber Wesentliches, und dieses Know-how möchte ich mit Ihnen teilen. Legen wir los.

Verletzungen durch Überbelastung und Sportunfälle

Angeblich sind 30 Prozent aller Läufer mindestens einmal im Jahr verletzt. Dies liest man immer wieder, meist behauptet von Ärzten, kann ich nicht belegen, wird aber in etwa so sein. Der deutlich überwiegende Teil der Verletzungen sind Überbelastungserscheinungen, der seltenere Fall sind die Ergebnisse von Sportunfällen. Sportunfälle wirken sich dann in Form von Bänderverletzungen, Knochenbrüchen, Meniskusrissen, Muskelfaserrissen und Zerrungen aus oder auch nur durch das lästige Aufreiben der Brustwarzen.

Der deutlich überwiegende Anteil aller Sportverletzungen sind Überbelastungssyndrome – die es zu vermeiden gilt - von denen ich hier einige aufzähle, damit Sie sich noch besser angesprochen fühlen: Achillessehnenbeschwerden, Blasen, Blaue Zehennägel, Burnout, Ermüdungsbrüche, Fersensporn, Hühneraugen, ISG-Beschwerden, Läuferknie, Mangelerscheinungen (z. B. Wadenkrämpfe), Patella Spitzensyndrom, Rückenschmerzen, Scheuersyndrom am Knie, Senk-, Platt-, Spreizfuß, Schienbeinkantensyndrom und noch einiges mehr. Natürlich wird der eine oder andere medizinische Experte jetzt „grobe Vereinfachung“ denken, aber das nehme ich für diesen Artikel in Kauf. Mir geht es um die überwiegende Mehrheit der Verletzungen, und die sind meist selbstverschuldet.

Wie Sie die Lauftechnik verbessern und beim Laufsport-Händler Ihrer Wahl den richtigen Laufschuh finden, darüber reden wir auch bei unseren Laufseminaren in der Laufcampus Akademie.

Ursachen von Überbelastungen

Manchmal hängen die Überbelastungen mit

a) der falschen Schuhwahl zusammen, manchmal mit

b) Fehlbelastungen und manchmal auch

c) mit der Unterlassung von Verletzungen vorbeugendem Training.

Das heißt, dagegen können wir was tun.

Falsche Schuhwahl

Von falscher Schuhwahl (a) kann die Rede sein, wenn der Laufschuh nicht zur Lauftechnik passt. Fersenläufer brauchen Schuhe für Fersenläufer, gedämpft im Fersenbereich, während sich Sprinter in hauchdünnen Spikes wohl fühlen und nur mit dem Ballen den Boden berühren. Die überwiegende Mehrheit der Läufer sollte Mittelfußläufer sein und genau hierfür die richtigen Schuhe haben, dazu später mehr. Wenn Fersenläufer aber mit den Schuhen für Mittelfußläufern trainieren, dann führt das ebenso unweigerlich zu Problemen, wie auch der umgekehrte Fall. Laufschuh und Lauftechnik müssen auf einander abgestimmt sein.

Fehlbelastungen

Fehlbelastungen (b) hängen oft mit dieser falschen Schuhwahl zusammen, meist gepaart mit intensivem Training. Denn je häufiger ich in falschen Schuhen laufe, umso regelmäßiger kommt dieser falsche Reiz und irgendwann das Problem.

Kein vorbeugendes Training

Aber auch wenn man die für den eigenen Laufstil passenden Laufschuhe hat, stellen wir uns jetzt der Einfachhalt halber den Sprinter in Spikes vor, dann kann es zu Überbelastungen kommen, wenn die geforderte Muskulatur auf diesen Reiz nicht vorbereitet, zu wenig dafür trainiert wurde (c). 

Sie laufen gerne und wollen Ihre Laufleidenschaft mit anderen teilen? Dann machen Sie doch einen Trainerschein als Lauftrainer!

Drei Laufstile kennt der Mensch

Es gibt verschiedene Laufstile, unterschieden nach dem Aufsetz- und Abrollverhalten, die in Abhängigkeit der erreichten Laufgeschwindigkeit, der individuellen Athletik bzw. der geschulten Bewegungsökonomie unbewusst oder bewusst angewendet werden.

Zu unterscheiden sind das Fersenfußlaufen, das Vorfußlaufen und das Mittelfußlaufen. Möchten Läufer ihren Laufstil verändern, gelingt dies nur mit intensivem Lauftechniktraining, sogenannten Lauf-ABC-Übungen.

1. Mittelfußlaufen

Der natürliche Laufstil ist das Mittelfußlaufen, bei dem man mit dem Ballen außen aufkommt und mit dem ganzen Fuß kurz aufsetzt und – einer Sprungfeder gleich – mit dem ganzen Bein die Sprungkraft nach vorne bringt. Allein zum Thema Mittelfußlaufen könnte ich einen langen Artikel schreiben, kommt vielleicht noch, aber an diese Stelle muss ich Sie in wenigen Zeilen überzeugen, dass genau dieser Laufstil der richtige für Sie als Hobbyläufer oder Jogger ist. Folgen Sie mir daher kurz und machen Sie bitte diese kleine Übung: Stellen Sie sich hin und springen Sie locker in die Luft. Sie werden mit dem Ballen aufkommen und dann auf dem gesamten Fuß landen. Egal welchen Sprung Sie jetzt noch versuchen, vom Bürostuhl runter oder auf einem Bein hüpfend, das Ergebnis wird immer das gleiche sein: Sie landen auf dem Ballen und entlasten damit den gesamten Fuß.

Warum ist das so? Weil dies ein angeborener Reflex ist. Weil Sie durch diese sanfte Landung die heftige Stoßbelastung, die auf den Fuß wirkt, mit dem gesamten Bewegungsapparat abfedern können und so keine Verletzung, keine Überbelastung riskieren. Und diese Stoßbelastung ist heftig, gut das Vier- bis Fünffache Ihres Körpergewichtes. Sie können daher gar nicht anders springen und landen. Und genau so funktioniert Mittelfußlaufen.

Wenn Ihnen jetzt noch bewusst wird, dass Laufen eigentlich ein Sprung ist (und sich genau dadurch vom Gehen oder Wandern unterscheidet), weil in den Flugphasen beide Beine in der Luft sind, dann wissen Sie, wie Sie laufen müssen: Mittelfußlaufen.

2. Fersenfußlaufen

Vom Fersenfußlaufen ist dann die Rede, wenn das Laufen einem Laufschritt gleicht, bei dem man auf der Ferse aufkommt und über den Ballen nach vorne abrollt. Das Abrollen über die Ferse ist der natürliche Laufstil beim Gehen. Warum das so ist? Weil beim Gehen nur das eineinhalbfache des Körpergewichtes auf den Fuß wirkt. Nochmals zur Verdeutlichung: Bei einem 80 kg schwerer Mensch wirkt beim Gehen das 1,5-fache seines Gewichtes auf den Fuß, also 120 kg. Beim Laufen – je nach Geschwindigkeit – das Vier- bis Fünffache, sprich 320 bis 400 kg. Dass beim zweistündigen Laufen dann eher Sportverletzungen auftreten als nach zweistündigem Wandern wird dadurch schnell klar. Auf der Ferse aufsetzen und abrollen, wenn Sie langsam unterwegs sind, ist dies eine richtig gute Bewegungsform.

3. Vorfußlaufen

Vom Vorfußlaufen spricht man beim Sprinten, wenn Leichtathleten leichtfüßig nur kurz mit dem Fußballen den Boden berühren. Stellen Sie sich die besten Sprinter/innen der Welt vor, wie diese in wenigen Sekunden die 100 Meter laufen und den Boden dabei kaum berühren. Wie die Mittelfußläufer landen diese auf dem Ballen, aber das Entlasten über den ganzen Fuß erfolgt hier nicht. Die kraftvollste Art des Laufens, des Laufsprungs.

Mit dem Wissen über den eigenen Laufstil kann man nun die richtigen Laufschuhe für sich auswählen. Und es ist wichtig, sich unabhängig von der Beratung der Laufschuhverkäufer zu machen, diese kennen in der Regel die von Ihnen geführten Marken und Schuhe sehr gut, haben aber je nach Erfahrung und Ausbildung ganz unterschiedliche Ansichten über Laufstile und Laufschuhe. Es macht daher Sinn, sich auch selbst im Klaren zu sein, welchen Typ Schuh man benötigt. Die Marke sollte dann unerheblich sein und den eigenen Kaufkriterien folgen.

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Sehen Sie hier den Mitschnitt der zum Thema passenden "Offenen Trainerstunde", die ich regelmäßig über meine Facebook-Seite anbiete: "Nie mehr verletzt - Laufschuhe und Lauftechnik im Zusammenspiel".

8 Kriterien für den Laufschuh-Kauf

Was müssen Sie also beachten, wenn Sie einen optimalen Laufschuh finden und kaufen möchten?

1. Neutralschuhe

Fragen Sie gezielt nach so genannten Neutralschuhen. Neutralschuhe werden alle Laufschuhe genannt, die ohne korrigierende Stütze auskommen. Sollten Sie einen Laufschuh mit Stütze in der Hand haben, schauen Sie genau hin. Die Stütze erkennen Sie in der Regel an der Innenseite der Laufschuhe. Hier gibt es einen farblich abgehobenen, meist dunkelgrauen Keil. Je größer dieser Keil ist, umso stärker die korrigierende Wirkung. Finger weg davon!

• Gilt für Mittelfuß- und Fersenfußläufer.

2. Flache Mittelsohle

Je niedriger die Füße auf dem Boden aufsetzen, je flacher die Schuhsohle ist, desto geringer ist auch die mögliche Fallhöhe. Treten Sie beim Laufen versehentlich auf einen Ast und knicken weg, gehen die Verletzungen umso glimpflicher aus, je niedriger die Fallhöhe ist. Denken Sie einfach an die High-Heels der Top-Models. Wenn diese aus 14 cm Höhe umknicken, sind Bänderdehnungen an der Tagesordnung. Damit würden Sie auch nicht joggen gehen. Achten Sie daher beim Laufschuhkauf auf eine flache Mittelsohle.

• Gilt für Mittelfuß- und Fersenfußläufer.

3. Niedrige Sprengung

Achten Sie nicht nur auf eine insgesamt flache Sohlenkonstruktion Ihres Laufschuhs, sondern auch auf eine niedrige Sprengung. Sprengung bezeichnet die Differenz zwischen der Höhe der kompletten Sohle im Fersenbereich und der im Ballenbereich. Je niedriger die Sprengung, umso besser unterstützt der Schuh Sie, Ihren natürlichen Stil zu laufen.

• Mittelfußläufer können locker mit null Millimeter Sprengung laufen (natürliches Laufen), mache ich auch.
• Fersenfußläufer benötigen in Abhängigkeit von Gewicht, Schnelligkeit und Deutlichkeit des Aufsatzes auf der Ferse mehr Sprengung, zwischen drei und neun Millimeter sollten reichen.

 Auch zu hartes Training kann zu Verletzungen führen. Die Laufpläne von Laufcampus sind – in Abhängigkeit Ihrer Ziele – wohldosiert.

4. Hohe Torsionsfähigkeit

Achten Sie auf eine hohe Torsionsfähigkeit, also eine Schuhsohle, die sich sehr leicht und gut verbiegen lässt. Schuhe mit einer stabilen und festen Sohle hindern die Fußmuskulatur an ihrer Arbeit. Schwache Fußmuskeln sind die Folge. Ist die Sohle des Laufschuhs sehr biegsam, wird Ihre Fußmuskulatur trainiert und gekräftigt. Kinder haben keinen Senk, Platt-, Spreiz-Fuß. Dieser kommt erst mit dem Alter durch permanentes Nichttraining der Füße. Durch eine hohe Torsionsfähigkeit wird das Laufen anfänglich unbequemer, soll es auch, aber durch den Trainingsreiz werden die Füße immer athletischer und Sie wollen feste, harte Schuhe bald überhaupt nicht mehr haben.

• gilt für Mittelfußläufer
• gilt nicht für schwergewichtige Fersenfußläufer

5. Die richtige Größe

Ihr Laufschuh muss natürlich passen. Die richtige Größe können Sie als beweglicher Mensch sehr gut alleine herausfinden. Stellen Sie sich dazu mit ihren angezogenen neuen Laufschuhen gerade hin. Machen Sie einen mittleren Ausfallschritt nach vorne. Ihr hinterer Fuß bleibt geknickt auf den Boden stehen. Jetzt können Sie mit dem Daumen auf die Schuhspitze drücken und prüfen: Ist hier noch etwas Platz zwischen dem dicken Zeh und der Schuhspitze? Oder stoßen die Zehen vorne an? Sie sollten mindestens einen halben Zentimeter Platz haben, wenn der Fuß in der Abrollbewegung ist. Sonst bekommen Sie blaue Zehennägel.

• Gilt für Mittelfuß- und Fersenfußläufer.

6. Richtige Weite

Ihr Schuh muss nicht nur in der Länge, sondern auch in der Breite passen. Seltsam, die meisten Schuhe laufen vorne spitz zu. Meine Füße sind im Ballen aber breiter als im Fersenbereich. Ihre auch? Daher ziehe ich Laufschuhe in Fußform vor, wie z. B. die von der Firma Altra Running. Einige Laufschuhmarken verfügen über unterschiedliche Weiten bei ihren Laufschuh-Modellen. Wer also besonders schmale oder besonders breite Füße hat, kann gezielt nach diesen Schuhmodellen fragen. Kaufen Sie dann ihre Laufschuhe am besten am Abend oder nach einem Lauftraining. Dann sind die Füße gut durchblutet. Und ziehen Sie zum Laufschuh-Kauf auch Ihre Laufsocken an!

• Gilt für Mittelfuß- und Fersenfußläufer.

7. Trail- oder Straßenschuhe

Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Laufschuhen: Straßen-Laufschuhe und sogenannte Trail-Laufschuhe. Sollten sich aber hauptsächlich in der Beschaffenheit der Außensohle unterscheiden. Trail-Laufschuhe sind auf unbefestigten Wegen besonders geeignet. Während Straßen-Laufschuhe möglichst wenig Profil zeigen, sollen stark profilierte Außensohlen auch auf unebenem, rutschigem und möglicherweise steinigem Geläuf sicheres Laufen ermöglichen. Laufen Sie vor allem im Park und auf befestigten Wegen, entscheiden Sie sich für Straßen-Laufschuhe. Sind Sie ein Wald- und Wiesenläufer, dann kaufen Sie besser Trail-Laufschuhe.

• Gilt für Mittelfuß- und Fersenfußläufer.

8. Feste Zwischensohlen im alpinen Gelände

Trailschuh ist nicht gleich Trailschuh. Wenn ich in den Alpen laufe oder auf unseren Trailrunningcamps mit Laufcampus auf Mallorca unterwegs bin, dann laufe ich auch über unwegsames Gelände mit teils hervorstehenden, spitzen Steinen. Hier machen Zwischensohlen Sinn, die beim Auftreten den Stoß auf die Steine absorbieren. Bei manchen Herstellern erfordert das eigene Modelle, bei anderen Herstellern werden diese als Einlegesohlen für die Trailschuhe mitgeliefert.

• Gilt für Mittelfuß- und Fersenfußläufer.

Die Überraschung kommt zum Schluss:

Sie werden überrascht sein: Schuhe, die all diese Kriterien erfüllen, sind oft günstiger, als die meisten anderen Laufschuhe. Diese puristischen Schuhe, deren Aufgabe es vor allem ist, ihre Füße vor Außeneinwirkungen zu schützen, die nicht korrigierend in Ihren natürlichen Laufstil eingreifen, sondern das natürliche Mittelfußlaufen ermöglichen, kommen ohne teure Technik aus. Ein geeigneter Neutralschuh kann Sie daher um die 120 € kosten, während für manche Stabilschuhe mit Pronationsstützen, Zwischensohlen und hoher Dämpfung gut das Doppelte verlangt wird. Nicht immer ist das Teurere auch das Bessere.

Zusammenfassung: Lauftechnik optimieren, Laufschuhe anpassen

Zum Abschluss noch ein Tipp für die Umsetzung des Gelesenen. Wahrscheinlich wollen Sie jetzt auch Mittelfußläufer werden und nie mehr selbst verschuldet verletzt sein. Und vielleicht haben Sie auch Lust bekommen, auf möglichst puristische Schuhe für Natürlichläufer (Natural Running). Dann geht der Weg über das Training, das Erlernen und Intensivieren der richtigen Lauftechnik. Erst wenn diese sitzt, sollte man sich neue Schuhe zulegen. Das Einstudieren der richtigen Lauftechnik erfolgt durch Übertreibungen, so genannte Lauf-ABC-Übungen, dies sind Sprungübungen. Und diese praktiziert man erstmalig am besten unter Anleitung eines Lauftrainers in einem Laufkurs oder Laufseminar, einem Personal Training oder einem Übungsleiter in einem Leichtathletikverein. Wenn diese Übungen richtig sitzen und fehlerfrei ausgeführt werden, dann macht es viel mehr Freude, diese auch alleine regelmäßig zu praktizieren und dann mit neuen Laufschuhen zu experimentieren.

Viel Freude beim Schukauf und Optimieren Ihres Laufstils wünscht Ihnen,

Andreas Butz

Nachtrag: „Praktizieren Sie das natürliche Mittelfußlaufen in leichten Neutralschuhen mit möglichst geringer Sprengung und ergänzen Sie Ihr Laufprogramm durch moderates Lauftechniktraining“, das sollte doch mein Schlusswort sein.

Infos rund um häufige Laufverletzungen und was sich gegen sie tun lässt, finden Sie auch im Artikel "Die acht häufigsten Laufverletzungen".

(Dieser Artikel erschien zunächst unter der Überschrift "Nie mehr verletzt - Über das Zusammenspiel von Laufschuhen und Lauftechnik" bei manager-magazin.de)

Über den Autor

Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 105 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus. Sie finden mich auch auf Facebook, hier mache ich regelmäßig offene Trainerstunden, an denen Sie live teilnehmen, zuhören und natürlich Fragen stellen können. Und wenn Sie mal mit mir laufen möchten, dann kommen Sie doch mit zu unseren Laufcamps auf Mallorca.