Segment-Fahrtspiel: So wird Tempotraining mit Strava zum Erlebnis

SFSP verbindet den freien Charakter eines Fahrtspiels mit der Motivation durch Strava-Segmente

Fahrtspiele sind einfach toll. Das Spiel mit der Geschwindigkeit: Mal richtig Tempo laufen, dann erholen, erneut schnell laufen und anschließend wieder zur Ruhe kommen – das macht Laune. Einmal pro Woche ins Lauftraining integriert, machen uns Fahrtspiele besser.

Durch die kraftvollen Laufschritte verbessern sie die allgemeine Athletik. Die Temporeize fordern Herz und Kreislauf, und ein gelungenes Training stärkt auch das Selbstbewusstsein. Zumindest mir geht es so. Klar, Fahrtspiele können für den Moment wehtun. Setzt beim Auslaufen allmählich die Erholung ein, bin ich aber stolz auf meinen Trainingswillen – und durchaus ein Stück selbstbewusster.

Damit das Training seine Wirkung entfalten kann, sollte eine gewisse Grundlage vorhanden sein: mindestens fünf bis sechs Wochen regelmäßiges Lauftraining und möglichst schon erste Erfahrungen mit Tempotraining. Bei einem Fahrtspiel sollten drei bis vier Tempoverschärfungen zusammenkommen, gerne auch mehr. Dazwischen braucht es ausreichend lange regenerative Trabpausen.

Eine Variante macht mir besonders viel Freude: das Segment-Fahrtspiel, kurz SFSP. Dabei nutze ich ausgewählte Strava-Segmente als schnelle Abschnitte meines Fahrtspiels.

Was sind Strava-Segmente?

Strava ist eine digitale Plattform, auf der Läuferinnen, Läufer, Radsportler und andere Ausdauersportler ihre Trainings aufzeichnen, veröffentlichen und miteinander vergleichen können. Besonders reizvoll sind die sogenannten Segmente.

Ein Segment ist ein festgelegter Abschnitt einer Strecke. Das kann ein kurzer Anstieg sein, eine Runde um einen See, ein gerader Kilometer auf einem Radweg oder der Sprint vom Waldrand bis zum Ortsschild. Läufer können solche Abschnitte anlegen und ihnen treffende Namen wie „Waldrandsprint“, „Brückenanstieg“ oder „Seerunde“ geben.

Wer später über diesen Streckenabschnitt läuft und seine Aktivität bei Strava hochlädt, wird automatisch in der zugehörigen Bestenliste erfasst. So lässt sich erkennen, wie schnell man selbst auf dem Segment war, wie die eigene aktuelle Leistung im Vergleich zu früheren Versuchen aussieht und welche Zeiten andere Läufer dort erreicht haben.

Und damit fängt der Spaß an. Der beste Freund war fünf Sekunden schneller? Das geht ja gar nicht. Bei einem der nächsten Trainings wird eben ein neuer Versuch gestartet. Ist man auf einem Segment sogar der oder die Schnellste, honoriert Strava dies mit einer virtuellen Krone. Wer die Führung verliert, kann den sportlichen Fehdehandschuh aufnehmen und versuchen, sich das Segment zurückzuholen.

Doch es muss nicht immer um eine Bestenliste oder eine Krone gehen. Für das Training ist der Vergleich mit sich selbst häufig viel wertvoller. An eine frühere Zeit heranzukommen oder sich auf einem bekannten Abschnitt zu verbessern, kann eine schöne Motivation sein – auch ohne organisierten Wettkampf.

So entstand mein Segment-Fahrtspiel

Die Idee dazu hatte ich schon vor vielen Jahren. Damals schaute ich mir am Computer die verfügbaren Segmente in meiner Laufregion an. Ich studierte die Zeiten, überlegte, welche Abschnitte interessant sein könnten, und verband mehrere davon zu einer abwechslungsreichen Laufstrecke.

Das Grundprinzip gilt bis heute: Wie vor jedem Tempotraining laufe ich mich zunächst mindestens 15 Minuten locker ein. Danach folgen mehrere Segmente, die ich bewusst schneller laufe. Zwischen den Abschnitten liegen ausreichend lange lockere Trabpausen. Am Ende wird natürlich ausgelaufen.

Mindestens drei, besser vier, fünf oder noch mehr passende Segmente ergeben ein wunderbares Tempowechseltraining. Die Länge und das Profil dürfen sich unterscheiden. Ein kurzer Anstieg fordert anders als ein flacher Kilometer. Ein längeres Segment verlangt ein kontrollierteres Tempo als ein kurzer Sprint.

Gerade diese Mischung macht den Reiz aus. Die Belastungen werden nicht durch eine starre Intervallserie bestimmt, sondern durch die Landschaft und die ausgewählte Strecke. Dennoch ist das Training nicht zufällig. Die schnellen Abschnitte stehen vorher fest und können später ausgewertet werden.

So plane ich ein SFSP

Für ein gelungenes Segment-Fahrtspiel suche ich mir zunächst eine attraktive Trainingsrunde. Danach schaue ich, welche Segmente entlang dieser Strecke liegen. Besonders geeignet sind Abschnitte, bei denen Start und Ziel gut erkennbar sind und zwischen den einzelnen Belastungen ausreichend Platz für eine Erholung bleibt.

Die Segmente markiere ich bei Strava mit einem Stern als Favoriten. So kann ich sie später leichter wiederfinden und – bei entsprechender technischer Ausstattung – als Live-Segmente während des Laufes nutzen.

Wie schnell solltest du die Segmente laufen?

Ein Segment-Fahrtspiel lebt vom Wechsel der Geschwindigkeiten. Das bedeutet aber nicht, dass jedes Segment mit maximalem Einsatz gelaufen werden muss. Die passende Intensität hängt von der Länge, dem Profil und dem Trainingsziel ab.

Kurze Segmente von wenigen hundert Metern dürfen durchaus schnell sein. Bei längeren Abschnitten ist ein kontrolliertes Tempo sinnvoller. Ein Segment von zwei Kilometern würde ich nicht wie einen Sprint angehen. Hier kann ein Tempo im Bereich des 10-Kilometer-Renntempos oder Halbmarathonrenntempos passend sein.

Auch Anstiege verändern die Belastung. Auf einem steilen Segment sollte nicht die Pace entscheiden, sondern der Einsatz. Der Puls steigt bergauf verzögert an, während die muskuläre Beanspruchung sofort spürbar ist. Deshalb gilt auch beim SFSP: Klug trainieren und nicht schon auf dem ersten Segment alle Kräfte verbrauchen.

Die Trabpausen werden nicht auf eine bestimmte Minute festgelegt. Sie ergeben sich aus der Strecke. Wichtig ist, dass du dich vor dem nächsten schnellen Abschnitt ausreichend erholt hast. Genau darin liegt der freie Charakter des Fahrtspiels.

SFSP mit der Apple Watch

Die technische Umsetzung ist heute deutlich komfortabler als in den Anfangsjahren meines Segment-Fahrtspiels. Inzwischen nutze ich eine Apple Watch Ultra und für dieses Training die Strava-App auf der Uhr.

Interessante Segmente markiere ich vorher in Strava mit einem Stern. Beim Lauf kann die Strava-App auf der Apple Watch passende Segmente erkennen und ankündigen. Haptische Signale und Informationen auf dem Display weisen darauf hin, dass ein Segment beginnt. Während des Abschnitts kann ich den Verlauf verfolgen und bekomme anschließend eine Rückmeldung zu meiner Leistung.

Damit übernimmt die Uhr eine Aufgabe, die früher deutlich mehr Aufmerksamkeit verlangte. Ich muss nicht ständig überlegen, ob das Segment schon begonnen hat oder wo es endet. Stattdessen kann ich mich auf meinen Laufschritt und die Belastung konzentrieren.

Bei meinen meisten normalen Trainingsläufen nutze ich weiterhin WorkOutDoors, weil mir die App umfangreiche Anzeigen und gute Karten bietet. Für ein Segment-Fahrtspiel hat die Strava-App jedoch einen entscheidenden Vorteil: Sie bringt die Live-Segmente direkt auf die Apple Watch.

Ein Trainingsplan gibt den Rahmen vor

Ein Segment-Fahrtspiel sollte nicht zusätzlich zu allen anderen intensiven Einheiten in eine Trainingswoche hineingepackt werden. Es ersetzt ein vorgesehenes Fahrtspiel oder ein vergleichbares Tempotraining.

Steht in deinem Laufcampus-Trainingsplan beispielsweise ein Fahrtspiel, kannst du dafür eine passende SFSP-Runde auswählen. Der Trainingsplan gibt den methodischen Rahmen vor. Die Segmente sorgen für Abwechslung, Motivation und spielerischen Ehrgeiz.

Damit passen ein Laufcampus-Trainingsplan und die Segmentfunktion von Strava gut zusammen: Laufcampus steuert den Aufbau und die Belastung der Trainingswoche. Strava hilft dabei, die schnellen Abschnitte unterwegs sichtbar und messbar zu machen.

Der Spaß bleibt der beste Trainingspartner

Natürlich macht es Freude, nach dem Training die Ergebnisse hochzuladen und zu sehen, wie schnell die einzelnen Abschnitte waren. Vielleicht ist eine persönliche Bestzeit gelungen. Vielleicht wurde sogar ein Platz in der Bestenliste gutgemacht. Und manchmal reicht es schon, auf einem bekannten Segment wieder näher an eine frühere Leistung heranzukommen.

Doch auch beim SFSP sollte nicht jede Einheit zum Wettkampf werden. Es geht um Tempotraining, nicht um den permanenten Beweis, dass man schneller ist als alle anderen. Manche Segmente laufe ich kontrolliert, andere offensiver. Nicht jede Bestzeit muss bei jedem Versuch angegriffen werden.

Richtig eingesetzt verbindet das Segment-Fahrtspiel vieles, was gutes Lauftraining ausmacht: Es ist fordernd, abwechslungsreich, motivierend und messbar. Die Strecke gibt den Rhythmus vor, die Segmente liefern die Temporeize und die Trabpausen bringen die nötige Erholung.

So geht Fahrtspiel heute. Und mir macht es noch immer irre viel Freude.

Viel Freude beim Training wünscht dir

Andreas Butz

Über Andreas Butz Andreas Butz ist Lauftrainer, Buchautor, Podcaster und Gründer von Laufcampus. Seit 2001 hilft er Läuferinnen und Läufern dabei, mit klugem Training ihre persönlichen Ziele zu erreichen. Seine Trainingsphilosophie verbindet sportlichen Anspruch mit nachhaltiger Lauffreude.