Laufen im Alter – Lauftipps für Senioren

Mit zunehmendem Alter besser Joggen

Mit zunehmendem Alter verändern sich die körperlichen Voraussetzungen für sportliche Aktivitäten. Und viele Menschen befürchten, dass Laufen im Alter ungesund und zu anstrengend sei. Doch das Gegenteil ist der Fall. Lauftraining kann und sollte gerade im Alter ein sehr gesunder und effektiver Weg sein, um körperlich fit zu bleiben und den gesundheitlichen Herausforderungen des Älterwerdens vorzubeugen.

Es scheint an meinem Alter zu liegen (Jahrgang 1965), dass mich persönlich die Thema Joggen im Alter, Krafttraining im Alter und Gesundheit im Alter immer mehr interessieren. Ich bin aktuell fit, im Vergleich zu anderen Menschen in meinem Alter sogar richtig fit, aber ich möchte auch dafür sorgen, dass dies so bleibt. Und ich bin der Überzeugung, dass diese bewusste Entscheidung, die Verantwortung für das Fitbleiben bewusst zu übernehmen und nicht einem Arzt, Apotheker oder der Industrie für Nahrungsergänzungsmittel zu übergeben, der wichtigste Schritt für lebenslange Fitness ist.

In diesem Artikel beschreibe ich, Andreas Butz, Jahrgang 1965, leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer, warum Laufen gerade mit zunehmendem Alter so wichtig ist und wie auch Sie als älterer Läufer oder ältere Läuferin mit dem Joggen beginnen oder neue Impulse für Ihr Lauftraining tanken können. Lassen Sie uns gemeinsam nicht nur älter, sondern auch fitter werden.

1. Was bedeutet Altern und ab wann spricht man von "Laufen im Alter"

Altern ist ein natürlicher Prozess der – streng genommen – mit dem mit dem ersten Lebenstag beginnt. Ab wann man von „Laufen im Alter“ spricht, ist jedoch relativ und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der individuellen Gesundheit, dem Trainingsstand und den körperlichen Voraussetzungen. So gibt es manche Sechzigjährige, die sich fitter fühlen als mit Fünfzig und es gibt 39-jährige, die vor dem 40. Geburtstag Angst haben, weil für sie Vierzig alt klingt.

Generell kann man beobachten, dass Läuferinnen und Läufer ab einem Alter von 50 Jahren als älterer Läuferinnen und Läufer gelten, wobei die Altersklassen W50 (Läuferinnen über 50) und M50 (Läufer über 50) und die folgenden „AKs“ hart umkämpft sind. Und schaut man noch genauer in die Ergebnislisten der Volksläufe, so erlebt man auch die positiver Umsetzung des Sprichwortes „Je oller, je doller“. Viele sogenannte Altersklassenläufer sind schneller als ihre zum Teil deutlich jüngeren Mitläufer.

Das Älterwerden behindert Ihre Fitness nicht, Ihr Lebensstil entscheidet. Darum seien Sie aktiv, machen Sie etwas aus Ihren Möglichkeiten

2. Mythos: Alter als Hindernis zum Laufen

Manche Menschen denken, dass das Alter ein Hindernis für sportliche Aktivitäten wie Laufen darstellt. Vielleicht ist dies auch nur eine Schutzbehauptung, um der eigenen Trägheit leichter weiter nachgeben zu können. Denn das Gegenteil ist der Fall. Mit dem Alter steigt zwar das Risiko für Verletzungen und gesundheitliche Probleme, jedoch sind ältere Läufer in der Regel auch erfahrener, vielleicht auch klüger und verfügen oft über ein höheres Maß an Selbstdisziplin und Motivation. Schauen Sie sich die fitten Alten an, die tun etwas für sich. Gene allein reichen nicht.

Solange man körperlich dazu in der Lage ist, kann man auch im fortgeschrittenen Alter noch ambitioniert laufen oder mit dem Laufen beginnen. Dennoch bleibt wichtig, dass man auf seinen Körper hört und das Training an die eigenen körperlichen Voraussetzungen anpasst. Idealerweise begibt man sich vertrauensvoll in die Betreuung eines erfahrenen Lauftrainers.

3. Die Vorteile des Laufens für das Älterwerden

Bleiben Sie dran, intensivieren Sie Ihre Lauftraining oder starten Sie mit dem Laufen jetzt. Denn Laufen kann im Alter viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Hier sind einige der wichtigsten:

Verbesserung der kardiovaskuläre Gesundheit

Laufen kann das Herz-Kreislauf-System stärken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt senken. Bei Bedarf, siehe auch Joggen mit Bluthochdruck.

Stärkung des Immunsystems

Regelmäßiges Laufen kann und sollte die Abwehrkräfte erhöhen. Gehen Sie raus, tanken Sie Sauerstoff, und dies bei jedem Wetter. Denn als älterer Läufer kennen Sie die Weis- und Wahrheit: „Es gibt kein…", Sie wissen schon ;-)

Verbesserung der Körperhaltung und des Gleichgewichts

Laufen kann dazu beitragen, die Körperhaltung und das Gleichgewicht zu verbessern und so das Sturzrisiko im Alter zu reduzieren. Und wenn Sie sich im Bekanntenkreis umhören, dann wissen Sie, wie häufig dies in zunehmendem Alter passieren kann. Schwache Muskeln, gerade schwache Bein- und Rumpfmuskulatur, sind dafür verantwortlich. Damit haben Läuferinnen und Läufer weniger zu tun.

Erhöhung der Knochendichte

Laufen kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und so Osteoporose vorzubeugen, denn auch Knochen brauche Impulse und Reize um die Erneuerungskräfte und damit Stabilität zu mobilisieren. Schonhaltung macht keine starken Knochen.

Reduktion von Stress und Depressionen

Laufen kann das Wohlbefinden steigern und Stress und Depressionen reduzieren. Ganz abgesehen davon, dass man im Wartezimmer der Ärzte ganz andere Themen hat als beim Lauftreff. 

4. Allgemeine Tipps für Bewegung in reiferen Jahren

Wenn Sie in reiferen Jahren mit dem Laufen beginnen möchten, ist es wichtig, dass Sie einige allgemeine Tipps beachten:

• Fragen Sie Ihren Arzt nach seiner Empfehlung: Grundsätzlich muss niemand zunächst zum Arzt, denn Laufen ist gelebte Selbstheilung. Doch sind Sie gesund? Auch herz- und sportgesund? Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, ist es daher niemals ein Fehler mit Ihrem Hausarzt zu sprechen und um eine sportärztliche Voruntersuchung zu bitten. Idealerweise strahlt Ihre Arzt selbst Gesundheit und Sportlichkeit aus. Wenn dieser Hausarzt Ihnen einen Freibrief erstellt, dann steht dem Gang zum Laufkurs, zum Lauftrainer oder zum Laufseminar nichts mehr im Weg.
• Beginnen Sie vorsichtig: So oder so, beginnen Sie als Laufanfänger mit kurzen Lauf- oder Gehintervallen und steigern Sie ganz allmählich Ihre Distanz und Geschwindigkeit. Gute Trainingspläne für Anfänger helfen Ihnen Fehler zu vermeiden und Schritt für Schritt besser zu werden. Wenn es um die Anfänge geht, dann bin ich ein Freund der Unterforderung. Mir ist es lieber, Sie kommen nicht ausgepowert nach Hause, als erschöpft.
• Investieren Sie in gute Laufschuhe: Gute Laufschuhe geben Ihren Füßen ein Zuhause fürs Laufen und beugen Verletzungen durch Überbelastung vor. Der Weg zum stationären Fachhandel ist hier obligatorisch. Fragen Sie gezielt nach Neutralschuhen mit breiter Zehenbox und guter Dämpfung.
• Dehnen Sie regelmäßig: Muskeltraining, so auch das Laufen, sorgt für Anspannung der Muskulatur. Anschließendes Dehnen oder ein Yoga-Programm sorgt für Entspannung und bessere Regeneration. Auch kann Dehnen dabei helfen eine Plantarfasziitis zu vermeiden, eine der häufigsten Läuferverletzungen.

5. Ausdauertraining einfacher als Muskelaufbau

Vorteil fürs Jogging: Im Alter ist es deutlich einfacher, Ihre Kondition durch Ausdauertraining aufzubauen als Muskelmasse durch Krafttraining. Das liegt daran, dass der Körper im Alter weniger Testosteron produziert, was für den Muskelaufbau wichtig ist. Im besten Fall haben ältere Menschen bereits eine gewisse Muskelmasse aufgebaut, die sie durch regelmäßiges Training zumindest erhalten können. Daher starten Sie auch damit nicht zu spät.

Die Kondition hingegen lässt sich durch gezieltes Ausdauertraining relativ schnell aufbauen und verbessern. Von 0 auf 10 Kilometer ist auch mit Sechzig möglich, wobei dies nicht das Ende der Laufkarriere sein muss. Auch Halbmarathon und Marathon sind für Spätstarter mit gewissenhaftem Lauftraining noch möglich. Zugleich sind Ausdauerübungen wie Walking und Jogging auch schonender für die Gelenke als Krafttraining, was für Einsteiger im Alter besonders wichtig ist. Das soll aber nicht entweder oder heißen, also entweder Ausdauertraining oder Krafttraining, sondern erst Ausdauertraining und – nach einigen Monaten der Anpassung – die Fitness zusätzlich mit gezieltem Krafttraining verstärken.

6. Regeneration wird im Alter immer wichtiger

Das oben bereits bemühte Sprichwort „Je oller, je doller“ hat aber auch negative Ausprägungen. Manche Senioren denken im Alter müsse man härter trainieren, um Erfolge zu erzielen, doch das Gegenteil ist der Fall. Nicht härter ist daher mein Rat, sondern klüger.

Im Alter dauert die Regeneration des Körpers länger, da der Baustoffwechsel langsamer wird und die Zellen nicht mehr so schnell erneuert werden wie in jungen Jahren. Dadurch benötigt der Körper nach dem Sport mehr Zeit, um sich zu erholen und zu regenerieren. Knochen, Bänder, Muskeln, und Sehnen brauchen im Alter länger, um sich nach einer Anstrengung zu erholen und neu aufzubauen, daher Baustoffwechsel.

Zudem haben ältere Menschen oft (zunächst) mit körperlichen oder gesundheitlichen Einschränkungen zu kämpfen, die ihre Regeneration zusätzlich erschweren können, wie etwa Gelenkprobleme oder eine verminderte Durchblutung. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass ältere Sportler darauf achten, ihrem Körper ausreichend Ruhe und Erholung zu gönnen und das Training langsam und schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

7. Vorteile des Laufens im Alter: Muskelgedächtnis und mehr Zeit und Gelassenheit

Das Laufen im Alter hat auch Vorteile. Ältere Läufer können beispielsweise auf das Training in jungen Jahren aufbauen. Der Körper erinnert sich an Bewegungsabläufe, die in der Vergangenheit erlernt wurden, was als "Muskelgedächtnis" bezeichnet wird. Das hat jeder Läufer schon mal erlebt, der durch eine Verletzung oder Erkrankung mal mehrere Monate außer Gefecht gesetzt wurde. Beim Comeback fängt man zwar wieder klein an, aber der erneute Formaufbau gelingt viel schneller als der erste Formaufbau. Dadurch kann das Lauftraining im Alter oft effektiver gestaltet werden.

Ein weiterer Vorteil des Laufens im Alter ist, dass ältere Menschen oft mehr Zeit und Gelassenheit haben, um sich ihrem Training zu widmen. Während in jungen Jahren weitere Stressoren wie Karriere, Hausbau und familiäre Pflichten dominieren, berichten mir viele meiner älteren Coaching-Kunden von mehr Freiheit. All dies fördert den Formaufbau und unterstützt eine positive Lebenseinstellung.

8. Herausforderungen für das Lauftraining im Alter

Je älter wir werden, umso mehr Geschichten kann unser Körper erzählen. Wenn wir ein Leben lang körperlich aktiv waren, so erzählt er andere Geschichten, als wenn wir erst mit 60 die Bewegung entdecken. Daher lassen Sie mich auch einen Blick auf die Herausforderungen, die einem 60-jährigen ganz anders betreffen als einen Mittdreißiger:

• Weniger Muskelmasse: Mit zunehmendem Alter kann es zu einem Verlust an Muskelmasse kommen, auch bekannt als Sarkopenie. Dies kann insgesamt zu einer Schwächung der Muskeln führen und somit das Lauftraining erschweren. Ein gezieltes Kraft-und Koordinationstraining kann hier helfen, um Muskelmasse wieder aufzubauen, den Körper insgesamt zu stärken und Sicherheit zu erlangen
• Steifigkeit: Im Alter kann die Beweglichkeit abnehmen. Mit Yoga und Dehnübungen können wir dem entgegenwirken, die Beweglichkeit verbessern und die Muskulatur geschmeidig zu halten. Wie so oft macht auch hier die Einstellung den Unterschied. Wie sagte noch gleich ein lieber Kerl beim Laufseminar? "Yoga ist nichts für mich, ich bin nicht so beweglich". Eine logische, wenngleich falsche Erkenntnis.
• Abnahme der Sauerstoffaufnahme: Die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max nimmt mit zunehmendem Alter ab. Es sei denn, wir halten diese hoch. Sie ahnen schon wie das geht, mit regelmäßigem und abwechslungsreichem Lauftraining. Damit können wir die Sauerstoffaufnahmen wieder erhöhen und bessere Leistungen im Fettstoffwechsel erzielen.
• Vorerkrankungen: Ältere Menschen haben oft Vorerkrankungen wie Arthritis, Osteoporose oder Herzerkrankungen. Lauftraining, idealerweise in Verbindung mit einem auch in anderen Lebenslagen gesünderem Lebensstil, wie einer vollwertigen Ernährung, kann diese Erkrankungen stoppen, den Verfall teilweise rückgängig machen. Nicht umsonst empfehlen aller Ärzte Bewegung und gesunde Ernährung zur Unterstützung der Selbstheilungskräfte.

9. Lauftraining im Alter – Die besten Tipps 

Fangen Sie an

Der schwerste Schritt ist immer der erste. Ihre aktueller körperlicher und psychischer Zustand ist das Ergebnis der letzten Jahrzehnte. Es wird und darf Monate oder Jahre dauern bis Sie an Ihre sportliches Limit kommen. Doch dazwischen steht der Aufbau Ihrer Laufform. 

Bleiben Sie dran

Mindestens dreimal pro Woche, dies wöchentlich, das ganze Jahr über, im Sommer wie im Winter. Das Lauftraining sollte für Ihr Leben ein ganz selbstverständlicher Begleiter werden.

Setzen Sie sich Ziele

Nochmal so schnell wie mit Mitte Zwanzig ist unrealistisch. Sie können jedoch die fitteste Version Ihrer selbst werden. Limitiert nur durch Ihre Einstellung, den Aufwand den Sie betreiben und die Trainingsintelligenz, die Sie an den Tag legen. Doch damit nicht genug. Die Teilnahme an Volksläufen und Halbmarathonläufen ist möglich.

Holen Sie sich Unterstützung

Hinter erfolgreichen Menschen stehen immer erfolgreiche Experten, die Fähigkeiten und Spezialkenntnisse haben, die Sie erfolgreich machen können. Dies ist in der Wirtschaft so, das ist aber auch im Sport so. Nutzen Sie Lauftrainer, Leistungsdiagnostiker, Ernährungsberater, Athletiktrainer und Kochschulen als Abkürzung zu Ihrem persönlichen Erfolg.

Trainieren Sie mit Trainingsplan

Ein Trainingsplan für Ihr Lauftraining kann und sollte helfen Überbelastung zu vermeiden und gleichzeitig ausreichende, aufeinander aufbauende Reize zu setzen, die Sie Woche für Woche fitter machen.

Sparen Sie nicht an der falschen Stelle

Das Gute am Alter ist auch, das man in der Regel keine finanziellen Sorgen hat. Jedenfalls keine Sorgen, die einen davon abhalten sollten ein gutes paar Laufschuhe oder einen Trainingsplan zu erwerben. Investitionen in den Sport sind Investitionen in Ihre Lebensqualität.

Finden Sie Gleichgesinnte

Die fitten Alten sind meine Idole. Wenn ich Senioren treffe, die von Volksläufen und Laufreisen erzählen und über Puls und Pace fachsimpeln, dann fühle ich mich in guter Gesellschaft. Hier will ich bleiben. By the way? Wie ist Ihre Pace beim Laufen? Und ist diese auch richtig für Sie? Finden Sie es heraus mit dem Pacerechner von Laufcampus.

10. Laufseminare und Laufcamps sind ideal für Läufer

Unsere Laufseminare und die Laufcamps 50plus im März und Laufcamps 50 plus im Oktober sind für ältere Läuferinnen und Läufer besonders vorteilhaft, weil sie speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen von älteren Ausdauersportler ausgerichtet sind. In diesen Laufcamps lernen oder vertiefen die Teilnehmer mit Hilfe von Lauftrainerinnen und Lauftrainern, die selbst über 50 Jahre alt sind, beispielsweise die richtige Lauftechnik, das passende Athletiktraining, um Verletzungen zu vermeiden und natürlich vieles über das Dauerlauf- und Tempotraining. Dies alles in Theorie und Praxis. Die erfahrenen und an der Laufcampus Akademie ausgebildeten Trainer gehen dabei speziell auf die Fragen von älteren Menschen ein und können auch individuelle Trainingspläne erstellen. Wobei, pssst, mal ganz unter uns, ältere Läufer das gleiche Training gilt, wie für junge Läufer. Nur die Regeneration ist noch wichtiger, was wir immer wieder betonen.

Ein weiterer Vorteil von Laufseminaren und -camps ist die Möglichkeit, Gleichgesinnte kennenzulernen und sich gegenseitig zu motivieren. Durch den Austausch von Erfahrungen mit anderen sportbegeisterten Altersklasse Läuferinnen und Läufer können ältere Sportler nur profitieren und ihre eigene Leistung steigern. Darüber hinaus bieten unsere Laufcamps und Laufseminare die Möglichkeit, in einer wunderschönen Umgebung zu trainieren und sich gleichzeitig zu erholen. Ein großer Vorteil von den Laufseminare an der Laufcampus Akademie ist natürlich die köstliche, gesunde und vollwertige Verköstigung durch die Vitality Kochschule. Wobei die Laufcamps auf Mallorca, wo wir in malerischer Umgebung trainieren, viel Sonnen in mediterranem Flair bieten. Hm. Idealerweise gönnen Sie sich mal beides.

Laufseminare und Laufcamps bieten für ältere Läuferinnen und Läufer ideale Gelegenheiten, besser zu werden, sich – von mir ;-) – motivieren zu lassen und gemeinsam mit anderen Gleichgesinnten zu trainieren. Durch das Lauftraining in unterschiedlichen Leistungsgruppen und die professionelle Anleitung durch Laufcampus Trainer können auch ältere Läufer ihre Leistung weiter oder wieder steigern und ihre körperliche Fitness verbessern, was sich positiv auf die Ausdauer, Schnelligkeit, Gesundheit und damit die allgemeine Lebensqualität auswirkt.

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Schlussfolgerung: Laufen ist für Senioren super!

Laufen im Alter lohnt sich demnach in vielerlei Hinsicht. Regelmäßiges Lauftraining kann nicht nur dazu beitragen, die körperliche Fitness und die Gesundheit als ganzes im Alter zu erhalten, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und das Risiko für viele altersbedingte bzw. lebensstilbedingte Krankheiten reduzieren. Obwohl die Regeneration im Alter länger dauern kann und der Körper länger braucht, um sich an die Belastungen des Laufens anzupassen, bietet das Lauftraining für ältere Menschen viele Vorteile und ist eine lohnende Investition in die eigene Gesundheit und Fitness.

Wenn Sie noch nie gelaufen sind oder schon länger nicht mehr gelaufen sind, sollten Sie langsam und vorsichtig mit dem Training beginnen. Am besten begeben Sie sich in die Obhut eines Lauftrainers bei einem Laufkurs oder Lauftreff in Ihrer Region.

Erfahrene Läufer tanken frische Impulse und Bestätigung bei einem Laufseminar oder Laufcamp. Zudem bietet die Gruppendynamik unter den „fitten Alten“ die Möglichkeit, sich gegenseitig zu motivieren.

Also, worauf warten Sie noch? Buchen Sie noch heute ein Laufseminar in Deutschland, ein Laufcamp 50plus auf Mallorca oder einen Laufkurs in Ihrer Region und starten Sie in ein noch fitteres, gesünderes und aktiveres Leben im Alter!