Fettverbrennung optimieren - So geht's richtig

10 Irrtümer vermeiden und 11 Erfolgsfaktoren berücksichtigen

Diesen Artikel über Fettverbrennung habe ich bereits im Juni 2017 über manager-magazin.de veröffentlicht und er hat nichts von seiner Aktualität und Bedeutung verloren. Gerade zum Jahreswechsel steht das Thema Abnehmen und Fett verbrennen hoch im Kurs viele Läuferinnen und Läufer. Und daher lesen Sie nachfolgend wie Sie schnellstmöglich ein guter Fettverbrenner werden, ihr Wunschgewicht erreichen, aber auch einige Warnungen, auf welche Irrtümer Sie auf keinen Fall reinfallen sollten. Und auch für Marathonläufer warten nachfolgend einige gute Tipps. Doch zunächst, was interessiert die Internetgemeinde in meinen Themenbereichen rund um Laufen und Gesundheit am meisten? Ich habe Google befragt:

Durchschnittliche Suchanfragen pro Monat:

• Abnehmen: 135.000
• Schnell abnehmen: 49.500
• Gesundheit: 33.100
• Fettverbrennung: 12.100
• Lauftraining: 6.600
• Marathontraining: 2.400
• Fettverbrennung Puls: 1.600
• gesund werden: 1.300
• Abnehmen Laufen: 720
• Gesund bleiben: 590
• Abnehmen: 24.700.000
• Fettverbrennung 2.040.000
• Abnehmen Laufen: 708.000
• Fettverbrennung Laufen 404.000
• Fettverbrennung Puls 112.000
• Nachbrenneffekt: 26.000
• Fettverbrennungsbereich 22.900

Gut, dass ich als inzwischen über 150-facher Marathonläufer (Stand Januar 2019) noch genau weiß, warum ich seinerzeit mit dem Laufen angefangen habe. Einmal dürfen Sie raten. Und wie viele Ergebnisse spuckt Google rund um diese Themenbereiche aus? Lohnt es sich überhaupt noch für mich, über Fettverbrennung und Abnehmen zu schreiben?

Suchergebnisse Ende Mai 2017:

• Abnehmen: 24.700.000
• Fettverbrennung 2.040.000
• Abnehmen Laufen: 708.000
• Fettverbrennung Laufen 404.000
• Fettverbrennung Puls 112.000
• Nachbrenneffekt: 26.000
• Fettverbrennungsbereich 22.900

Das sind doch eine Menge Ergebnisse und Lösungsvorschläge. Doch leider findet sich selbst bei den topgelisteten Artikeln auch viel Halbgares und Unwahres oder auch Empfehlungen, die von der Wissenschaft längst wiederlegt wurden. Und da nicht richtiger wird, was ständig wiederholt wird, habe ich mich entschlossen, Ihnen meine besten Lösungsansätze zu präsentieren, darunter die Erfahrungen aus inzwischen 22 Jahren Arbeit als Lauftrainer ( (Stand Januar 2022) und natürlich aus meiner eigenen Geschichte, die mich immerhin 20 Kilogramm leichter werden ließ. Dann fangen wir mal locker an.

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Die Top 10 der Irrtümer rund um Laufen und Fettverbrennung

Schade ist, wenn man die größte Hürde – das Anfangen – gemeistert hat und dann mit falschen Ideen seine sportlichen Ziele nicht erreicht. Ist aber auch nicht einfach, denn neben den tausenden Internetseiten gibt es auch hunderte Laufbücher in denen teilweise falsche Trainingsempfehlungen verbreitet werden. Meine Top 10 der Falschmeldungen habe ich nachfolgend für Sie aufgelistet und kommentiert.

1. Irrtum: Erst ab 30 Minuten setzt die Fettverbrennung ein

Das ist falsch. Der Mensch verbraucht selbst im Liegen Energie, also auch im Sitzen, Stehen und Gehen. Beim Laufen verbraucht er mehr Energie und hier stets Kohlenhydrate und Fette. Und dies ab der ersten Laufminute.

2. Irrtum: 30 Minuten Training reichen aus

30 Minuten sind besser als 20 Minuten, aber 40 Minuten sind noch viel besser. In der Laufcampus-Methode hat sich aus der Erfahrung mit zigtausend Athleten die 40 Minutengrenze definiert, als wie lang ein Training mindestens dauern sollte. Gleiches gilt auch für Laufanfänger. Praktizieren Sie dann Laufen und Gehpausen im Wechsel so lange bis gesamt mindestens 40 Minuten erreicht sind. Und als schon erfahrener Dauerläufer laufen Sie 40 Minuten durch und auch gerne länger, wenn es Ihre Tagesplanung erlaubt.

3. Irrtum: Nüchtern zu laufen ist gut für die Fettverbrennung

Gegen einen ruhigen Lauf auf nüchternen Magen ist überhaupt nichts einzuwenden. Doch Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Sind die Speicher leer, und nach einer durchschlafenen Nacht sind die Speicher ziemlich leer, funktioniert die Fettverbrennung schlechter. Gegen kurze und wenig intensive Einheiten ist nichts einzuwenden, von langen oder intensiven Läufen, ein Tempotraining zum Beispiel, ist aber dringend abzuraten.

Eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung macht den Energiestoffwechsel sichtbar. Lassen auch Sie sich bei Ihre individuellen Trainingsbereiche bestimmen, dann klappt es künftig garantiert auch mit der Fettverbrennung beim Laufen.

4. Irrtum: Wer Fett verbrennen will muss langsam laufen

Richtig ist, dass bei niedriger Anstrengung der prozentuale Anteil der Fettkalorien am Energiestoffwechsel hoch ist. Richtig ist aber auch, dass je niedriger die Intensität beim Sport ist, umso weniger Bewegungsenergie wird benötigt. Der absolute Umsatz an Kalorien ist also auch niedrig, wenn die Anstrengung gering ist. Wer immer locker läuft, macht aus gesundheitlicher Perspektive keine Fehler, verpasst aber eine große Chance seine sportlichen Ziele schneller zu erreichen.

5. Irrtum: Wer Abnehmen will muss hochintensiv trainieren

Richtig ist, dass je intensiver trainiert wird, umso höher ist der absolute Energieverbrauch. Jedoch sinkt der prozentuale Anteil der Fettkalorien am Energieumsatz, und der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate steigt. Wer immer intensiv trainiert, verbessert seine Fitness nicht und riskiert Übertraining und Formverlust. Sie ahnen es, die Abwechslung macht’s.

6. Irrtum: Wer abnehmen will muss im Fettverbrennungsbereich trainieren

Die Frage nach dem richtigen Puls für die Fettverbrennung treibt viele Sportler um. Den gibt es aber nicht. Alle pauschalen Empfehlungen sind falsch. Das richtige Training ist ein Training in verschiedenen Intensitäten, dazu später mehr.

7. Irrtum: Entscheidend ist, wie viele Kalorien man beim Training verbraucht

Die Kalorienanzeigen der Sportuhren und Activity Tracker sind irreführend. Ja, der Kalorienverbrauch ist ein interessanter Indikator für den Trainingserfolg. Doch wichtiger als der ausschließliche Blick auf die verbrauchten Kalorien ist, ob man das jeweilige Trainingsziel erreicht hat. Die Fettverbrennung zu optimieren geht anders als viele Kalorien zu verbrauchen. Ist kompliziert, kläre ich aber später auf. Und überhaupt, was heißt hier beim Training? Noch nie was vom Nachbrenneffekt gehört? Dann lesen Sie mal weiter.

8. Irrtum: Anfänger sollten im Bereich von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) trainieren

Hört und liest man immer wieder, ist aber totaler Quatsch. Ein einfaches Beispiel zur Erläuterung. Stellen Sie sich einen sehr stark übergewichtigen Menschen vor (in meinem Kopf ist jetzt ein sympathischer Fernsehprominenter). Wenn dieser sich von der Sitzposition erhebt, dann erreicht sein Herzschlag schon mindestens 50 Prozent der Hfmax. Geht dieses Schwergewicht langsam los, dann kommt er schon auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzleistung, beim langsamen Traben deutlich über 80 Prozent. Schnell ist dieser außer Atem und muss stehen bleiben. Kein Problem, auch stark Übergewichtige können durch Laufen abnehmen, aber nicht mit dieser falschen Herzfrequenzempfehlung. By the way, auch Reiner Calmund ist mal Halbmarathon gelaufen. Er verlor beim Training stolze 30 Kilogramm auf dann 137 kg Wettkampfgewicht. Für den Halbmarathon von Gelsenkirchen nach Essen benötigte er im Jahr 2009 knapp vier, genauer gesagt 3:56:07 Stunden.

9. Irrtum: Mit 220 minus Lebensalter kann man die maximale Herzfrequenz (Hfmax) errechnen

Dies ist längst überholt, hält sich als Faustformel aber hartnäckig, stimmt aus meiner Beobachtung aber nur bei jedem Fünften. Dazu zwei Beispiele aus meiner Praxis. Zwei Zwillingsschwestern, 38 Jahre alt, kamen zu mir zur Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung und Bestimmung der Herzfrequenztrainingsbereiche. Die eine, Birgit, erreichte dabei einen Maximalpuls von fast 200, die andere, Ruth, nicht mal 170. Beide waren gesund und in sportlicher Hinsicht gleich fit. Hätten sie der Faustformel vertraut, hätten beide 182 als Maximalpuls und als Grundlage zur Errechnung ihrer individuellen Trainingsbereiche angenommen (dazu später mehr). Erst nach dem Test konnten sie ihr Training mit individuellen Trainingsbereichen richtig steuern. Ein anderer Kunde, Birger sein Name, war 45 Jahre alt und erreichte beim Ausbelastungstest 206 Herzschläge maximal. Kann vorkommen, ist auch nicht schlimm, sondern Natur. Die maximale Herzfrequenz ist genetisch bedingt bei jedem anders und muss individuell ermittelt werden.

10. Irrtum: Der Mann mit dem Hammer kommt, wenn der Körper auf Fettverbrennung umstellt

Das ist auch eine sehr beliebte und gleichermaßen falsche Läuferweisheit zum Thema Energiestoffwechsel beim Marathon. Den Mann mit dem Hammer zu beschreiben ist schwer, muss man erlebt haben (habe ich), oder besser nicht. Nichts geht mehr, irgendwann zwischen Kilometer 28 und 35 von exakt zu laufenden 42,195 Kilometern beim Marathon. Nach etwa 10 Minuten Hammererlebnis ist die schlimmste Phase überstanden, und mit einem deutlich langsameren Renntempo können sich eisenharte Jungs und Mädels bis ins Ziel schleppen. Macht aber keinen Spaß mehr.

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate, erst recht beim Marathon. Sind die Kohlenhydratspeicher durch zu hohes Wettkampftempo (meist vorhergehend mit falschen oder fehlenden Trainingsreizen) aufgebraucht, dann kommt dieser Hammermoment. Und was macht der Körper? Verzehrt sich selbst, wandelt Eiweiße (Muskeln) in Kohlenhydrate um. Wenn das mal funktioniert, kann das oben beschriebene Durchhaltetempo wieder aufgenommen werden. Möchte ich nie mehr erleben.

11 Erfolgsfaktoren für ein erfolgreiches Lauftraining

So klappt’s auch mit der Fettverbrennung

„Die Kunst des Trainings ist es die Energiestoffwechsel zu optimieren“ ist einer der Leitsätze meiner Laufcampus-Methode. Gilt für Laufanfänger genauso wie für ambitionierte Wettkampfsportler. Zwei Energieträger stehen dem Läufer primär zur Verfügung, die knapp bemessenen Kohlenhydratspeicher und die selbst bei superschlanken Menschen reichlich gefüllten Fettdepots. Fette haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie reichhaltiger sind. Der Körper kann aus Fettkalorien die vierfache Menge Bewegungsenergie erzeugen im Vergleich zu Kohlenhydratkalorien. Daher haben übergewichtige Laufanfänger, zähe Marathonläufer und auch flinke Mittelstreckenläufer das gleich Ziel: eine bessere Fettverbrennung führt alle zum Ziel.

1. Erfolgsfaktor: Häufigkeit - Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche

Den unbeliebtesten Tipp zuerst. Einmal ist keinmal, zweimal dient der Erhaltung der Form, ab drei Laufeinheiten pro Woche kann die Fitness sehr lange gesteigert werden. Ist so, kein Deal mit mir möglich.

2. Erfolgsfaktor: Dauer - Trainieren Sie mindestens 40 Minuten

Wenn schon schwitzen, dann 40 Minuten lang. Das funktioniert hervorragend, gilt auch für Anfänger und passt inklusive Umziehen und Duschen sogar in die Mittagspause. Und ja, gilt auch für Laufanfänger, wie oben schon beschreiben. Starten Sie mit 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehpause, das ganze bis mindestens 40 Minuten um sind und dreimal pro Woche. In den nächsten Wochen verdoppeln sie jeweils die Laufphasen, so lange bis Sie 40 Minuten durchlaufen können. Können Sie noch keine 3 Minuten Laufen? Kein Problem, dann starten Sie mir Walking, auch dreimal pro Woche, auch mindestens 40 Minuten, und wenn Gewicht und Bewegungsapparat ein vorsichtiges Laufen ermöglichen, dann legen Sie mit dem Lauftraining wie oben beschrieben los.

3. Erfolgsfaktor: Abwechslung - Trainieren Sie abwechslungsreich

Gilt nur für Dauerläufer ab 40 Minuten, nicht für Laufanfänger wie oben beschrieben. Der Idealfall sind drei verschiedene Reize pro Woche, einen Tag sehr langsames Training (LDL – Langsamer Dauerlauf), einen Tag sehr zügig (ZDL – Zügiger Dauerlauf) und einen Tag, da spielen Sie einfach mit dem Tempo nach Lust und Laune, werden mal richtig schnell und dann wieder langsam (FSP – Fahrtspiel). Abwechslung ist ein Schlüsselfaktor für den Trainingserfolg, denn der Mensch liebt neue Reize, Muskulatur und Energiestoffwechsel ganz besonders. Auf diese verschiedenen Reize reagieren wir mit Anpassung. Nennt man auch Formverbesserung und genau darauf kommt es doch an, oder? Also, wenn schon dreimal pro Woche 40 Minuten langes Training, dann jedes Mal mit einem neuen Reiz. Kann in der nächsten Woche so wiederholt werden.

4. Erfolgsfaktor: Nachbrenneffekt - Nach dem Training nur Wasser trinken

Auch nach dem Training – mindestens 40 Minuten – ist der Kalorienumsatz noch deutlich erhöht. Nennt man Nachbrenneffekt. Merken Sie sich zu Ihrer eigenen Motivation folgende Faustformel: Der Nachbrenneffekt dauert genau so lang wie Ihr Training. Sie verdoppeln also den Kalorienverbrauch, wenn Sie dem Körper nach dem Training nicht sofort wieder Energie zuführen. Wasser zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes ist in dieser Zeit aber sehr zu empfehlen, nicht jedoch jedwede flüssige oder feste Nahrung.

Wenn Sie trotzdem Tipps zur richtigen Ernährung brauchen, schauen Sie bei den Kochkursen unserer Vitality Kochschule vorbei.

 5. Erfolgsfaktor: Trainingssteuerung - Bestimmen Sie die maximale Herzfrequenz (Hfmax)

Wer seinen Maximalpuls kennt, kann sein Training ganz zielgenau mit einem Sportcomputer (Pulsuhr) steuern und so verschiedene Reize sicherstellen. Fünf verschiedene Trainingsbereiche kennt die Laufcampus-Methode: Den Supersauerstofflauf (SSL) mit 66 bis 70 % der Hfmax, den Langsamen Dauerlauf (LDL) mit 71 bis 75 %, den Mittleren Dauerlauf (MDL) mit 76 bis 80 %, den Zügigen Dauerlauf (ZDL) mit 81 bis 85 % und schließlich den Reiztempobereich (RT) mit 86 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Trainingsbereiche sind top gewählt, funktionieren aber nur, wenn der Maximalpuls bekannt ist. Den können Sie selber ermitteln, durch einen Ausbelastungstest von etwa drei bis vier Minuten Maximaltempo oder deutlich sanfter unter Anleitung eines Lauftrainers bei einer Leistungsdiagnostik. Die hier zusätzlich ermittelten Laktatwerte lassen zusätzliche Rückschlüsse auf Ihren aktuellen Trainingsstand zu.

Bei den Laufseminaren 50plus auf Mallorca gibt es auch eine Gruppe für Anfänger und Wiedereinsteiger. Und natürlich reden wir hier auch über die Optimierung der Fettverbrennung.

6. Erfolgsfaktor: Pulsuhr - Trainieren Sie nach Puls

Die heutigen Sportcomputer bieten eine Trainingssteuerung nach Geschwindigkeit (min/km) oder nach Herzfrequenz (bpm). Die Steuerung nach Herzfrequenz stimmt unter den oben beschriebenen Voraussetzungen immer und zeigt deutlich auf, wie oft ihr Herz gerade schlägt um den Körper mit Energie zu versorgen. Dies ist eine wichtige Information und wertvolle Erkenntnis über den jeweiligen Trainingsreiz. Das Tempo zeigt nur die Geschwindigkeit, aber nicht immer den Trainingsreiz. Denn ein und das selbe Tempo kann je nach Wetter, Klima, Streckenprofil oder Tagesform einen ganz anderen Trainingsreiz setzen als eigentlich geplant ist.

7. Erfolgsfaktor: Langer Lauf - Trainieren Sie einmal pro Woche so lang und so langsam wie möglich

Der Energiestoffwechsel wird limitiert durch die Fähigkeit des Körpers mit Hilfe von Sauerstoff Fette in Bewegungsenergie (ATP - Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Das geschieht in den Mitochondrien und diese Kraftwerke sitzen in der Muskulatur. Durch langsame Läufe im Sauerstoffüberschuss – Laufen ohne Schnaufen – können diese Mitochondrien in den Muskelzellen vergrößert und vermehrt werden. Je länger Sie laufen, umso mehr Kraftwerke bekommen Sie. Daher verändert sich an den vorangegangenen Tipps nur eine Kleinigkeit. Machen Sie eine der drei verschiedenen Laufreize pro Woche – oder eine vierte – zum Fettverbrennungsoptimierungslauf (FOL) bei dem Sie vollkommen stressfrei und mit niedriger Intensität langsam aber lange joggen. Und denken Sie an den Nachbrenneffekt, der macht aus diesem Lauftraining eine Topeinheit für Ihre Fitness.

8. Erfolgsfaktor: Effektivität - Laufen ist effektiver als Walken oder Radfahren

Wenn Sie die Wahl haben, dann laufen Sie. Walken ist super, Radfahren auch, doch müssen Sie für den gleichen Energieumsatz bei beiden Sportarten etwa die dreifache Zeit investieren um den gleichen Kalorienumsatz zu erzielen. Sie haben die Wahl: 40 Minuten Laufen oder zwei Stunden Walken oder Radfahren.

9. Erfolgsfaktor: Muskulatur - Krafttraining ist das beste Ergänzungstraining

Auf den Punkt gebracht: Erstens, Muskeln verbrauchen mehr Energie als ihre Fettdepots. Erhöhen Sie den Muskelanteil, dann optimieren Sie auch ihren Energiestoffwechsel. Und zweitens, Muskeln am ganzen Körper, nicht nur an den Beinen sondern auch im Rumpf und Oberkörper, verbessern die gesamte Athletik, Körperhaltung und verringern das Verletzungsrisiko. Laufen und Krafttraining, ganz egal ob mit dem Eigenkörpergewicht, an Geräten im Fitnessstudio oder durch Klettern in der Halle, sind eine ideale Kombination.

10. Erfolgsfaktor: Sportliche Ziele - Laufen Sie Halbmarathon

Einen Halbmarathon kann jeder irgendwann schaffen, egal wie unfit man gerade heute ist oder wie sehr die zeitliche Belastung durch Arbeit und Familie aktuell auch ausschauen mag. Aber haben Sie sich erst mal für einen Halbmarathon angemeldet, dann müssen Sie auch trainieren und zwar genau so, wie ich es oben beschrieben habe, mehrfach die Woche, mit unterschiedlichen Reizen, davon einmal richtig lang und langsam. Und abgesehen davon, dass das Ziel Halbmarathon vom mitunter nervenden Blick auf die Waage ablenkt, ihr Wunschgewicht erreichen Sie so en passent.

11. Erfolgsfaktor: Trainingsplan – Ein Plan zur Motivation und Selbstführung

Jeder kennt ihn, denn inneren Schweinehund. Ein auf Sie abgestimmter Trainingsplan hilft nicht nur Fehler durch Unter- oder Überforderung zu umgehen, dieser hilft auch den inneren Schweinehund immer häufiger in den Zwinger zu packen. Denn ein Trainingsplan zeigt Ihnen klar auf, wann Sie was zu trainieren haben. Das ist einfacher, als wenn man sich immer selbst motivieren und überlegen muss, welchen der oben genannten Trainingsreize denn heute gerade dran ist. Mit Plan zum Ziel, ist deutlich einfacher als ohne. Gilt für Anfänger bei Start in die Laufkarriere genauso wie für ambitionierte Läufer mit Halbmarathon-Flausen im Kopf.

Wenn sie das Thema weiterhin interessiert lesen Sie meinen Blogartikel zum Thema Laufen, Abnehmen und fett verbrennen.

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Ihr Andreas Butz