12-Minuten-Lauf nach Dr. Cooper
Der Cooper-Test, auch bekannt als der 12-Minuten-Lauf, ist ein weit verbreiteter Test zur Bewertung der aeroben Ausdauer und Fitness. Er wurde von Dr. Kenneth H. Cooper entwickelt, einem ehemaligen Offizier der US Air Force und Pionier in der Erforschung von Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness.
Der Cooper Test wird auch heute von vielen Polizei als Leistungstest durchgeführt und ist hier als Polizeitest bekannt. Dies gilt zum Beispiel für die Bundespolizei aber auch für viele Landespolizeien wie zum Beispiel in Bayern, Rheinland-Pfalz oder Thüringen. Auch die Bundeswehr kennt den Cooper-Test als Teil ihrer Sporttests.
Das Ziel vom Cooper Test besteht darin, innerhalb von zwölf Minuten eine möglichst lange Strecke zurückzulegen. Während der 12-Minuten-Lauf in erster Linie die Ausdauer und aktuelle körperliche Fitness testet, wird er auch angewendet werden, um die maximale Sauerstoffaufnahme der Laufenden zu schätzen. Wie bei jeder Maximalbelastung gilt auch für den Cooper-Test, dass vollständige Gesundheit die Voraussetzung ist, sich diesem anstrengendem Leistungstest zu stellen.
Die Leistung beim Cooper-Test wird anhand der Strecke bewertet, die in den zwölf Minuten gelaufen wurde. Bei der Bewertung der Leistung werden neben der Distanz das Alter und Geschlecht berücksichtigt. Generell gilt, je länger die zurückgelegte Fitness, umso besser ist die aktuelle Fitness.
Dank moderner Sportuhren mit GPS-Messung kann der Cooper-Test überall durchgeführt werden. Dennoch werden in der Regel 400-Meter-Stadionbahnen genutzt. Zwischenzeiten nach 200 oder 400 Meter helfen den Athleten bei der ungefähren Einschätzung der aktuellen Leistung und damit Temposteuerung.
Um über Wissenswertes zur Leistungsfähigkeit informiert zu bleiben, abonnieren Sie jetzt unsere Newsletter
Wertungstabellen
Im Internet findet man diverse Cooper-Test Tabellen mit unterschiedlichen Normwerten. Ich habe für die nachfolgenden Tabellen die Werte aus dem Buch "Leistung messen und steigern" von Prof. Dr. Ingo Froböse übernommen.
Cooper-Test Tabelle für Männer
Tabelle mit Überschriften| Alter | < 30 | 30 bis 39 | 40 bis 49 | 50 bis 59 | 60 bis 64 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sehr gut | 2.800 m | 2.650 m | 2.500 m | 2.300 m | 2.100 m | 1.850 m |
| Gut | 2.400 m | 2.250 m | 2.100 m | 1.900 m | 1.850 m | 1.600 m |
| Befriedigend | 2.000 m | 1.850 m | 1.650 m | 1.500 m | 1.300 m | 1.250 m |
| Mangelhaft | 1.600 m | 1.550 m | 1.450 m | 1.250 m | 1.150 m | 1.100 m |
| Ungenügend | 1.550 m | 1.500 m | 1.400 m | 1.100 m | 1.050 m | 1.000 m |
Cooper-Test Tabelle für Frauen
| Alter | < 30 | 30 bis 39 | 40 bis 49 | 50 bis 59 | 60 bis 64 | 65+ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sehr gut | 2.600 m | 2.500 m | 2.300 m | 2.100 m | 1.850 m | 1.750 m |
| Gut | 2.150 m | 2.000 m | 1.850 m | 1.750 m | 1.700 m | 1.500 m |
| Befriedigend | 1.850 m | 1.650 m | 1.500 m | 1.450 m | 1.400 m | 1.200 m |
| Mangelhaft | 1.550 m | 1.350 m | 1.250 m | 1.150 m | 1.100 m | 1.000 m |
| Ungenügend | 1.350 m | 1.250 m | 1.100 m | 1.050 m | 950 m | 900 m |
Durchführung des 12-Minuten-Laufs
Der Cooper-Test ist gleich zu behandeln wie ein Rennen oder Tempotraining. Diese Form der Maximalbelastung bedarf immer eines guten Aufwärmprogramms (Warum-up) und anschließenden eines Auslaufprogramms (Cool-down).
1. Aufwärmprogramm (Warm-up)
In der Laufcampus Methode gilt 15-minütiges Einlaufen als Standard für kurze intensive Belastungen, idealerweise nach einem kurzen Warm-up Programm. Wenn Sie pulsorientiert trainieren, dann sollten Sie beim Einlaufen den MDL-Bereich (max 80 % der Hfmax) nicht überschreiten, langsamer ist meist besser, denn es geht nur um die Durchblutung und damit Vorbereitung der Muskulatur. Um die Beweglichkeit in der Hüfte zu verbessern und die Spannkraft (Elastizität) in der Fuß- und Wadenmuskulatur zu erhöhen, was in Summe zu längeren Schritte bei gleicher Anstrengung führen soll, ist ein 5-minütiges Lauf-ABC vor dem Cooper-Test empfehlenswert. Skippings, Hopserlauf und Wechselschritte gehören hier zu den Klassikern. An dieser Stelle möchte ich dir auch meinen Artikel zu den wichtigsten Lauf-ABC Übungen empfehlen.
2. Durchführung des Cooper-Test
Nach dem Aufwärmprogramm gilt es einige Minuten zur Ruhe zu kommen. Der Blick auf den Puls hilft zu erkennen, wenn die Bereitschaft für den Testlauf da ist. Der Cooper-Test kann alleine durchgeführt werden oder in der Gruppe. Eine Gruppe von Läuferinnen und Läufer kann den Vorteil der gegenseitigen Motivation haben, im negativen Fall auch demotivierend wirken. Nach dem Start gilt es ein gleichmäßig hohes Tempo zu laufen. Wer in den letzten Runden einbricht oder noch wesentlich beschleunigen kann, kann davon ausgehen sein wahres Potenzial nicht abgerufen zu haben. In diesem Fall macht eine Wiederholung mit mindestens einer Woche Abstand Sinn. Wiederholungen machen aber auch noch einige Monaten des Trainings Sinn, um den Formaufbau zu überprüfen. Der Cooper-Test ist damit eine einfache Form der Leistungsdiagnostik, kostenfrei und nur mit Anstrengung zu bezahlen.
3. Auslaufen (Cool-down)
Nach jeder Maximalanstrengung ist ein ausgiebiges Auslaufen ratsam, denn es beschleunigt durch die moderate Durchblutung die Regeneration. Wie beim Einlaufen gelten auch für das Cool-Down 15 Minuten als große Richtlinie. Dehnübungen (Stretching) für die Waden, Oberschenkel und Rückenmuskulatur entspannen die durch den Cooper-Test angespannte Muskulatur.
Trainingsplan für den 12-Minuten-Lauf
Wenn Sie für einen Cooper-Test trainieren, weil Sie die Leistung in der Schule, bei der Polizei anlässlich eines Leistungstests bei der Bundeswehr erbringen müssen, so macht ein mindestens achtwöchiges Lauftraining Sinn. Acht Wochen deshalb, weil Trainingsverbesserungen nunmal Training voraussetzen und acht Wochen besser sind als nur sechs Wochen. In dieser Zeit sollten Sie mindestens dreimal wöchentlich laufen, darunter ein Intervalltraining (z. B. dienstags), ein zügiger Dauerlauf (z. B. freitags) und sonntags eine langer Lauf über 60 Minuten oder länger. Dieser lange Lauf sollte bewusst niedrigplusig gehalten werden, in einem Tempo, in dem Sie sich noch locker unterhalten könnten. Die Laufcampus Trainingspläne für 5-Kilometer Rennen sind ideal zur Vorbereitung auf einen Cooper-Test, weil Sie hier einen guten Aufbau der Qualität und Quantität des Lauftrainings haben und die Intervalle aufeinander aufbauen.
Über Dr. Kenneth H. Cooper
Dr. Kenneth H. Cooper (Kenneth Cooper bei Wikipedia) ist ein ehemaliger US-Luftwaffensanitätsoffizier und ein Pionier in der Erforschung von Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness. Er wurde am 4. März 1931 in Oklahoma, USA, geboren. Dr. Cooper wurde bekannt für seine Arbeit zur Förderung von Prävention und Gesundheit durch Bewegung und körperliche Fitness.
Dr. Cooper gründete 1968 das Cooper Aerobics Center in Dallas, Texas, USA, das eines der ersten Institute für kardiopulmonale Diagnostik und Rehabilitation war. Hier entwickelte er den Cooper-Test, auch bekannt als der 12-Minuten-Lauf, um die aerobe Ausdauer und Fitness zu bewerten.
Sein Cooper-Test wurde zu einem weit verbreiteten Test in der Fitness- und Sportwelt und wird von vielen Organisationen, darunter Sportverbände, das Militär und Strafverfolgungsbehörden, verwendet, um die Ausdauerleistung der Menschen zu bewerten.
Kenneth Cooper schrieb zahlreiche Bücher über Fitness und Gesundheit geschrieben, darunter "Aerobics" (1968), das als Grundlage für das Aerobic-Fitnesskonzept diente, das weltweit bekannt wurde. 1961 nahm er am Boston-Marathon teil.
Dr. Kenneth H. Cooper hat sich durch seine Pionierarbeit in der Erforschung von Fitness und kardiorespiratorischer Gesundheit im Laufsport und in der Gesundheits- und Fitnessbranche einen Namen gemacht. Er hat die Bedeutung von körperlicher Aktivität und Bewegung für die Prävention von Krankheiten betont und dazu beigetragen, das Bewusstsein für die Bedeutung von körperlicher Fitness und Wellness zu erhöhen.
Empfehlung zu diesem 12-Minuten-Lauf
Der Cooper-Test ist viele Jahrzehnte alt und daher gerade bei Altersklassenläufern bekannt. Als Fitnesstest ist dieser etabliert. Heute setzt sich immer mehr der LC1000 Test als einfache, auch alleine durchführbare, Leistungsdiagnostik durch. In Kombination mit der Laufcampus Potenzialanalyse gibt dieser verlässliche Einschätzung hinsichtlich der aktuellen Grundschnelligkeit und den Chancen auf diversen Wettkampfstrecken.
Viel Freude beim Laufen, Rennen und Testen wünscht
