LDL - Der Langsame Dauerlauf

"Seit ich langsamer laufe, kann ich schneller rennen", so in etwa hat es einst Dieter Baumann formuliert. Hinter dieser, auf den ersten Blick, seltsamen Aussage, steckt die Erkenntnis, dass der langsame Dauerlauf – in der Laufcampus-Methode LDL genannt (sehen Sie in diesem Zusammenhang auch Zone 2 Training) – auch schnell machen können. Dies ganz besonders, wenn sie nicht nur langsam, sondern auch lang sind.

Der langsame Dauerlauf (LDL)

Die Basiseinheit eines jeden Lauftrainings ist der langsame Dauerlauf. Für den LDL gilt 71 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (Hfmax), eine Intensität die für jeden Läufer angenehm zu laufen ist. Die maximale Herzfrequenz sollte man zunächst individuell ermitteln lassen. Sie kann bei 205 Schlägen pro Minute (s/min) liegen, aber auch bei 170. Dementsprechend folgen ganz unterschiedliche Herzfrequenz-Trainingsbereiche für den LDL. Alle in Läuferkreisen kursierenden Faustformeln sind unpräzise und können zu falschen Trainingsintensitäten führen. Siehe dazu auch meinen Beitrag „Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“.

Kurze Läufe im LDL-Tempo wirken regenerativ, lange Läufe als LDL trainieren den Energiestoffwechsel und stärken die Muskulatur. Man läuft mit ruhigem Atem, kann sich beim Lauftreff noch gut unterhalten. Daher nenne ich diese Trainingsform auch gerne Quassellauf und meinen Marathon auch „Decke Tönnes Quasselmarathon“ (www.decke-toennes.de).

Sauerstoffduschen trainieren den Energiestoffwechsel

Während eines LDL verbraucht man hauptsächlich Fett und weniger Kohlenhydrate, und das ist gut so. Denn Muskel benötigen für ihre Arbeit viel Energie, die sogenannte Bewegungsenergie (ATP - AdenosintriphospatI). Die ergiebigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate und Fette. Kohlehydrate sind in Muskeln und in der Leber als Glykogen deponiert und leicht verfügbar. Zur Umwandlung von Glykogen und Fett in Energie brauchen die Muskel Sauerstoff. Bei Fetten mehr, bei Glykogen weniger. Deshalb greift der Körper immer dann verstärkt auf die Glykogenreserven zurück, wenn er nur wenig Sauerstoff zur Verfügung hat, so zum Beispiel, wenn wir schnell laufen.

Die Fettverbrennung trainiert man mit jedem LDL. Voraussetzung für die Fettverbrennung ist die ausreichende Aufnahme von Sauerstoff, der in den Mitochondrien (Kraftzellen in der Muskulatur) dazu benötigt wird Fettsäuren in Bewegungsenergie umzuwandeln. Je häufiger und je länger man im Sauerstoffüberschuss läuft, umso mehr Mitochondrien werden im Muskel gebildet.

Der LDL macht schnell

Wenn einem, durch viele LDLs gestärkt, künftig mehr Mitochondrien zur Verfügung stehen, dann kann man auch bei schnellerem Laufen mehr Sauerstoff aufnehmen und damit auf die wertvollen Fettmoleküle zurückgreifen. Es steht also mehr Energie zur Verfügung, die der Energiestoffwechsel in Bewegungsenergie umwandeln kann. Dies ist der Hauptgrund, warum gerade langsames Dauerlaufen schneller macht! Man kann sich - bis zu einem gewissen Grad - kontinuierlich über Laufstrecken von 5 bis 100 Kilometer verbessern, ohne jemals anaerobes Tempotraining gemacht zu haben, nicht aber ohne eine ausreichende Anzahl langer Läufe im LDL-Tempo. 

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Lange Dauerläufe trainieren Beine, Rumpf und Kopf

Sind Läufe in LDL-Intensität nicht nur langsam, sondern auch lang, sprechen wir von langen Dauerläufe. Im Marathontraining dauern diese zwischen 150 und 300 Minuten, für Halbmarathonläufer zählen schon Dauerläufe über 120 Minuten als lang und für Läufer, die 10-Kilometerrennen anstreben, zahlen auch schon 90-minütige Läufe auf das Konto Ausdauer ein. Woche für Woche werden die Einheiten langsam gesteigert und der Körper allmählich an die Dauer der Belastung gewöhnt.

Die Natur der Sache bringt es dabei mit sich, dass langsame Läufer für das Training genau so viel oder sogar noch mehr Zeit für ihr Ausdauertraining investierten müssen als schnelle Läufer. Wenn ein langsamer Läufer beispielsweise einen Trainingslauf über 16 Kilometer in einem Schnitt von 8:00 min/km läuft, dann benötigt er 2:08 Stunden und damit 18 Minuten länger als ein schnellerer Läufer, der seinen sogar 20 Kilometer langen Lauf in einem 5:30er Schnitt läuft.

Aber nicht nur die Muskeln gewöhnen sich an die Belastung, auch der Kopf wird trainiert. Ist für Laufanfänger eine Stunde noch eine unvorstellbar lange Zeit, so wird man als Marathonläufer, mit Trainingseinheiten um die zwei Stunden und länger, schon bald über 1-Stundenläufe lachen. Je häufiger man lange LDLs läufst, umso einfacher wird es und umso schneller vergisst man die Trainingsdauer. Denn irgendwann setzt der Flow ein, bei dem man weniger ans Laufen selber denkst, sondern den Gedanken freien Lauf lässt und vor sich hin träumst. Und plötzlich sind die zwei Stunden um! 

Trainingsmarathon als LDL

Auch einen Marathon kann man als Trainingslauf laufen. Für viele erfahrene Läufer ist das ein natürlicher Weg. Wer erst begriffen hat, das ein langer Lauf am Wochenende zum festen Wochenprogramm gehört, für wen es normal ist, dass der lange Lauf über 30 Kilometer und mehr führen kann, der kommt bald zum Schluss, dass es einfacher ist, 42 Kilometer anlässlich eines schönen Landschaftsmarathons zu laufen, als 30 Kilometer alleine. Bei einem Marathon hast man Mitläufer, immer wieder neue Strecken, Verpflegung am Streckenrand und als Anerkennung und Erinnerung sogar noch eine Medaille, Urkunde und vielleicht sogar ein Finisher-Foto.

Doch aufgepasst! Viele Marathonsammler lassen sich durch die Stimmung einer Laufveranstaltung zum schnellen Laufen verleiten. Schnell wird aus einem langen LDL ein MDL oder sogar ZDL und der Trainingseffekt wird minimiert. Ein Trainingsmarathon ist nur dann eine erfolgreicher Trainingslauf, wenn er im richtigen Pulsbereich gelaufen wird, bzw. ungefähr eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer als möglich. Dazu ein Beispiel: Ein Marathonläufer mit einer persönlichen Bestleitung von 3:30 Stunden, was einem Tempo von 5 min/km entspricht, kann zur Vorbereitung auf den nächsten schnellen Marathon auch einen langsamen Trainingsmarathon in einem 6er-Schnitt laufen, also 6 min/km und eine Endzeit von ca. 4:15 Stunden erreichen. Nur so ist ein Trainingsmarathon wirklich effektiv und setzt den richtigen Trainingsreiz. Ein zu schneller Trainingsmarathon erfordert mehr Regeneration, unterbricht damit den wöchentlichen Trainingsrhythmus und führt bei Nichtbeachtung der Regenerationsbedürfnisse der Muskulatur mitunter zu Übertraining und Stagnation der Leistung.

  Lesen Sie auch die Artikel zum SSL, ZDL und MDL.

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Über den Autor

Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin inzwischen 200 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.

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