Zone 2 Training beim Laufen: Optimieren Sie Ihre Laufleistung

Zone 2 Training für Läufer: Maximieren Sie Ihre Ausdauer und Leistung

In Foren, Podcasts und auf YouTube wird seit einiger Zeit leidenschaftlich über das Zone 2 Training gesprochen. Das Zone 2 Training ist zweifellos eine der wirkungsvollsten Methoden, um die Laufleistung zu steigern und die Ausdauer zu verbessern. Egal, ob Sie ein Neuling im Laufen sind oder bereits Erfahrung gesammelt haben, das gezielte Training in Zone 2 (idealerweise herzfrequenzorientiert im LDL-Bereich) kann Ihnen dabei helfen, Trainingsfehler zu vermeiden und Ihre Ziele zu erreichen. Aber Training in der Zone 2 kann niemals die alleinige Lösung für ein effektives, zielführendes Training sein. Und wenn man davon spricht, dann sollte man wissen, auf welches Zonen-Modell man sich bezieht. Es macht daher Sinn, dem Hype-Thema mal auf den Grund zu gehen.

Welche Zonen Modelle sind bekannt?

In der Sportwissenschaft und Trainingslehre werden verschiedene Zonen-Modelle im Training verwendet, um die Intensität von Lauftrainings zu steuern und Trainingspläne zu strukturieren. Hier sind einige der bekanntesten Zonen-Modelle:

3-Zonen-Modell: Dieses populäre Modell teilt die Trainingsintensität grob in drei Zonen ein: niedrig, mittel und hoch. Die genauen Prozentbereiche können je nach Sportart und Trainer variieren, aber typischerweise liegt die niedrige Zone bei etwa 50-70 % der maximalen Herzfrequenz, die mittlere Zone bei etwa 70-85 % und die hohe Zone bei über 85 %. Wer einmal pro Woche in jeweils einer dieser Zonen laufend trainiert, macht nichts falsch und betreibt effektiv Gesundheitssport. Doch ein feingesteuertes Lauftraining ist für ambitionierte Freizeit- und Spitzensportlern mit einem 3-Zonen-Modell nicht möglich.

5-Zonen-Modell: 5-Zonen-Modelle sind etwas detaillierter und werden im leistungsorientierten Sport verwendet. Hier wird die Trainingsintensität in fünf Zonen unterteilt, basierend auf Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz oder anderen Messgrößen wie der Laktatschwelle oder der Ventilationsschwelle (aerobe Schwelle). Ein bekanntes 5-Zonen-Modell ist das von Triathlon-Trainer Joel Friel, Autor des Buches "The Triathlete's Training Bible". Auch die Laufcampus-Methode verwendet mit Blick auf das  herzfrequenzbasierte Training ein 5-Zonen-Modell, sowie die klassische Trainingswissenschaft und auch Polar (siehe weiter unten). Grundsätzlich gilt auch bei 5-Zonen-Modellen zu beachten, dass diese je nach Sportart und Trainer unterschiedlich ausfallen können.

7- oder 9-Zonen-Modelle: Diese Modelle sind noch detaillierter und bieten eine noch feinere Abstufung der Trainingsintensität. Gerade im Rad- und Triathlonsport sind solche Modelle bekannt.

10 Zonen: Und wenn wir die Laufcampus-Methode hernehmen, die üblicherweise die fünfte Zone – alternativ zum herzfrequenzorientierten  Fahrtspiel – in sechs tempoorientierte Intensitäten für das Intervalltraining einstuft, vom 1-Kilometer-Renntempo über das 3er-, 5er-, 10er-, Halbmarathon bis zum Marathonrenntempo, dann könnte man hier sogar von einem 10-Zonen-Modell sprechen. Dazu später mehr.

Wenn wir mit anderen Läuferinnen und Läufern über Zone 2 Training sprechen, müssen wir uns zunächst darauf verständigen, von welchem Modell wir sprechen. Denn die Zone 2 im groben 3-Zonen-Modell ist mit 70 bis 85 % Hfmax deutlich weiter gefasst, als die 71 bis 75 % Hfmax beim 5- oder 10-Zonen-Modell von Laufcampus. Siehe dazu weitern unten die Beispielrechnungen zu Franziska Dietz, die Sie aus dem Marathon Podcast kennen.

Die Laufcampus-Methode 

Die Bedeutung von Zone 2 Training

Die Laufcampus-Methode unterteilt das Lauftraining in fünf Zonen, wobei Zone 2 eine entscheidende Rolle für die Entwicklung der Ausdauer spielt. Diese zweite Zone ist bei Laufcampus seit 2001 als Langsamer Dauerlauf (LDL) bekannt und liegt im Herzfrequenzbereich von 71 bis 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. 

Dieser Bereich ermöglicht es, mit einer moderaten Intensität zu laufen, die es Ihnen erlaubt, über längere Strecken hinweg kontinuierlich zu laufen, ohne zu erschöpfen. Durch regelmäßiges Laufen in Zone 2 (LDL) verbessern Sie Ihre aerobe Kapazität, was bedeutet, dass Ihr Körper besser darin wird, Sauerstoff effizient für die Fettverbrennung zu nutzen, und Bewegungsenergie aus den Fettdepots zu erzeugen. Dies führt im besten Fall zu einem oder gar all diesen Effekten: Gewichtsabnahme, verbesserte Kondition und größere Leistungsfähigkeit beim Tempo, sprich: Sie werden ausdauernder und schneller! Durch regelmäßiges Training in im LDL-Bereich verbessern Läufer ihre Fähigkeit, über längere Strecken hinweg mit einer konstanten Geschwindigkeit zu laufen.

Grundsätzlich verbreite ich die Empfehlung, so lange und so niedrigpulsig zu laufen wie möglich, wissend, dass es relativen Laufanfängern oft sehr schwer fällt, langsamer als MDL (Zone 3) zu laufen und erfahrene Marathon- und Ultraläufer auch mit Zone 1 Training nichts falsch machen, vielleicht sogar mehr richtig. Daher lassen Sie uns die fünf oder gar zehn Zonen der Laufcampus-Methode nochmal genauer anschauen:

Die 5 Bereiche der Laufcampus-Methode

Mit diesen fünf Zonen und den drei Basistipps und zwei Aufbautipps der Laufcampus Methode kann man hervorragend trainieren. Die Basistipps lauten erstens:

1. trainiere mindestens drei Laufeinheiten pro Woche,
2. diese mindestens 40 Minuten lang und
3. setze mindestens drei Reize, in denen du aus den oben angeführten fünf Zonen drei davon in deinem wöchentlichen Lauftraining auswählst.

Die zwei Aufbautipps werden etwas konkreter und empfehlen

1. ein Tempotraining pro Woche, in diesem Fall mit der Zone 5 als Fahrtspiel gesteuert, und
2. einen langen und niedrigpulsigen Lauf, idealerweise im Herzfrequenzbereich der Zone 2.

Und dieser lange und niedrigpulsige Lauf hat die von Zone 2 Fans gepriesenen Effekte, die aber stets von den übrigen Trainingsreizen ergänzt werden sollten.

Im Vergleich: Die 10 Bereiche der Laufcampus-Methode

Wer wettkampforientiert ambitioniert trainiert, kommt jedoch am Intervalltraining als Alternative zum Fahrtspiel nicht herum. Die größten zusätzlichen Benefits des Intervalltrainings im Vergleich zum Fahrtspiel liegen in der feinen Abstimmung des Trainings, in der Schulung des Körpergefühls für eine bestimmte Pace und – bei erfolgreichem Training – in der Festigung der mentalen Stärke, dem Selbstbewusstsein, ein Tempo auch halten zu können. Athleten, die von diesen Effekten profitieren wollen, empfehlen wir weiterhin die vier ersten herzfrequenzorientierten Zonen der Laufcampus-Methode, die Zone 5 jedoch in Abhängigkeit der Wettkampfziele – statt als Fahrtspiel – in verschiedenen Renntempi als Intervalltraining zu trainieren:

Idealerweise bestimmen Sie Ihre Renntempi – die Tempobereiche für das Intervalltraining nach den Zonen 5.1 bis 5.6 – und Ihre Pulsbereiche für das Dauerlauftraining mit der verlinkten Potenzialanalyse. Und danach erfahren Sie unter Intervalltraining nach der Laufcampus-Methode mehr über die Umsetzung, idealerweise lassen Sie sich durch einen Trainingsplan unterstützen.

Doch kommen wir zunächst zurück zum Zone 2 Training.

Das 5-Zonen-Model von Polar

Die Firma Polar, Pionier des Trainings in Herzfrequenz-Zonen, hat schon früh fünf Zonen definiert und in ihren Sportuhren voreingestellt:

• Sehr leicht: 50-60% der maximalen Herzfrequenz
• Leicht: 60-70% Hfmax (Zone 2 nach Polar)
• Moderat: 70-80% Hfmax
• Hart: 80-90% Hfmax
• Sehr hart: 90-100% Hfmax

Dabei weist Polar darauf hin, dass sich je nach Sportart die Herzfrequenz-Zonen leicht unterscheiden. Zum Beispiel sind die bei gleichem Trainingsreiz notwendigen Herzfrequenzen beim Radfahren – nach meiner Erfahrung als Triathlet und der von Polar – in etwa 10 Schläge niedriger, bzw. die bei einem Stufentest messbare maximale Herzfrequenz etwa 10 bis 15 Schläge niedriger, weil die Gesamtkörperbelastung im Training beim Radfahren eine niedrigere ist (im Vergleich zum Laufen). Und diese feinen Unterschiede sind der Grund, warum es überhaupt allgemeine Begriffe wie Zone 1 oder GA1 gibt, um Trainingsreize allgemeingültig, sportartübergreifend zu beschreiben. Wer jedoch in der Laufszene aktiv ist, kann mit SSL, LDL, MDL, ZDL und Tempotraining viel präziser argumentieren.

Mein größter Kritikpunkt am Zonen-Modell von Polar ist die dritte Zone "Moderat", die so oder so ähnlich auch bei anderen Zonen-Modellen (z. B. GA2) vorkommt. Sportler trainieren am liebsten am oberen Rand einer Zone, überschreiten diese auch gerne. Im Vergleich mit dem Zonen Modell von Laufcampus sieht man, dass hier beim Training aus einem MDL (Zone 3) leicht ein ZDL (Zone 4) wird, in dem der Trainingseffekt deutlich geringer ist, als beim MDL oder LDL. Einmal die Woche ZDL ist gut, häufiger nicht zielführend. Hier bringt das polarisierte Training deutlich mehr. Auch das oben beschriebene 3-Zonen-Modell ist maximal unpräzise und hinsichtlich der gewünschten Trainingseffekte riskant.

Weitere im Marathon Podcast angesprochene 5-Zonen-Modelle (Folge 41 vom 12.05.24)

Klassische 5 Zonen Modell aus der Trainingswissenschaft

• Zone 1: Regenerations- bzw. Kompensationsbereich: 50 bis 60 % Hfmax (maximale HERZFREQUENZ)
• Zone 2: Grundlagenausdauer 1 (GA1) 60 bis 75 % Hfmax
• Zone 3: Grundlagenausdauer 2 (GA2) 75 bis 85 % Hfmax
• Zone 4: Entwicklungsbereich (EB) 85 bis 95 % Hfmax
• Zone 5: Spitzenbereich (SB) 95 bis 100 % Hfmax

Quelle: Die fünf Herzfrequenz-Zonen beim Ausdauertraining – und wo man am effektivsten Fett verbrennt

5 Zonen aus dem Triathlon-Bereich (hier fürs Laufen)

• Zone 1: Weniger als 85% LTHR (lactate threshold heart rate) Laktatschwellen Herzfrequenz
• Zone 2: 85 bis 89 % LTHR
• Zone 3: 90 bis 94 % LTHR
• Zone 4: 95 bis 99 % LTHR
• Zone 5: 100 bis 106 % LTHR

Quelle: A Quick Guide to Setting Zones

Zone 2 bei einer Hfmax von 184

Im Marathon Podcast haben wir am Beispiel von Franzsika Dietz – mit einer Hfmax von 184 – die sich rechnerisch ergebenden Zonen 2 für Franzi ausgerechnet:

• 3 Zonen Modell (mittel) – 70 bis 85 %: 129 bis 156 bpm
• Polar Modell (leicht)  – 60 bis 70 %: 110 bis 129 bpm
• Klassisches Modell (GA1)  – 60 bis 75 %: 110 bis 138 bpm
• Laufcampus Modell (LDL) – 71 bis 75 %:  131 bis 138 bpm

Die großen Unterschiede machen verdeutlichen die Risiken.

Vorteile des Trainings nach Laufcampus

Das Zone 2 Training im LDL-Bereich gibt einen engen Trainingsbereich vor und grenzt diesen von den anderen Trainingsreizen SSL und MDL fein ab. Dies ermöglicht eine sehr gezielte Trainingssteuerung mit allen Vorteilen, die das Training im LDL-Bereich mit sich bringt:

• Verbesserte Ausdauer: Durch das Training in Zone 2 (LDL) erhöhen Sie Ihre aerobe Kapazität und können dadurch länger und weiter laufen, ohne zu ermüden.
• Effizientere Energiegewinnung: Ihr Körper lernt, Fett effizienter als Energiequelle zu nutzen, was besonders wichtig für lange Ausdauerläufe oder Wettkämpfe ist, also Halbmarathon, Marathon und Ultramarathon.
• Reduziertes Verletzungsrisiko: Durch das Training in Zone 2 werden Muskeln und Gelenke durch die reduzierten Stoßkräfte geschont, was das Risiko von Überlastungsverletzungen stark verringert. Im Vergleich zum Radsport ist der Laufsport in dieser Hinsicht besonders anspruchsvoll, da die exzentrische Bewegung des Beins beim Aufsetzen eine höhere Belastung bedeutet. Ein langsames Lauftempo reduziert die Stoßkräfte weiter und minimiert somit das Verletzungsrisiko durch Überbelastung.

Die richtige Durchführung

Um das Zone 2 Training effektiv durchzuführen, sollten Sie Ihre maximale Herzfrequenz (Hfmax) kennen und den richtigen Pulsbereich für Zone 2 (LDL) ermitteln. Der präziseste Weg, um Ihre Trainingsbereiche für die 5 oder 10 Zonen von Laufcampus bestimmen zu lassen, ist eine Leistungsdiagnostik als Laufband-Stufentest oder ein Selbsttest mit LC1000. In beiden Fällen ist es notwendig, entweder einen Herzfrequenzsensor (z. B. Polar H10) oder einen Oberarmsensor (Polar Verity Sense) zu tragen. Für die Bestimmung des Maximalpulses (Hfmax) reicht die optische Messung am Handgelenk nicht aus.

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Integrieren Sie den LDL in Ihren Trainingsplan

Für Anfänger empfiehlt es sich, wie oben besprochen, zunächst mit Zone 3 (MDL) zu beginnen und mit mehr Erfahrung das Zone 2 Training zu beginnen, also im LDL-Bereich zu laufen. Anfänger sind anfangs noch hochpulsig unterwegs und fühlen sich in der Zone 2 (LDL) noch nicht wohl. Das kommt mit zunehmender Erfahrung und Leistungsverbesserung. Die Dauer der Laufeinheiten gilt es allmählich zu steigern, so dass künftig einmal pro Woche ein langer Lauf (LALA) als eine der Schlüsseleinheiten der Laufcampus-Methode Ihr Training bereichert.

Erfahrene Läufer können Zone 2 Training im LDL-Bereich sofort in ihren Trainingsalltag integrieren, um die Ausdauer und Leistung kontinuierlich weiter zu verbessern. Die Laufcampus Trainingspläne geben hier eine perfekte Struktur für ein zielgerichtetes Training.

Fazit

Das Zone 2 Training ist nichts Neues, lediglich ein Begriff für eine niedrige Intensität beim Ausdauertraining. Im Laufsport steht Zone 2 synonym für LDL und ist eine äußerst effektive Intensität, um die Ausdauerfähigkeit, den Energiestoffwechsel und sogar das Tempo zu verbessern.

Indem Sie häufig in Zone 2 (LDL) trainieren, können Sie Ihre aeroben Fähigkeiten erhöhen, effizienter Energie erzeugen und das Verletzungsrisiko reduzieren. Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind, das Zone 2 Training kann Ihnen helfen, Ihre Laufziele zu erreichen und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Wer jedoch nur in der Zone 2 (LDL) trainiert, trainiert einseitig und kann nicht sein volles Potenzial entfalten.

Weiterhin viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht Ihnen

Ihr Andreas Butz