Polarisiertes Lauftraining im Check

Die Suche nach dem optimalen Training

In der Welt des Ausdauersports suchen Athleten ständig nach Methoden, um ihre Leistung zu verbessern, ihre Grenzen zu verschieben und Verletzungen vorzubeugen. Eine Methode, die in den letzten Jahren immer wieder Aufmerksamkeit erzeugt, ist das „Polarisierte Training“. Diese Trainingsphilosophie, die auf einer klaren Aufteilung zwischen niedriger und hoher Intensität beruht, zieht die Laufszene mit ihren Versprechungen von Effizienz und Leistungssteigerung in ihren Bann. Ein Beispiel hierfür sind Weltklasse-Athleten wie Eliud Kipchoge, der seine Trainingseinheiten zwischen langen, langsamen Läufen und intensiven Intervallen perfekt aufteilt, um seine Marathonleistung zu optimieren.

Was ist Polarisiertes Lauftraining?

Seit den Anfängen von Laufcampus empfehlen wir eine klare Strukturierung des Lauftrainings, um eine ausgewogene Belastung zu gewährleisten und optimale Trainingsfortschritte zu erzielen.

1. Tempotraining:

Der Trainingsbaustein Tempotraining soll etwa 10 bis 25 Prozent der wöchentlichen Trainingsumfänge ausmachen. In der Marathonvorbereitung liegt die Gewichtung eher bei 20 bis 25 Prozent, während für kürzere Distanzen wie 10-Kilometer- oder 5-Kilometer-Rennen 10 bis 15 Prozent empfohlen werden.

Die verschiedenen Tempobereiche der Laufcampus-Methode sind die folgenden:

• 1RT (1-Kilometerrenntempo)
• 3RT (3-Kilometerrenntempo)
• 5RT (5-Kilometerrenntempo)
• 10RT (10-Kilometerrenntempo)
• HMRT (Halbmarathonrenntempo)
• MRT (Marathonrenntempo)

Ein Beispiel: Bei einem angenommenen wöchentlichen Kilometerumfang von 50 Kilometern absolvieren Marathonläufer etwa 10 bis 12 Kilometer als Intervalltraining im Marathonrenntempo. Zehnkilometer-Spezialisten hingegen trainieren 5 bis 8 Kilometer an Intervallläufen im 5-Kilometer- oder 10-Kilometerrenntempo. Wer darüber nachdenkt, erkennt schnell den Sinn: Intervalle in schnellen Tempi stellen für den Körper eine größere muskuläre Belastung dar als langsamere Intervalle. Daher können und sollten Marathonläufer größere Umfänge im Marathontempo trainieren und 5-Kilometer-Spezialisten deutlich weniger.

2. Dauerläufe:

Der Trainingsbaustein Dauerlaufen sollte bei allen läuferischen Zielen, von 3000-Meter-Bahnlaufen bis hin zum 100-Kilometer-Ultra den Großteil des Lauftrainings ausmachen, etwa 75 bis 90 Prozent der üblichen Wochenkilometer.

Die verschiedenen Trainingsintensitäten beim Dauerlaufen nach Laufcampus sind:

• SSL (Super Sauerstofflauf, 61 bis 70 % Hfmax)
• LDL (Langsamer Dauerlauf, 71 bis 75 % Hfmax)
• MDL (Mittlerer Dauerlauf, 76 bis 80 % Hfmax)
• ZDL (Zügiger Dauerlauf, 81 bis 85 % Hfmax)

Die Belastungsreserve

Wenn wir die Intensitäten dieser Trainingsbausteine gesamt betrachten – sowohl Dauerlaufen als auch Tempotraining – erstrecken sich die Trainingsbereiche von SSL (Super Sauerstofflauf) mit einer Herzfrequenz von 61 Prozent bis hin zum 1RT (1-Kilometerrenntempo) mit 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax). Diese breite Spanne von 40 Prozent der Hfmax wird in der Laufcampus-Methode als "fixe Belastungsreserve" bezeichnet.

Ein interessanter Zusatz ist die Einbeziehung des Ruhepulses als Teil der "dynamischen Belastungsreserve". Spitzensportler können einen Ruhepuls von unter 20 Prozent der maximalen Herzfrequenz haben, während Nichtsportler manchmal nur 50 Prozent erreichen können. Die dynamische Belastungsreserve von Laufcampus erstreckt sich damit über einen Bereich von 20 bis 100 Prozent der Hfmax. Dieser Aspekt ist spannend für die Gesamtbewertung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit und kann wichtige Einblicke in die Trainingsfortschritte liefern.

Ein anschauliches Beispiel hierfür ist der ehemalige Weltklasse-Triathlet Jan Frodeno, der während seiner aktiven Zeit einen Ruhepuls von 36 bei einem Maximalpuls von 195 hatte. Dies ergibt eine Belastungsreserve von fast 160 Schlägen. Im Gegensatz dazu können weniger fitte Sportler manchmal nur über eine Reserve von 90 Schlägen für das Herz-Kreislauf-System verfügen. Insbesondere für Anfänger sind die niedrigen Intensitäten SSL und LDL selbst beim Walken oft unerreichbar. Zu Beginn stehen ihnen daher meist nur 20 bis 25 % Reserve für den Sport zur Verfügung. Kurzatmigkeit schon bei moderater Bewegung ist nicht ungewöhnlich, kann jedoch durch konsequentes Training und die Beachtung der Empfehlung "so lang und niedrigpulsig wie möglich" überwunden werden.

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Die Praxis des Polarisierten Trainings

Polarisiertes Lauftraining bedeutet, die Pole zu trainieren, also die jeweiligen Außenbereiche der fixen Belastungsreserve. Dies umfasst nicht die absoluten Grenzen, sondern definierte Korridore.

Im Intervalltraining im 1RT bis 10RT werden beispielsweise Herzfrequenzen zwischen 91 und 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht, während beim Dauerlauftraining Herzfrequenzen zwischen 61 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz angestrebt werden.

Die meisten Hobbyläufer vernachlässigen jedoch diese Randbereiche und trainieren überwiegend in mittleren Intensitäten zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, was dem ZDL, MRT und HRMT entspricht. Ein ständiges Training in dieser mittleren Intensität kann jedoch unproduktiv sein, bei hohen Umfängen zu Übertraining führen und sogar gesundheitliche Probleme verursachen. Immer nur "Ballern" ist riskant.

Polarisiertes Training hingegen führt zu spezifischen Anpassungen im Körper, die den Energiestoffwechsel und die allgemeine Athletik auf mehreren Ebenen verbessern. Beim niedrigpulsigen Laufen, insbesondere während der langsamen Dauerläufe im SSL-, LDL und MDL-Bereich, wird hauptsächlich der aerobe Energiestoffwechsel aktiviert. Dies führt dazu, dass die Aktivität und Anzahl der Mitochondrien, den "Kraftwerken" der Zellen, erhöht wird. Durch diese Anpassung kann der Körper effizienter und effektiver Energie produzieren, was zu einer verbesserten Ausdauer und Leistungsfähigkeit führt. Darüber hinaus fördert das niedrigpulsige Laufen die Entwicklung von roten Muskelfasern, die eine höhere Kapazität zur Verwendung von Sauerstoff für die Energiegewinnung haben. Dies trägt ebenfalls zur Steigerung der Ausdauerleistung bei.

Auf der anderen Seite zielt das schnelle Intervalltraining darauf ab, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und die Laufathletik zu optimieren. Intervalltraining in hohen Intensitätsbereichen fordert das Herz dazu heraus, effizienter und kräftiger zu arbeiten, was zu einer verbesserten Herzleistung und einer gesteigerten Schlagvolumen führt. Eine gesteigerte Herzleistung ermöglicht eine effektivere Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen während des Laufens. Darüber hinaus verbessert das Intervalltraining die Laufökonomie und Lauftechnik, was zu einer effizienteren Nutzung der Energie und einer besseren Laufleistung führt.

Durch diese kombinierten Effekte bietet polarisiertes Training eine effektive Methode, um Trainingsziele effizient zu erreichen und das Risiko von Überlastung zu minimieren. Indem es sowohl den aeroben Energiestoffwechsel durch niedrigpulsiges Laufen als auch das Herz-Kreislauf-System durch zügige Intervalle gezielt anspricht, trägt polarisiertes Lauftraining dazu bei, die Gesamtleistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Athleten zu verbessern.

Umsetzung in den HIT-Trainingsplänen

Polarisiertes Lauftraining hat sich als eine effektive Methode erwiesen, um die Trainingsziele von Läufern aller Klassen zu erreichen. Durch die klare Strukturierung zwischen niedriger und hoher Intensität und den sehr unterschiedlichen Reizen bietet polarisiertes Lauftraining nicht nur eine Möglichkeit zur Verbesserung der Leistung, sondern auch zur Verringerung des Risikos von Übertraining und Verletzungen. Um die Vorteile des polarisierten Trainings optimal zu nutzen, können Läuferinnen und Läufer für die Vorbereitung auf alle klassischen Distanzen, sowohl für 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon, neben den klassischen Trainingsplänen auch die HIT-Trainingspläne von Laufcampus verwenden und so sicherstellen, dass sie sowohl niedrigpulsige Dauerläufe als auch intensive Intervalle in ihr Training integrieren. Durch eine konsequente Umsetzung dieser Prinzipien gelingt es mit Laufcampus leichter die persönlichen Grenzen zu verschieben und die gesetzten Ziele auch sicher zu erreichen.