Hol dir das Segment – So geht Tempotraining mit Strava
Fahrtspiele sind einfach toll. Das Spiel mit der Geschwindigkeit: Mal richtig Tempo laufen, dann erholen, erneut schnell laufen um dann wieder zur Ruhe zu kommen – das macht Laune. Einmal pro Woche ins Lauftraining integriert, machen uns Fahrtspiele besser. Durch kraftvolle Laufschritte helfen sie, die allgemeine Athletik zu verbessern, stärken durch die Reize auf Herzmuskel und Arterien das Herzkreislaufsystem und machen nach gelungenem Training selbstbewusst. Zumindest mir geht es so. Klar, Fahrtspiele können für den Moment wehtun. Aber setzt beim Auslaufen die Erholung allmählich ein, dann bin ich stolz auf meinen Trainingswillen und auch ein Stück weit selbstbewusster. Voraussetzung für diese stärkenden Effekte sind mindestens fünf bis sechs Wochen Lauftraining mit jeweils mindestens einem Tempotraining wöchentlich. Und je Fahrtspiel mindestens drei bis vier Tempoverschärfungen, mit den nötigen Trabpausen zwischendurch. Immer häufiger nutze ich Strava dafür.
Strava als Quelle der Motivation für das Training
Zur Steuerung meiner Fahrtspiele nutze ich vermehrt die Plattform Strava und ihre „Segmente“. Strava ist ein Soziales Netzwerk mit Sitz in den USA. Über strava.com treffen sich vor allem Ausdauersportler, um ihre Trainings zu posten und anderen Sportlern zu folgen. Falls du mir folgen möchtest, dann besuch mein Profil unter https://www.strava.com/athletes/20014301. Strava bietet auch Apps mit Trackingfunktion, also Aufzeichnung der gelaufenen Routen, doch die Kerninhalte sind das Hochladen und Kommentieren gemachter Trainingseinheiten, das Folgen anderer Sportler und das Vergleichen und Messen. Dies entweder auf ganzen Routen oder nur auf Teilabschnitten, von Strava Segmente genannt. Hierzu legen Läufer zunächst eigenständig attraktive oder beliebte Streckenpassagen als Segment an und geben diesen treffende Bezeichnungen wie „Waldrandsprint“ oder „Seerunde“. Strava legt dann automatisiert Bestenlisten für diese Segmente an und nach wenigen Minuten und einem Reload kann man als interessierter User schon sehen, wer üblicherweise ebenfalls auf diesen Abschnitten unterwegs ist – und wie schnell. Und damit fängt der Spaß so richtig an! Der beste Kumpel fünf Sekunden schneller? Das geht ja gar nicht! Auf geht’s: Bei einem der nächsten Trainings schneller laufen und mindestens einen Platz gut machen. Ist man dann sogar der Schnellste auf einem Segment, honoriert Strava dies mit einer virtuellen Krone. Man wird damit in der Trainingsaufzeichnung belohnt und der ehemals Führende auf dem Segment bekommt parallel dazu eine Nachricht mit dem Hinweis. „Oh nein, du hast ein Segment verloren“. Es liegt am Übertrumpften, diesen sportlichen Fehdehandschuh aufzunehmen und zurückzuschlagen. So geht Strava. Doch es geht nicht nur um die Kronen für den Gesamtschnellsten. Man kann sich auch in Geschlechtern, Altersklassen und sogar Gewichtsklassen messen. Oder sehen, wer am heutigen Tag der Schnellste auf dieser Runde war.
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Segmentefahrtspiele – So geht Fahrtspiel heute
Was immer geht, ist der Vergleich mit sich selbst. An alte Bestzeiten ranzukommen oder sogar schneller zu werden, auch ohne den organisierten Wettkampf mit anderen, das ist für viele eine schöne Motivation. Und deshalb habe ich für mich das Segmentefahrtspiel (SFSP) entdeckt. Am heimischen PC schaue ich mir zunächst die verfügbaren Segmente in meiner Laufregion an. Ich studiere die Zeiten, wäge ab, ob es hier für mich etwas zu holen gibt, und verbinde die interessanten Segmente zu einer Laufstrecke. Wie vor jedem Tempotraining laufe ich mich natürlich 15 Minuten ein, bevor die erste Herausforderung kommen kann. Mindestens drei, besser vier oder fünf Segmente aneinandergereiht, mit ausreichend Abstand für regenerative Trabpausen, ergeben so ein wunderbares Tempowechseltraining. Trotz der Vorfreude, das soeben Geleistete gleich auf Strava.com zu veröffentlichen, laufe ich natürlich noch aus. Selbst in unseren Mallorca Laufcamps haben die Strava Fahrtspiele Einzug gehalten, so als Programmpunkt in unserem 5-Sterne-Laufcamp in Alcúdia.
Die besten Trainingspläne mit Fahrtspiel findest du unter www.laufcampus.com/trainingsplan.html
Gut ausgerüstet geht es noch besser
Die moderneren unter den aktuellen Sportuhren bieten für Freunde des Segmentefahrtspiels auch ein nettes Feature an: Die sogenannte „Live-Segmente“-Funktion. Hat man seine Lieblingssegmente erst mal online als Favorit markiert und die Sportuhr richtig eingerichtet, weist diese mit einem akustischen Signal auf die nahende Herausforderung hin und schickt den Läufer mit einem Startsignal auf die Strecke. Auch für das Ziel gibt es einen Alarm und gleich den Hinweis, wie gut man diesmal war und ob man sein selbstgestecktes Ziel erreicht hat. Also mir macht dies irre viel Freude! So habe ich mir schon so manches Segment geholt – und meine Lauffreunde machen sich einen ebenfalls einen Spaß daraus, mir diese wieder wegzunehmen. Natürlich versuche ich dann zu kontern... So geht Fahrtspiel heute!
Viel Freude beim Training wünscht dir
Andreas Butz
- Mein Artikel erschien zunächst in der Januar Ausgabe 2020 des Laufmagazins LÄUFT, für die ich seit Jahren Fachartikel über Lauftraining erstelle.
- Folge mir gerne auf Strava oder meiner Facebook-Seite und besuche mich auf meiner Internetseite www.andreasbutz.com.
- Mehr Strava-Tipps in den Artikeln Auszeichnungen von Strava und Segmente Fahrtspiele mit Strava.
