Wer eine Leistungsdiagnostik macht, bekommt oft Antworten – und neue Fragen
Vor wenigen Tagen schrieb mir mal wieder ein Läufer nach seiner Leistungsdiagnostik:
„Wie kann ich die ermittelten Trainingsbereiche in meinen Laufcampus-Trainingsplan übernehmen?“
Eine berechtigte Frage. Denn wer sich mit Lauftraining beschäftigt, stößt schnell auf eine verwirrende Vielfalt an Begriffen: Kompensationsbereich, REKOM, GA1, GA2, Entwicklungsbereich, Tempodauerlauf oder Zone 2. Auch ich musste recherchieren, denn manche Begriffe entstanden vor meiner Zeit als aktiver Ausdauersportler und dann Trainer.
Moderne Sportuhren sprechen dagegen meist von Zone 1 bis Zone 5. Bei Laufcampus arbeiten wir mit einem 6-Zonen-Modell und den Trainingsbereichen SSL, LDL, MDL, ZDL, Renntempo und HIIT. Unterhalb des eigentlichen Lauftrainings liegt zudem die Ruhige Aktivität (RA).
Die gute Nachricht lautet: Hinter den unterschiedlichen Bezeichnungen verbergen sich häufig ähnliche Trainingsgedanken. Die weniger gute: Eine exakte Übersetzung gibt es nicht.
Dieser Artikel gibt dir Orientierung. Du erfährst, welche Trainingsbereiche inhaltlich zusammengehören, wie GA1 und GA2 einzuordnen sind, welche Werte du aus einer Leistungsdiagnostik wirklich benötigst und wie du deine persönlichen Trainingsbereiche für die Laufcampus-Methode bestimmst.
Inhalt
- Warum gibt es so viele unterschiedliche Trainingsbereiche?
- Trainingsbereiche beim Laufen im Vergleich
- Was bedeuten die Begriffe konkret?
- Welche Werte brauchst du aus einer Leistungsdiagnostik?
- Wie bestimmst du deine HFmax?
- Potenzialanalyse und Trainingsfortschritt
- Die Laufcampus-Trainingsbereiche im Detail
- Häufig gestellte Fragen
Warum gibt es so viele unterschiedliche Trainingsbereiche?
Die verschiedenen Begriffe stammen aus unterschiedlichen Epochen, Ausbildungslehren und diagnostischen Modellen.
Die alte Trainingslehre arbeitet mit Begriffen wie Kompensationsbereich, REKOM, GA1 und GA2. In Leistungsdiagnostiken finden sich außerdem Bezeichnungen wie extensive Ausdauer, intensive Ausdauer, Entwicklungsbereich, wettkampfspezifische Ausdauer oder Spitzenbereich.
Mit der zunehmenden Verbreitung der Herzfrequenzmessung kamen die heute bekannten Zonenmodelle hinzu. Sportuhren und Trainingsplattformen teilen die Belastung häufig in fünf Herzfrequenzzonen ein. Andere Modelle arbeiten mit sechs oder sogar sieben Zonen.
Das Problem: Die Grenzen und Bedeutungen dieser Bereiche sind nicht überall identisch. GA1 kann je nach Lehrbuch, Sportart oder Diagnostikinstitut unterschiedlich weit gefasst sein. Dasselbe gilt für GA2, REKOM und die nummerierten Herzfrequenzzonen. Den alten, eher am Anstrengungsempfinden orientierten Bereichen, wurden Pulszonen zugeordnet, und diese von vielen Trainern anders. Ein wahrer Wirrwarr an Begrifflichkeiten und Zonen entstand.
Bei Laufcampus gehen wir deshalb einen eigenen Weg. Unsere Trainingsbereiche sollen möglichst präzise beschreiben, welcher Trainingsreiz gesetzt werden soll. Wir unterscheiden sechs Laufbereiche sowie die Ruhige Aktivität als Bereich unterhalb des eigentlichen Lauftrainings.
Die entscheidende Frage lautet nicht: Wie heißt der Trainingsbereich in einem bestimmten Modell?
Entscheidend ist: Welchen Trainingsreiz möchtest du mit der Einheit setzen?
Trainingsbereiche beim Laufen im direkten Vergleich
Wichtig: Die folgende Tabelle zeigt die größten inhaltlichen Überschneidungen. Sie ist keine exakte Übersetzung. Die klassische Trainingslehre und die verschiedenen Zonenmodelle wurden nie vollständig einheitlich definiert. Aber, diese Tabelle kann dir helfen aus den Begriffe deines Diagnostiker die Laufcampus Bereiche abzuleiten. Wobei: eigentlich brauchst du dazu nur deine HFmax, doch dazu kommen wir später.
| Klassische Trainingslehre / Diagnostik | Typische Herzfrequenzzone | Laufcampus-Methode |
|---|---|---|
| Kompensationsbereich | unterhalb Zone 1 | RA – Ruhige Aktivität |
| REKOM | Zone 1 | SSL – Supersauerstofflauf |
| GA1 | Zone 2 | SSL + LDL |
| oberes GA1 | Zone 2 | LDL |
| GA2 | Zone 3 | LDL + MDL |
| Tempodauerlauf | Zone 4 | ZDL – Zügiger Dauerlauf |
| wettkampfspezifische Ausdauer | Zone 5 | RT – Renntempo |
| Spitzenbereich | Zone 5/6 | HIIT – Hochintensives Intervalltraining |
Was bedeuten diese Trainingsbereiche konkret?
Kompensationsbereich: RA – Ruhige Aktivität
Der Kompensationsbereich liegt unterhalb des eigentlichen Lauftrainings. In der Laufcampus-Methode entspricht er der Ruhigen Aktivität (RA).
RA liegt bei 51 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dazu gehören beispielsweise Spaziergänge, Wandern oder gemütliches Radfahren. Ruhige Aktivität kann die Regeneration unterstützen, die Durchblutung fördern und zusätzliche Bewegung in den Alltag bringen. Sie setzt jedoch noch keinen gezielten Lauftrainingsreiz.
In unserer Skala zur Bewertung des Körpergefühls erhält RA den Wert 0. Die Zahl beschreibt das subjektive Belastungsempfinden, während RA die zugehörige Aktivitätsform bezeichnet.
Weiterlesen: Borg-Skala, RPE und Körpergefühl – wie bewertet man die Anstrengung richtig?
REKOM: SSL – Supersauerstofflauf
REKOM steht für Regeneration und Kompensation und bezeichnet sehr lockeres Lauftraining. In der Laufcampus-Methode entspricht dieser Bereich am ehesten dem Supersauerstofflauf (SSL).
Der SSL wird bei 61 bis 70 Prozent der HFmax gelaufen und bildet damit den niedrigsten eigentlichen Lauftrainingsbereich. Er sorgt für maximale Sauerstoffverfügbarkeit bei minimaler körperlicher Belastung und eignet sich unter anderem für sehr ruhige Dauerläufe und aktive Regeneration.
Weiterlesen: SSL – das präzisere GA1
GA1: SSL und LDL
GA1 steht für Grundlagenausdauer 1 und umfasst in der klassischen Trainingslehre einen relativ großen Intensitätsbereich. Genau deshalb teilen wir ihn bei Laufcampus auf.
Der SSL beschreibt wie oben erwähnt den niedrigsten Dauerlaufbereich. Der Langsame Dauerlauf (LDL) liegt bei 71 bis 75 Prozent der HFmax drüber und bietet eine besonders günstige Balance aus Fettstoffwechsel, Ausdauerreiz und körperlicher Belastung.
Zwei Läufe, die in einem klassischen Modell beide als GA1 bezeichnet werden, können sich dadurch hinsichtlich Belastung, Körpergefühl und Trainingswirkung deutlich unterscheiden.
Oberes GA1: LDL
Einige Trainingslehren unterteilen GA1 zusätzlich in einen unteren und einen oberen Bereich. Das sogenannte obere GA1 entspricht inhaltlich am ehesten dem LDL.
Der Begriff zeigt zugleich, warum die Zuordnung nicht völlig einheitlich sein kann: Wo GA1 endet und GA2 beginnt, wird je nach Modell unterschiedlich definiert. Wir sprachen darüber.
GA2: LDL und MDL
GA2 steht für Grundlagenausdauer 2 und wird ebenfalls nicht überall gleich verwendet. In einigen Modellen beginnt GA2 bereits in einem Intensitätsbereich, den wir bei Laufcampus noch dem LDL zurechnen. Der obere Teil überschneidet sich am ehesten mit dem Mittleren Dauerlauf (MDL).
Der MDL wird bei 76 bis 80 Prozent der HFmax gelaufen. Er ist unser rhythmisches Wohlfühltempo für flüssiges und ökonomisches Laufen.
Damit umfasst das klassische GA2 je nach Definition Teile des LDL und große Teile des MDL. Eine Gleichsetzung von GA2 und ZDL wäre dagegen zu grob.
Weiterlesen: LDL und MDL statt GA1 bis GA2
Tempodauerlauf: ZDL – Zügiger Dauerlauf
Der Tempodauerlauf ist eine Trainingsform, die je nach Lehrmeinung unterschiedlich intensiv und unterschiedlich lang ausgeführt wird.
Bei Laufcampus entspricht dieser Trainingsreiz dem Zügigen Dauerlauf (ZDL). Er wird bei 81 bis 85 Prozent der HFmax gelaufen und ist ein kontrolliertes Schwellentraining zur Verbesserung von Tempo, Tempohärte und Laufökonomie.
Der ZDL ist damit deutlich intensiver als LDL und MDL. Er gehört bei Laufcampus zu den drei Schlüsseleinheiten einer optimalen Trainingswoche.
Weiterlesen: ZDL statt GA2 – warum die Laufcampus-Methode Dauerläufe präziser steuert
Wettkampfspezifische Ausdauer: RT – Renntempo
Die wettkampfspezifische Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, ein angestrebtes Wettkampftempo möglichst lange aufrechtzuerhalten.
Bei Laufcampus sprechen wir vom Renntempo (RT). Dabei trainierst du gezielt in dem Tempo, das du später im Wettkampf laufen möchtest – beispielsweise im Marathon-, Halbmarathon-, 10-Kilometer-, 5-Kilometer-, 3-Kilometer- oder 1-Kilometer-Renntempo.
Renntempo wird vorrangig über Pace und Streckenlänge gesteuert. Die Herzfrequenz dient dabei eher der nachträglichen Kontrolle als der unmittelbaren Tempovorgabe.
Spitzenbereich: HIIT
Der Spitzenbereich beschreibt die höchsten Trainingsintensitäten. Im 6-Zonen-Modell der Laufcampus-Methode entspricht er vor allem Zone 6: HIIT. Je nach verwendetem Fünf-Zonen-Modell können vergleichbare Belastungen bereits vollständig der Zone 5 zugerechnet werden.
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Kurze, sehr intensive Belastungen setzen maximale Reize für Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Koordination.
Weiterlesen: Das 6-Zonen-Modell für erfolgreiches Lauftraining
Welche Werte aus einer Leistungsdiagnostik brauchst du wirklich?
Hier überrascht meine Antwort viele Läuferinnen und Läufer.
Wenn du nach der Laufcampus-Methode trainierst, benötigst du aus einer Leistungsdiagnostik für die herzfrequenzorientierte Trainingssteuerung in erster Linie einen zentralen Wert: deine maximale Herzfrequenz, kurz HFmax.
Aus der HFmax ergeben sich die Trainingsbereiche der Laufcampus-Methode automatisch. Die abweichenden Bezeichnungen und Grenzen einer anderen Diagnostik musst du deshalb nicht zusätzlich in deinen Laufcampus-Trainingsplan übertragen.
Der wichtigste praktische Tipp
Prüfe, ob die in der Diagnostik ermittelte HFmax von dem Wert abweicht, der bislang in deinem Laufcampus-Profil hinterlegt ist.
Ist der neue Wert zuverlässig bestimmt worden, kannst du deine HFmax aktualisieren. Die Bereiche für SSL, LDL, MDL und ZDL werden anschließend auf Grundlage der Laufcampus-Methode neu berechnet.
Weiterlesen: HFmax – die maximale Herzfrequenz richtig bestimmen
Leistungsdiagnostik oder LC1000: Wie bestimmst du deine HFmax?
Eine professionelle Leistungsdiagnostik kann wertvolle Informationen über deine aktuelle Leistungsfähigkeit, deine Herzfrequenzreaktion und deinen Energiestoffwechsel liefern. Wichtig ist jedoch, dass das Testprotokoll zu deinem Leistungsvermögen passt und eine ausreichende Ausbelastung ermöglicht.
Alternativ kannst du deine HFmax mit dem LC1000 überprüfen. Dabei läufst du nach gründlichem Aufwärmen 1.000 Meter so schnell wie möglich. Der Test liefert dir gleichzeitig einen Anhaltspunkt für deine aktuelle Laufleistung und für deine maximale Herzfrequenz.
Der LC1000 ist besonders hilfreich, wenn
- du keine aktuelle Wettkampfzeit besitzt,
- deine bisherige HFmax nur über eine Altersformel geschätzt wurde,
- du Zweifel an den hinterlegten Trainingsbereichen hast,
- oder du deine aktuelle Leistungsentwicklung überprüfen möchtest.
Weiterlesen: LC1000 – Leistungsdiagnostik zum Selbermachen
Der eigentliche Nutzen einer Leistungsdiagnostik
Viele Läufer glauben, nach einer Leistungsdiagnostik müssten ihre Trainingsbereiche grundlegend verändert werden. Ich sehe das anders. Wenn deine HFmax korrekt bestimmt wurde und du regelmäßig nach der Laufcampus-Methode trainierst, sollten sich nicht die prozentualen Grenzen deiner Trainingsbereiche ändern.
Verbessern sollten sich vielmehr deine Leistungswerte. Bei einer späteren Wiederholung der Diagnostik solltest du idealerweise
- bei gleicher Herzfrequenz schneller laufen,
- bei gleicher Geschwindigkeit eine niedrigere Herzfrequenz benötigen,
- bei vergleichbarer Belastung niedrigere Laktatwerte erreichen,
- und deine Wettkampfzeiten beziehungsweise deine Potenzialwerte verbessern.
Genau daran erkennst du, dass dein Training wirkt.
Nicht die Diagnostik entscheidet über deine Trainingsmethode.
Die Wiederholungsdiagnostik zeigt dir, wie erfolgreich deine Trainingsmethode war.
Deshalb arbeiten wir mit der Potenzialanalyse
Die Laufcampus-Potenzialanalyse verbindet deine HFmax mit deinen aktuellen Wettkampfleistungen. Sie ermittelt daraus, welches sportliche Potenzial du derzeit besitzt, welche Trainingsziele bei systematischem Training realistisch sein können und in welchen Trainingsbereichen du dazu dein Dauerlauf- und dein Intervalltraining gestallten solltest.
Für die Potenzialanalyse kannst du aktuelle Ergebnisse über 1.000 Meter, 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon verwenden. Fehlt dir eine aktuelle Wettkampfleistung, kannst du den LC1000 als Ausgangswert nutzen.
So erhältst du nicht nur Herzfrequenzbereiche für dein Dauerlauftraining, sondern auch konkrete Renntempi für das Tempotraining.
Jetzt die Laufcampus-Potenzialanalyse kennenlernen
Die Laufcampus-Trainingsbereiche im Detail
Die Laufcampus-Methode unterscheidet die Ruhige Aktivität und sechs klar definierte Trainingszonen:
| Bereich | HFmax | Trainingsgedanke |
|---|---|---|
| RA | 51–60 % | Ruhige Aktivität und aktive Erholung |
| Zone 1: SSL | 61–70 % | Maximaler Fettstoffwechsel bei minimaler körperlicher Belastung |
| Zone 2: LDL | 71–75 % | Beste Balance aus Fettstoffwechsel und Belastung |
| Zone 3: MDL | 76–80 % | Rhythmisches Wohlfühltempo für flüssiges Laufen |
| Zone 4: ZDL | 81–85 % | Kontrolliertes Schwellentraining für Tempo und Laufökonomie |
| Zone 5: RT | 86–93 % | Spezifisches Training für die angestrebte Wettkampfleistung |
| Zone 6: HIIT | 94–100 % | Maximale Reize für Herz, Beine und Koordination |
Vertiefende Informationen findest du in diesen Fachartikeln:
- RA, RPE und Körpergefühl
- SSL – das präzisere GA1
- LDL – der Langsame Dauerlauf
- LDL und MDL statt GA1 bis GA2
- ZDL statt GA2
- Das 6-Zonen-Modell für erfolgreiches Lauftraining
Fazit: Begriffe sind zweitrangig, der Trainingsreiz entscheidet
Die Vielzahl unterschiedlicher Trainingsbegriffe wirkt auf den ersten Blick verwirrend. Tatsächlich beschreiben viele von ihnen ähnliche Trainingsreize – allerdings mit unterschiedlichen Schwerpunkten, Grenzen und Graden an Präzision.
Die Laufcampus-Methode versteht sich nicht als Gegenentwurf zur klassischen Trainingslehre, sondern als deren praxisorientierte Weiterentwicklung. Historische Begriffe werden eingeordnet, moderne Erkenntnisse berücksichtigt und dort, wo es für die Trainingssteuerung sinnvoll ist, präziser unterteilt.
Entscheidend ist am Ende nicht, ob ein Trainingsbereich GA1, Zone 2 oder LDL heißt.
Entscheidend ist, dass du den richtigen Trainingsreiz zur richtigen Zeit setzt.
Häufig gestellte Fragen zu GA1, GA2 und Trainingsbereichen
Was bedeutet GA1?
GA1 steht für Grundlagenausdauer 1 und bezeichnet einen überwiegend ruhigen Bereich des Ausdauertrainings. In der Laufcampus-Methode überschneidet sich GA1 vor allem mit SSL und LDL.
Was bedeutet GA2?
GA2 steht für Grundlagenausdauer 2. Der Bereich wird intensiver gelaufen als GA1, ist jedoch nicht überall gleich definiert. Inhaltlich überschneidet er sich je nach Modell vor allem mit LDL und MDL.
Was ist der Unterschied zwischen GA1 und GA2?
GA1 beschreibt überwiegend ruhiges Grundlagentraining. GA2 wird intensiver gelaufen und setzt einen stärkeren Trainingsreiz. Die genaue Grenze zwischen beiden Bereichen unterscheidet sich jedoch je nach Trainingslehre.
Ist Zone 2 dasselbe wie GA1?
Nein, nicht vollständig. Zone 2 und GA1 überschneiden sich in vielen Modellen, wurden jedoch unterschiedlich definiert. Bei Laufcampus entspricht Zone 2 dem LDL bei 71 bis 75 Prozent der HFmax.
Was bedeutet REKOM?
REKOM steht für Regeneration und Kompensation und bezeichnet sehr lockeres Lauftraining. In der Laufcampus-Methode entspricht dieser Bereich am ehesten dem Supersauerstofflauf, kurz SSL.
Was ist der Kompensationsbereich?
Der Kompensationsbereich liegt unterhalb des eigentlichen Lauftrainings. Bei Laufcampus entspricht er der Ruhigen Aktivität, kurz RA, beispielsweise Spaziergängen, Wandern oder gemütlichem Radfahren.
Ist ein Tempodauerlauf dasselbe wie GA2?
Nein. GA2 wird in vielen Modellen breiter und teilweise niedriger angesetzt. Der Tempodauerlauf entspricht in der Laufcampus-Methode eher dem Zügigen Dauerlauf bei 81 bis 85 Prozent der HFmax.
Welche Trainingsbereiche verwendet die Laufcampus-Methode?
Die Laufcampus-Methode unterscheidet die Ruhige Aktivität sowie sechs Laufzonen: SSL, LDL, MDL, ZDL, Renntempo und HIIT.
Welche Werte benötige ich aus einer Leistungsdiagnostik?
Für die herzfrequenzorientierte Trainingssteuerung nach der Laufcampus-Methode ist vor allem eine zuverlässig bestimmte maximale Herzfrequenz wichtig. Die Trainingsbereiche ergeben sich anschließend prozentual aus der HFmax.
Muss ich nach einer Leistungsdiagnostik meine Trainingsbereiche ändern?
Nur wenn sich zeigt, dass die bislang hinterlegte HFmax nicht korrekt war. Bei einer Wiederholungsdiagnostik sollten sich vor allem deine Leistungswerte verbessern, nicht ständig die prozentualen Grenzen der Laufcampus-Trainingsbereiche.
Wie kann ich meine maximale Herzfrequenz bestimmen?
Die HFmax kann im Rahmen einer geeigneten Leistungsdiagnostik oder mit einem ausreichend intensiven Selbsttest wie dem LC1000 bestimmt beziehungsweise angenähert werden. Altersformeln sind lediglich grobe Schätzungen.
Was zeigt die Laufcampus-Potenzialanalyse?
Die Potenzialanalyse ordnet deine aktuellen Wettkampfleistungen ein, zeigt mögliche Leistungsziele und berechnet passende Trainingsgeschwindigkeiten für deine Dauerläufe und dein Tempotraining.
Warum verwendet Laufcampus eigene Begriffe?
Die Begriffe SSL, LDL, MDL und ZDL unterteilen große und uneinheitlich definierte Bereiche wie GA1 und GA2 präziser. Dadurch wird deutlicher, welcher Trainingsreiz mit einer Einheit gesetzt werden soll.
Über den Autor
Andreas Butz ist Lauftrainer, Leistungsdiagnostiker, Buchautor und Gründer der Laufcampus GmbH. Seit 2001 entwickelt er Trainingspläne und Ausbildungskonzepte für Läuferinnen, Läufer und Lauftrainer. Die von ihm entwickelte Laufcampus-Methode verbindet herzfrequenzorientiertes Dauerlauftraining mit tempoorientiertem Intervall- und Wettkampftraining.
Als Dozent der Laufcampus Akademie hat Andreas Butz mehr als 850 Lauftrainerinnen und Lauftrainer ausgebildet. In seinem Marathon Podcast, im Laufcampus Laufblog sowie bei Seminaren, Laufcamps und Leistungsdiagnostiken vermittelt er praxisnahes Wissen für gesundes, systematisches und erfolgreiches Lauftraining.
