SSL – das präzisere GA1

Warum langsames Laufen oft unterschätzt wird

Der Super-Sauerstofflauf (SSL) ist in der Laufcampus-Methode der niedrigste Dauerlaufbereich innerhalb der Belastungsreserve. Er wird bei 61–70 % der maximalen Herzfrequenz beziehungsweise etwa 2:15 min/km langsamer als das aktuelle 10-Kilometer-Renntempo (10RT) gelaufen und entspricht damit ungefähr dem klassischen GA1 vieler älterer Trainingslehren. Der Unterschied: Der SSL ist präziser definiert und bewusst niedrigpulsig angelegt. Er dient der aktiven Regeneration, der Verbesserung des Energiestoffwechsels, der Grundlagenausdauer und der Entwicklung der Fähigkeit, ökonomisch und kontrolliert zu laufen. Für viele Läufer ist der SSL der ungewöhnlichste, gleichzeitig aber auch der nachhaltigste Trainingsbereich.

SSL – der besondere Trainingsbereich

Der SSL ist innerhalb der Laufcampus-Methode ein besonderer Trainingsbereich. Nicht weil er härter wäre. Nicht weil er spektakulärer wäre. Sondern weil er anders ist.

Viele Läufer erleben den SSL zunächst als ungewohnt. Zu langsam. Zu ruhig. Zu wenig sportlich. Und genau deshalb wird der SSL häufig unterschätzt.

Denn in einer Trainingswelt, die oft vermittelt:

• härter = besser
• schneller = effektiver
• hoher Puls = gutes Training

wirkt der SSL fast wie ein Gegenentwurf. Dabei kann gerade das bewusst niedrigpulsige Laufen erstaunlich wirksam sein.

Warum SSL nicht einfach „locker joggen“ ist

Der SSL wird im Bereich von 61 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Das Tempo liegt dabei im Mittel etwa 2:15 min/km langsamer als das aktuelle 10-Kilometer-Renntempo beziehungsweise 120 bis 150 Sekunden langsamer als das aktuelle 10RT. Damit liegt er ungefähr dort, wo ältere Trainingslehren den Bereich GA1 verortet haben. Wobei der Ursprung der „Grundlagenausdauer 1 (GA1)“ in der Beschreibung eines Tempos lag, nicht in HF-Zonen.

Doch genau hier beginnt der Unterschied zur Laufcampus-Methode. Denn der SSL ist nicht einfach ein unscharf gefühlt lockerer Dauerlauf. Sondern ein bewusst niedrigpulsig gelaufener Trainingsbereich. An guten Tagen erreicht man in der SSL-Zone sogar die LDL-Pace. Ein starkes Zeichen für Entwicklung.

Der Gedanke dahinter: pulsorientiertes Joggen. Nicht möglichst schnell trainieren. Sondern den Körper möglichst ökonomisch arbeiten lassen. Deshalb lautet ein zentraler Grundsatz der Laufcampus-Methode:

„So lang und so niedrigpulsig wie möglich.“

Niedrigpulsiger als SSL ist nur noch Spazieren. Und nein – um eine häufige Frage vorwegzunehmen: Läufer profitieren vom Spazieren deutlich weniger als vom SSL. Denn beim Spazieren fehlt der für das Laufen typische Sprung, das Training der Elastizität. Doch die Gesundheit freut sich über Bewegung an der frischen Luft. Hier geht mehr immer.

Wie sich ein SSL anfühlen kann

Der SSL kann sich völlig unterschiedlich anfühlen.

• Für viele Läufer zunächst sogar mühsam. Nicht körperlich. Sondern mental. Denn bewusst langsam zu laufen, ist für viele ungewohnt.
• Andere erleben den SSL dagegen fast meditativ. Sie können sich in den ruhigen Rhythmus fallen lassen.
• Und wer SSL-erfahren ist, erlebt manchmal genau das: das Gefühl, quasi ewig laufen zu können.

Niedrigpulsig laufen ist eine Fähigkeit

Vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis nicht nur rund um den SSL, sondern für alle Läufer, die sich bisher mehr an Leistungsparametern wie Pace oder gelegentlich Watt orientieren:

Niedrigpulsig zu laufen ist eine Fähigkeit.

Viele Läufer können keinen echten SSL laufen. Nicht weil sie körperlich dazu nicht in der Lage wären. Sondern weil die Geduld fehlt, das Tempo ungewohnt ist, andere Läufer vorbeiziehen oder weil das Ego ständig schneller laufen möchte.

Und genau deshalb ist der SSL weniger eine Frage der Härte. Sondern der Bereitschaft. Der Bereitschaft, bewusst langsam zu laufen. Oder auch Gelassenheit: Lass die anderen doch.

Wo die Literatur irrt: Anfänger können keinen SSL laufen

In vielen Laufbüchern und Trainingsratgebern liest man, dass Anfänger möglichst im GA1-Bereich trainieren sollen. Physiologisch klingt das plausibel. Praktisch funktioniert es jedoch selten. Denn:

Anfänger können keinen SSL laufen! Und das ist völlig in Ordnung.

Die Literatur beschreibt den objektiv idealen Trainingsbereich. Lauftrainer müssen dagegen mit realen Menschen arbeiten. Und als diese lässt man deshalb zunächst laufen. Idealerweise nicht hochpulsiger als ZDL, MDL ist natürlich besser. Aber LDL und SSL sind für viele Anfänger nahezu unmöglich. Dies zu erwarten, wäre unnötige Quälerei.

Für Anfänger und Wiedereinsteiger gilt: Laufen lernen kommt vor Pulssteuerung. Auch Kurzatmigkeit ist ausdrücklich erlaubt. Der Trainingseffekt ist trotzdem enorm.

So starten viele Einsteiger sinnvoll mit Lauf-Geh-Programmen: zum Beispiel drei Minuten laufen, zwei Minuten gehen, insgesamt 40 Minuten lang. Bei drei Wiederholungen pro Woche werden daraus Schritt für Schritt längere Laufabschnitte: fünf Minuten, sechs Minuten, zwölf Minuten, zwanzig Minuten, dreißig Minuten und schließlich vierzig Minuten am Stück.

Erst wenn ein Läufer 40 Minuten oder länger durchlaufen kann, macht es wirklich Sinn, das Training gezielt nach Puls zu steuern und Abwechslung in die Belastungsbereiche zu bringen. So funktioniert Anfängertraining in der Praxis. Und genau deshalb setzen die Laufcampus-Einsteigerpläne zunächst auf das Laufenlernen – bevor wir über SSL, LDL, MDL oder ZDL sprechen.

Der typische Fehler beim SSL

Der SSL soll ruhig gelaufen werden. Aber nicht schlampig. Denn genau hier entstehen typische Fehler:

• Erschlaffen der Körperhaltung,
• beim Laufen in eine Sitzhaltung fallen:
  • Oberkörper nach vorne gebeugt
  • Beine beim Abdruck nicht gestreckt
• zunehmend flacher Schritt, bis er zu flach wird und die Sturzgefahr zunimmt.

Ein guter SSL bleibt deshalb aufrecht, kontrolliert, locker und damit ökonomisch.

Wann der SSL besonders sinnvoll ist

Der SSL wird bei Laufcampus bewusst sparsam eingesetzt. Nicht weil er unwichtig wäre. Sondern weil er erklärungsbedürftig ist. In klassischen Standardplänen taucht er deshalb eher selten auf. In individuellen Trainingsplänen dagegen häufiger.

Wer verstanden hat, wie der SSL wirkt, entwickelt oft große Wertschätzung für diesen besonderen Trainingsbereich. Für alle jedoch gilt: Besonders sinnvoll ist der SSL:

• zur aktiven Regeneration,
• nach Wettkämpfen,
• vor Wettkämpfen mit Endbeschleunigung,
• in stressigen Lebensphasen,
• und für Longevity-orientierte Läufer.

SSL und Long Runs

Long Run bedeutet nicht automatisch SSL. Klar, auch lange Läufe können grundsätzlich im SSL gelaufen werden. Allerdings eher selten.

Denn der SSL benötigt Zeit. Viel Zeit. Etwa eine Minute pro Kilometer länger als der MDL und damit bei einem 30-Kilometer-Lauf ungefähr 30 Minuten mehr Laufzeit.

Und genau deshalb ist der SSL-LONG-RUN eher etwas für sehr erfahrene Läufer oder Menschen, die bewusst niedrigpulsig laufen möchten. Thomas liebt genau das (Foto zusammen mit Thomas beim Einlaufen vor dem Hockenheim Marathon – natürlich im SSL-Bereich). Daher widme ich dir diesen Artikel. Und gleichzeitig liebst du Intervalle. Vielleicht sogar noch mehr, je länger du vorher SSL zum Einlaufen praktizierst.

Warum gestresste Menschen oft besonders profitieren

Menschen mit hohem Alltagsstress haben es häufig am schwersten, sich auf den SSL einzulassen. Und gleichzeitig profitieren sie oft am meisten davon.

Denn der SSL verbindet: Bewegung mit Ruhe, idealerweise Achtsamkeit, Sauerstoffversorgung aller Organe und mentale Entlastung. All dies trägt zur Entspannung bei.

Ein Satz aus meiner Praxis beschreibt das erstaunlich gut:

„Seit ich vermehrt SSL laufe, fehlt mir das Abreagieren. Dennoch: danach geht es mir viel besser als nach dem üblichen Kampf. Erst auf der Arbeit, dann im Training.“

Genau das macht den SSL so besonders. Er muss sich nicht besonders wirksam anfühlen, um tatsächlich hochwirksam zu sein.

Warum der SSL für Longevity-Interessierte so wertvoll ist

Der SSL ist – natürlich – Teil meiner Longevity-Konzepte. Er ist nicht so spektakulär wie eine Infusion. Doch der SSL wirkt mit Sicherheit. Und das nachhaltig. Ohne unerwünschte Nebenwirkungen. Das Praktizieren von regelmäßigen Super-Sauerstoffläufen bedeutet:

• wenig Stress für den Organismus,
• starke Sauerstoffversorgung,
• ökonomische Energiebereitstellung,
• Förderung der Kapillarisierung,
• Verbesserung des Energiestoffwechsels,
• und damit langfristig auch eine wichtige Grundlage für eine höhere VO2max.

Doch der SSL wirkt nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System, also physiologisch. Viele Läufer erleben ihn auch mental völlig anders als härtere Trainingsformen.

Weniger Kampf. Weniger Druck. Mehr Rhythmus. Mehr Ruhe. Gerade Menschen mit hohem Alltagsstress profitieren deshalb oft besonders, wie oben schon beschrieben. Er trainiert die Fähigkeit, sportliche Belastung ruhig auszuhalten und Stress im Alltag leichter zu verarbeiten. Er wirkt damit direkt auf die HRV, weil er das parasympathische System fördert.

An dieser Stelle folgt später ein ausführlicher Beitrag darüber, warum SSL für Longevity-orientierte Läufer so wertvoll sein kann.

SSL ist keine Pflicht – sondern eine bewusste Vertiefung

Klar ist auch: niemand benötigt SSL. Man kann darauf verzichten. LDL reicht. Und trotzdem kann SSL sehr wertvoll sein. LDL entwickelt die Grundlagenausdauer bereits hervorragend. Der SSL geht noch einen Schritt weiter: noch ruhiger, noch ökonomischer, noch kontrollierter.

Nicht notwendig. Aber für die Plus-Punkte-Sammler unter uns besonders wertvoll.

Alte Trainingslehre versus SSL

Die klassische Trainingslehre definierte GA1 häufig sehr breit und teilweise unterschiedlich. Wikipedia nennt beispielsweise etwa 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz. Andere Quellen wiederum deutlich höhere Bereiche.

Der SSL liegt mit 61 bis 70 % HFmax ungefähr dort, wo viele ältere Trainingslehren GA1 verortet hätten. Der Unterschied liegt jedoch weniger im Pulsbereich. Sondern in der Pace, die die Laufcampus-Methode präziser definiert als das von jedem anders empfundene locker oder langsam und in der bewussten Anwendung. Der SSL ist deshalb nicht einfach „GA1“, sondern das präzisere GA1.

Nicht härter trainieren – sondern bewusster

Nicht jeder Lauf muss sich sportlich hart anfühlen, um dich nach vorne zu bringen. Manchmal entsteht Trainingswirkung gerade dann, wenn der Puls niedrig bleibt. Der SSL produziert keine Heldengeschichten. Keine spektakulären Storys für Social Media.

Wenn du dich darauf einlässt, macht auch das deine Stärke aus. Den SSL macht man nicht für die anderen, sondern nur für sich.

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