Der Long Run: Die wichtigste Einheit für Marathon- und Halbmarathonläufer

Lange Läufe – sogenannte Long Runs – machen schnell und ausdauernd

Warum sind lange Läufe so entscheidend für Ihre Laufleistung? Der Long Run – oder lange Dauerlauf – ist nicht nur eine der wichtigsten Trainingseinheiten für Marathon- und Halbmarathonläufer, sondern auch ein natürlicher Erfolgshebel, um Ihre Ausdauer, mentale Stärke und Rennperformance nachhaltig zu verbessern.

In diesem Artikel über den Long Run erfahren Sie:

• Warum der Mensch für das Langstreckenlaufen gemacht ist

• Welche physiologischen und mentalen Anpassungen der Long Run bewirkt

• Wie Sie Länge, Tempo und Intensität optimal steuern

• Welche Varianten es gibt, um den langen Lauf effektiv zu gestalten

• Welche Rolle Ernährung, Hydration und Regeneration spielen

1. Warum der Mensch fürs Laufen gemacht ist

Haben Sie sich jemals gefragt, warum wir Menschen so ausdauernd laufen können? Anders als viele Tiere, die auf kurze Sprints angewiesen sind, haben wir eine unglaubliche Fähigkeit zur langanhaltenden Bewegung.

Evolutionäre Vorteile des Dauerlaufens

Unsere Vorfahren jagten nicht mit Geschwindigkeit, sondern mit Beharrlichkeit. Das sogenannte "Persistence Hunting" (Ausdauerjagd) war eine Strategie, um Beute durch langes Laufen zu erschöpfen, bis sie aufgab.

Geboren als Langstreckenläufer

Warum läufst du? Weil ich Mensch bin! Laufen liegt in unseren Genen, aber nur einige der Vorteile des Menschen gegenüber auf dem Land lebenden Tieren möchte ich aufzählen:

• Unser aufrechter Gang ermöglicht eine energieeffiziente Bewegung.

• Rote Muskelfasern speichern viel Energie für lange Distanzen.

• Unser Körper setzt auf den Fettstoffwechsel, um Ausdauerleistung zu ermöglichen.

• Die Schweißregulation verhindert eine Überhitzung, während andere Säugetiere abkühlen müssen.

• Diese biologischen Vorteile zeigen: Der Long Run ist nicht nur Training – er ist Teil unserer Natur.

2. Der Long Run als Erfolgshebel

Lange Läufe sind die Basis jeder Marathon- oder Halbmarathon-Vorbereitung. Warum? Weil sie die entscheidenden körperlichen und mentalen Anpassungen bewirken.

Physiologische Vorteile des Long Runs

Regelmäßige lange Läufe führen zu einer Vielzahl positiver Anpassungen im Körper, die sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Erholungsfähigkeit verbessern. Durch wiederholte lange Belastungen passt sich der Organismus an und optimiert verschiedene Prozesse, die für die Ausdauerleistung essenziell sind.

• Kapillarisierung: Durch regelmäßige Long Runs bildet der Körper neue Kapillaren, also feinste Blutgefäße, die die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessern. Dies sorgt für eine effizientere Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr, wodurch die Ermüdung später einsetzt.
• Mitochondrienwachstum: Mitochondrien sind die "Kraftwerke der Zellen" und spielen eine zentrale Rolle in der Energiebereitstellung. Durch lange Läufe wird deren Anzahl und Größe erhöht, was zu einer gesteigerten Fähigkeit führt, Fett und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
• Verbesserte Fettverbrennung: Der Körper lernt, vermehrt Fett als Energiequelle zu nutzen. Dies ist besonders für Marathonläufer entscheidend, da es den Glykogenspeicher schont und eine längere Leistungsfähigkeit ohne "Hungerast" ermöglicht.
• Erhöhte Glykogenspeicherung: Langstreckenläufer profitieren von einer vergrößerten Kapazität zur Speicherung von Glykogen in Muskeln und Leber. Dies bedeutet, dass während langer Belastungen mehr Energie zur Verfügung steht. Die 'glykolytische Kapazität' wird größer.
• Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems: Durch lange Läufe wird das Herz-Kreislauf-System ökonomischer. Das Herz schlägt effizienter und kann mit jedem Schlag mehr Blut pumpen, wodurch die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert wird.
• Muskuläre Anpassungen: Sehnen, Bänder und Muskeln werden durch regelmäßige Long Runs gestärkt und widerstandsfähiger gegen Belastungen, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt. Der Anteil für den Energiestoffwechsel so bedeutenden roten Muskelfasern nimmt in Relation zu den weißten Fasern zu.
  

Mentale Vorteile des Long Runs

Der Long Run ist nicht nur für Ihre körperliche Fitness von entscheidender Bedeutung, sondern spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung Ihrer mentalen Stärke. Während dieser ausgedehnten Läufe lernen Sie, mit Müdigkeit, Monotonie und inneren Widerständen umzugehen, was Ihnen im Wettkampf zugutekommt.

• Steigerung der mentalen Stärke: Durch regelmäßige lange Läufe trainieren Sie, mentale Barrieren zu überwinden und auch in Phasen der Erschöpfung fokussiert zu bleiben. Diese Fähigkeit, sich trotz Müdigkeit auf das Ziel zu konzentrieren, ist im Marathonlauf unerlässlich, sie stärkt Ihre Widerstandsfähigkeit gegen schwächende Gedanken.

• Aufbau von Selbstvertrauen: Jeder absolvierte Long Run stärkt Ihr Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit. Das Wissen, große Distanzen bereits im Training gemeistert zu haben, gibt Ihnen im Wettkampf die nötige Sicherheit und Zuversicht. Beim Rennen werden Sie von Ihrem Selbstvertrauen und der Extraportion Motivation aus dem Moment heraus profitieren.

• Förderung der mentalen Klarheit: Lange Läufe bieten die Gelegenheit, den Geist zu klären und Gedanken zu ordnen. Viele Läufer berichten, dass sie während dieser Einheiten kreative Ideen entwickeln oder Lösungen für persönliche Herausforderungen finden. 

• Weiterbildung durch Podcasts: Viele Läufer nutzen dies Zeit der niedrigpulsigen Dauerläufe im Sauerstoff-Überschuss für neue Impulse. Sie hören Wissenspodcasts, viele auch den MARATHON PODCAST, um neue Anregungen zu erhalten. 

Indem Sie die mentalen Aspekte des Long Runs bewusst in Ihr Training integrieren, bereiten Sie sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig optimal auf die Anforderungen eines Marathons oder Halbmarathons vor.

Warum langsame Läufe schneller machen

Langsame Long Runs trainieren den Körper effizienter als zu schnelle Einheiten. Durch die moderate Belastung bei Long Runs wird der Energiestoffwechsel nachhaltig verbessert. Es kommt zu mehr Mitochondrien und zu stärkeren Mitochondrien je länger Sie mit Sauerstoffüberschuss (aerob) laufen. Und auch die Überzeugung steigt, dass wir unsere Wettkampf-Herausforderung meistern werden, mit jedem weiteren langen Lauf. Die Long Runs wirken daher psychologisch und physiologisch auf unsere Fitness, umso mehr, je konsequenter wir uns an folgende Regel halten:

Regel Nr. 1: So lang und so niedrigpulsig wie möglich. 

3. Wie lang und wie schnell sollte Ihr Long Run sein?

Die optimale Länge und Geschwindigkeit (Pace) eines Long Runs hängen von verschiedenen Faktoren wie Ihrem aktuellen Trainingsstand, Ihrem Wettkampfziel und Ihrer Erfahrung ab. Die Laufcampus-Methode gibt jedoch bewährte Richtlinien, die Ihnen helfen, die für Sie passende Strategie zu finden.

Empfohlene Distanzen für die Long Runs – je nach Ziel:

Je nachdem, auf welche sportliche Herausforderung Sie sich vorbereiten, wachsen auch die Long Runs mit Ihnen. Während in der Halbmarathon-Vorbereitung Läufe bis 25 ausreichend sind, sind für einen gelungenen Marathon die 30er entscheidend. Je mehr MLALA, RLALA und ULALA Sie einbauen, umso leichter wird Ihnen ihre persönliche Zielerreichung fallen: 

• Halbmarathon: 16–25 km (mittellange Läufe / MLALA)

• Marathon: 26–35 km (richtig lange Läufe / RLALA)

• Ultraläufer: über 35 km (ultralange Läufe / ULALA)

Im Laufjargon haben sich die Begriffe Long Run und MLALA sowie RLALA etabliert. Man liest sie – an Stelle von lange Läufe – immer häufiger bei Strava, nicht nur in meinem Strava-Account – folgen Sie mir gerne.

Richtige Intensität der Long Runs:

Kommen wir zu einem weiteren entscheidenden Punkt, den viele Läufe falsch umsetzen. Nicht die Schnelligkeit macht's, sondern die Dauer im möglichst niedrigen Pulsbereich macht den Erfolg aus. Sie erinnern sich? "So lang und so niedrigpulsig wie möglich" ist meine Devise.

• SSL (Super-Sauerstofflauf, 61–70 % Hfmax): Optimal für sehr lange, ruhige Läufe

• LDL (Langsamer Dauerlauf, 71–75 % Hfmax): Die Standard-Zone für Long Runs

• MDL (Mittlerer Dauerlauf, 76–80 % Hfmax): Für eher ungeübte Läufer, denn erfahrene Läufer laufen niedrigpulsiger

Gerade Einsteiger ins Marathontraining meinen, die Long Runs immer schneller machen zu müssen. Erfahrene Läufer hingegen wissen, immer ruhiger zu laufen ist besser und hat den größeren Effekt auf die Ökonomisierung des Energiestoffwechsels. Bei Rennen werden Sie davon profitieren.

Tipp: LDL ist die optimale Zone für den Long Run!

4. Varianten für den Long Run – Abwechslung für den Langen Lauf

Ein Long Run muss nicht langweilig sein. Zum einen gibt es den MARATHON PODCAST mit mir, der Sie kurzweilig unterhalten wird. Zudem können Sie durch verschiedene Varianten nicht nur gezielt besondere Trainingsreize setzen, sondern Ihr Training auch abwechslungsreicher und damit kurzweiliger gestalten.

Klassischer Long Run

Dieser Lauf – als MLALA oder RLALA, idealerweise beides auch mal als OLALA – wird in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo absolviert. Er eignet sich hervorragend für jeden Typ Marathonläufer, ob Haudegen oder Rookie.

Crescendo Long Run (Progressiver Long Run)

Diese Variante steigert das Tempo in Abschnitten, sodass Sie am Ende schneller laufen als am Anfang. Dadurch wird nicht nur die mentale Widerstandsfähigkeit trainiert, sondern auch die Laufökonomie verbessert. Steuern Sie hier Ihr Training pulsorierntiert, laufen Sie zum Beispiel jeweils 30 Minuten im SSL, LDL, MDL, ZDL und dann Pace gesteuert im MRT, um anschließend noch etwas auszulaufen. Wunderbar, vor allem, wenn man es geschafft hat. Vorher ist dies eine höchst anspruchsvolle aber auch Körper und Geist stärkende Laufeinheit.

OLALA (Long Run mit Endbeschleunigung)

Hierbei laufen Sie die letzten 5–10 km im Wettkampftempo. Dies hilft Ihnen, das Marathon-Tempo unter Belastung zu simulieren und sich daran zu gewöhnen. OLALA steht für optimaler langer Lauf und dies ist er wirklich. Marathonläufer machen nach 25 Kilometern Fettstoffwechseltraining im LDL-Bereich eine Beschleunigung aufs Marathon-Renntempo (MRT) und ziehen das, Woche für Woche zunehmend, über 4 bis maximal 10 Kilometer. Ein Training, dass höchst effektiv für Energiestoffwechsel und mentaler Stärke ist. Lesen Sie hier mehr über den OLALA - den optimalen langen Lauf.

Trainingsmarathon

Ein echter Marathon als Long Run kann helfen, ist aber nur für erfahrene Läufer sinnvoll, die entweder Sammler von Erlebnissen sind, so wie ich, hier ist meine Liste an Marathonläufen, die meisten im Dauerlauftempo gelaufen, oder auch für Ultraläufer. Wer sich über Ultradistanzen messen will, kommt um einige Trainingsmarathons nicht herum.

5. Ernährung, Hydration und Regeneration

Ein langer Lauf fordert Ihren Körper stark. Deshalb sind die richtige Ernährung und eine durchdachte Regeneration entscheidend für den langfristigen Trainingserfolg.

Verpflegung während des Long Runs

• Ohne Kohlenhydrate zu trainieren? Hilft der Fettverbrennung, aber nicht bei den Schlüsseleinheiten der Laufcampus Methode und Long Runs. Das wäre Raubbau am Körper.

• Vor langen Läufen sollte man zumindest eine Kleinigkeit gegessen haben, wie zum Beispiel eine Banane. Merken Sie sich: Long Runs niemals nüchtern laufen, sie riskieren nicht nur einen Hungerast, sondern auch einen Muskelabbau und RED-S, ein Relatives Energiedefizit durch Sport.

• Trinken: Über 90 Minuten Flüssigkeitszufuhr sinnvoll, über 150 Minuten dringend empfohlen.

• Energiegels sollte man grundsätzlich meiden, denn sie behindern das Fettstoffwechseltraiing. Doch als Test vor einem Wettkampf sollten sie zugeführt werden, z. B. anlässlich eines OLALA, nach 25 Kilometern und zur Hälfte der Beschleunigung im Renntempo.

Regeneration nach dem Long Run

Nach dem Long Run beginnt der eigentliche Trainingsprozess: die Anpassung des Körpers an die Belastung. Die richtige Erholung ist daher essenziell.

• Direkt nach dem Lauf: Vollwertige Proteine & Kohlenhydrate zuführen.

• Aktive Erholung: Yoga, Dehnen, Sauna oder ruhiges Spazierengehen regt die Durchblutung und Versorgung mit Nährstoffen an und hilft Schadstoffe und Laktat abzubauen. 

• Schlaf ist die beste Regenerationsstrategie. Siehe auch Schneller Laufen durch besseren Schlaf.

6. Fazit: Warum der Long Run unverzichtbar ist

• Der Long Run ist die wichtigste Einheit für Marathon- und Halbmarathonläufer.

• Er verbessert Ausdauer, mentale Stärke und den Fettstoffwechsel.

• Gerade durch die Schulung des Fettstoffwechsels sind langsame, lange Läufe der effektivst Schlüssel zu nachhaltiger Leistungssteigerung.

• Regelmäßigkeit ist wichtig, daher haben die 16-wöchigen Trainingspläne von Laufcampus die meisten Long Runs der Laufszene. Kein Wunder, dass im Mittel gesehen Laufcampus Läufer immer wieder neue persönliche Bestleistungen erreichen.

Merken Sie sich: Der Long Run ist kein "Extra", sondern das Herzstück Ihres Trainings!

Möchten Sie Ihren Long Run gezielt verbessern? Lassen Sie sich durch meine Trainingspläne, Laufcamps und die Coachings und Leistungsdiagnostiken unsere Trainer optimal begleiten!

Ihr Andreas Butz

Über Andreas Butz

Andreas Butz ist Laufexperte, Buchautor und Gründer von Laufcampus. Seit über zwei Jahrzehnten begleitet er Läuferinnen und Läufer auf ihrem Weg zu neuen Bestzeiten und langfristiger Gesundheit. Mit der von ihm entwickelten Laufcampus-Methode verbindet er wissenschaftlich fundiertes Training mit einer nachhaltigen Philosophie für ein gesundes und leistungsfähiges Läuferleben. Sein Wissen teilt er in Seminaren, Coachings und Laufcamps, um ambitionierte Läufer individuell zu fördern und sie auf ihrem Weg zu begleiten.

Weiterführende Links zum Thema:

• Wie lang ist lang genug? Entdecke das Geheimnis effektiver Dauerläufe
• Präzisierung des Marathontrainings: MLALA, RLALA und ULALA
• OLALA – Der lange Lauf im Marathontraining
• Trainingspläne für Marathon
• Trainingspläne für Halbmarathon
• Die besten Laufcamps