Schneller laufen durch besseren Schlaf – Gute Nacht

Warum guter Schlaf der wichtigste Schlüssel zu Ihrer Regeneration und Leistungsfähigkeit ist

Schlaf ist mehr als Ausruhen

Schlafen Sie auch so gerne wie ich? Ich schlafe – im Vergleich zu anderen – nicht viel. Aber intensiv. In den letzten Jahren habe ich meine Schlafroutine immer weiter optimiert und damit meine Regeneration verbessert. Meine besten Tipps, wie auch Sie Ihre Erholung im Schlaf verbessern können, möchte ich mit Ihnen teilen, denn Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme, die uns allen gratis zur Verfügung steht. Nicht nur für uns Läufer.

Während des Schlafs passiert weit mehr, als dass Ihr Körper einfach zur Ruhe kommt: Er arbeitet auf Hochtouren. Muskeln werden repariert, Glykogen- und Mineralstoffspeicher wieder aufgefüllt, das Immunsystem gestärkt und der Geist erholt sich von den Herausforderungen des Tages. Schlaf ist die Basis für jede erfolgreiche Regeneration und damit langfristigen Erfolg im Laufsport.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum Schlaf so essenziell für Läufer ist, wie Sie ihn optimieren können und was Sie tun können, wenn Alltag oder Training Ihren Schlafrhythmus stören.

Warum ist Schlaf so wichtig für Läufer?

Schlaf erfüllt eine Vielzahl von Funktionen, die gerade für Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung sind. Um uns diese bewusst zu machen, schauen wir uns diese nun im Einzelnen genauer an:

1. Körperliche Regeneration:
   • Während des Tiefschlafs repariert Ihr Stoffwechsel mikroskopisch kleine Schäden an Muskeln und Gewebe.
   • Glykogenspeicher in Muskeln und Leber werden wieder aufgefüllt – die Grundlage für Ihre Energie beim nächsten Training.
   • Auch die Mineralstoffspeicher werden wieder aufgefüllt.
   • Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die Heilungsprozesse fördern und den Muskelaufbau unterstützen.
2. Mentale Erholung:
   • Schlaf baut mentale Müdigkeit ab und stärkt Ihre Konzentrationsfähigkeit. Frisch und munter, gelingt nur nach ausreichendem Schlaf.
   • Er reduziert Stresshormone wie Cortisol, die sonst die Regeneration behindern.
   • Eine gute Nachtruhe fördert Ihre Motivation und mentale Stärke für die nächste Herausforderung.
3. Immunstärkung:
   • Schlaf stärkt die Abwehrkräfte und reduziert entzündliche Prozesse, die durch intensives Training gefördert werden.
   • Ein ausgeruhter Körper ist weniger anfällig für Infekte und Übertraining.

Häufige Herausforderungen – und wie Sie sie meistern

Die Liste an Vorteilen liest sich einfach. Die Konsequenzen für uns im Alltag sind aber nicht immer einfach. Unser Leben ist komplex, ein Zusammenspiel aus privaten, beruflichen und sportlichen Herausforderungen, die gemeistert werden wollen. Und dann kommen noch die Genüsse hinzu, die unsere Vernunft manchmal aushebeln, sie es der Genuss von Medien, wie Social Media oder Streaming, oder der Genuss von Süßem, Salzigem, Alkoholika (Lesen Sie auch: Sportler vertragen kein Alkohol). Auch unser Laufen kann direkten Einfluss auf unseren Schlaf und die Erholung haben.

Späte Trainingseinheiten:

Intensives Training am Abend kann den Körper so aktivieren, dass das Einschlafen erschwert wird. Planen Sie harte Einheiten wie Tempotraining, wenn möglich, früher am Tag, regenerative Läufe im niedrigen Pulsbereich haben weniger Einfluss auf den Schlaf. Ergänzend helfen abendliche Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation und achtsame Atemübungen, um nach dem Lauftraining zur Ruhe zu kommen.

Stress und Schlafstörungen vor Wettkämpfen:

Nervosität vor großen Läufen ist normal. Akzeptieren Sie, dass die letzte Nacht vor dem Wettkampf nicht perfekt sein muss. Wichtig sind die Nächte zuvor. Dennoch können Sie viel für ihre Nachtruhe tun, in dem Sie den Tag vor dem Laufevent möglichst entspannend gestalten, die Ruhephase bereits am Nachmittag einleiten und das Abendessen frühzeitig einnehmen.

Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können helfen, zur Ruhe zu kommen.

Unregelmäßige Schlafzeiten:

Finden Sie einen festen Schlafrhythmus, den Sie möglichst auch am Wochenende einhalten. Eine Stunde Abweichung ist völlig in Ordnung. Doch Ihr Körper liebt Regelmäßigkeit. Wenn 22:30 Uhr Ihre bevorzugte Schlafenszeit ist, dann versuchen Sie so häufig wie möglich zwischen 22:00 und 23:00 Uhr zu Bett zu gehen. Gleiches Schema könnte für Ihr Aufwachfenster gelten. Wenn 6:30 Uhr optimal für Sie ist, dann ziehen Sie ein Aufwachfenster von 6:00 Uhr bis 7:00 Uhr auch am Wochenende durch – Profis schwören auf diese Routinen.

Praktische Tipps für besseren Schlaf – nicht nur für Läufer

Viele sprechen von "Schlafhygiene", wenn sie die optimalen Bedingungen für einen erholsamen Schlaf meinen. Ob wir von Hygiene, Routinen oder Gewohnheiten bezüglich Ihres Schlafs reden ist dabei unerheblich, doch gilt es einiges richtig zu machen. Es folgend daher für Sie die, meiner Erfahrung nach, wichtigsten Faktoren für einen erholsamen Schlaf auf den Punkt gebracht:

1. Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung:

• Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl (16–18 °C).
• Investieren Sie in eine bequeme Matratze und ergonomische Kissen, die Ihre Schlafhaltung optimal unterstützen.
• Entfernen Sie alle störenden Lichtquellen wie Standby-LEDs oder Straßenbeleuchtung (Verdunkelungsvorhänge helfen).

2. Entwickeln Sie eine Abendroutine:

• Schaffen Sie Rituale, die Ihnen helfen, abends abzuschalten: z. B. Lesen, ein warmes Bad, entspannende Musik oder Meditation.
• Vermeiden Sie Bildschirme (Smartphone, Laptop, Fernseher) mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen, um die Produktion von Melatonin – dem „Schlafhormon“ – nicht zu stören.

3. Beachten Sie Ihre Ernährung:

• Meiden Sie Koffein nach 14 Uhr und verzichten Sie abends auf Alkohol, da beide die Schlafqualität beeinträchtigen.
• Essen Sie keine schweren, fettigen Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Stattdessen sind leichte Mahlzeiten mit Tryptophan (z. B. Haferflocken, mit Banane) ideal, da sie die Melatoninbildung fördern. Optimale Rezepte für Läufer erhalten Sie in der Vitality Kochschule von Laufcampus.
• Verzichten Sie auf spätes Snacking, das den Stoffwechsel zusätzlich aktiviert. 

4. Passen Sie Training und Timing an:

• Späte Einheiten: Wenn Sie abends trainieren müssen, setzen Sie auf lockere Läufe oder regenerative Workouts. Intensive Einheiten können das Einschlafen erschweren.
• Entspannungsübungen: Nutzen Sie nach späten Einheiten Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder sanftes Stretching, um den Körper herunterzufahren.
• Timing des Trainings: Wenn möglich, legen Sie Ihre harten Einheiten früher am Tag – idealerweise in den späten Morgen oder frühen Nachmittag.

5. Finden Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus:

• Halten Sie ein festes Zeitfenster für das Schlafengehen ein, auch am Wochenende. Eine Abweichung von maximal einer Stunde ist in Ordnung.
• Identifizieren Sie Ihr persönliches Schlaf-Zeitfenster, das Ihrem natürlichen Rhythmus entspricht. Für viele Menschen liegt dies zwischen 22:00 und 06:00 Uhr – passen Sie es an Ihren Alltag an.

6. Nutzen Sie Power-Naps gezielt:

• Ein kurzes Nickerchen von 10–20 Minuten am frühen Nachmittag kann helfen, Energiedefizite auszugleichen, besonders wenn die vergangene Nachtruhe nicht ausreichend war.
• Vermeiden Sie längere Schläfchen, um Ihren künftigen Nachtschlaf nicht zu stören.
• „Mittagsschläfchen“ baue ich immer ein, wenn die Gelegenheit dafür gegeben ist, z. B. am Wochenende oder an freien Tagen. An

7. Umgang mit ungünstigen Schlafrhythmen:

• Training nach langen Arbeitstagen: Reduzieren Sie die Intensität, wenn Sie spät trainieren. Kombinieren Sie Training mit einer leichten, gut verdaulichen Mahlzeit danach.
• Späte Mahlzeiten: Bevorzugen Sie leicht verdauliche Kost wie Gemüse, Reis oder Suppen. Vermeiden Sie Schweres wie Pizza oder frittiertes Essen.
• Entspannung fördern: Nach einem langen Tag helfen kurze Spaziergänge oder ein heißes Bad, um Körper und Geist auf die Schlafphase einzustimmen.

Schlaf als Erfolgsfaktor für Ausdauersportler

In Ihren Schlaf zu investieren, was nicht finanziell gemeint ist, viel mehr in die Bereitschaft ungünstige Gewohnheiten als solche zu erkennen und abzulegen, kann sich für Ihr allgemeines Wohlbefinden erheblich lohnen. Und natürlich ist Schlaf die Grundlage auch für Ihren Erfolg im Laufsport. Er bietet Ihrem Körper erholsame Zeit, sich zu reparieren, Ihre Energiereserven aufzufüllen und mentale Stärke aufzubauen. Indem Sie Schlaf gezielt optimieren, steigern Sie nicht nur Ihre Regeneration, sondern auch Ihre Leistungsfähigkeit und Freude am Sport. Denken Sie daran: Fortschritt entsteht nicht nur im Training, sondern auch in der Erholung – und Schlaf ist dabei Ihre effektivste Geheimwaffe.

Übrigens gibt es auch eine ganze Podcastfolge #71 über guten Schlaf: Unbedingt mal reinhören!

Allzeit eine gute Nacht wünscht Ihnen,

Ihr Andreas Butz

Bild: StockSnap from Pixabay