Durability beim Laufen: Ermüdung verstehen und Leistungsfähigkeit länger erhalten
Durability im Laufsport beschreibt die Fähigkeit, leistungsbestimmende Eigenschaften trotz zunehmender Belastungsdauer möglichst lange zu erhalten. Für Läufer zeigt sie sich daran, wie stabil Tempo, Herzfrequenz, Bewegungsökonomie, Muskulatur, Energieversorgung und Konzentration bei langen Läufen, im Halbmarathon oder Marathon bleiben.
Eine gute Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist keine einzelne Fähigkeit und entsteht nicht durch eine geheimnisvolle Spezial-Einheit. Sie entwickelt sich durch kontinuierliches Ausdauertraining, lange Läufe, richtig dosierte Temporeize, eine passende Trainingssteuerung, ausreichende Regeneration und kluge Entscheidungen im Wettkampf.
In diesem Artikel erfährst du, wodurch Durability beim Laufen beeinflusst wird, woran du einen zunehmenden Leistungsabfall erkennst und mit welchen Trainingsmaßnahmen du länger leistungsfähig bleiben kannst.
1. Was bedeutet Durability im Laufsport?
Als ich den Begriff Durability zum ersten Mal gehört habe und ihm kurz darauf in einem anderen Medium wieder begegnet bin, war ich skeptisch. Eher ablehnend sogar. Wird hier gerade etwas vermeintlich Neues eingeführt, nur weil der Begriff modern ist und spannend klingt? Ist Durability nur ein weiteres Buzzword, das gerade seinen Trend feiert? Oder steckt dahinter etwas Sinnvolles? Meine anfängliche Skepsis hat sich inzwischen deutlich verändert. Ja, ich denke, es ergibt sehr viel Sinn, sich mit Durability auseinanderzusetzen.
Das englische Wort lässt sich am ehesten mit Haltbarkeit, Beständigkeit oder Widerstandsfähigkeit übersetzen. Für mich schwingen darin auch die englischen Begriffe Endurance und Ability mit – also Ausdauer und Fähigkeit. Als Gedankenstütze führen sie uns in die richtige Richtung. Die Trainingswissenschaft beschreibt Durability recht eng über den Zeitpunkt und das Ausmaß, in dem sich leistungsbestimmende Eigenschaften während einer langen Belastung verschlechtern. Vereinfacht gefragt: Wann beginnt unsere Leistungsfähigkeit nachzulassen – und wie stark? Dazu untersuchen Wissenschaftler beispielsweise, wie sich die VO₂max, physiologische Schwellen, Bewegungsökonomie, Herzfrequenz, Leistung oder Tempo nach einer längeren Vorbelastung verändern.
Viele Untersuchungen wurden bisher mit Radsportlern durchgeführt. Auf einem Radergometer lassen sich Belastung und Leistung mit Wattmessung besonders genau kontrollieren. Allmählich beschäftigt sich die Forschung aber auch stärker mit der Durability beim Laufen. Den einen großen Durability-Wert gibt es bisher nicht. Für mich als Trainer ist aber ohnehin nicht der Fachbegriff entscheidend. Mich interessieren der Zusammenhang und die praktische Frage: Warum ermüden wir beim Laufen? Und was können wir tun, um den Leistungsabfall hinauszuzögern oder besser mit ihm umzugehen?
Damit öffnen wir den Begriff bewusst etwas weiter. Wir schauen uns an, wie Durability, Ermüdung und Erschöpfung zusammenhängen. Welche körperlichen und mentalen Prozesse wirken? Welchen Einfluss haben Training, Ernährung, Fueling, Schlaf, Hitze und Renntaktik? Und vor allem: Was können wir konkret tun, um unsere Leistungsfähigkeit länger zu erhalten? Für uns Läufer wird das besonders bei langen Belastungen interessant. Wie bleiben wir bei langen Läufen stabil? Wie können wir ein höheres Tempo länger aufrechterhalten? Und wie gelingt es uns, beim Halbmarathon oder Marathon auch dann noch leistungsfähig zu bleiben, wenn die Ermüdung unübersehbar zunimmt?
Die zwei Aufgaben der Durability: Wir möchten die Ermüdung möglichst lange hinauszögern. Und wir müssen lernen, klug mit ihr umzugehen, sobald wir ihre Signale wahrnehmen.
2. Durability im Trainingsalltag – für Läufer ein ständiger Begleiter
Die Frage, wie lange wir unsere Leistungsfähigkeit erhalten können, begleitet uns durch die gesamte Läuferkarriere. Vielleicht erinnerst du dich noch daran, wie du mit dem Lauftraining begonnen hast. Wie erschöpft du nach den ersten 15, 30 oder 40 Minuten warst. Und wie ungläubig du deinen Trainer oder Laufbegleiter angeschaut hast, als er sagte: „Komm, zehn Minuten gehen noch.“ Und möglicherweise ging es tatsächlich noch. Du warst müde und erschöpft – und wahrscheinlich auch glücklich darüber, einen neuen Meilenstein erreicht zu haben. Später hast du diese Grenze immer weiter verschoben. Du hast deine Ausdauer verbessert und gelernt, deine Leistungsfähigkeit länger zu erhalten – lange bevor Durability zu einem Begriff der modernen Trainingswissenschaft wurde.
Es tut gut, sich daran zu erinnern, wie alles einmal anfing: mit hochrotem Kopf, hohem Puls bei langsamem Tempo, starkem Schwitzen und großem Durst, obwohl noch nicht einmal fünf Kilometer gelaufen waren. Heute sprechen wir über Bestzeiten im Halbmarathon und Marathon. Aber die grundsätzliche Frage ist dieselbe geblieben: Wie kann ich länger schnell und leistungsfähig bleiben? Und wie gehe ich mit der zunehmenden Ermüdung im letzten Teil eines langen Laufes oder Wettkampfes um?
Durability ist deshalb nicht nur ein Thema für Marathonläufer oder die sportliche Spitze. Für einen Laufanfänger kann es bedeuten, erstmals eine Stunde durchzulaufen. Eine erfahrene Marathonläuferin möchte ihr geplantes Tempo auch nach Kilometer 35 noch halten. Das Leistungsniveau ist unterschiedlich. Die Herausforderung ist dieselbe: die vorhandene Leistungsfähigkeit trotz zunehmender Belastungsdauer möglichst lange zu erhalten. Aber warum können wir das nicht unbegrenzt? Was ermüdet beim Laufen, welche Ressourcen schwinden – und weshalb geschieht das bei manchen Läufern früher als bei anderen?
3. Warum lässt unsere Leistungsfähigkeit bei langen Belastungen nach?
Bevor wir uns die einzelnen Systeme anschauen, möchte ich einen interessanten Widerspruch ansprechen. Die Teilnehmerfelder bei Halbmarathon- und Marathonveranstaltungen sind über viele Jahre größer geworden. Nach dem Einbruch während der Coronapandemie erleben wir einen neuen Laufboom. Besonders auffällig ist die Entwicklung in Deutschland: Marathonläufer sind heute im Durchschnitt fast fünf Jahre jünger als noch 2019. Auch der Anteil der Frauen wächst, vor allem bei großen Veranstaltungen und in den jüngeren Altersklassen. Das ist ein toller Trend. Halbmarathon und Marathon begeistern immer mehr junge Menschen. Vielleicht tragen erfolgreiche Athleten, große Laufevents und die Sichtbarkeit des Laufsports in den sozialen Medien dazu bei.
Gleichzeitig zeigt die Statistik einen interessanten Widerspruch: Trotz der deutlichen Verjüngung sind die deutschen Marathonläufer im Durchschnitt nicht schneller geworden. Dabei waren unsere Möglichkeiten scheinbar noch nie so groß. Wir verfügen über GPS, Herzfrequenzmessung, Wattwerte und HRV. Laufuhren schätzen VO₂max (die man dann mit der VO₂max-Tabelle abgleichen kann) und Laktatschwellen. Wir wissen mehr über Fueling und Kohlenhydrataufnahme. Wir beschäftigen uns mit Krafttraining, Athletiktraining, Laufökonomie, Regeneration und jetzt auch mit Durability. Und natürlich laufen viele von uns in modernen Karbonschuhen. All dieses Wissen und diese Hilfsmittel erweitern unsere Möglichkeiten. Aber sie führen nicht automatisch zu schnelleren Zeiten.
Dafür gibt es viele mögliche Gründe. Manche verstehen sich eher als Eventläufer denn als Wettkämpfer. Das Erlebnis ist ihnen wichtiger als die Zielzeit. Und das ist vollkommen in Ordnung. Auch ich bin inzwischen häufiger Eventläufer als Bestzeitenjäger. Die für uns spannendere Frage lautet deshalb nicht: Warum werden „die Läufer“ langsamer? Sie lautet: Nutzen wir die vielen neuen Möglichkeiten so, dass daraus tatsächlich ein besseres Training entsteht? Vielleicht brauchen wir nicht immer noch mehr Tools, Mittelchen und Werte. Vielleicht müssen wir unsere vorhandenen Möglichkeiten einfach besser nutzen und bewährte Trainingskonzepte konsequenter umsetzen.
Dabei hilft uns das, was ich Trainingsintelligenz nenne: zu verstehen, warum wir was trainieren. Wer die Zusammenhänge versteht, kann besser beurteilen, warum ein Trainingsplan sinnvoll aufgebaut ist. Und wer davon überzeugt ist, bleibt eher bereit, ihn konsequent umzusetzen. Schauen wir uns deshalb an, welche Systeme und Ressourcen unsere Leistungsfähigkeit bei langen Läufen begrenzen können. Denn Ermüdung hat fast nie nur eine Ursache.
Muskulatur und neuromuskuläre Steuerung
Unsere Muskulatur kann ermüden. Bei jedem Laufschritt müssen Muskeln Kraft entwickeln, Bewegungen abbremsen, elastische Energie nutzen und unseren Körper stabilisieren. Bei einem Marathon kommen Zehntausende nahezu gleicher Belastungen zusammen. Ist die Muskulatur darauf nicht vorbereitet, lässt ihre Leistungsfähigkeit nach. Die Schritte werden kürzer, der Abdruck verliert an Kraft und die Körperhaltung wird instabiler. Die Bewegungsökonomie verschlechtert sich. Für dasselbe Tempo braucht der Körper mehr Energie. Später kann das Tempo sogar sinken, obwohl sich das Laufen immer anstrengender anfühlt.
Das Prinzip kennen wir aus jedem anderen Training. Wir können keine 20 sauberen Liegestütze erwarten, wenn wir nicht zunächst mit drei oder vier Wiederholungen begonnen und die Belastung über Wochen und Monate gesteigert haben. Mit unserer Laufmuskulatur und dem gesamten Bewegungsapparat ist es nicht anders. Dabei geht es nicht nur um Füße und Beine. Waden, Oberschenkel und Gesäß erzeugen und übertragen Kraft. Rumpf und Rücken helfen uns, die aufrechte Laufhaltung auch unter zunehmender Ermüdung zu bewahren.
Kraft- und Athletiktraining können diese Voraussetzungen verbessern. Die Fähigkeit, viele Tausend Laufschritte zu bewältigen, entsteht aber vor allem durch regelmäßiges Lauftraining.
Herz-Kreislauf-System
Die Beanspruchung unseres Herz-Kreislauf-Systems spüren wir nicht wie einen müden Oberschenkel. Trotzdem verändert sich seine Arbeit während einer langen Belastung. Bei gleichbleibendem Tempo kann die Herzfrequenz im Laufe der Zeit ansteigen. Das wird als Herzfrequenz-Drift bezeichnet. Eine steigende Körpertemperatur, Flüssigkeitsverlust und ein sinkendes Schlagvolumen können dazu führen, dass das Herz häufiger schlagen muss, um dieselbe Leistung aufrechtzuerhalten. Die Herzfrequenz macht also einen Teil der zunehmenden inneren Belastung sichtbar. Nach Wochen und Monaten eines wirksamen Ausdauertrainings erleben wir häufig das Gegenteil: Für dasselbe Tempo benötigen wir eine niedrigere Herzfrequenz. Oder – für Laufcampus-Freunde viel wichtiger – wir können bei vergleichbarer Herzfrequenz schneller laufen.
Am Anfang einer Läuferkarriere schlägt uns das Herz dagegen oft sprichwörtlich bis zum Hals. Selbst bei einem Tempo, das uns später einmal locker erscheinen wird.
Energiestoffwechsel und Energiereserven
Für unsere Bewegung stehen vor allem Kohlenhydrate und Fette als Energieträger zur Verfügung. Unsere Fettreserven sind selbst bei schlanken Läufern außerordentlich groß. Die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber sind dagegen begrenzt. Bei langen und intensiveren Belastungen benötigen wir einen erheblichen Anteil der Energie aus Kohlenhydraten. Erschöpfen sich die Glykogenspeicher zunehmend, kann die gewünschte Leistung irgendwann nicht mehr aufrechterhalten werden. Gleichzeitig lässt sich der aerobe Energiestoffwechsel trainieren. Ein gut ausdauertrainierter Körper kann bei einer gegebenen Belastung einen höheren Anteil der benötigten Energie aerob bereitstellen und die Fettverbrennung besser nutzen. Dadurch werden die begrenzten Glykogenspeicher geschont.
Auch hier gilt: Trainingsjahre bringen mehr als Trainingsmonate. Wir brauchen selbst im Training Ausdauer und Geduld, um den Energiestoffwechsel langfristig zu entwickeln. Fueling kann uns während langer Läufe und Wettkämpfe unterstützen. Es ersetzt aber weder Fitness noch einen gut entwickelten Fettstoffwechsel.
Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt
Menschen schwitzen unterschiedlich stark. Schweißrate und Salzverlust hängen unter anderem von Veranlagung, Körpergröße, Trainingszustand, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Bekleidung und Belastungsintensität ab. Mit dem Schweiß verlieren wir Flüssigkeit und Elektrolyte. Nimmt der Flüssigkeitsverlust zu, kann das Blutvolumen sinken. Das Herz muss stärker arbeiten und gleichzeitig wird die Kühlung des Körpers schwieriger. Der Flüssigkeitshaushalt beeinflusst damit sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Thermoregulation. Training sorgt übrigens nicht automatisch dafür, dass wir bei gleicher Leistung weniger schwitzen. Durch eine Anpassung an Hitze beginnt der Körper häufig früher und effektiver zu schwitzen. Das verbessert die Kühlung, kann aber auch den Flüssigkeitsbedarf erhöhen.
Planbar sind vor allem der Umgang mit Hitze, eine individuell passende Trinkstrategie und das Wissen um die eigene Schweißrate. Pauschale Empfehlungen helfen nur begrenzt, weil die Unterschiede zwischen Läufern groß sind.
Thermoregulation
Beim Laufen wandelt unser Körper einen großen Teil der eingesetzten Energie in Wärme um. Diese Wärme muss abgegeben werden, damit unsere Körpertemperatur nicht zu stark steigt. Bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit wird das schwieriger. Mehr Blut wird zur Haut geleitet, die Schweißproduktion steigt und das Herz-Kreislauf-System wird zusätzlich beansprucht. Ein Tempo, das bei kühlem Wetter gut kontrollierbar ist, kann unter heißen Bedingungen deshalb früh zur Überforderung führen. Der Umgang mit Hitze lässt sich verbessern. Durch wiederholte, sinnvoll dosierte Wärmebelastungen kann sich der Körper anpassen. Trotzdem hebt eine gute Hitzeanpassung die physikalischen Grenzen nicht auf.
Bei ungünstigen Bedingungen müssen wir unsere Erwartungen und vor allem unser Tempo anpassen. Eine schwächere Leistung bei Hitze ist nicht automatisch ein Beweis für eine schlechte Durability. Vielleicht waren die Bedingungen für das angestrebte Tempo schlicht zu anspruchsvoll.
Bewegungsökonomie und Stabilität
Mit zunehmender Ermüdung verändert sich häufig auch unsere Laufbewegung. Der Schritt verliert an Dynamik, die Körperhaltung wird instabiler und einzelne Muskelgruppen müssen mehr Arbeit übernehmen. Dadurch benötigen wir für dasselbe Tempo mehr Energie. Eine gute Bewegungsökonomie bedeutet deshalb nicht nur, im ausgeruhten Zustand effizient zu laufen. Entscheidend ist, wie lange wir diese ökonomische Bewegung bewahren können. Regelmäßiges Lauftraining, unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten und ein belastbarer Bewegungsapparat schaffen dafür die Grundlage. Lauf-ABC sowie Kraft- und Athletiktraining können uns dabei unterstützen.
Aber auch hier gilt: Die spezifische Stabilität über 21,1 oder 42,195 Kilometer entsteht nicht allein im Kraftraum. Sie entsteht vor allem beim Laufen.
Psyche und mentale Ermüdung
Auch unsere mentale Leistungsfähigkeit bleibt während einer langen Belastung nicht unverändert. Konzentration, Zuversicht und Entscheidungsfähigkeit können nachlassen. Gleichzeitig steigt das subjektive Anstrengungsempfinden beim Laufen. Dann beginnt die innere Auseinandersetzung: Kann ich dieses Tempo halten? Wie lang sind die verbleibenden Kilometer noch? War mein Ziel zu ambitioniert? Sollte ich langsamer werden? Solche Gedanken bedeuten nicht automatisch, dass jemand mental schwach ist. Sie sind ein normaler Teil langer Ausdauerbelastungen. Entscheidend ist, wie wir sie bewerten und wie wir darauf reagieren.
Mentale Fertigkeiten lassen sich entwickeln. Erfahrungen aus langen Läufen und Wettkämpfen, eine realistische Renntaktik, hilfreiche Selbstgespräche und die Aufteilung der langen Distanz in überschaubare Abschnitte können den Umgang mit schwierigen Phasen verbessern. Die Psyche kann körperliche Grenzen allerdings nicht einfach ausschalten. Nein, ein Marathon ist nicht zu 50 Prozent Kopfsache, wie manche behaupten. Wie hoch der Anteil tatsächlich ist, kann ohnehin niemand seriös beziffern. Aber der Kopf entscheidet mit darüber, wie wir Ermüdung wahrnehmen, wie wir sie interpretieren und welche Handlung daraus folgt.
Mentale Stärke ersetzt keine körperliche Vorbereitung. Sie kann uns aber helfen, unsere vorhandene körperliche Leistungsfähigkeit auch in schwierigen Phasen abzurufen.
Durability ist das Ergebnis vieler zusammenwirkender Faktoren
Muskulatur, Herz-Kreislauf-System, Energiestoffwechsel, Flüssigkeitshaushalt, Thermoregulation, Bewegungsökonomie und Psyche arbeiten nicht unabhängig voneinander. Ein zu hohes Anfangstempo verbraucht zum Beispiel mehr Kohlenhydrate, erzeugt mehr Wärme, erhöht die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems und beschleunigt die muskuläre Ermüdung. Gleichzeitig steigt das Anstrengungsempfinden und vielleicht sinkt dadurch schon früh die Zuversicht. Die gute Nachricht lautet: Viele dieser Einflussfaktoren können wir trainieren oder durch kluge Entscheidungen besser steuern.
Durability beim Laufen: Anzeichen und wirksame Maßnahmen
Die folgende Übersicht zeigt, wie sich nachlassende Leistungsfähigkeit bemerkbar machen kann und an welchen Stellschrauben du im Training oder Wettkampf ansetzen kannst.
| Einflussbereich | Woran du zunehmende Ermüdung erkennst | Wie du deine Durability verbessern kannst |
|---|---|---|
| Trainingsgrundlage | Dein Tempo fällt bei längeren Läufen früh ab und die Belastung fühlt sich schneller als erwartet anstrengend an. | Laufe regelmäßig mindestens dreimal pro Woche, steigere deinen Wochenumfang schrittweise und plane ausreichend Regeneration ein. |
| Energiestoffwechsel | Die Energiereserven schwinden, das Tempo fällt ab und die gewünschte Leistung lässt sich trotz zunehmender Anstrengung nicht mehr halten. | Entwickle den aeroben Energiestoffwechsel durch regelmäßige, überwiegend niedrigpulsige Dauerläufe in SSL, LDL und MDL. Erprobe für lange Läufe und Wettkämpfe eine passende Fuelingstrategie. |
| Muskulatur | Die Beine werden schwer, der Abdruck verliert an Kraft, die Schritte werden kürzer und die Laufhaltung wird instabiler. | Steigere Laufumfang und Länge der Long Runs allmählich. Ergänzendes Maximalkraft- und Athletiktraining kann Muskulatur, Rumpf und Bewegungsapparat belastbarer machen. |
| Bewegungsökonomie | Für dasselbe Tempo benötigst du mehr Energie. Laufstil, Schrittstabilität und Körperhaltung verschlechtern sich zunehmend. | Trainiere regelmäßig mit unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten. Lauf-ABC, Athletiktraining und lange Läufe unterstützen dich dabei, eine ökonomische Laufbewegung länger zu erhalten. |
| Herz-Kreislauf-System | Bei gleichbleibendem Tempo steigt die Herzfrequenz. Die innere Belastung nimmt zu und das Laufen fühlt sich immer anstrengender an. | Verbinde viele niedrigpulsige Dauerläufe mit gezielten Temporeizen. Eine passende Trainingssteuerung entwickelt deine Ausdauer, ohne dich durch zu viele oder falsch dosierte Belastungen zu erschöpfen. |
| Flüssigkeit und Thermoregulation | Körpertemperatur, Durst und Herzfrequenz steigen. Unter Hitze fühlt sich bereits ein langsameres Tempo deutlich anstrengender an. | Ermittle deine individuelle Schweißrate, erprobe deine Trink- und Elektrolytstrategie und bereite dich bei Bedarf auf Hitze vor. Passe bei ungünstigen Bedingungen Tempo und Kühlmaßnahmen an. |
| Regeneration | Du startest vorermüdet, fühlst dich dauerhaft erschöpft und kannst gesetzte Trainingsreize nicht ausreichend verarbeiten. | Achte auf ausreichend Schlaf, Ruhetage und eine sinnvolle Belastungsfolge. Beobachte zusätzlich dein Körpergefühl sowie längerfristige Veränderungen von Ruhepuls und HRV. |
| Psyche | Konzentration, Zuversicht und Entscheidungsfähigkeit lassen nach. Das Anstrengungsempfinden steigt und Zweifel gewinnen an Raum. | Konsequentes Training und erfolgreich bewältigte Long Runs stärken deine Zuversicht. Selbstgespräche, Teilziele und eine bewusste Aufmerksamkeitssteuerung helfen in schwierigen Phasen. |
| Renntaktik | Ein zu hohes Anfangstempo beschleunigt den Verbrauch der Energiereserven, die Wärmeproduktion und die muskuläre Ermüdung. | Laufe das Renntempo, für das du trainiert hast. Beginne kontrolliert und passe Tempo, Verpflegung und Zielsetzung an Wetter und Streckenbedingungen an. |
| Selbstwahrnehmung und Erfahrung | Du deutest Belastungssignale falsch, läufst leichte Einheiten zu schnell oder bemerkst eine ungünstige Entwicklung erst spät. | Herzfrequenzbasiertes Training auf Grundlage eines Kardio-Laktat-Tests hilft dir, Belastungen einzuordnen. Körpergefühl, Wettkampferfahrung sowie Ruhepuls- und HRV-Verläufe ergänzen diese Einschätzung. |
4. Was du im Training tun kannst, um nicht vorzeitig zu ermüden
Möglicherweise klingt das alles erst einmal kompliziert, weil Durability so vielschichtig ist. Doch jetzt kommt die gute Nachricht: Es ist gar nicht so schwer, eine bessere Läuferin oder ein besserer Läufer zu werden. Die folgenden Empfehlungen werden Freunde der Laufcampus-Methode kennen. Durch die Beschäftigung mit Durability verstehen wir aber noch besser, warum diese bekannten Prinzipien funktionieren.
1. Trainiere mindestens dreimal wöchentlich
Dreimal Laufen pro Woche ist die Basis. Vier Einheiten sind in der Regel besser. Und wer in das erste Drittel eines Teilnehmerfeldes laufen möchte, weiß, dass vier, fünf oder noch mehr Laufeinheiten sinnvoll sein können. Entscheidend ist nicht die eine besonders harte Einheit. Leistungsfähigkeit entsteht durch regelmäßig gesetzte und richtig dosierte Trainingsreize. Diese Regelmäßigkeit schafft die Grundlage dafür, dass deine Leistung nicht nur kurzfristig vorhanden ist, sondern auch über längere Belastungen erhalten bleibt.
2. Steigere deinen Trainingsumfang
Wenn du die für dich mögliche Zahl an Trainingstagen gefunden hast, kannst du die Kilometer der einzelnen Dauerläufe und damit deinen Wochenumfang langsam steigern. Für Ausdauersportarten gilt: Innerhalb der persönlichen Belastbarkeit bringt mehr Training in der Regel auch mehr Anpassung. Die Voraussetzung ist eine gute Trainingssteuerung. Wer einfach nur mehr und gleichzeitig zu schnell läuft, erhöht nicht nur die Trainingswirkung, sondern auch das Risiko von Überlastung und Erschöpfung. Zusätzliche Kilometer sollten deshalb überwiegend niedrigpulsig gelaufen werden.
Ein über Monate und Jahre entwickelter Trainingsumfang hilft deinem Körper, eine gegebene Laufleistung immer länger aufrechtzuerhalten.
3. Absolviere regelmäßig lange Läufe
Lange Dauerläufe gehören nicht zu den Lieblingseinheiten aller Hobbyläufer. Und je langsamer das Lauftempo ist, desto mehr Zeit benötigen wir, um auf die geplanten Kilometer zu kommen. Aber wenn ich gefragt werde, welche Einheit in einer Trainingswoche die wichtigste ist, habe ich keine zwei Meinungen: Es ist der Long Run. Er trainiert den aeroben Energiestoffwechsel, fordert die muskuläre Stabilität, fördert Anpassungen der Mitochondrien und verbessert den Umgang mit zunehmender körperlicher und mentaler Beanspruchung. Dabei muss nicht jeder Long Run zum Härtetest werden. Die Wirkung entsteht durch die regelmäßig wiederkehrende, ausreichend lange und überwiegend niedrigpulsige Belastung.
Der Long Run ist die wichtigste Einheit für deine Durability. Seine Wirkung entsteht nicht durch einen einmaligen Härtetest, sondern durch die regelmäßig wiederkehrende, ausreichend lange und überwiegend niedrigpulsige Belastung.
4. Setze gezielte Temporeize
Die für mich zweitwichtigste Einheit der Trainingswoche ist das Tempotraining. Intervalltraining setzt Spitzenreize für Muskulatur, Bewegungsökonomie, Energiestoffwechsel und Herz-Kreislauf-System. Abhängig von der Gestaltung kann es die VO₂max verbessern, Leistungsgrenzen verschieben und die laufbewegungsspezifische Kraft entwickeln. Und erfolgreich bewältigte Intervalle stärken auch das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit. Je höher dein Leistungsniveau ist, desto geringer kann die relative Beanspruchung bei deinem geplanten Halbmarathon- oder Marathonrenntempo ausfallen. Auch deshalb kann Tempotraining dazu beitragen, dass du dein Renntempo länger stabil hältst.
5. Nutze den OLALA gezielt
Der OLALA ist der optimale lange Lauf der Laufcampus-Methode: ein Long Run mit Endbeschleunigung im geplanten Halbmarathon- oder Marathonrenntempo. Wenn du nach einer langen niedrigpulsigen Belastung noch drei, vier oder – abhängig von Distanz, Leistungsstand und Trainingsplan – maximal zehn Kilometer im gewünschten Renntempo laufen kannst, erlebst du etwas sehr Wertvolles: Du bleibst auch unter zunehmender Ermüdung handlungs- und leistungsfähig. Das wirkt körperlich und mental. Im Wettkampf kannst du dich daran erinnern, dass du schon im Training nach vielen Kilometern stabil und schnell gelaufen bist.
Der OLALA verbindet also die lange Belastung mit der Fähigkeit, auch im ermüdeten Zustand ökonomisch, konzentriert und im geplanten Renntempo zu laufen.
6. Bereite dich gezielt auf Hitze vor
Hitze fordert uns auf vielfältige Weise. Die Körpertemperatur steigt schneller, wir schwitzen stärker und das Herz-Kreislauf-System wird zusätzlich beansprucht. Gleichzeitig fühlt sich schon ein langsameres Tempo anstrengender an. Wer einen Wettkampf bei hohen Temperaturen plant, kann von einer gezielten Akklimatisation profitieren. Wiederholte, sinnvoll dosierte Einheiten unter warmen Bedingungen können die Thermoregulation verbessern und den Körper an die Belastung gewöhnen. Gesundheitsschädliche Bedingungen wie hohe Ozonwerte sind allerdings kein sinnvoller Trainingsreiz. Im Training können wir außerdem ausprobieren, wie wir mit Hitze umgehen: durch ein angepasstes Tempo, eine passende Trinkstrategie sowie Pre- und Percooling – also Maßnahmen, mit denen wir den Körper vor und während des Laufens kühlen.
So verhindern wir, dass Körpertemperatur, Herzfrequenz und empfundene Anstrengung unter warmen Bedingungen unnötig früh zum begrenzenden Faktor werden.
7. Ergänze dein Lauftraining durch Athletiktraining
Ein besserer Läufer wirst du in erster Linie durch wirksames Lauftraining. Ein noch besserer Läufer kannst du durch ergänzendes Athletiktraining, Maximalkrafttraining oder auch Rudern auf dem Ruderergometer werden. Was zu dir passt, hängt von deinen Voraussetzungen, möglichen Schwächen und persönlichen Vorlieben ab. Die theoretisch beste Übung hilft wenig, wenn du sie nach zwei Wochen nicht mehr machst. Ich bin beispielsweise ein großer Freund des Ruderns. Rudern ist Ausdauertraining und kräftigt gleichzeitig die beim Laufen weniger beanspruchte Oberkörpermuskulatur. Es fordert Rumpf und Rücken und kann damit eine stabile, aufrechte Körperhaltung unterstützen.
Athletiktraining ist für mich das Fleißkärtchen-Training: Man muss es nicht machen, um Läufer zu sein. Richtig eingesetzt kann es uns aber besser machen. Ein belastbarer Bewegungsapparat hilft uns dabei, Laufhaltung, Schrittstabilität und Bewegungsökonomie auch unter zunehmender Ermüdung länger zu erhalten.
8. Entwickle deine mentalen Fertigkeiten
Erfolgreiche Trainingseinheiten, Trainingswochen und Trainingsmonate sind eine große Quelle der Zuversicht. Wer einen anspruchsvollen Long Run oder eine intensive Tempoeinheit bewältigt, stärkt nicht nur seinen Körper. Er stärkt auch das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit. Noch stärker wirkt die Erfahrung, einen vollständigen Trainingsplan konsequent umgesetzt zu haben. Du stehst dann am Start und weißt: Ich habe die notwendigen Aufgaben über viele Wochen bewältigt. Darüber hinaus kannst du mentale Fertigkeiten gezielt entwickeln: durch hilfreiche Selbstgespräche, das Aufteilen einer langen Distanz, den bewussten Umgang mit Krisen und die Steuerung deiner Aufmerksamkeit.
Diese Fähigkeiten helfen dir, zunehmende Ermüdung richtig einzuordnen, konzentriert zu bleiben und deine körperlich vorhandene Leistung auch in schwierigen Phasen abzurufen.
9. Nimm dir ausreichend Zeit für deine Vorbereitung
Hauruckaktionen sind im Ausdauertraining selten erfolgreich. Auch die üblicherweise 16 Wochen dauernden Trainingspläne der Laufcampus-Methode sind nur das Finale einer guten Vorbereitung. Wie viel Vorlauf du benötigst, hängt von deiner Ausgangssituation ab. Wer seit Jahren regelmäßig läuft, bringt andere Voraussetzungen mit als jemand, der gerade erst begonnen hat. Herz-Kreislauf-System, Energiestoffwechsel, Muskulatur, Sehnen und mentale Fertigkeiten entwickeln sich außerdem nicht alle gleich schnell. Manche Anpassungen entstehen innerhalb weniger Wochen. Andere benötigen Monate oder sogar Trainingsjahre. Je länger und kontinuierlicher du deine Ausdauer entwickelst, desto stabiler kann deine Leistungsfähigkeit unter zunehmender Belastungsdauer werden.
10. Steuere dein Training richtig
Häufigkeit, Umfang, Long Runs und Tempotraining sind wichtige Bestandteile eines erfolgreichen Trainings. Ihre Wirkung hängt aber davon ab, mit welcher Intensität du sie absolvierst. Wer seine Dauerläufe ständig zu schnell läuft, ermüdet unnötig, verlängert die Regeneration und kann weniger wirksames Training verarbeiten. Wer beim Tempotraining dagegen keine ausreichend starken oder die falschen Reize setzt, entwickelt seine Leistungsfähigkeit ebenfalls nicht optimal. Deshalb unterscheidet die Laufcampus-Methode präzise zwischen den Trainingsbereichen. Dauerläufe steuern wir am besten über die Herzfrequenz: vom sehr langsamen Lauf im SSL über LDL, MDL und ZDL. Beim Tempotraining sind konkrete Zeit- und Pacevorgaben geeigneter. Hier unterscheiden wir zwischen den verschiedenen Renntempi vom Marathonrenntempo bis zum 1-Kilometer-Renntempo.
Welche Bereiche zu dir passen, lässt sich mit der Potenzialanalyse bestimmen. Dafür benötigen wir weder einen im Labor gemessenen VO₂max-Wert noch eine von der Laufuhr geschätzte Laktatschwelle. Entscheidend ist, deine aktuelle Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen und daraus passende Trainingsvorgaben abzuleiten. Gute Trainingssteuerung sorgt dafür, dass du an leichten Tagen wirklich niedrigpulsig läufst und an den vorgesehenen Tempotagen die richtigen Spitzenreize setzt. So kannst du mehr wirksames Training verarbeiten, ohne dich durch falsch dosierte Belastungen vorzeitig zu erschöpfen.
11. Trainiere mit einem Trainingsplan
Trainingspläne sind Selbstführungsinstrumente. Sie helfen dabei, aus Trainingsfleiß wirksame und sinnvoll aufeinander abgestimmte Trainingsreize zu machen. Ein guter Trainingsplan verbindet Regelmäßigkeit, Umfang, lange Läufe, Tempotraining und wettkampfspezifische Einheiten. Genauso wichtig sind Erholungstage und die sinnvolle Abfolge von belastenden und leichteren Einheiten. Denn die Anpassung entsteht nicht allein während des Trainings, sondern vor allem in der anschließenden Regeneration. Ein Trainingsplan schützt uns außerdem davor, immer nur das zu trainieren, was wir ohnehin gerne machen, jede Woche einem neuen Trend zu folgen oder aus Ungeduld mehr zu trainieren, als wir verarbeiten können.
Je erfolgreicher Athleten sind, desto professioneller ist in der Regel auch ihre Unterstützung. Kein Eliteläufer, aber auch kaum ein Topmanager oder Spitzenpolitiker, kommt dauerhaft ohne Experten und ein unterstützendes Team aus. Nutze deshalb deine Möglichkeiten. Lauffreunde, Vereine, Trainer und natürlich Laufcampus können dir helfen, Fehler und unnötige Umwege zu vermeiden. Ein guter Trainingsplan trainiert Durability nicht als einzelne Fähigkeit. Er verbindet Belastung und Regeneration so, dass sich die unterschiedlichen Systeme entwickeln und du deine Leistungsfähigkeit bei langen Läufen und im Wettkampf möglichst lange erhalten kannst.
5. Was du beim Rennen tun kannst, um nicht vorzeitig zu ermüden
Nun hast du erfolgreich trainiert – idealerweise mit einem guten Trainingsplan. Der Saisonhöhepunkt steht an: dein Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon.
Am Wettkampftag kannst du deine Durability nicht mehr verbessern. Du kannst aber verhindern, dass du deine antrainierte Leistungsfähigkeit durch ein zu hohes Anfangstempo, ungeplantes Fueling oder eine unpassende Rennstrategie vorzeitig verspielst.
1. Laufe das Renntempo, für das du trainiert hast
Wähle genau das Tempo, für das du trainiert hast. Ich beobachte immer wieder Läuferinnen und Läufer, die den Formanstieg während der Taperingphase falsch interpretieren. Plötzlich fühlen sich die Beine leicht an und daraus entsteht der Gedanke: Da geht noch mehr. Nein, üblicherweise geht nicht plötzlich mehr. Wenn du für einen Halbmarathon unter zwei Stunden oder einen Marathon unter vier Stunden trainiert hast, dann läufst du von Anfang an ungefähr 5:40 Minuten pro Kilometer – und nicht 5:30.
Zehn Sekunden erscheinen harmlos. Beim Halbmarathon ergeben sie aber mehr als drei Minuten und beim Marathon rund sieben Minuten Unterschied. Du läufst damit vom ersten Kilometer an ein anderes Rennen als das, auf das du dich vorbereitet hast. Die Taperingphase reduziert deine Trainingsmüdigkeit. Sie macht dich nicht innerhalb weniger Tage zu einem völlig anderen Läufer. Zuversicht ist wertvoll. Übermut führt dagegen schnell zu einer falschen Pacingstrategie. Du hast deine Durability im langfristigen Training entwickelt. Im Rennen gilt es, diese Leistungsfähigkeit mit einem realistischen Anfangstempo abzurufen – und nicht auf Fähigkeiten zu hoffen, die du vorher nicht trainiert hast.
2. Setze deine erprobte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie um
Die Flüssigkeitsaufnahme hast du hoffentlich bei deinen langen Läufen erprobt. Vor dem Rennen solltest du wissen, welche Getränke der Veranstalter anbietet, in welchen Abständen die Verpflegungsstationen kommen und was du möglicherweise selbst mitnehmen möchtest. Trinke ausreichend, aber nicht blind an jeder Station so viel wie möglich. Dein Bedarf hängt von deiner Schweißrate, dem Wetter, deinem Tempo und der Dauer des Rennens ab. Ziel ist nicht, jeden Tropfen Schweiß sofort zu ersetzen. Wir wollen einen übermäßigen Flüssigkeitsverlust vermeiden – aber ebenso eine übertriebene Flüssigkeitsaufnahme.
Bei langen Rennen und besonders unter warmen Bedingungen kann zusätzliches Natrium sinnvoll sein. Wie viel du benötigst, ist individuell. Manche Menschen schwitzen sehr viel oder verlieren auffällig viel Salz, andere deutlich weniger. Eine passende Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie unterstützt Blutvolumen, Herz-Kreislauf-System und Thermoregulation. Sowohl zu wenig als auch zu viel Flüssigkeit können dazu führen, dass deine Leistungsfähigkeit früher nachlässt.
3. Halte dich an deine erprobte Fuelingstrategie
Im alltäglichen Training sollten Energy-Gels und kohlenhydratreiche Sportgetränke nicht jede Einheit dominieren. Gerade bei niedrigpulsigen Dauerläufen wollen wir schließlich auch den aeroben Energiestoffwechsel und die Fettverbrennung entwickeln. Für das Rennen benötigen wir aber eine geplante Fuelingstrategie. Und diese muss vorher im Training getestet werden. Dabei geht es nicht nur darum, welche Marke du verträgst. Du musst herausfinden, welche Produkte, Mengen und zeitlichen Abstände für dich funktionieren. Ein Gel, das nach zehn Kilometern problemlos vertragen wird, kann sich nach 30 Kilometern und mehreren vorherigen Gels ganz anders anfühlen. Deshalb gehören Fuelingtests in ausgewählte lange und wettkampfspezifische Einheiten.
Für die Planung habe ich den Laufcampus-Gelplan und den Fueling-Rechner entwickelt. Beide können dir helfen, eine zu deiner Distanz und geplanten Laufzeit passende Strategie zu finden. Eine kontinuierliche Kohlenhydratzufuhr kann die begrenzten Glykogenspeicher schonen und dir dabei helfen, dein gewünschtes Leistungsniveau länger zu erhalten. Sie macht dich aber nicht schneller, als du trainiert hast. Und sie korrigiert auch kein zu hohes Anfangstempo. Fueling erhält die Verfügbarkeit deiner im Training entwickelten Leistungsfähigkeit. Es ersetzt weder einen trainierten Fettstoffwechsel noch eine gute Vorbereitung.
4. Nutze deine mentalen Strategien
Im Rennen positiv zu bleiben und schwächenden Gedanken möglichst wenig Raum zu geben, beginnt bereits vor dem Start. Vergeude keine unnötige körperliche und mentale Energie. Dabei kann dir auch mein Vorbereitungsprogramm „Start me up“ helfen, das ich in einem eigenen Artikel und einer Podcastfolge vorgestellt habe. Wenn du anschließend deine Pacingstrategie einhältst und auf deine geplante Flüssigkeits- und Energiezufuhr achtest, hast du bereits viele vermeidbare Zweifel ausgeschaltet. Im letzten Drittel kannst du dich an deine optimalen langen Läufe und die Endbeschleunigungen erinnern, die du im Training bewältigt hast.
Du weißt dann nicht nur theoretisch, dass du unter zunehmender Ermüdung noch stabil laufen kannst. Du hast es erlebt. Positive Selbstgespräche können zusätzlich helfen. Ebenso Bilder von einem erfolgreichen Zieleinlauf oder die gedankliche Aufteilung der verbleibenden Strecke in überschaubare Abschnitte. Es geht nicht darum, Schwierigkeiten wegzureden. Es geht darum, handlungsfähig zu bleiben: ruhig atmen, die Haltung kontrollieren, das Tempo stabilisieren und sich auf die nächste lösbare Aufgabe konzentrieren. Mentale Strategien beseitigen die körperliche Ermüdung nicht. Sie helfen dir aber, ihre Signale sinnvoll einzuordnen und deine vorhandene Leistungsfähigkeit möglichst vollständig abzurufen.
5. Passe deine Rennstrategie an die Bedingungen an
Ein Wettkampf findet selten unter genau den Bedingungen statt, die wir uns wünschen. Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starker Wind, Regen oder ungewohnte Kälte können die Belastung deutlich verändern. Das geplante Renntempo ist deshalb nicht unter allen Bedingungen gleich realistisch. Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit belasten das Herz-Kreislauf-System und die Thermoregulation. Gegenwind kostet zusätzliche Kraft. Dauerregen und Kälte können Bekleidung, Muskulatur, Konzentration und Verpflegung beeinflussen. Deshalb solltest du nicht erst reagieren, wenn deine Leistung bereits deutlich nachlässt. Prüfe vor dem Start die Bedingungen und passe gegebenenfalls dein Tempo, deine Flüssigkeitsaufnahme, deine Kühlstrategie, deine Bekleidung und vielleicht sogar deine Zielsetzung an.
Das ist kein Zeichen mangelnder Zuversicht. Im Gegenteil: Eine angepasste Strategie gibt deinen antrainierten Fähigkeiten überhaupt erst eine realistische Chance, sich im Rennen zu entfalten. Wer bei Hitze stur das Tempo für einen kühlen Tag läuft oder bei starkem Gegenwind jede verlorene Sekunde sofort zurückholen will, verbraucht früh unnötig viel Energie. Du kannst die äußeren Bedingungen nicht verändern. Aber du kannst verhindern, dass sie deine Leistungsfähigkeit durch eine unpassende Rennstrategie vorzeitig aufbrauchen. Manchmal ist ein leicht angepasstes Tempo der beste Weg, um möglichst lange stabil zu bleiben und unter den gegebenen Bedingungen das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.
6. Ausblick: Wie Laufcampus Durability künftig sichtbar machen möchte
Du hast gelesen: Durability ist spannend. Und vielschichtig. Sie ist das Ergebnis zahlreicher körperlicher, mentaler und äußerer Faktoren. Trotzdem können vorhandene Trainingsdaten dabei helfen, einen wichtigen Teil unserer Durability sichtbar zu machen. Laufcampus arbeitet deshalb an einer neuen Auswertung, die lange Dauerläufe künftig genauer betrachten soll. Der Arbeitstitel lautet Laufcampus-Drift. Noch befindet sich die Funktion in der Entwicklung. Nutzer unserer Trainingspläne und PRO-Mitglieder im Team Laufcampus dürfen sich aber schon jetzt auf neue Erkenntnisse aus ihren Dauerläufen ab 90 Minuten freuen.
Mehr wird an dieser Stelle noch nicht verraten. Dieser Spoiler muss für heute reichen.
Häufige Fragen zu Durability beim Laufen
Was bedeutet Durability beim Laufen?
Durability bezeichnet im Laufsport den Zeitpunkt und das Ausmaß, in dem leistungsbestimmende Eigenschaften während einer langen Belastung nachlassen. Vereinfacht geht es darum, wie lange du deine Leistungsfähigkeit stabil halten kannst und wie stark sie unter zunehmender Ermüdung abfällt.
Woran erkenne ich eine nachlassende Durability?
Mögliche Anzeichen sind ein steigender Puls bei gleichbleibendem Tempo, schwerer werdende Beine, kürzere Schritte, eine instabilere Laufhaltung, ein höherer Energiebedarf, nachlassende Konzentration und schließlich ein sinkendes Tempo trotz steigender Anstrengung.
Wie kann ich meine Durability verbessern?
Die wichtigste Grundlage ist kontinuierliches Lauftraining. Dazu gehören mindestens drei Laufeinheiten pro Woche, ein schrittweise gesteigerter Trainingsumfang, regelmäßige Long Runs, gezielte Temporeize, eine passende Trainingssteuerung, ausreichend Regeneration und eine langfristige Vorbereitung.
Warum ist der Long Run für die Durability so wichtig?
Der Long Run verbindet eine lange aerobe Belastung mit zunehmender muskulärer und mentaler Ermüdung. Er trainiert den Energiestoffwechsel, fordert die muskuläre Stabilität und bereitet dich darauf vor, auch nach vielen Kilometern möglichst ökonomisch und leistungsfähig zu bleiben.
Warum steigt der Puls bei einem langen Lauf?
Bei gleichbleibendem Tempo kann die Herzfrequenz im Laufe der Zeit ansteigen. Zu dieser Herzfrequenz-Drift können unter anderem eine steigende Körpertemperatur, Flüssigkeitsverlust und ein sinkendes Schlagvolumen beitragen. Das Herz muss dann häufiger schlagen, um dieselbe Leistung aufrechtzuerhalten.
Kann Fueling die Durability verbessern?
Fueling verbessert nicht kurzfristig deine antrainierte Durability. Eine erprobte Kohlenhydratzufuhr kann im langen Lauf oder Wettkampf aber die begrenzten Glykogenspeicher schonen und dir helfen, deine vorhandene Leistungsfähigkeit länger abzurufen. Sie ersetzt weder Training noch einen gut entwickelten aeroben Energiestoffwechsel.
Hilft Kraft- und Athletiktraining gegen Ermüdung beim Laufen?
Kraft- und Athletiktraining können Muskulatur, Rumpf und Bewegungsapparat belastbarer machen und dazu beitragen, Laufhaltung und Schrittstabilität länger zu bewahren. Die spezifische Fähigkeit, viele Tausend Laufschritte zu bewältigen, entsteht jedoch vor allem durch regelmäßiges Lauftraining.
Kann man Durability messen?
Einen einzigen allgemein gültigen Durability-Wert gibt es bisher nicht. Untersucht werden unter anderem Veränderungen von Herzfrequenz, Tempo, Leistung, Bewegungsökonomie, VO₂max oder physiologischen Schwellen nach einer längeren Vorbelastung. Auch die Entwicklung dieser Werte innerhalb langer Dauerläufe kann Hinweise liefern.
