Energy Gel beim Marathon – Dein Gel-Plan

Mit der richtigen Verpflegungsstrategie zur Bestzeit

Wer Energy Gels bei einem Wettkampf zuführen möchte, zum Beispiel einem Marathon, braucht eine Verpflegungsstrategie für das Rennen. Eine Strategie soll zum einen Sicherheit geben, wann was und wieviel aufgenommen wird und kann zum anderen sicherstellen, dass die aufgenommene Energie der Muskulatur zur Verfügung steht, wenn sie benötigt wird. Um zu verstehen, welche Annahmen hinter dem hier folgenden Gel-Plan stehen, bitte ich dich, unbedingt weiterzulesen, denn du solltest meine Vorschläge auf deine Situation und individuellen Voraussetzungen anpassen.

Wenn du deinen persönlichen Kohlenhydratbedarf für Marathon oder Ultra gezielter einschätzen möchtest, nutze jetzt den Fueling-Rechner von Laufcampus. Damit kannst du deinen Bedarf, deine geplante Zufuhr und das Risiko von Unterversorgung oder Verdauungsproblemen realistisch einschätzen.

Dein Gel-Plan – Verpflegungsstrategie für den Marathon

Davon ausgehend, dass du bei einem Marathon dein aktuelles Limit erreichen möchtest, halte ich folgende Verpflegungsstrategien für sinnvoll, abhängig von der angepeilten Zielzeit:

Wettkampf < 6 h

Energy Gel bei KM 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40

Wettkampf < 5 h

Energy Gel bei KM 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35

Wettkampf < 4 h

Energy Gel bei KM 10, 15, 20, 25, 30, 35

Wettkampf < 3:30 h

Energy Gel bei KM 10, 15, 20, 25, 30

Wettkampf < 3 h

Energy Gel bei KM 10, 15, 25, 30

Wettkampf < 2:30 h

Energy Gel bei KM 10, 20, 25

So entwickelt man eine individuelle Verpflegungsstrategie

Am Beispiel des BMW Helsinki Marathons 2023 möchte ich exemplarisch erläutern, welche Strategie ich für einen Lauffreund entwickelt habe, den ich bei seinem Marathon auch begleitet habe. Dazu muss man wissen, dass sich Steffen, meiner damaligen Empfehlung folgend, bei seinen ersten beiden Marathons (3:57 h im November 2021 und 3:49 h im April 2022) nur mit Wasser versorgt hat. Bei seinem dritten Marathon im August 2023 in Helsinki, nun mit einem Gel-Plan, verbesserte der 56-jährige seine persönliche Marathonbestzeit um 21 Minuten auf 3:28 Stunden.

Doch eines vorweg, bevor vorschnelle Rückschlüsse entstehen: Energy Gels können die Leistungserbringung beim Training und Wettkampf erleichtern. Energy Gels können aber keine Trainingsfehler ausgleichen. Energy Gels können zum Beispiel keine Long Runs ersetzen, schon gar nicht ein ausgeprägtes Fettstoffwechseltraining. Ganz im Gegenteil, nur durch eine kluge, abwechslungsreiche und ausreichend lange Marathonvorbereitung sind persönliche Bestleistungen möglich. Energy Gels sollen im Wettkampf helfen, die Form auf die Strecke zu bringen, das abzurufen, was man nach gewissenhaftem Training im Stande zu leisten ist. Letztendlich geht es um die Durability, die Fähigkeit die Ermüdung herauszuzögern, in diesem Falls durch Erschöpfung der Energiereserven. Energy Gels sind die Joker, die Asse im Ärmel, die man ins Spiel bringt, damit ein Rennen wie geplant laufen kann.

Informiere dich über die Getränkestellen

Bei meinen oben genannten Vorschlägen gehe ich von Verpflegungsstellen mit Wasser alle fünf Kilometer aus, so wie es bei Marathonläufen seit Jahrzehnten üblich ist. Es kann aber auch mehr oder weniger Getränkestellen geben und die Abstände können deutlich variieren. Sie können mal kürzer sein, wie es sich bei vielen Veranstaltungen in warmen Gefilden durchgesetzt hat, sie können aber auch deutlich weiter sein. Für die Veranstalter spielt dabei neben Kosten und Helfern auch die Logistik eine entscheidende Rolle, wo an der Laufstrecke überhaupt ein Verpflegungspunkt möglich ist.

Es ist daher wichtig, sich auf den Veranstalter-Seiten zu informieren, wann es die Möglichkeit gibt, sich mit Flüssigkeit zu versorgen. Gute Ausschreibungen weisen nicht nur die Kilometerpunkte aus, sondern auch das Angebot. So ist Wasser an allen Verpflegungsstellen üblich, manche bieten aber auch Cola, Iso Drinks, Energy-Gels oder feste Nahrung wie Bananen- oder Orangenstücke. Wie schon an anderer Stelle mehrfach betont, rate ich von Experimenten im Wettkampf ab und empfehle nur Kohlenhydratquellen zu vertrauen, die man im Training getestet hat. So setze ich auf die Energy Gele und Liquid Energy Gele von Squeezy. In meinem grundlegenden Artikel zum Thema Energy-Gels, Energieriegel und Iso Drinks habe ich meine Tests beschrieben und erläutert.

So haben Steffen und ich es beim Marathon umgesetzt

Unser Ziel war es, den Marathon in 3:29 Stunden zu laufen, was, wie oben erwähnt, gelungen ist. Dies vorausgesetzt haben wir folgenden Gel-Plan umgesetzt:

• 3,5 km: Wasser
• 5,5 km: Wasser
• 8,5 km: Wasser 

• 12 km: Energy Gel & Wasser
• 17 km: Wasser 

• 21,1 km: Energy Gel & Wasser
• 24,5 km: Wasser 

• 27 km: Energy Gel & Wasser 

• 31,5 km: Energy Gel & Wasser
• 35 km: Wasser
• 37,5 km: Wasser

Du siehst, die Abstände zwischen den Versorgungsstationen waren ungleichmäßig und kurz, statt der üblichen acht Getränkepunkte wurden elf Verpflegungspunkte angeboten, mehr als ausreichend. Ich habe trotz milder Temperaturen um die 16 Grad bei jeder Verpflegungsstation zugegriffen, Steffen hat einmal ausgelassen.

Vorbereitung zur Aufnahme des Gels

Vorab gut informiert, wann die nächste Verpflegungsstation kommen wird, haben wir etwa 300 Meter vor der Getränkestation das Energy Gel aus der Tasche genommen, meine Laufhose hat links und rechts am Hosenbein Taschen (siehe Foto oben), um etwa 200 Meter vor der Verpflegung das Energy Gel aus der Tube in den Mund zu quetschen, etwas durch den Mund zu bewegen, einzuspeicheln und dann runterzuschlucken. An der Verpflegungsstation haben wir einen halbgefüllten Becher Wasser gegriffen und laufenderweise hinterher gespült. Auch das will etwas geübt sein.

So schnell kommt die Energie im Muskel an

Die Wirkungszeit von Energy Gels, insbesondere die Zeit, die benötigt wird, bis die enthaltenen Kohlenhydrate als Glykose der Muskulatur zur Verfügung stehen, kann von vielen Faktoren abhängen. Dem individuellen Stoffwechsel, dem Verdauungssystem (und ob sie den Darm im Training daran gewöhnt haben) und der Zusammensetzung der Kohlenhydrate im Energy Gel, dazu an anderer Stelle mehr. In der Regel sind die Kohlenhydrate in Energy Gels so zusammengestellt, dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden können, um eine rasche Energieversorgung während des Trainings oder Wettkampfs zu ermöglichen. Es wird angenommen, dass die Wirkung von Energy Gels auf die Energiebereitstellung innerhalb von 15-30 Minuten nach der Einnahme einsetzt. Und bis es so weit ist, haben die Kohlenhydrate folgenden Weg vor sich:

1. Aufnahme über den Mund
2. Verdauung im Magen. Im Magen beginnt der Verdauungsprozess. Die in den Gels enthaltenen Kohlenhydrate müssen in kleinere Bestandteile abgebaut werden, bevor sie vom Körper aufgenommen werden können.
3. Aufnahme im Darm. Sobald die Kohlenhydrate im Magen verdaut sind, gelangen sie in den Dünndarm. Dort werden sie weiter in kleinere Moleküle zerlegt, die leichter ins Blut aufgenommen werden können. Dieser Prozess erfolgt durch spezialisierte Enzyme, die die Kohlenhydrate in ihre Einzelbestandteile wie Glukose und Fruktose spalten.
4. Aufnahme ins Blut. Die aufgespaltenen Kohlenhydrate, insbesondere Glukose und Fruktose, werden durch die Darmwand ins Blut aufgenommen. Dies erhöht den Blutzuckerspiegel, da die Kohlenhydrate als Energiequelle zur Verfügung stehen.
5. Bereitstellung von Energie an die Muskulatur. Sobald die aufgenommenen Kohlenhydrate im Blut zirkulieren, können sie von den Muskeln und anderen Geweben genutzt werden. Dieser Prozess wird als Glykolyse bezeichnet, bei der Glukose in ATP umgewandelt wird, in die Bewegungsenergie, die unsere Muskeln antreibt.

Verdauung geschieht üblicherweise so, dass wir davon nichts mitbekommen. Und so soll dies auch bei guten Energy Gels der Fall sein. Daher solltest du Kohlenhydratprodukte immer im Training testen, bevor du diese im Rennen einsetzt. Wie ich die Squeezy-Gels im Training intensiv getestet habe, lies in meinem Basis-Beitrag über Energy-Gels, Energieriegel und Iso Drinks. Und lies auch, wann es grundsätzlich Sinn macht, Kohlenhydrate im Training zuzuführen.

Und wenn du dir bewusst wirst, dass die Verdauung und Verstoffwechselung von Nahrung immer Arbeit für den Körper bedeutet, und dass dieser Prozess selbst bei Gelen bis zu einer halben Stunde dauern kann, kannst du dir einige wichtige Gedanken machen und Entscheidungen treffen:

• Je gefüllter deine Glykogenspeicher sind, umso besser bist du im Rennen versorgt. Gerade dem Wettkampfvortag, wie auch der letzten Mahlzeit vor dem Rennen kommt dabei große Bedeutung zu. Dazu an anderer Stelle mehr.
• Je besser dein Fettstoffwechseltraining in der Marathonvorbereitung war, umso länger reichen die körpereigenen Depots.
• Je langsamer du läufst, im Sinne von, je weniger du an dein aktuelles Tempolimit herangehst, umso sparsamer gehst du mit deinen körpereigenen Glykogendepots um.
• Ein Marathon im Dauerlauftempo ist auch ohne Zufuhr von Kohlenhydraten zu schaffen, bei Marathons in deinem aktuell maximalen Marathonrenntempo ist die Zufuhr jedoch empfehlenswert.
• Es wird angenommen, dass der Körper während des Sports maximal 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen kann. Daraus ergibt sich für den 3-Stunden-Marathon 180 bis 270 Gramm Kohlenhydrate und für den 6-Stunden-Marathon 360 bis 540 Gramm. Doch weniger ist besser, belastet die Verdauung weniger. Daher nutze unbedingt den Fueling-Rechner
• Je schneller du im Ziel bist, umso weniger Gels werden benötigt. Ein 6-Stunden-Marathonläufer benötigt mehr Energiezufuhr als ein 3-Stundenläufer.
• Ein leichter Läufer mit einem BMI von 20 benötigt weniger Energie und Energiezufuhr als ein schwerer Läufer mit BMI 30.
• Darüber hinaus wird der Energiebedarf von der Körperzusammensetzung (Wasser, Muskeln, Knochen) beeinflusst, von Alter (Wachstum), Zyklus, aber auch Schwangerschaft und Stillzeit.
• Je mehr Energy Gel du über die Verdauung aufnehmen kannst, umso sparsamer gehst du mit deinen Glykogendepots (in Muskulatur und Leber) um.
• Je weniger Gels du aufnimmst, umso weniger Arbeit machst du deinen Verdauungsorganen.
• Wenn du einen Marathon schneller als 3:30 Stunden läufst, ist es daher möglicherweise besser, das letzte Energy Gel bereits bei Kilometer 30 aufzunehmen.

Du siehst an diesem Für und Wider, es macht sehr viel Sinn, nicht gedankenlos Energy Gels zu nehmen, sondern sich einen individuellen Gel-Plan zurecht zu legen. Mein oben aufgeführter Gel-Plan kann dir dabei eine Grundlage bieten.

Viel Erfolg beim Marathon wünscht dir dein

Andreas Butz

Beide Fotos privat vom Helsinki Marathon 2023

Wenn du dranbleiben willst, folge mir auch hier:
Instagram | Strava | LinkedIn | Facebook