Energieprodukte im Ausdauersport
Energy Gels, Energieriegel und Iso Drinks sind heute im Laufsport üblich. Doch wissen wir genug Bescheid, was diese Produkte leisten können und was nicht? Wann Energy Gels im Training ratsam sind und wann eher nicht? Und wann die Zufuhr von Kohlenhydraten im Wettkampf Sinn macht? Ich meine, bei welchen Distanzen, welcher Dauer und zu welchen Zeitpunkten rund um ein Rennen ganz genau? Oder kann die Zufuhr von Kohlenhydratprodukten sogar zur Belastung werden? Und welche Auswirkungen können Energy Produkte im Training auf den Fettstoffwechsel haben? Gibt es Qualitätsunterschiede bei den Produkten und woran erkennt man die Qualität und Eignung für den Laufsport?
Nach fast dreißig Jahren Erfahrung im Ausdauersport mit über 190 Marathons habe ich mich seit 12/22 mit diesem Thema verstärkt beschäftigt, viel recherchiert, kritisch analysiert, neue Informationen mit meinen bisherigen Erfahrungen abgeglichen und dabei viele neue Erkenntnisse gewonnen. Frei nach Philipp Rosenthal „wer aufhört besser zu werden, hat aufgehört gut zu sein“, möchte ich lernen, um besser zu werden, gut zu bleiben und dies als Laufcoach und als ambitionierter Athlet.
Die Antworten auf meine oben gestellten Fragen werden mehr als einen Artikel benötigen und ich werde meine Empfehlungen nach und nach veröffentlichen. Lesen Sie hier schon meine Empfehlungen zu Energy Gel beim Marathon und Kohlenhydrate im Training. Auch Sonderthemen, wie die Betrachtung der Energieverfügbarkeit im Vergleich zur Kalorienlehre oder das wichtige Thema RED-S, das relative Energiedefizit im Sport – das oft Frauen betrifft, aber nicht nur – gilt es zu besprechen. Und wie wir die Kontrolle des Blutzuckerspiegels nutzen können, um all das zu verstehen. Ein spannendes Thema. Doch zunächst braucht es einen in das Thema einführenden Artikel, der zum Ende hin auch schon einige praktische Empfehlungen zum Testen der Produkte gibt.
Energy Gels, Energieriegel und Iso Drinks im Training und Wettkampf
Sind Kohlenhydrate in Form von Gels, Riegeln und Drinks sinnvoll?
Braucht man Energy Gels, Energieriegel und Iso Getränke unbedingt? Nein. Ich selbst und von mir betreute Athletinnen und Athleten sind viele Jahre lang gut ohne ausgekommen. Machen speziell für Sportler entwickelte Kohlenhydratprodukte trotzdem Sinn? Auf jeden Fall. Je länger die Distanz ist, umso wichtiger ist die Energieversorgung rund um ein Rennen (vorher, während, nachher). Wer sicher gehen möchte, dass er oder sie das ganze sportliche Potenzial ausschöpfen kann, sollte im Training und Rennen eine kluge Verpflegungsstrategie haben.
Machen Energy Gele, Energieriegel und Getränke schneller?
Ein gutes Aufbautraining erstens, ausreichende Regeneration zweitens, dazu zählt auch eine clever geplante Tapering-Phase, und drittens, eine vollwertige Ernährung im Alltag, sind die wichtigsten Faktoren, mit denen Sie Ihre Leistungsfähigkeit gestalten können. Kohlenhydratprodukte können Fehler in diesen drei Bereichen nicht ausgleichen. Energy Gels, Energieriegel und Iso Drinks können die Ermüdung im Training und Rennen herauszögern, die Erbringung der Trainings- und Wettkampfleistung erleichtern und damit sowohl im Training wie auch im Wettkampf zu besseren Ergebnissen führen.
Was macht Energy Gels, Energieriegel und isotonische Getränke aus?
Energy Gele, Riegel und isotonische Getränke sollen helfen, die Energieversorgung im Sport aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit während des Trainings und Wettkampfs zu unterstützen. Die Wahl zwischen den drei Produktkategorien hängt von persönlichen Vorlieben, der Praktikabilität der Nahrungsaufnahme beim Laufen und Rennen und der Sportart (Laufen, Radsport oder Triathlon) und Länge ab.
Energy Gels
Energy Gels sind speziell entwickelte konzentrierte Nahrungsmittel, die während intensiver körperlicher Aktivitäten wie dem Laufsport eingesetzt werden können. Sie zeichnen sich durch ihre handliche Verpackung aus, die es Läufern ermöglicht, schnell und einfach zusätzliche Energie aufzunehmen, ohne das Lauftraining oder den Wettkampf zu unterbrechen. Energy Gels enthalten in der Regel eine hohe Konzentration an Kohlenhydraten, die eine schnelle Energiequelle für den Körper darstellen. Diese Kohlenhydrate können in Form von Einfachzuckern wie Glukose oder Fruktose vorliegen und von Mehrfachzuckern wie Maltodextrin, die jeweils leicht vom Körper aufgenommen werden können. Einige Energy Gels enthalten auch Elektrolyte wie Natrium und gelegentlich Koffein, um die Hydration und die mentale Wachheit während des Laufes zu unterstützen.
Energieriegel
Energieriegel sind feste, kompakte Nahrungsmittel, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten, um dem Körper während des Trainings oder Wettkampfs eine ausgewogene Energiequelle zu bieten. Im Gegensatz zu den flüssigen Energy Gels erfordern Energieriegel normalerweise das Kauen, was vor allem Läufer als Vorteil erleben, die ein Sättigungsgefühl als psychologische Befriedigung empfinden. Diese Riegel sind oft in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und können eine gute Option sein, um die Energiezufuhr während längerer Läufe oder intensiver Trainingseinheiten zu unterstützen. Die meisten Läuferinnen und Läufer wählen Energieriegel vor allem nach Training und Wettkampf und bevorzugen beim Laufen Gele.
Isotonische Getränke
Isotonische Getränke sind spezielle Flüssigkeiten, die darauf abzielen, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust während des Laufes auszugleichen und gleichzeitig eine Quelle für Kohlenhydrate zu bieten. Isotonische Getränke sind so formuliert, dass sie ähnliche osmotische Eigenschaften wie das Blut haben, was bedeutet, dass sie schnell vom Körper aufgenommen werden können, ohne Verdauungsprobleme zu verursachen. Diese Getränke enthalten oft Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die während des Schwitzens verloren gehen, sowie Kohlenhydrate, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Sie sind besonders nützlich, um die Hydration und den Energiehaushalt während längerer Läufe oder bei heißem Wetter aufrechtzuerhalten.
So testen Sie die Zufuhr von Kohlenhydraten im Lauftraining
Eine Binsenweisheit ist, dass Sportler, die im Wettkampf Kohlenhydratprodukte zuführen wollen, diese im Training zunächst testen sollten. Alles andere wäre fahrlässig gegenüber den eigenen Zielen. Wenn sich im Training Unverträglichkeiten herausstellen oder es zu Verdauungsproblem kommen sollte, dann halt im Training. Lästig, aber kein Unglück. Im Rennen sollte man aber Vertrauen haben, sowohl auf die eigene Form, die Ausrüstung und die Verpflegung.
Als ich Squeezy im Dezember 22 nach vielen Jahren wieder entdeckte – bereits 1997 nutze ich Squeezy Produkte beim Ironman in Roth – testete ich die Energy Gels und Liquid Gels in „Extremsituationen“. Und das ging so:
Bei meinen langen Einheiten über mehr als 30 Kilometer führte ich deutlich mehr Gels zu, als für den Erhalt der Leistungsfähigkeit nötig gewesen wäre. Zum anderen testete ich die Aufnahme von Energy Gels auch bei Intervalltraining. Hintergrund für diese mehrfach durchgeführten Maßnahmen war, herauszufinden, ob ich die Produkte bei Belastung wirklich vertrage. Ich wollte bewusst Stresssituationen provozieren. Denn der Körper will beim Laufen nicht verdauen, er will rennen.
Was viele nicht bedenken, ist, dass auch der Akt der Verdauung Energie und Körperflüssigkeit benötigt. Beides steht somit nicht der arbeitenden Muskulatur zur Verfügung. Das Testen von Iso, Gels und Riegeln auf einer Marathonmesse kann hier kein Maßstab sein. Auf einer Marathonmesse kann man sich nur einen Eindruck von Geschmack und Konsistenz machen, doch nur unter sportlicher Belastung kann man herausfinden, wie der Körper im Training oder Wettkampf tatsächlich reagiert, mit der Peristaltik klarkommt, dem Zusammenziehen von Magen und Darm, um die sich in Verdauung befindliche Nahrung weiter zu transportieren.
Meine Tests verliefen sehr erfolgreich. Ich hatte keine der von mir provozierten Probleme. Viel mehr erlebte ich bei meinen OLALA, den optimalen langen Läufen mit Endbeschleunigung, mehr Energie bei den etwa fünf Kilometer langen Endbeschleunigungen im Marathonrenntempo (MRT).
Dieser Art Energy Gel Tests sollten Sie ebenfalls machen
Sie sollten herausfinden, was besser für Sie ist, Gels oder Energy Gels, welche Geschmacksrichtungen Sie bevorzugen, und ob Sie mit dem Zusatz Koffein klarkommen. Und wenn Sie Verdauungsprobleme feststellen, dann sollten Sie überlegen, ob Sie Ihren Darm trainieren wollen. Denn der Darm kann sich anpassen und die Energieaufnahme beim Laufen trainieren, wie auch Dr. Christine Steinbach in ihrem lesenswerten Ratgeber Darmgesund im Sport erläutert.
Sie werden auch feststellen, welche Konsistenz Ihnen lieber ist. Nach der Aufnahme von Energy Gels ist die Zufuhr von Flüssigkeit ratsam, mehr Flüssigkeit, als man bei Liquid Energy Gels benötigt. Im Training kann man dies leicht durch mitgeführte Trinksysteme bewerkstelligen (ich nutze die Trinkrucksäcke von UltrAspire). Im Wettkampf hingegen sollten Sie die Gels rechtzeitig vor der Verpflegungsstation aufnehmen.
Beschäftigen Sie sich daher unbedingt mit dem Streckenplan, den zu erwartenden Verpflegungsstationen, aber auch mit Treffpunkten, bei denen Sie Ihre Supporter treffen können. Dazu vereinbaren Sie idealerweise auch immer eine Straßenseite (z. B. in Laufrichtung rechts). Laufcampus Freunde machen es den Freunden und Helfern mit ihren grünen Laufshirts leicht, sie schon von weitem zu entdecken (Mitglieder im Laufcampus Club Team Laufcampus erhalten ein Wettkampf-Singlet gratis).
Auch sollten Sie testen, wie Sie die benötigte Menge Energy Gels mitführen. Ich bevorzuge Laufhosen mit „Handytaschen“ an den Seiten, diese kann man im Rennen für Energy Gels nutzen. Reine Gels wiegen weniger als Liquid Gels. Wer Supporter an der Strecke hat, kann zwischendurch für Nachschub sorgen und hier auch den Abfall entsorgen.
Wer im Training testet, testet damit auch die praktische Handhabung der Produkte für den Wettkampf. Die Liquid Gels muss man etwas filigraner öffnen, sonst kann sich beim vorschnellen Zusammendrücken eine kleine Menge über die Hände ergießen. Das die Verpackung nicht achtlos weggeworfen werden sollte, ist selbstverständlich, daher gehört das Falten und Wiederverstauen der Tuben in den Seitentaschen zum Üben dazu. Klingt alles aufwändiger als es ist, aber wer diese Handgriffe das erste Mal im Rennen macht, kommt leichter aus dem Rhythmus.
In meinem nächsten Beitrag erhalten Sie konkrete Tipps zum Einsatz von Energy Gels, Energieriegeln und Iso Drinks im Training, wann rund um das Training die Zufuhr sinnvoll sein kann und bei welchen Laufeinheiten ganz genau. Sie erhalten Empfehlungen zur Menge und zum Zeitpunkt. In einem weiteren Artikel schauen wir uns die Zufuhr von Energy Gels im Wettkampf genauer an, denn es macht große Unterschiede, welche Laufdistanz sie angehen und wie schnell, bzw. wie lang Sie laufen werden. Auch Ihre Körperkonstitution spielt natürlich eine Rolle. Ein spannendes Thema.
Viel Freude und Erfolg beim Laufen wünscht Ihnen
Andreas Butz
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