Kohlenhydrate im Training

Ohne Kohlenhydrate läuft gar nichts

Ohne Kohlenhydrate läuft gar nichts. Und die Art und Weise, wie wir uns ernähren, hat große Auswirkungen auf unsere Laufleistung. Ob unsere Kohlenhydratspeicher (Glykogen) voll sind oder nur halbvoll, kann erheblichen Einfluss auf unsere Leistung beim Sport haben. Rund um die Uhr hat unser Körper Energiebedarf, doch die Zufuhr erfolgt nur in den wenigen Momenten der Nahrungsaufnahme, der Mahlzeiten, in der Regel nehmen wir Kohlenhydrate vor dem Training und Kohlenhydrate nach dem Training auf. Daher ist eine vollwertige Ernährung im Alltag und natürlich vor und nach dem Training mitentscheidend für unsere Gesundheit, Regeneration und Leistungsentwicklung.

Doch auch im Training kann es sinnvoll sein, Nährstoffe aufzunehmen. Die wichtigsten sind die Kohlenhydrate im Training, denn ohne Kohlenhydrate funktioniert auch der Fettstoffwechsel nicht. Hierbei gibt es kein Einheitskonzept für alle Sportler, denn die Abstimmung von Energiebedarf und -zufuhr ist ein komplexes Zusammenspiel von individuellen körperlichen Voraussetzungen, der Ernährung im Alltag und von Dauer und Intensität des Trainings.

In diesem Artikel werde ich speziell auf das Thema Kohlenhydrate im Training eingehen. Lesen Sie bitte auch meine Empfehlungen zu Energy Gel beim Marathon und meine grundlegenden Überlegungen zu Energy Gels, Energieriegeln und Iso Drinks. Ich starte, wie schon beim Artikel über Energy Gel im Wettkampf, mit pauschalen Empfehlungen. Diese werden Sie aber nur dann umfänglich verstehen, wenn Sie den Artikel vollständig lesen. 

Pauschale Empfehlungen zur Energiezufuhr beim Training

Bei diesen Trainings kann die Zufuhr von Kohlenhydraten sinnvoll sein

• Dauerläufe > 90 Minuten
• Training > 3 h nach der letzten vollwertigen Mahlzeit
• Bei intensivem Training, z. B.
  • ZDL
  • Tempotraining
  • OLALA
• Wochenumfänge > 50 Kilometer
• Trainings > 3 Einheiten pro Woche
• Wettkämpfe > 90 Minuten Belastung
• Bei jedem Training, das eine Darmgewöhnung zum Ziel hat
• Wenn in den letzten vier, fünf Stunden vor dem Training keine Nahrungsaufnahme möglich war

Bei diesen Lauftrainings ist Energiezufuhr üblicherweise nicht nötig

• Anfängertraining mit Wechseltraining Laufen und Gehen
• Wochenumfänge < 30 Kilometer
• Trainings < 3 Einheiten/Woche
• Dauerläufe < 90 Minuten

Ziele von Energiezufuhr in der Wettkampfvorbereitung

Das Bonmot „Entscheidend ist auf'm Platz“ kennen vor allem Fußballinteressierte. Für uns Läufer*innen übersetzt bedeutet dies, gute Leistung im Training ist prima, aber es kommt auf die Performance beim Wettkampf an, weshalb sich die überwiegende Mehrheit der Laufsportler, wenn sie an das Thema Energy Gels, Riegel und Iso-Drinks denken, vor allem rund um den Wettkampf interessieren, den Kohlenhydraten beim Training jedoch weniger Beachtung schenken. Das sollte sich ändern. Es kann jedoch sinnvoll sein, auch beim Training Kohlenhydrate zuzuführen. Die Energiezufuhr während des Trainings dient dabei mehreren wichtigen Zielen.

• Sie ermöglicht zum einen die Erprobung der Verträglichkeit von Produkten für den Wettkampf. Egal ob Sie auf Gele, Riegel, Drinks oder Datteln setzen, Sie sollten testen, ob Ihre Verdauung damit klarkommt, ob Ihre Wahl die Laufleistung beeinträchtigt, erhält oder Sie sogar einen Energieschub spüren. Nicht wenige wissen, dass man die Verdauung und Verstoffwechselung auch trainieren kann. Daher kann auch die Darmgewöhnung ein Motiv sein, zum Beispiel dem Darm beizubringen, bei Belastung die Kohlenhydrate aus Energy Gels zu verstoffwechseln und als Glukose dem Blutkreislauf zur Verfügung zu stellen. Ein- bis zweimal pro Woche, in der unmittelbaren Vorbereitung auf Halb- oder Marathonläufe, kann hier schon ausreichen.
• Falls es aus zeitlichen Gründen nicht möglich war, sich vor dem Training vollwertig zu ernähren, kann die Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydratprodukten vor und während dem Training hilfreich sein.
• Besonders bei intensivem Lauftraining (ZDL oder Tempotraining) oder langen Laufeinheiten, siehe zum Ende hin auch meinen Tipp zum OLALA, kann die Energiezufuhr helfen, die Leistung im Training zu erbringen und dadurch einen Trainingsreiz und die spätere Anpassung zu ermöglichen.
• Auch wenn Sie täglich trainieren, dazu voll berufstätig sind, oder als Triathlet sogar mehrfach täglich trainieren, kann die Aufnahme von Energieprodukten die Zufuhr von Kohlenhydraten im Training unterstützen.
• Wer wenig trainiert, kurz trainiert, sich moderate belastet und sich ordentlich ernährt, typische Fitnesssportler ohne leistungssportliche Ambitionen, müssen sich üblicherweise über die Zufuhr von Energie beim Training keine Gedanken machen.

Die Mehrheit Ihrer Trainings sollte keine Energiezufuhr benötigen, zum einen, weil der Trainingsreiz moderat ist und Sie zum anderen, durch vollwertige Ernährung im Alltag, auf ihre Leistungsbereitschaft und -fähigkeit achtgeben. Interessant sind hier beispielsweise Kohlenhydrate vor dem Training in Form eines durchdachten Frühstücks. In Zukunft wird es hierzu und auch rund um das Thema Kohlenhydrate nach dem Training weitere Artikel geben, deren Lektüre ratsam ist.

Herausforderung für Sportler: Der Körper will laufen oder essen

Entspannung oder Anspannung, Arbeiten oder Ruhen, Essen oder Sport? Unser Körper wünscht sich von uns, dass wir uns idealerweise entscheiden. Und Essen, die Verdauung und Verstoffwechselung von Nahrung ist ein hoch komplexer Vorgang, an dem viele Verdauungsorgane beteiligt sind, an die nicht jeder sofort denkt. Aber neben Mund, Magen und Darm spielen auch die Nieren, die Leber und die Bauchspeicheldrüse wichtige Rollen sowie unzählige Enzyme. Und an dieser Stelle kommen die Energy Gels ins Spiel. Diese sind nicht vollwertig, im Sinne einer gesunden Ernährung, aber Energy Gels sind für die Aufnahme von Kohlenhydraten im Sport, Training und Wettkampf optimiert.

Der Energiebedarf ist individuell

Einen fixen Energiebedarf gibt es nicht. Dieser variiert abhängig von einer Vielzahl individueller Faktoren. Gewicht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau, Wachstum, Stillzeit, Schwangerschaft und Zyklus können eine Rolle spielen.

Für Läuferinnen und Läufer mit verschiedenen Trainingsvolumen gibt es unterschiedliche Energieanforderungen. Während Einsteigerinnen und Einsteiger mit weniger als 20 km wöchentlich keine besondere Kohlenhydratzufuhr neben der alltäglichen Ernährung bedürfen, haben Marathon-Eliteläuferinnen und -läufer mit mehr als 160 wöchentlichen Kilometern einen anderen Energiebedarf.

Für alle aber gilt: mehr als 60 bis maximal 90 Gramm Kohlenhydrate kann der Körper pro Stunde nicht aufnehmen. Woraus leicht abzulesen ist, dass es leichte Ausdauersportler grundsätzlich einfacher haben, mit den körpereigenen Glykogenspeichern hauszuhalten und der dem Menschen möglichen Energiezufuhr pro Stunde klarzukommen.

Energy Gels: Die richtige Wahl treffen

Testen Sie Energy Gels im Training. Bei der Auswahl Ihrer Energiequellen für das Training ist es nicht nur entscheidend, den individuellen Bedarf hinsichtlich der Menge in Gramm zu berücksichtigen. Auch die Inhaltsstoffe und die Konsistenz sollte berücksichtigt werden.

• Wenn wir zum Beispiel die Produkte unseres Partners Squeezy vergleichen, so fällt auf, dass die Energy Gels im Vergleich zu Liquid Gels weniger Wasser enthalten. Das bedeutet, dass man nach der Zufuhr von Gels unbedingt Flüssigkeit zuführen sollte, mindestens 100 ml werden hier allgemein empfohlen. Wie ich dies beim Marathon löse, habe ich im Artikel Energy Gel beim Marathon am Beispiel meiner Teilnahme am Helsinki Marathon beschrieben.
• Weil Liquid Gels mehr Flüssigkeit haben, sind die Tuben schwerer. Fünf Gels oder fünf Liquid Gels beim Rennen mitzuführen mag daher für manche Sportler einen Unterschied ausmachen. Da Liquid Gels aber „besser rutschen“, also leichter zu schlucken sind, könnte dies als wichtiger empfunden werden. Sie sehen, Sie sollten testen.
• Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass einige Produkte zusätzlich Koffein enthalten können. Ob Koffein einen Extraschub gibt, konnte ich persönlich nicht feststellen, aber auch nicht ausschließen. Wer regelmäßig Kaffee oder Espresso trinkt, wird mit diesen Produkten wahrscheinlich klarkommen, möglicherweise aber auch wenig spüren, während nicht Kaffee-Trinker hier vorsichtig sein sollten.
• Gute Gels enthalten zudem die essenziellen Elektrolyte Natrium und Kalium, die für den Ausgleich des Salzhaushalts wichtig sind.

Ein großer Vorteil von Energy Gels gegenüber Energy-Drinks ist die Möglichkeit, die während des Trainings bewährten Gels auch im Rennen mitzuführen.

Achtung bei Fettstoffwechseltraining

Besonderheit OLALA

Beim Training mit Fokus auf Fettstoffwechselverbesserung ist die Wahl der Energiequelle von entscheidender Bedeutung. Die Einnahme großer Mengen an Kohlenhydraten kann den Insulinspiegel erhöhen und somit die Fettverbrennung bei niedriger Intensität hemmen. In solchen Fällen sollte die Aufnahme von Energy Gels während langer Dauerläufe vermieden werden. Stattdessen könnte der Fokus auf Flüssigkeitsausgleich gelegt werden. Das Mitführen von mit Salz angereichertem Wasser kann hierbei hilfreich sein.

Jedoch bietet sich eine interessante Möglichkeit im optimalen langen Lauf (OLALA) in der Marathonvorbereitung. Hier können Sie das Prinzip des Fettstoffwechseltrainings mit dem Nutzen von Energy Gels kombinieren. Laufen Sie beispielsweise 2 Stunden ohne Energiezufuhr, nehmen Sie nach 2 Stunden ein Gel und ein weiteres nach 2:15 Stunden, um dann 30 Minuten das Marathonrenntempo zu trainieren. So profitieren Sie von etwa 2,5 Stunden Fettstoffwechseltraining und erhalten gleichzeitig die Zusatzenergie für die Endbeschleunigung.

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