Dauerlaufen gehört – zusammen mit Tempotraining und Regeneration – zu den Trainingsbausteinen der Laufcampus-Methode. Unter den aktiven Trainingsbausteinen ist er der wichtigste. Lesen Sie hier wie abwechslungsreich Dauerlaufen gestalten werden kann.
Richtig Dauerlaufen nach Laufcampus
Beim Dauerlaufen wird die Ausdauer trainiert. Dauerlaufen findet überwiegend aerob statt, im Sauerstoffüberschuss. Merkmal ist ein ruhiger, gleichmäßiger Atem. Die Laufcampus-Methode kennt für die Trainingssteuerung unterschiedliche Dauerlaufbereiche.
Langer Dauerlauf – Der lange Lauf
Lange Läufe (LaLa) sind wichtige Trainingseinheiten für die Entwicklung der Fitness. Sie variieren hinsichtlich der Laufdauer und Intensität. Zudem gibt es verschiedene Sonderformen wie den OLaLa und den Crescendolauf. Lange Läufe gelten als Schlüsseleinheiten und werden daher in den Trainingsplänen mit Punkten gesondert markiert.
Dauer der langen Läufe
Ab 90 Minuten gelten in der Laufcampus-Methode Dauerläufe grundsätzlich als „lange Läufe“. In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, den letzten 8 bis 16 Wochen, ist die Anzahl der langen Läufe ein wichtiger Erfolgsfaktor.
Als lange Läufe gelten, auf die jeweilige Wettkampfdistanz bezogen:
- 10-Kilometer-Rennen: Läufe über mehr als 90 Minuten
- Halbmarathonrennen: Läufe über mehr als 120 Minuten
- Marathonrennen: Läufe über mehr als 150 Minuten
- Ultramarathonrennen: Läufe über mehr als 210 Minuten
Für Anfänger gelten zunächst andere „Schallmauern“, wie die ersten 40 Minuten oder die erste Stunde durchlaufen zu können. Dies sind aber im Sinne der Laufcampus-Trainingslehre noch keine langen Läufe.
Die langen Läufe werden in den Laufcampus-Trainingsplänen mit einer feinen Punktierung markiert. Damit wird sichergestellt, dass die Anzahl der langen Läufe auf den ersten Blick erkenntlich ist.
Die besten Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode findest du in der Laufcampus-App – Finde hier heraus, was du wirklich drauf hast.
Intensität des langen Laufs
Lange Läufe werden grundsätzlich in den Intensitäten SSL, LDL oder MDL gelaufen. Grundsätzlich gilt die Empfehlung, einen Lauf pro Woche so lang und so langsam wie möglich zu laufen. Sondervarianten wie der Crescendolauf oder der OLaLa sehen auch kurze Abschnitte – maximal 20 Minuten oder 3 Kilometer – bis zum Renntempo vor.
Optimaler langer Lauf (OLaLa)
Ein optimaler langer Lauf ist ein langer Lauf mit einer Endbeschleunigung. Nach der Endbeschleunigung kommt noch eine kurze Phase von mindestens 10 Minuten langsamen Auslaufens. Ein kurzer Olala ist ein Dauerlauf über 90 Minuten, der z. B. wie folgt gestaltet wird: 70 Minuten LDL, 2 km 10RT, Rest Auslaufen als LDL.
Crescendo – Crescendolauf
Der Crescendolauf ist ein sehr langgezogener Steigerungslauf über 15 bis 30 Kilometer und empfiehlt sich insbesondere für erfahrene Läufer und Läuferinnen.
Begonnen wird mit dem Einlaufen. Das Tempo entspricht hier meist dem langsamen Dauerlauftempo und wird dann immer weiter, meist in langen Abschnitten von zwei bis fünf Kilometern, bis zum angestrebten Renntempo gesteigert. Langsames Auslaufen ist nach der letzten Tempoverschärfung obligatorisch.
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Dauerlaufbereiche – Dauerlaufintensitäten
Die Laufcampus-Methode kennt für die Trainingssteuerung die vier verschiedenen Dauerlaufbereiche SSL, LDL, MDL, ZDL.
Supersauerstofflauf (SSL)
Der SSL-Bereich ist die langsamste Trainingsintensität beim Dauerlaufen. Dauerläufe in einem Herzfrequenzbereich zwischen 66 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax), ungefähr zwei Minuten pro Kilometer langsamer als 10RT, gelten als SSL.
Langsamer Dauerlauf (LDL)
Der LDL-Bereich ist das Basistempo – oder besser ausgedrückt – die Basis-Trainingsintensität beim Dauerlaufen. Dauerläufe in einem Herzfrequenzbereich zwischen 71 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax), in etwa 90 bis 120 Sekunden pro Minute langsamer als das 10RT, gelten als LDL.
Mittlerer Dauerlauf (MDL)
Der MDL-Bereich entspricht dem Lieblingstempo vieler Läuferinnen und Läufer. Dieser ist mit 76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) gelaufen, ca. 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als 10RT. Diese Laufgeschwindigkeit wird allgemein als Wohlfühltempo empfunden.
Ausführlicher Artikel: MDL - Der Mittlerer Dauerlauf
Zügiger Dauerlauf (ZDL)
Der ZDL-Bereich ist eine Trainingsform, bei der es hauptsächlich um die Ausbildung der Kraftausdauer geht. Die Belastung liegt bei 81 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax), in etwa je Kilometer 30 bis 60 Sekunden langsamer als das 10RT.
Der ZDL ist die höchste Trainingsintensität, die man noch als Dauerlauftraining bezeichnen kann. Der ZDL ist so intensiv, dass Sie diese Trainingseinheiten nach der Laufcampus-Methode mit mindestens 10 Minuten Einlaufen begonnen und mit 10 Minuten Auslaufen abgeschlossen werden sollten.
Ausführlicher Artikel: ZDL - Der Zügiger Dauerlauf
Kraftausdauer
Kraftausdauer ist ein Kompromiss zwischen der Maximalkraft (z. B. ein 100-Meter-Sprint) und der maximalen Ausdauer (z. B. ein 100-Kilometerlauf).
Mit dem ZDL schulen Hobbyläufer ihre Kraftausdauer in Vorbereitung auf einen Wettkampf über Marathon, Halbmarathon oder 10 Kilometer. Je länger der Wettkampf, umso länger dauern auch die ZDL-Einheiten.
Die Laufcampus-Methode in Stichworten - Lesen Sie weiter
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