Der mittlere Dauerlauf, kurz MDL, ist das Lieblingstempo vieler Läufer. Und gleichzeitig der am häufigsten missverstandene Trainingsbereich. Er fühlt sich gut an, läuft sich flüssig und macht Freude. Genau deshalb wird er oft zu häufig gelaufen – und genau deshalb lohnt es sich, ihn richtig einzuordnen.
Was ist der MDL?
Der MDL wird im Pulsbereich von 76 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gelaufen. Er ist damit der Übergangsbereich zwischen dem ruhigen LDL und dem fordernden ZDL.
Das Tempo ist zügig, aber nicht anstrengend. Die Atmung ist erhöht, aber noch kontrolliert. Gespräche sind möglich – aber nicht mehr ganz so locker wie im LDL. Viele Läufer empfinden genau dieses Tempo als ihr persönliches Wohlfühltempo.
Warum der MDL so beliebt ist
Der MDL fühlt sich einfach gut an. Man hat das Gefühl, „richtig zu trainieren“. Man kommt gut voran. Es entsteht das Gefühl von Leistung – ohne sich wirklich zu quälen. Und genau das macht ihn so beliebt.
MDL ist nicht automatisch „immer richtig“
Viele Läufer laufen ihre Dauerläufe unbewusst im MDL-Bereich. Das Problem:
- zu intensiv für regenerative Dauerläufe
- zu wenig intensiv für die Schulung der Kraftausdauer
Der MDL ist deshalb kein Standardtempo – sondern eine bewusste Wahl für zusätzliche Wochenkilometer. Wer sich verbessern will, braucht Variation:
- ruhige Läufe im SSL- oder LDL-Bereich
- fordernde Einheiten mit ZDL-Puls oder Intervalltraining
- und gezielt eingesetzte MDL-Einheiten
MDL im Trainingsalltag
Der MDL kann sowohl kurz als auch lang gelaufen werden. Er eignet sich:
- als schneller Dauerlauf im Alltag
- als Alternative für Einsteiger, die LDL noch nicht stabil niedrigpulsig laufen können
- als Ergänzung in Trainingswochen mit moderatem Umfang
Gerade für Einsteiger gilt: Wer noch nicht in der Lage ist, den LDL ruhig zu laufen, kann den MDL als sinnvolle Übergangsintensität nutzen. Mit zunehmender Trainingspraxis sollte sich der Schwerpunkt jedoch in Richtung LDL verschieben, wenn das primäre Ziel die Entwicklung des Energiestoffwechsels mit Fokus Fettstoffwechsel ist.
MDL und der Long Run
Der MDL kann auch als langer Lauf eingesetzt werden – allerdings mit Bedacht.
„So lang und so niedrigpulsig wie möglich“ – richtig verstanden
Mein Grundsatz für den Long Run lautet:
„So lang und so niedrigpulsig wie möglich.“
Für Einsteiger bedeutet das nicht automatisch LDL oder gar SSL. Wie oben schon beschrieben: Wer noch nicht die Voraussetzungen hat, ruhig zu laufen, wird den MDL als niedrigste kontrollierbare Intensität erleben. Mit zunehmender Trainingspraxis verschiebt sich dieser Bereich nach unten – hin zum LDL. Anders stellt sich der Blick aus Sicht von schon sehr erfahrenen Langstreckenläufern dar, z. B. der Marathonsammler.
Ein Trainingsmarathon als Long Run
Unter Marathonsammlern und Ultramarathonläufern ist es populär, statt den Long Run allein zu laufen, sich hin und wieder für einen Marathon anzumelden. Ob 35 Kilometer solo oder die vollen 42,2 Kilometer im Rahmen eines Events – das macht oft mehr Freude und sorgt ganz nebenbei für wertvolle Trainingskilometer.
Ein Trainingsmarathon kann ein probates Mittel sein, um den Energiestoffwechsel weiterzuentwickeln und lange Belastungen zu stabilisieren. Voraussetzung ist jedoch: Man läuft ihn nicht als Wettkampf.
Die Intensität sollte bewusst gesteuert werden:
- LDL ist ideal
- MDL ist möglich
- ZDL ist zu fordernd
Gerade der MDL stellt dabei die obere Grenze dar. Ein Trainingsmarathon im MDL ist machbar, sollte aber nicht überschritten werden.
Der Grund: Die Belastung im ZDL kommt einem Wettkampf sehr nahe – sowohl für die Muskulatur als auch für Glykogen- und Mineralstoffspeicher. Entsprechend verlängert sich die Regenerationszeit deutlich.
Wer hingegen im LDL oder maximal im MDL läuft, kann den Trainingsmarathon sinnvoll in den Trainingsprozess integrieren – ohne den Rhythmus zu verlieren.
Warum der MDL sinnvoll ist
Richtig eingesetzt, ist der MDL ein wertvoller Trainingsbereich. Er hilft dabei:
- die aerobe Leistungsfähigkeit zu entwickeln
- längere Belastungen stabil zu bewältigen
- den Übergang zu intensiveren Einheiten vorzubereiten
Aber: Er ersetzt nicht die Grundlage – und nicht die gezielten schnellen Einheiten.
Das Wichtigste zum MDL auf einen Blick
- Der MDL liegt bei 76–80 % der HFmax
- Er ist der Übergang zwischen LDL und ZDL
- Er fühlt sich angenehm, aber nicht locker an
- Viele Läufer laufen unbewusst zu oft im MDL
- MDL ist sinnvoll – aber kein Ersatz für LDL
- Richtig eingesetzt, ergänzt er das Training optimal
Lesen Sie auch die Artikel zum SSL, LDL und ZDL.
Über mich & Mehr Andreas
Ich bin Andreas Butz, Lauftrainer, Buchautor und Entwickler der Laufcampus-Methode. 2001 habe ich Laufcampus gegründet und begleite seither Läufer auf ihrem Weg zu neuen Bestleistungen – vom Einsteiger bis zum ambitionierten Marathonläufer.
Über 200 Marathons auf verschiedenen Kontinenten haben mir gezeigt: Entscheidend ist nicht, wie hart du trainierst, sondern wie klug.
Mehr über meine Arbeit und die Laufcampus-Methode:
Andreas Butz – Laufexperte
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1 Kommentar
Gert
Hallo Andreas, vielen Dank erstmals für die tollen Tipps. Meine Frage: Ist es für gut trainierte Läufer somit sinnvoller, eher den LDL bzw. SSL in das Training einzubauen als den MDL (mit dem sich Laufanfänger natürlich leichter tun, da sie ja noch nicht in den niedrigen Bereichen laufen können). Somit für trainierte Läufer nur LDL bzw. SSL als aerobe Einheiten gegenüber Fahrtspielen, Intervalle und Tempoläufen – somit total polarisiert, ohne den “MDL” ?!? lg Gert
Hallo Andreas, vielen Dank erstmals für die tollen Tipps. Meine Frage: Ist es für gut trainierte Läufer somit sinnvoller, eher den LDL bzw. SSL in das Training einzubauen als den MDL (mit dem sich Laufanfänger natürlich leichter tun, da sie ja noch nicht in den niedrigen Bereichen laufen können). Somit für trainierte Läufer nur LDL bzw. SSL als aerobe Einheiten gegenüber Fahrtspielen, Intervalle und Tempoläufen – somit total polarisiert, ohne den “MDL” ?!? lg Gert