Warum dein Puls beim Laufen steigt – und warum er wichtiger ist als deine Pace

Warum schlägt unser Herz mal schneller und mal langsamer?

Puls und Herzfrequenz gehören zu den meist diskutierten Themen der Laufcampus-Community. Ach was, in der Laufszene überhaupt. Und kaum ein Thema wird gleichzeitig so intensiv diskutiert – und so häufig falsch verstanden. In vielen Gesprächen, die ich bei unseren Laufseminaren und Mallorca Laufcamps führe, geht es darum, ob man sein Training besser nach Pace oder nach Puls steuern sollte, wie genau Sportuhren eigentlich messen oder was es mit der Herzfrequenzvariabilität auf sich hat.

Gerade Letzteres – die HRV – ist ein spannendes Thema, das ich in weiterführenden Artikeln unter dem Begriff Herzfrequenzvariabilität (HRV) aus verschiedenen Blickwinkeln beleuchtet habe.

Doch bevor wir über Trainingssteuerung, Messtechnik oder Diagnostik sprechen, lohnt es sich, einen Schritt zurückzugehen und eine ganz grundlegende Frage zu stellen:

Warum schlägt unser Herz überhaupt mal schneller und mal langsamer?

Das Herz als Motor unseres Körpers

Unser Herz ist im Grunde die zentrale Pumpe unseres Körpers. Unser Herz ist nicht nur eine Pumpe – es ist der Taktgeber unseres Lebens. Mit jedem Schlag transportiert es Blut durch den Kreislauf – und damit genau die Stoffe, die unsere Zellen für ihre Arbeit benötigen.

Im Blut befinden sich unter anderem:

• Sauerstoff
• Glukose
• Elektrolyte
• Hormone
• sowie zahlreiche weitere Stoffe

Vor allem Sauerstoff und Glukose sind entscheidend für die Energieproduktion in unseren Zellen, das Adenosintriphosphat, kurz ATP. Die Muskeln benötigen diese Stoffe, um Bewegung zu ermöglichen. Doch nicht nur die Muskeln brauchen Energie.

Auch das Gehirn, die inneren Organe und sogar unser Immunsystem sind auf eine kontinuierliche Energieversorgung angewiesen. Und so hat es die Natur so eingerichtet, dass rund ein Drittel der im Körper gespeicherten Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber gespeichert werden, die primär unsere inneren Organe versorgt. Die übrigen zwei Drittel sind in den Muskeln gelagert.

Je höher der momentane Energiebedarf unseres Körpers ist, desto mehr Blut muss transportiert werden – und desto schneller schlägt unser Herz.

Der Herzschlag ist deshalb die verlässlichste Rückmeldung deines Körpers dafür, wie stark dein Herz-Kreislauf-System gerade gefordert ist. Und das machen wir uns in der Laufcampus-Methode zunutze. Dazu später mehr.

Mehr Energiebedarf bedeutet höheren Puls

Immer wenn unser Körper mehr Energie benötigt, reagiert das Herz-Kreislauf-System sofort. Das Herz schlägt schneller, damit mehr Blut pro Minute durch den Körper transportiert werden kann.

Diese Situation tritt zum Beispiel auf bei:

• körperlicher Aktivität (Laufen zum Beispiel)
• mentalem Stress
• emotionaler Aufregung (Ärger oder Verliebtsein)
• Hitze (Sommer-Feeling oder Sauna)
• Krankheit oder Infekten

Unser Körper reagiert dabei erstaunlich fein abgestimmt. Schon kleine Veränderungen im Energiebedarf führen zu messbaren Veränderungen der Herzfrequenz.

Das erklärt auch, warum der Puls nicht nur beim Sport ansteigt.

Auch mentale Belastung kann den Puls erhöhen. Wer vor einem Wettkampf nervös ist oder unter Zeitdruck arbeitet, spürt oft, dass das Herz schneller schlägt – obwohl man sich körperlich kaum bewegt. Tipps, um den Puls vor dem Start zu beruhigen, findest du auch unter Start-me-up – Die perfekte Wettkampfvorbereitung.

Der Grund dafür liegt im vegetativen Nervensystem, das unsere Körperfunktionen automatisch reguliert. Wenn Stress entsteht, aktiviert es den sogenannten Sympathikus – und dieser sorgt unter anderem dafür, dass der Herzschlag schneller wird.

Herzfrequenz und Puls – ist das dasselbe?

Im Alltag werden die Begriffe Puls und Herzfrequenz oft synonym verwendet. Genau genommen beschreiben sie jedoch zwei unterschiedliche Dinge.

Die Herzfrequenz ist die Anzahl der elektrischen Impulse, mit denen sich das Herz pro Minute zusammenzieht. Wer es ganz genau haben möchte, bevorzugt daher EKG-genaue Herzfrequenzsensoren mit Brustgurt.

Der Puls hingegen ist die Druckwelle, die durch den Herzschlag in den Arterien entsteht. Diese Druckwelle können wir sehr präzise mit optischen Sensoren am Oberarm und etwas weniger genau am Handgelenk messen oder am Hals fühlen.

Vereinfacht gesagt:

• Die Herzfrequenz ist das elektrische Signal des Herzschlags.
• Der Puls ist die mechanische Druckwelle, die dadurch im Blutkreislauf entsteht.

In der Praxis entsprechen sich beide Werte nahezu vollständig – deshalb werden die Begriffe im Sport meist gleichbedeutend verwendet.

Warum der Puls beim Laufen ansteigt

Beim Laufen steigt der Energiebedarf der Muskulatur deutlich an. Bei Laufcampus ermitteln und beachten wir daher die Belastungsreserve von 61 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die arbeitenden Muskeln benötigen mehr Sauerstoff und mehr Energie, um die Bewegung aufrechtzuerhalten.

Das Herz reagiert darauf sofort.

Es schlägt schneller und erhöht damit das sogenannte Herzzeitvolumen – also die Menge an Blut, die pro Minute durch den Körper gepumpt wird (zusammengesetzt aus Herzfrequenz und Schlagvolumen).

Doch die Geschwindigkeit/Pace allein bestimmt nicht den Puls. Beim Laufen wirken viele verschiedene Faktoren auf die Herzfrequenz.

Und jetzt wird es spannend: Dein Puls reagiert nicht nur auf Tempo.

• Streckenprofil (Anstiege und Gefälle)
• Dauer der Belastung
• Temperatur und Wetterbedingungen
• Hydration bzw. Dehydration
• mentaler Stress im Wettkampf
• Schlaf und Erholung
• Trainingszustand des Körpers
• Stress durch laute Musik (auch motivierende Rhythmen)
• und natürlich die Pace

Ein klassisches Beispiel ist der Long Run. Wer drei Stunden unterwegs ist, erlebt häufig, dass der Puls im Verlauf langsam ansteigt – selbst wenn das Tempo konstant bleibt.

Der Grund liegt unter anderem in:

• schwindenden Energiereserven (zunächst in der Muskulatur, dann aus der Leber)
• zunehmender Dehydration
• steigender Körpertemperatur
• muskulärer Ermüdung

All diese Faktoren erhöhen die Belastung für den Körper – und damit auch den Puls.

Warum der Puls im Training so wertvoll ist

Genau diese Zusammenhänge machen die Herzfrequenz zu einem besonders wertvollen Werkzeug für die Trainingssteuerung und ein Herzstück der Laufcampus-Methode.

Die Pace – also die Laufgeschwindigkeit – zeigt nur, wie schnell wir laufen.

Der Puls hingegen zeigt, wie anstrengend dieser Lauf für unseren Körper tatsächlich ist und damit, welchen Reiz wir wirklich setzen, von sehr leicht bis sehr belastend.

Und diese Anstrengung kann sich von Tag zu Tag bei gleicher Pace verändern. Ein Tempo von 6:00 Minuten pro Kilometer kann sich an einem kühlen Herbstmorgen leicht anfühlen – und an einem heißen Sommertag extrem anstrengend.

Die Pace vermittelt oft ein falsches Verständnis von Kontrolle – gerade für diejenigen, die gezielt unterschiedliche Trainingsreize setzen wollen.

Der Puls hingegen bildet diese Unterschiede unmittelbar ab. Im besten Fall sind wir bei gleicher Anstrengung schneller als gewohnt, an weniger guten Tagen langsamer, aber mit dem gleichen Trainingsreiz. Wobei das grundsätzliche Ziel der Laufcampus-Methode ist, in festen Trainingsbereichen über die Trainingsmonate und -jahre immer schneller zu werden.

Und genau deshalb gilt eine Regel, die viele kennen – aber nur wenige wirklich anwenden:

Puls vor Pace.

Und genau hier beginnt Trainingssteuerung.

Die Herzfrequenz zeigt uns ehrlich, welche Belastung unser Körper gerade verarbeitet. Sie hilft uns, beabsichtigte Trainingsintensitäten verlässlich zu definieren – als SSL, LDL, MDL und ZDL – und das jeweilige Training verlässlich über den Oberarmsensor oder Herzfrequenzsensor zu kontrollieren, einzuhalten und damit Überlastungen wie Unterforderung zu vermeiden.

Was nun klar ist: Der Puls dokumentiert unsere Belastung am verlässlichsten

Der Herzschlag ist weit mehr als nur eine Zahl auf der Sportuhr. Er ist ein unmittelbarer Ausdruck dessen, was gerade in unserem Körper passiert.

Je höher der Energiebedarf, desto schneller schlägt unser Herz. Dabei reagieren nicht nur die Muskeln auf Belastung, sondern auch unser Gehirn, unser Stresssystem und unser gesamter Stoffwechsel.

Beim Laufen wirken viele Faktoren auf den Puls – von der Geschwindigkeit über das Streckenprofil bis hin zu Hydration, Temperatur und mentalem Stress.

Genau deshalb ist die Herzfrequenz einer der zuverlässigsten Indikatoren für die tatsächliche Belastung im Training.

Wer lernt, seinen Puls richtig zu interpretieren, versteht seinen Körper besser – und kann sein Training deutlich präziser steuern.