Ein Ultralauf als Generalprobe: 75 Kilometer, viele Learnings und ein wertvoller Test für den nächsten Ultramarathon
75 Kilometer sind keine Strecke, die man einfach mal so läuft. Für mich war der P75 Ultramarsch in Potsdam deshalb genau das, was er sein sollte: eine Generalprobe. Nicht, um Maximalleistung abzurufen. Sondern, um innerhalb eines Laufevents für größere Aufgaben zu lernen.
Genau das macht einen solchen Ultralauf wertvoll. Wer einen Ultramarathon nicht nur bestehen, sondern gut gestalten will, braucht nicht nur Kondition – siehe auch meine Ultramarathon Trainingspläne. Er braucht Erfahrung, Klarheit in der Verpflegung, Sicherheit beim Material und ein Gefühl dafür, wie der Körper auf viele Stunden Belastung reagiert.
Und gelernt habe ich viel.
Der Auftakt: ruhig, bewusst und ohne Hektik
Vom Hotel am anderen Ende des Parc Sanssouci aus ging es zunächst 2,4 Kilometer zum Start am Neuen Palais. Ein Hinlaufen, kein Einlaufen – denn das Ultratempo ist oft von Anfang an das Ultratempo.
Bei niedrigen Temperaturen bin ich mit Handschuhen gestartet, die ich nach den ersten Kilometern verstaut habe. Die Bedingungen waren zunächst ideal: sonnig, ruhig und in der Tagesmitte mit etwa 10 Grad optimal für einen langen Tag draußen.
Die Strecke führte zunächst nach Norden, vorbei an der Havel und über die berühmte Glienicker Brücke Richtung Berlin-Wannsee. Nach etwa 18 Kilometern ging es zurück zum Auditorium Maximum, dem ersten von drei Verpflegungspunkten. Danach folgte die zweite, deutlich längere Schleife – erneut entlang vieler Seen, durch schöne Wälder und mit mehr Höhenmetern, als man auf den ersten Blick vermuten würde.
Die Kombination aus Wasser, Wald und offenen Abschnitten machte diesen Ultralauf landschaftlich sehr reizvoll, aber auch anspruchsvoll für den Rhythmus. Im Ultraschlappschritt eingerichtet, haben mich auf trailigen Passagen immer mal wieder Stolperstellen kurzfristig aufschrecken lassen.
Laufen, reden, ankommen
Ich bin den Lauf gemeinsam mit Oliver Michel gelaufen. Seine Frau Lisa Michel war ebenfalls unterwegs, in ihrem eigenen, etwas ruhigeren Tempo.
Oliver und ich bewegten uns permanent im oberen LDL bis später im oberen MDL-Bereich – kontrolliert, bewusst und ohne Druck. Wir haben viel gesprochen, gerade in den ersten beiden Dritteln. Mehr über die Trainingsbereiche der Laufcampus-Methode erfahren.
Diese Gespräche waren mehr wert, als man im Vorfeld denkt. Klar, Reden lässt den Puls zwar geschätzt 5 Schläge steigen, ist aber gut für die Ablenkung. Der Austausch trägt, verkürzt die Zeit, lenkt ab. Er strukturiert den Lauf und verhindert, dass das selbstbemitleidende Kopfkino zu früh einsetzt.
Warum gemeinsames Laufen im Ultralauf helfen kann
Bei einem Ultramarathon entscheidet nicht nur die körperliche Form. Auch der Kopf spielt eine große Rolle. Wer in passender Intensität gemeinsam läuft, profitiert oft von Rhythmus, Gespräch und gegenseitiger Stabilisierung. Gerade auf langen, ruhigen Abschnitten kann das ein echter Vorteil sein.
Selbstnavigation – und ihre Tücken
Der Lauf war als Selbstnavigationslauf ausgeschrieben. Und das hat seinem Namen alle Ehre gemacht.
Trotz Garmin bei Oliver und Apple Watch Ultra bei mir haben wir es geschafft, uns mehrfach zu verlaufen – insbesondere auf den verwinkelten Abschnitten rund um Potsdam, Bornstedt und später im südlichen Teil Richtung Michendorf und Seddiner See. Am Ende standen fast 2 Kilometer extra auf der Uhr. Möglicherweise waren auch kleine Ungenauigkeiten im Track für die 75-Kilometer-Läufer mit schuld. Aber das soll keine Ausrede sein.
78 oder 76 Kilometer klingt harmlos. Ist es aber nicht. Jeder zusätzliche Kilometer kostet Energie – körperlich und mental. Gerade im Ultralauf machen solche scheinbar kleinen Abweichungen einen Unterschied.
Der lange Weg in den Süden
Nach dem ersten Verpflegungspunkt ging es in die große Südrunde. Die Strecke führte über Geltow entlang der Havel, später durch Waldpassagen Richtung Michendorf und weiter in die Region rund um den Seddiner See.
Diese Abschnitte waren ruhiger, teilweise einsam und mental fordernder. Gleichzeitig zeigte sich hier die Qualität des Trainings: stabile Herzfrequenz und saubere Umsetzung der Laufcampus-Logik.
Dabei war die Pace im ersten Drittel noch knapp unter 6:00 min/km, im zweiten Drittel etwa bei 6:30 min/km und im letzten Drittel im 7er-Schnitt. Gehofft hatten wir, den 6er-Schnitt durchziehen zu können. Doch auch das gehört zu einer Generalprobe: Die Realität ist aufschlussreicher als jede Wunschvorstellung.
Gemeinsam – und plötzlich allein
Im zweiten Drittel wurde es naturgemäß ruhiger. Weniger Gespräche, mehr Fokus. Dann eine unfreiwillige Trennung: Ich machte eine kurze Kleiderwechselpause, Oliver lief wie abgesprochen langsam weiter – und verpasste dabei eine Abzweigung. Wie auch immer, er landete im Gestrüpp. Ohne es zu wissen, war ich wieder vor ihm und für Oliver begann eine etwa fünf Kilometer lange Aufholjagd, während ich glaubte, er sei weit voraus.
Somit waren wir für einige Kilometer getrennt unterwegs. Und genau hier zeigte sich: Alleine laufen heißt auch, alleine denken.
Der Kopf bekommt Zeit, sich mit dem Körper zu beschäftigen und über künftige Pläne zu reflektieren. Einst nüchtern getroffene Entscheidungen werden auf einmal hinterfragt. Die Wahrnehmung verändert sich.
Als wir wieder zusammengefunden haben, war sofort wieder mehr Leichtigkeit da. Auch das ist ein wichtiges Learning: Wenn es von der Leistung her passt, kann gemeinsames Laufen im Ultralauf ein echter Vorteil sein.
Verpflegung beim Ultramarathon: Das Fueling hat funktioniert
Ein zentraler Punkt war das Fueling. Meine Strategie war klar: von Beginn an alle 30 Minuten im Wechsel ein Gel oder eine Medjool-Dattel.
Und das hat funktioniert. Es gab keinen Leistungseinbruch, keine energetischen Probleme, kein Loch. Der Energiestoffwechsel war stabil – ein klares Zeichen, dass diese Verpflegungsstrategie für lange Läufe grundsätzlich passt.
Der Fehler lag nicht im System, sondern in der Steuerung. Ich hatte mich alle 15 Minuten von der Uhr erinnern lassen. Da ich länger unterwegs war als geplant – statt 7,5 Stunden am Ende 9 Stunden –, endete mein System viel zu früh.
Und dann kam der zweite Fehler: An der zweiten Verpflegungsstation noch auf zwei Liter vollgemacht, habe ich an der letzten Verpflegungsstation die Trinkblase nicht mehr aufgefüllt. Nicht, weil es nicht nötig gewesen wäre. Sondern, weil ich mir keine Zeit genommen habe. Ich habe vermutet, nicht wirklich überprüft: Es sollte schon reichen. Hat es aber nicht.
Die letzten 9 Kilometer ohne Flüssigkeit waren zäh. Genau deshalb war ich erneut dankbar für die Entscheidung zu diesem Testlauf. Lernen funktioniert am besten aus Fehlern – und manchmal muss man sie in einer Generalprobe erst provozieren, um sie vor dem eigentlichen Zielwettkampf sicher abzustellen.
Die Konsequenz ist für mich klar:
- Steuerung künftig eher über Kilometer statt über Zeit
- Verpflegungspunkte konsequent nutzen
- Flüssigkeitsmanagement noch klarer absichern
Wichtiges Learning zur Verpflegung im Ultralauf
Die Energieversorgung hat funktioniert. Das ist die gute Nachricht. Optimiert werden muss nicht das Fueling an sich, sondern die Steuerung über die gesamte Laufzeit. Gerade bei einem Ultramarathon mit unklarer Endzeit darf die Verpflegung nicht zu früh enden.
Ein weiteres Learning: Bruttozeit vs. Bewegungszeit
Noch ein wichtiges Learning: Auf der handgeschriebenen Urkunde im Ziel wurden „9 Stunden und 2 Minuten“ ausgewiesen. Die Zeit in Bewegung lag laut Strava bei 8:38:30 Stunden (ø 6:40 min/km).
Rund 25 Minuten habe ich mit Pausen verbracht – für Verpflegung, Toilettengänge und den Wechsel der Kleidung.
Diese Differenz ist entscheidend. Denn sie zeigt, dass die Netto-Laufzeit nur ein Teil der Realität ist. Gerade im Ultralauf summieren sich Pausen schneller, als man denkt. Für meinen Lauf auf Sylt rechne ich deshalb bewusst mit etwa einer Stunde zusätzlicher Zeit. Das könnte gut passen. Und die Pace?
Wichtig ist dieses Verständnis vor allem, um die Brutto-Laufzeit für künftige Ultramarathons realistisch hochzurechnen.
Muskulär war das ein echter Ultralauf
Was ich deutlich gespürt habe: Diese knapp 78 Kilometer waren muskulär ein echter Ultralauf. Und zwar früh.
Früher, als ich es mir gewünscht hätte – aber nicht früher, als ich es erwartet habe. Die intensiven Trainingswochen zuvor, unter anderem die 16 Tage Laufcamps auf Mallorca, haben ihre Spuren hinterlassen. Die Beine fühlten sich früh müde an, die Füße wurden zunehmend empfindlich.
Das Interessante dabei: Die Kondition war da. Der Energiestoffwechsel war stabil. Es waren nicht Herz und Lunge, die limitiert haben, sondern die Muskulatur.
Und genau hier zeigt sich eine wichtige Fähigkeit im Ultralauf: Der Kopf kann lernen, von beleidigten Beinen abzulenken. Beine, die lieber gehen als laufen wollen, lassen sich führen – wenn die Energie stimmt.
Auch das ist ein wichtiges Learning für den nächsten Ultramarathon: Wenn Kondition und Energiestoffwechsel stabil sind, kann man muskuläre Müdigkeit besser einordnen und mental ruhiger damit umgehen.
Ausrüstung: kleine Details, große Wirkung
Einige Erkenntnisse aus der Praxis waren unscheinbar, aber entscheidend.
Rucksack: Normalerweise kann ich durch einen Griff nach hinten die Trinkblase gut ertasten und einschätzen, wie viel Flüssigkeit noch vorhanden ist. Durch die zusätzliche Kleidung im Rucksack fehlte dieses Gefühl für den Widerstand der Trinkblase komplett. Auch das hat dazu beigetragen, dass ich meinen Flüssigkeitsvorrat am Ende falsch eingeschätzt habe.
Schuhe: Die gewählten puristischen Laufschuhe waren ein bewusst eingegangenes Risiko. Auf den steinigen Abschnitten haben sich die Steine durchgedrückt und die Muskulatur zusätzlich belastet. Über fast 78 Kilometer und bei Vorermüdung war das keine gute Lösung. Eine andere Wahl oder eine dünne Einlegesohle hätten vieles abgefedert und wären damit sinnvoll gewesen.
Technik: vermeidbare Fehler mit der Uhr
Beim Anziehen der Handschuhe kam es erneut zu einem unbeabsichtigten Stopp der Aufzeichnung – vermutlich durch gleichzeitigen Kontakt mit Digital Crown, Seitentaste oder Regen auf dem Touchscreen der Apple Watch.
Ein kleiner Fehler mit unnötiger Wirkung. Für den nächsten Lauf ist klar: bewusster Umgang oder Sperrfunktion nutzen. Glücklicherweise habe ich den Fehler bald bemerkt, eine neue Aufzeichnung gestartet und später am Rechner mit GPX Studio aus zwei Dateien wieder eine gemacht. Wichtig für Strava – bei Interesse, folge mir auch hier.
Bei Interesse: So nutzt du die Apple Watch in Verbindung mit den Laufcampus Trainingsplänen. Und diesbezügliche Tipps für Garmin-Nutzer findest du hier: Laufcampus Trainingspläne mit Garmin Connect verbinden.
Die Uhr – knapp kalkuliert, aber ausreichend
Meine neue Apple Watch Ultra 3 hat den Lauf durchgehalten. Mit Navigation waren nach 9 Stunden noch 16 % Akku übrig. Für längere Belastungen ohne Navigation wie beim North Sea Ultra sollte das ausreichen – wahrscheinlich mit wenig Reserve.
Klar, die Apple Watch Ultra ist keine Garmin. Aber eine Garmin ist auch keine Apple Watch. Meine aktuelle Uhrenwahl bereue ich nicht. Und für den kommenden Ultra über wohl 13 Stunden – ich bin für den North Sea Ultra über 111 Kilometer als Sololäufer gemeldet – mache ich mir keine Sorgen, denn Selbstnavigation soll dort kein Thema sein.
Der Rückweg – ein ehrlicher Abschluss
Im Ziel gab es einen freundlichen Empfang, eine Medaille und ein paar Stücke Kuchen. Und dann ging es nach einem Ultralauf über fast 78 Kilometer wieder 2,4 Kilometer zurück zum Hotel. Die langsamsten Kilometer des Tages.
Der Körper hatte bereits auf Erholung umgestellt. Die Füße schmerzten, die Beine wollten stehen bleiben. Das war kein Auslaufen. Das war eine kleine Challenge für die Willenskraft – und ein ehrlicher Abschluss eines langen Tages.
Fazit: Genau so sollte eine Generalprobe für einen Ultramarathon sein
Ich bin diesen Ultralauf im Rahmen des Ultramarsch in Potsdam nicht gelaufen, um zu zeigen, was ich sportlich drauf habe.
Ich bin ihn gelaufen, um herauszufinden, wo ich stehe und was ich für künftige Ultras lernen kann.
Und davon gab es einiges:
- Verpflegungssystem besser steuern
- Flüssigkeitsmanagement konsequenter umsetzen
- Material optimieren
- Technik absichern
- Entscheidungen bewusster treffen
Das Entscheidende ist: Diese Erkenntnisse kommen jetzt. Nicht erst beim angestrebten Saisonhöhepunkt Mitte Mai. Und genau deshalb war dieser Lauf ein Erfolg.
Noch sieben Wochen bis zum North Sea Ultra 2026.
Über den Autor
Andreas Butz ist Läufer, Buchautor, Speaker und Gründer von Laufcampus. Als Entwickler der Laufcampus-Methode begleitet er seit vielen Jahren ambitionierte Läufer auf dem Weg zu neuen Bestzeiten, kluger Trainingssteuerung und langfristiger Laufgesundheit. Seine Schwerpunkte reichen von Marathon- und Ultramarathon-Training über Leistungsdiagnostik bis hin zu Themen rund um Regeneration, Ernährung und gesunde Langlebigkeit. Als Athlet ist er bereits über 200 Marathon- und Ultraläufe in mehr als 30 Ländern gelaufen.
