Warum viele Läufer im Training und Wettkampf zu schnell laufen – und wie du die richtige Trainingsintensität findest
Wenn ich in Laufseminaren die Teilnehmer frage, welche Fehler Läufer häufig machen, kommt fast immer als erste Antwort: Sie laufen zu schnell.
Und dann sage ich etwas, was viele zunächst überrascht:
Man kann gar nicht zu schnell laufen.
Wenn du schnell laufen kannst, dann lauf auch schnell.
Das eigentliche Problem ist ein anderes: Viele Läufer laufen immer schnell.
Genau darüber möchte ich in diesem Artikel sprechen. Warum laufen so viele Läufer im Training und im Wettkampf immer wieder zu schnell?
Worum es in diesem Artikel geht
Ich habe dazu sieben Thesen formuliert – Beobachtungen aus vielen Jahren als Trainer, aus Laufseminaren, Leistungsdiagnostiken und Laufcamps. Vielleicht erkennst du dich bei der einen oder anderen wieder.
These 1: Viele Läufer laufen zu schnell, weil sie glauben: Nur anstrengendes Training bringt Fortschritt
Viele Läufer haben unbewusst die Überzeugung:
Wenn ich mich nicht anstrenge, bringt das Training nichts.
Ein Dauerlauf, der sich locker anfühlt, erscheint dann fast wertlos. Man möchte nach dem Lauf das Gefühl haben, wirklich etwas getan zu haben. Ein hochroter Kopf wirkt für manche überzeugender als ein ruhiger Puls.
Die Folge: Das Tempo wird im Training oft unbewusst immer weiter erhöht.
Viele Läufer machen dadurch aus fast jedem Dauerlauf eine kleine Tempoeinheit.
Doch genau das ist ein Fehler. Ein zügiger Dauerlauf pro Woche kann sinnvoll sein. Zwei sind meist schon zu viel. Drei oder vier führen häufig zu stagnierender Entwicklung – im besten Fall.
These 2: Viele Läufer laufen zu schnell, weil sie ihr Training nach Pace statt nach Puls steuern
Das ist eines meiner Lieblingsthemen als Trainer.
Viele Läufer formulieren ihre Trainingsbeobachtungen so:
Heute hatte ich bei dieser Pace einen sehr hohen Puls.
Eigentlich müsste der Gedanke andersherum lauten:
Bei diesem Puls war ich heute recht langsam.
Denn der Puls definiert die gewünschte Belastung deines Körpers – die erreichte Pace ist nur ein Ausdruck davon.
Wer sich zu stark an der Pace orientiert, läuft oft schneller, als der Trainingszweck eigentlich vorsieht. Wer hingegen nach Puls trainiert, akzeptiert, dass die Geschwindigkeit schwanken kann: an guten Tagen schneller, an müderen Tagen langsamer. Der Trainingsreiz bleibt dennoch derselbe.
These 3: Viele Läufer laufen zu schnell, weil sie zu wenige Trainingsgeschwindigkeiten unterscheiden
Viele Läufer kennen im Training nur drei Tempi:
- locker
- schnell
- Wettkampf
Effektives Training braucht jedoch deutlich mehr Differenzierung.
In der Laufcampus-Methode unterscheiden wir beispielsweise mehrere Pulsbereiche für Dauerläufe:
- 61 bis 70 % der Hfmax: SSL (Supersauerstofflauf)
- 71 bis 75 % der Hfmax: LDL (Langsamer Dauerlauf)
- 76 bis 80 % der Hfmax: MDL (Mittlerer Dauerlauf)
- 81 bis 85 % der Hfmax: ZDL (Zügiger Dauerlauf)
- 86 bis 100 % der Hfmax: Tempotraining bis Wettkampf
Dazu kommen – je nach Trainingsziel – mehrere spezifische Renntempi:
- Marathon-Renntempo
- Halbmarathon-Renntempo
- 10-km-Renntempo
- 5-km-Renntempo
- 3-km-Renntempo
- 1-km-Renntempo
Damit entstehen bis zu zehn verschiedene Belastungsreize im Training.
Und genau diese Differenzierung sorgt dafür, dass Training wirklich wirksam wird.
Wichtiger Gedanke
Erst unterschiedliche Tempi erzeugen unterschiedliche Trainingsreize.
These 4: Viele Läufer laufen zu schnell, weil Gruppendynamik sie schneller macht als geplant
Ein typisches Phänomen im Lauftreff – aber auch im Trainingslager.
Niemand möchte der Langsamste sein.
Sobald die Gruppe losläuft, steigt bei vielen automatisch das Tempo. Manche möchten unbedingt bei den Schnelleren bleiben und glauben, dass schnelleres Training automatisch schneller macht.
In Kenia kann diese Dynamik tatsächlich ein Erfolgsprinzip sein – dort ist das Training oft ein gnadenloser Auswahlprozess.
Im normalen Lauftreff ist es jedoch meistens einfach nur:
riskanter Blödsinn.
Zumindest für diejenigen, die sich langfristig verbessern möchten.
These 5: Viele Läufer laufen im Intervalltraining zu schnell
Viele Läufer laufen Intervalle schneller als geplant, weil sie sich einfach besser fühlen, wenn sie mal einen raushauen.
Ein Beispiel aus der Trainingspraxis:
In der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf laufen wir oft Intervalle im 5-km-Renntempo, um das Wettkampftempo zu schulen. Das 3-km-Renntempo dient dagegen als Trainingsreiz.
Wenn die Intervalle jedoch immer schneller gelaufen werden, verschiebt sich der Trainingsreiz. Dann wird aus einem 5-km-Tempo plötzlich ein 3-km-Tempo.
Das Problem: Der eigentliche Trainingszweck geht verloren.
Mein Tipp für alle, die mehr machen möchten:
Lauf nicht schneller – lauf lieber ein Intervall mehr.
Aber dann bitte exakt im vorgesehenen Tempo.
These 6: Viele Läufer laufen zu schnell, weil sie im Wettkampf vom Start weg überziehen
Das ist vermutlich einer der häufigsten Fehler im Wettkampf.
Nach dem Start entsteht eine besondere Dynamik:
- Adrenalin
- Euphorie
- die Bewegung der großen Gruppe
Viele Läufer laufen dadurch automatisch schneller los als geplant.
Manchmal höre ich sogar den Gedanken:
Ich muss am Anfang Zeit gutmachen, weil ich später sowieso langsamer werde.
Darüber muss ich immer ein wenig schmunzeln.
Denn meistens passiert genau das Gegenteil:
Wer zu schnell startet, verliert am Ende besonders viel Zeit.
These 7: Viele Läufer laufen zu schnell, weil sie dauerhaft im Graubereich trainieren
Viele Läufer haben ein sogenanntes Wohlfühltempo. Sie laufen fast immer im gleichen Intensitätsbereich.
Nicht wirklich locker. Aber auch nicht wirklich schnell.
Dieser Graubereich hat zwei typische Eigenschaften:
- zu schnell für echtes Grundlagentraining
- zu langsam für echte Tempowirkung
Die Folgen sind häufig:
- schlechtere Regeneration
- stagnierende Leistungsentwicklung
- im schlimmsten Fall Überlastungsverletzungen
Oder anders gesagt:
Viele Läufer trainieren nicht zu wenig – sie trainieren im falschen Tempo.
Fazit: Das richtige Tempo zur richtigen Zeit
Man kann nicht zu schnell laufen.
Aber man kann zur falschen Zeit zu schnell laufen.
Die Kunst des Trainings besteht nicht darin, immer schnell zu laufen. Die Kunst besteht darin, das richtige Tempo zum richtigen Zeitpunkt zu wählen.
Wer das versteht, wird mit der Zeit etwas Interessantes beobachten:
- Im Training läuft man bei gleichem Puls schneller.
- Im Wettkampf läuft man bei gleicher Anstrengung eine höhere Pace.
Und plötzlich steht sie da:
die neue persönliche Bestzeit.
Über mich
Ich bin Andreas Butz, Lauftrainer, Entwickler der Laufcampus-Methode und Gastgeber des MARATHON PODCAST. Seit vielen Jahren begleite ich Läufer dabei, gezielter zu trainieren, ihre Belastung besser zu steuern und mit Freude schneller zu werden.
Unterstützung für dein Training
Wenn du dein Training gezielter steuern und die für dich passenden Reize setzen möchtest, dann findest du auf Laufcampus viele Möglichkeiten, dich unterstützen zu lassen – mit Trainingsplänen, Laufseminaren und Laufcamps.
Als Mitglied im Team Laufcampus Club erhältst du dabei sogar besondere Konditionen.
Ich wünsche dir viel Freude bei deinem nächsten Lauf – und vielleicht läufst du ihn ja sogar ein kleines bisschen ruhiger als sonst.
