Steigerung der Motivation durch neue Trainingsreize
Menschen reagieren am intensivsten auf neue Reize. Das hat bestimmt jeder schon an sich selbst beobachtet, wenn zum Beispiel an der Bushaltestelle ein neues Unterwäschemodell wirbt und der Blick ruckartig nach rechts gezogen wird. Aber nicht nur die Phantasie kann mit neuen Reizen angeregt werden, auch die Muskulatur. So trainieren neue Bewegungsmuster beim Laufen andere Muskelfasern und helfen Dysbalancen im Bewegungsapparat vorzubeugen. Trainingsvarianten erfrischen den Trainingsalltag und sorgen damit für noch mehr Trainingsreize und Freude am Laufen.
Wer über Jahre hinweg die immer gleichen Runden an den immer gleichen Wochentagen läuft, verliert früher oder später die Lust zu laufen, die Leistung stagniert. Neue Trainingsideen schaffen hier Abhilfe, fordern Psyche und Muskeln gleichermaßen und lassen das Training wie im Fluge vergehen. Vielleicht reicht es für Ihre Motivation sogar, herauszufinden was Sie drauf haben, welche Zielzeiten für Sie aktuell möglich sind? Nutzen Sie dafür den Pacerechner Nachfolgend eine kleine Auswahl an spannenden Trainingsvarianten speziell – aber nicht nur – für Marathonläufer:
Der 65/55-Lauf
Planen Sie einen Zweistundenlauf auf einer flachen Wendepunktstrecke. Laufen Sie 65 Minuten als LDL in die eine Richtung, dann umdrehen und im ZDL-Tempo zurücklaufen. Für den Rückweg werden Sie vielleicht nur noch 55 Minuten benötigen. Dieses Training macht Spaß und gibt Selbstvertrauen und neue Trainingsreize.
Der Crescendolauf
Ein Crescendolauf ist ein langgezogener Steigerungslauf. Dieser kann sowohl tempoorientiert als auch herzfrequenzorientiert gestaltet werden. Zwei Beispiele: Beginnen Sie den Lauf als SSL, steigern Sie die Intensität alle 20 Minuten an Hand Ihrer Herzfrequenz zunächst auf das LDL-Tempo, dann MDL-, ZDL- und schließlich MRT, um abschließend 20 Minuten im LDL-Tempo auszulaufen. So kommen Sie auf einen anspruchsvollen Zweistundenlauf.
Alternativ können Sie den Lauf auch an Ihrer Geschwindigkeit und der gelaufenen Distanz ausrichten. Im Mittelpunkt steht auch hier Ihr MRT. Nachfolgend ein Beispiel, die in Klammern gesetzten Angaben gehen von einem MRT von 5:40 min/km aus. Laufen Sie vier Kilometer lang 120 Sekunden langsamer als Ihr MRT (7:40 min/km), steigern Sie alle vier Kilometer um 20 Sekunden pro Kilometer (7:20; 07:00; 06:40; 06:20; 06:00; 05:40) und laufen Sie anschließend weitere vier Kilometer im MRT plus 100 Sekunden (7:00 min/km) aus. So kommen Sie auf 32 Kilometer. Solch ein langer Crescendolauf eignet sich als krönenden Höhepunkt einer Marathonvorbereitung, bevor die zwei- bis dreiwöchige Taperingphase beginnt. Mehr dazu unter im Spezialartikel zum Crescendolauf.
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Halbmarathon im MRT
Auch ein Halbmarathonwettkampf im MRT eignet sich als gutes Marathontraining. Noch besser jedoch als das Marathonrenntempo 21,1 Kilometer durchzulaufen ist auch hier ein langgezogener Steigerungslauf. Teilen Sie dazu die Strecke in dreimal sieben Kilometer auf. Laufen Sie die ersten sieben Kilometer 15 Sekunden langsamer als beim Marathon geplant, die nächsten sieben Kilometer im MRT und die letzten sieben Kilometer 15 Sekunden pro Kilometer schneller, was ungefähr Ihrem HMRT entspricht. Dieser Testwettkampf macht ungeheuer viel Spaß, weil man ab dem achten Kilometer das Feld von hinten aufrollt. Gegen die zunehmende Ermüdung angelaufen zu sein, stärkt auch das Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit und gibt Kraft für das Marathonfinale.
MRT und 10RT im Wechsel
Gehen Sie zum Tempotraining auf die Bahn. Laufen Sie sich zunächst 15 Minuten locker ein. Starten Sie anschließend ein Intervallprogramm mit abwechselnd 400 Meter im 10RT und dann 400 Meter im MRT. Insgesamt zwölf Runden sind ein guter Anfang. Mit der Zeit können Sie sich auf 20 Runden (10 x 10RT und 10 x MRT) steigern. Zum Auslaufen wieder 15 Minuten langsam traben. Dieses Training ist wirklich hart – und macht hart. Könnte Sie auch interessieren: "Intervalltraining - Alles über Intervalle beim Lauftraining".
Eine lange Radeinheit pro Woche
Viele Triathleten und Duathleten sind im Vergleich zu den Spezialisten die schnelleren Läufer, weil sie regelmäßig auf dem Rad trainieren. Während Marathonläufer meist nur in der heißen Marathonvorbereitungsphase wöchentlich einen langen Lauf machen, gehören längere zwei bis drei Radeinheiten pro Woche über drei Stunden und mehr zum Ganzjahresstandardprogramm für Ausdauer-Multisportler. Sie schulen den Energiestoffwechsel viel intensiver als reine Langstreckenläufer, erhalten eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit und als Ergebnis einen verbesserten Fettstoffwechsel. Daher häufiger mal das Rad auspacken, am Samstag einen längeren, lockeren Radausflug machen und am Sonntag den obligatorischen langen Lauf anschließen. Lesen Sie dazu auch "Besser Laufen durch Radtraining".
Fazit: Beleben Sie Ihr Lauftraining
Setzen Sie neue Trainingsreize, probieren Sie den ein oder anderen Tipp aus - und erleben Sie, wie die Abwechslung nicht nur mehr Freude, sondern auch mehr Erfolg bringt. Ansonsten vertrauen Sie gerne weiterhin auf die bewährten Laufcampus Trainingspläne.
Viel Erfolg beim Training und Wettkampf wünscht,
Ihr Andreas Butz
