Bergmarathon – Richtig laufen

Was muss beim Bergmarathon besonders beachtet werden?

Training, Technik, Taktik

Davos, Zermatt, Graubünden - Liebhaber alpiner Marathonläufe werden mit der Zunge schnalzen, wenn sie diese Stichworte hören und an herausragende Berglauferlebnisse denken. Alpinmarathons werden immer beliebter und das mit Recht. Grandiose Fernblicke, atemberaubende Kulissen mit Almen, Schneekuppen und Höhenluft bieten ein ganz eigenes Lauferlebnis, das sich von Stadtmarathonläufen komplett unterscheidet.

Wer noch keinen Bergmarathon gelaufen ist, dem fehlt eine der schönsten Erfahrungen, die das Läuferleben zu bieten hat. Auch das Training ist anders, viel abwechslungsreicher und ohne lästiges Rundendrehen auf dem Stadionoval. Damit man einen Bergmarathon richtig genießen kann, sollte man einige Tipps für Training und Wettkampf beherzigen.

I. Effektives Training für den Bergmarathon

Auch Bergläufer trainieren den überwiegenden Teil ihrer Laufkilometer auf flachem Terrain. Wie beim normalen Marathontraining (siehe auch Fehler beim Marathontraining), sind die langen Läufe entscheidend für den Erfolg. Gut über den Berg kommt, wer viele lange, langsame Läufe über zweieinhalb Stunden und mehr in den Beinen hat. Die Läufe dürfen ruhig etwas länger sein, denn der Bergmarathon wird aufgrund seiner Höhenmeter – auf den drei Läufen zum Mountain-Marathon-Cup in Lichtenstein, Zermatt und dem Jungfrau-Marathon sind dies im Schnitt über 1800 Meter - ein bis zwei Stunden länger dauern, als man es vom Flachmarathon gewohnt ist. Auch ein langsamer Mittelgebirgsmarathon im Dauerlauftempo ist ein probates Trainingsmittel für erfahrene Marathonis. Der Vorteil flacher Läufe ist die geringere Stoßbelastung. Die Muskeln erholen sich viel schneller von den Trainingsreizen, als wenn man zwei Stunden und mehr auf stark profiliertem Gelände unterwegs war.

Die 12 Wochen vor dem Marathon
In den letzten zwölf Wochen vor dem Bergmarathon beginnt man eine, später zwei hügelige Einheiten über 60 bis maximal 90 Minuten in das Wochenprogramm mit aufzunehmen. Berglaufen trainiert in erster Linie die Kraftausdauer. Wenn auch der Puls bergan in die Höhe schießt, so erholt man sich schnell wieder von den Strapazen, da das Hinaufrennen für das Binde- und Stützgewebe deutlich weniger belastend ist als das Laufen im Flachen. Ich mache Hügelläufe gerne als Fahrtspiel, denn diese sind besonders effektiv. Tempoläufe bergan nehmen allmählich die Angst vor den Anstiegen, schulen gleichzeitig durch den verstärkten Kniehub und Armeinsatz die Laufökonomie und ersparen weiteres Intervalltraining in dieser Woche. Bergan gibt man Gas, auf flachem oder fallendem Gelände erholt man sich trabend wieder. Auch kurze Bergsprints und Lauf-ABC-Übungen am Anstieg trainieren die berglaufspezifische Muskulatur. Je steiler der Anstieg, umso mehr werden die Achillessehne und die Waden-, Gesäß- und Rückenmuskulatur beansprucht, trainiert und schrittweise gestärkt. Und davon profitiert man auch auf flacher Strecke, weshalb Bergtraining auch eine effektive Trainingsmethode für Stadtmarathonläufer ist.

Trainingsalternativen
Wer kein hügeliges Terrain zur Verfügung hat, trainiert auf dem Laufband und verstellt den Steigungswinkel. Eine weitere Trainingsalternative liegt im bewussten Vorderfußlaufen. Dies gelingt auf flacher Strecke mit leichten Wettkampfschuhen, auch Light-Weight-Trainern genannt, oder barfuß auf Rasen. Dafür dreht man einige Runden auf einem Sportplatz und steigert Woche für Woche die Anzahl, von anfänglich zwei auf später zehn bis 20 Runden.

Auch Berablaufen will geübt sein
Die umgekehrte Variante des Hügelfahrtspiels, also Tempoläufe bergab und ruhige Läufe aufwärts, trainiert die Aufmerksamkeit, Koordination und stärkt besonders die Oberschenkelmuskulatur. Dieses Training ist besonders wichtig, denn die härtesten Passagen auf Alpin-Marathonläufen sind keineswegs die steilen Anstiege, sondern die langen Gefälle auf zum Teil unwegsamem Gelände. Hier holen sich beim Wettkampf untrainierte Läufer den heftigsten Muskelkater ihres Lebens und Unvorsichtige leicht Sturzverletzungen. Gut trainiert ist, wer sich schon im Training auf die Bergabpassagen vorbereitet. Gute Bergläufer nutzen das Gefälle, „fallen“ mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper den Berg locker und kontrolliert laufend nach unten, ohne durch zu aufrechtem Schritt den Schwung zu bremsen und die Stoßbelastung zu stark werden zu lassen. Die Laufschritte sollten bergab kürzer sein, die Schrittfrequenz hoch.

Viele Bergmarathons beinhalten Abschnitte mit Steigungen von 15 Prozent und mehr, die nur noch für Spezialisten laufbar sind und von den meisten Teilnehmern gegangen werden müssen. Auch hier sollten Sie sich zumindest gedanklich darauf einstellen oder besser noch, neben dem Laufen auch das Steigen trainieren. Ambitionierte Läufer suchen sich in der Vorbereitung als Übungsgelände Treppenhäuser über mehrere Etagen, steigen hoch und nutzen den Aufzug nach unten, bevor es zu Fuß wieder hoch geht. Alternativ sind Stepper in Fitnessstudios für Einheiten von 20 bis 60 Minuten gut geeignet.

II. Die unmittelbare Vorbereitung

Reisen Sie rechtzeitig zum Alpinmarathon an. Nutzen Sie einige Tage, um sich zu akklimatisieren und an die Höhenluft zu gewöhnen. Eine Woche ist optimal, ein bis zwei Tage sollten es mindestens sein. Suchen Sie sich für die Übernachtung eine Herberge auf 1600 bis 1800 Meter Höhe und nutzen Sie die Anpassungsfähigkeit Ihres Körpers im Schlaf.

Lernen Sie die Strecke kennen
Das A und O in der Wettkampfplanung ist das Studium des Streckenprofils. Es ist wichtig zu wissen, wann eine heftige Steigung oder ein langes Gefälle den Läufer erwartet. Dies beugt bösen Überraschungen und vorschnellen Tempoverschärfungen vor. Erkundigen Sie sich, wo es Verpflegungsstationen auf der Strecke gibt und was dort gereicht wird und wo bei Unwetter möglicherweise ein Ausstieg aus dem Rennen möglich ist. Der Gescheite denkt voraus.

Planen Sie mit anderen Zeiten
Planen Sie die voraussichtliche Wettkampfzeit realistisch. Ein Blick in die Ergebnislisten der Vorjahre hilft zur Orientierung. Wenn Sie auf Flachmarathons üblicherweise im Mittelfeld ankommen, schauen Sie beim Alpinmarathon Ihrer Wahl, welche Zeit gleichstarke Läufer benötigen. Dies kann je nach Streckenprofil bis zu 120 Minuten länger sein als beim Stadtmarathon. Eine Faustformel besagt, dass 100 Höhenmeter ungefähr einer Zusatzstrecke von 700 Distanzmetern entsprechen. Wenn also ein Bergmarathon 2000 Höhenmeter aufweist, so ist dies hinsichtlich der Dauer vergleichbar mit einem flachen Lauf über 56 Kilometer. Allein das Wissen, dass man beispielsweise statt vier diesmal sechs Stunden unterwegs sein könnte, hilft die Wettkampfbelastungen richtig einzuschätzen.

Welche Kleidung ist die beste?
Die Wahl der Laufkleidung sollte erst am Wettkampftag getroffen werden. Besser, man ist auf alle Möglichkeiten vorbereitet, hat kurze wie lange Laufsachen mit dabei, Regenjacken und Westen, auch Handschuhe und Mützen können nicht schaden. Je höher eine Marathonroute führt, umso heftiger können die Wetterkapriolen sein. Wenn Sie Wechselkleidung und winddichte Jacken an der Strecke deponieren oder einem Angehörigen mitgeben können, so ist das unter Umständen sehr hilfreich. Studieren Sie unbedingt am Tag vor dem Wettkampf und am Wettkampfmorgen die Wettervorhersagen, in den Bergen kann das Wetter schnell umschlagen. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ortskundigen oder Offiziellen auf der Veranstaltung und treffen Sie dann Ihre Entscheidung. Bei ambitionierten Läufern reichen in den meisten Fällen kurze Hosen und Singlets, je langsamer und länger man unterwegs ist, umso wärme-, wind- und regengeschützter sollte man an den Start gehen. Mit einem kurzärmligen Radtrikot mit Rückentaschen, in denen man Armlinge und Beinlinge verstauen kann, ist man auf alle Eventualitäten bestens vorbereitet.

Die richtigen Schuhe
Stimmen Sie die Schuhwahl auf das Gelände ab. Auch bei Trailschuhen gibt es große Unterschiede. Ich bevorzuge leichte Schuhe mit einer festen, stärker profilierten Sohle und dennoch hoher Torsionsfähigkeit. Die Schuhe müssen auf unebenem Terrain einen festen Halt bieten. Ferner muss die Sohle beim Auftritt vor spitzen Steinen schützen und gleichzeitig dem Fuß das natürliche Aufsetz- und Abstoßverhalten erlauben. Eine niedrige Sprengung (das Verhältnis der Sohlenhöhe von der Ferse zum Vorderfuß) und ein geringes Gewicht sind gerade am Berg wichtig.

Die Sonne in den Bergen hat eine besondere Strahlkraft. Schützen Sie sich mit Sonnenbrille, Kopfbedeckung und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor vor unangenehmen Überraschungen.

III. So laufen Sie erfolgreich über den Berg

Laufen Sie langsam los, finden Sie Ihren eigenen Rhythmus und lassen Sie sich weder von Profis noch Bergnovizen zu einem zu schnellen Anfangstempo verleiten. Erfreuen Sie sich lieber an der Natur, saugen Sie die Kraft der Berge in sich auf und genießen Sie die sagenhaften Ausblicke!

Die Ernährung beim Bergmarathon
Die Kunst des Laufens im Allgemeinen, und erst Recht des Marathon im Besonderen, ist die Fähigkeit mit seinen Energiedepots gut hauszuhalten. Wenn man beim Flachmarathon nur mit Wasser auskommt, so sollte man im Hinblick auf die Dauer des Alpinmarathons auch mal zu fester Nahrung greifen. Bevorzugen Sie reifes Obst wie Bananen und Wassermelonen. Gerade bei den Schweizer Bergmarathonläufen sind die Verpflegungsstände reichhaltig bestückt und es ist fast zu schade achtlos vorbeizulaufen. Frische Datteln sind mein Geheimtipp für eine Selbstversorgung. Zwei Stück lassen sich leicht, in Frischhaltefolie verpackt, im Schlüsselfach einer Sporthose mitführen. Diese rechtzeitig auspacken, gut kauen und einspeicheln und an der Verpflegungsstation mit Wasser nachspülen.

Gehen statt laufen - wenn's allzu steil wird
An sehr steilen Steigungen kommt man mit einem athletischen Wanderschritt schneller voran als laufend. Setzen Sie dabei aktiv die Arme ein und stützten Sie sich, wenn nötig, auf den Oberschenkeln ab, um die Kniestreckung zu unterstützen. Versuchen Sie auf Gefällstrecken keineswegs durch überhöhtes Tempo den „Zeitverlust“ wieder gut zu machen. Zu schnelles Bergablaufen kostet immens Kraft und birgt hohes Verletzungsrisiko. Halten Sie die Schritte kurz, so können Sie besser auf Unebenheiten oder Richtungsänderungen reagieren.

Geschafft! - Im Ziel
Am Ziel angekommen, sollte man sich schnell abtrocknen und wärmende Kleidung anziehen. Reichliche Flüssigkeitszufuhr und vollwertige, vital- und nährstoffreiche Nahrung beschleunigen die Regeneration nach dem Marathon. Setzen Sie sich schließlich frisch gestärkt auf einen schönen Platz, genießen Sie den Blick ins Tal, lassen Sie den Lauf innerlich nachwirken und seien Sie stolz auf Ihre Leistung!

Probieren Sie es aus!
Wenn Sie nun Lust bekommen haben, demnächst einen Bergmarathon zu laufen, dann können Sie sich mit diesen Tipps bestens vorbereiten.