Besser Laufen durch Radtraining

Abwechslung beim Laufen durch Radtraining

In den Herbst- und Wintermonaten treffen ambitionierte Volksläufer bei Laufveranstaltungen urplötzlich auf neue Gegner. Diese haben rasierte Beine und tragen enge, einteilige Sportbekleidung. Aber das ist nicht das schlimmste. Viel bemerkenswerter ist, dass sie an der Ziellinie meist die Nase vorne haben. Denn: Multisportler laufen besser durch Radtraining.

Radtraining fördert Ihr Läuferpotenzial.

Mangels Duathlon- und Triathlonwettbewerben, bestreiten gerade in den kälteren Monaten viele Multisportler 10-Kilometer Volksläufe, um die Wettkampfpraxis beizubehalten und Tempohärte zu trainieren. Dabei ist immer wieder zu beobachten, dass Multisportler, obwohl seltener im Training laufend unterwegs, schneller sind, als ihre ausschließlich laufenden Kollegen. Wie kann das sein?

Viele Volksläufer verbindet eine Vorliebe für schnelle, kurze Läufe und eine Abneigung gegenüber langen, langsamen Dauerläufen. Zudem halten sie sich nicht an eine bewährte Faustregel, die besagt, dass nur 10 bis 15 Prozent des Ausdauertrainings im anaeroben Bereich durchgeführt werden sollte. Sie trainieren hingegen ein Drittel ihrer Zeit schnell, schnaufen beim Laufen, auch ohne Pulsuhr ein deutliches Zeichen für Sauerstoffmangel, also Training im anaeroben Bereich. Machen auch Sie mal eine Rechnung auf. Bei 40 Wochenkilometern, bedeuten 15 Prozent aerobes Training gerade mal 6 Kilometer Tempotraining. Der Rest sollte im Dauerlauftempo gelaufen werden. Wie sieht Ihre Bilanz aus?

Gerade Radtraining, also lange und langsame Dauerläufe trainieren sowohl die Ausdauer als auch die Schnelligkeit. Um das zu verstehen, muss man einige Zusammenhänge kennen. Für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten werden Mitochondrien benötigt. Durch langes Training im Sauerstoffüberschuss - über 90 Minuten und mehr - wird die Anzahl der Mitochondrien im Muskel vermehrt. Je mehr Mitochondrien dem Körper zur Verfügung stehen, umso mehr Energiereserven können mit Hilfe von Sauerstoff in Bewegungsenergie umgewandelt werden. Die Konsequenz: Langstreckenläufer können länger laufen und 10-Kilometerläufer schneller. Oder, wie Dieter Baumann einst sagte: „Seit ich langsamer laufe, werde ich schneller“.

Was aber hat das Ganze mit den Multisportlern zu tun? Multisportler laufen nicht nur, sie verbringen zudem viele Stunden auf dem Rad. Gerade an Wochenenden machen sie oft lange Radausfahrten über drei und mehr Stunden, im Winter verstärkt auf dem Mountainbike oder Radergometer. Diese Radeinheiten werden im aeroben Bereich, 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) gefahren, in dem Bereich, der – wie oben beschrieben - so wichtig für die Bildung der Mitochondrien ist. Und den Muskeln ist es egal, wie sie an die Mitochondrien kommen, ob durch Radfahrten oder lange Läufe.

Eine vergleichende Rechnung dient der Veranschaulichung: Wenn ein Laufspezialist pro Woche im Schnitt fünf Stunden Lauftraining macht, davon vier Stunden im aeroben Bereich, ein Multisportler hingegen nur drei Stunden läuft, davon zwei Stunden aerob, zusätzlich aber wöchentlich noch zwei Radausflügen über zwei bis drei Stunden macht, so kommen beim Multisportler noch locker fünf Stunden Sauerstoffüberschusstraining hinzu. Der Duathlet kommt so in der Summe auf sieben Stunden aerobes Training, drei Stunden mehr als der Laufspezialist und wird dafür mit einem erheblich effizienteren Energiestoffwechsel belohnt. Kein Wunder also, dass Multisportler auch bei 10-Kilometerwettkämpfen schneller sind.

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Effekte des Radtrainings – Trainingstipps für Läufer

Aber nicht nur das mehr an Trainingsstunden macht Radfahren für Läufer so interessant. Sie profitieren auch von anderen Effekten:

• Viele Läufer haben ein flache Atmung, nutzen daher nicht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ihrer Lungen. Durch tiefes Atmen in den Bauch hinein, kann man die Sauerstoffaufnahme erhöhen. Eine tiefe Atmung lässt sich beim Radfahren viel einfacher trainieren, weil die Belastung in der Regel rhythmischer ist als beim Laufen über Stock und Stein. Versuchen Sie zu spüren, ob sich beim Einatmen nur der Brustkorb hebt oder auch die Bauchdecke, und atmen Sie künftig ganz bewusst tief in den Bauch hinein. Irgendwann geht diese Form der Atmung ins Unterbewusstsein über, auch beim Laufen.
• Viele Läufer haben einen langen, kraftraubenden Schritt und könnten mit kürzeren aber häufigeren Schritten viel ökonomischer und schneller laufen. Eine hohe Trittfrequenz auf dem Rad, beim Radtraining sind 90 bis 110 Tritte pro Minute üblich und durch Trittfrequenzmesser leicht messbar, wirkt sich unwillkürlich auch auf eine gesteigerte Schrittfrequenz beim Laufen aus.
• Ruhige Radausfahrten sind auch an Tagen erlaubt, die Läufer zur Regeneration einplanen. Denn Radtraining beansprucht Muskeln, Knochen und Gelenke deutlich weniger als Laufen. Es kommt nicht zur Stoßbelastung. Läufern wird dies besonders nach ungewohntem Bergablaufen bewusst. Muskelkater, mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse, sind dann oft die Folge. Radfahren hingegen fördert durch die vermehrte Durchblutung und Erwärmung die Genesung der beim Laufen geschädigten Muskelzellen.
• Regelmäßiges Radtraining erlaubt es Läufern zudem, sich auf die drei Kernlaufdisziplinen Intervalltraining, zügigen Dauerlauf und einen langen Dauerlauf pro Woche zu konzentrieren.

So integrieren Sie Radtraining ins Laufprogramm

Eine optimale Laufwoche für radfahrende Läufer mit Ziel 10 Kilometer-Wettkampf könnte wie folgt aussehen:

• Di: 60 min Tempotraining (15 min LDL - 30 min Fahrtspiel - 15 min LDL)
• Mi: 90 bis 120 min Radtraining (MRT - Mittleres Radtraining)
• Fr: 60 min Zügiger Dauerlauf (10 min LDL - min ZDL - 10 min LDL)
• Sa: 180 min Radtraining (LRT - Langsames Radtraining)
• So: 120 min Langsamer Dauerlauf (LDL)

Triathleten haben noch einen weiteren entscheidenden Vorteil. Sie trainieren beim Schwimmen die auch für das Laufen so wichtige Rumpfmuskulatur. Eine kräftigere Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt für mehr Körperspannung, einen aufrechteren Schritt und beugt Überbelastungsschäden vor.

(Dieser Artikel von Andreas Butz erstmals 2007 im Laufmagazin aktiv laufen)

Über den Autor

Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 100 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.

Sie finden mich auch auf Facebook, hier mache ich regelmäßig offene Trainerstunden an denen Sie live teilnehmen können, zuhören und natürlich Fragen stellen können. Und wenn Sie mal mit mir laufen möchten, dann kommen Sie doch zu unseren Laufcamps auf Mallorca und in der Südtirol.