Marathon Verpflegung: Wie viele Gels brauchst du wirklich? (Fueling-Rechner erklärt)

Warum pauschale Empfehlungen zu Energy Gels beim Laufen nicht funktionieren

„Fueling“, neu im Sprachgebrauch der Laufszene für die Zufuhr von Kohlenhydraten beim Laufen, ist für viele eine Blackbox. Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sind, darüber wird viel gesprochen – aber selten konkret gerechnet. Die meisten Läufer orientieren sich an Empfehlungen von Herstellern, an Erfahrungswerten aus dem Umfeld oder testen sich selbst heran.

Das Problem dabei: Diese Empfehlungen sind oft pauschal. Sie berücksichtigen weder deine Intensität im Rennen noch deine Erfahrung als Ausdauersportler. Das Ergebnis kann ein erfolgreiches Rennen sein, ein Leistungsknick zur Unzeit oder heftige Magenprobleme. Mit Energy Gels & Co. zu experimentieren ist okay – aber auf welcher Basis?

Wie viele Gels brauchst du wirklich für einen Marathon oder Halbmarathon?

Diese Frage stellen sich fast alle Läufer. Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an. Denn die entscheidende Frage ist nicht: Wie viele Gels brauche ich? Die entscheidende Frage lautet: Wie arbeitet dein Körper im Rennen?

Der entscheidende Faktor: Deine Intensität

Je nach Intensität verändert sich der Anteil der Energiegewinnung erheblich.

Läufst du mit niedrigem Puls, nutzt dein Körper verstärkt Fett als Energiequelle. Steigt die Intensität, verschiebt sich dieses Verhältnis – und der Anteil der Kohlenhydrate nimmt deutlich zu.

Das bedeutet: Zwei Läufer mit der gleichen Zielzeit können einen völlig unterschiedlichen Kohlenhydratbedarf haben – abhängig davon, wie sie das Rennen laufen. Der eine mit 80 % HFmax als "easy Long Run", der andere "all-in" mit 87 % HFmax in persönlicher Bestzeit. Pauschale Empfehlungen können daher nicht funktionieren.

Viele Empfehlungen im Netz diskutieren, wie man möglichst viele Kohlenhydraten pro Stunde aufnehmen kann. Doch Vorsicht: Diese Werte können für uns Läufer kein universeller Maßstab, die meisten Empfehlungen sind schlicht zu hoch. Ich persönlich glaube: Eine deutlich geringere Energiezufuhr, diese aber besser getimt, kann oft mehr bringen.

Denn dein tatsächlicher Bedarf hängt nicht nur von der Dauer des Rennens ab, sondern vor allem von deiner Intensität und deinem Trainingszustand.

Genau deshalb kann ein pauschaler Wert für den einen Läufer gut funktionieren – und für den anderen deutlich zu hoch oder zu niedrig sein. Daher habe ich den Fueling-Rechner entwickelt, der dir mehr Sicherheit bringen kann. Doch lies zunächst weiter.

Erfahrung verändert deinen Stoffwechsel

Ein weiterer Faktor wird oft unterschätzt: deine Erfahrung. Wie viele Jahre – oder erst Quartale – läufst du schon?

Mit mehr Jahren an Lauferfahrung verbessern sich in der Regel die Kapazitäten deiner Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur. Dein Körper wird effizienter darin, Energie bereitzustellen und zu nutzen.

Das wirkt sich direkt auf die verfügbare Menge Glykogen und deinen Bedarf an Zufuhr im Rennen aus. Deine Glykogenspeicher können in Summe 400 g ausmachen – oder auch 600 g. Der Unterschied sieht auf den ersten Blick nach wenig aus, ist aber 50 %.

Erfahrene Läufer kommen daher oft mit weniger Kohlenhydraten pro Stunde aus – nicht weil sie weniger leisten, sondern weil ihr Stoffwechsel besser arbeitet.

Wie gut sind deine Speicher gefüllt?

Neben der Trainingshistorie spielt ein weiterer Punkt eine große Rolle: Wie gut sind deine Speicher vor dem Start überhaupt gefüllt?

Hier kommt das sogenannte Carboloading ins Spiel. In der Wettkampfwoche reduzierst du dein Training deutlich, während du gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate über die Ernährung zuführst. Das Ergebnis: Deine Glykogenspeicher werden maximal gefüllt – und du startest mit deutlich besseren Voraussetzungen ins Rennen.

Wer hier nachlässig ist, startet mit einem Defizit. Und dieses Defizit lässt sich im Rennen kaum noch ausgleichen.

Der größte Denkfehler: Mehr ist nicht automatisch besser

Viele Läufer denken in festen Zahlen: 60 g pro Stunde. 90 g pro Stunde. Bei der Tour de France nehmen sie noch mehr, sagt man. Doch der Körper funktioniert nicht nach festen Vorgaben.

Kohlenhydrate müssen nicht nur aufgenommen, sondern auch verarbeitet werden. Verdauung kostet Energie, benötigt Flüssigkeit und kann bei zu hoher Zufuhr schnell zum limitierenden Faktor werden.

Wer versucht, ein Energiedefizit ausschließlich über die Zufuhr auszugleichen, riskiert genau das Gegenteil: Magenprobleme und Leistungseinbruch. Viele Marathonläufer kennen den Moment, in dem plötzlich nichts mehr geht – oft beschrieben als „Mann mit dem Hammer“.

In den meisten Fällen ist das kein Zufall, sondern das Ergebnis eines zu stark entleerten Glykogenspeichers oder einer unpassenden Strategie. Möglicherweise wird das Blut auch gerade im Bauchraum benötigt, um die Menge an Energy Gels zu bewältigen.

Es geht nicht um Gels – es geht um Kohlenhydrate

Ein weiterer häufiger Denkfehler ist die Fixierung auf Produkte. Wie viele Gels brauche ich? Die bessere Frage ist: Wie viele Kohlenhydrate nehme ich auf?

Ob Gel, Getränk oder feste Nahrung – entscheidend ist nicht die Form, sondern die enthaltene Menge an Kohlenhydraten und wie gut dein Körper sie im Rennen verträgt.

Ein Beispiel: Medjool-Datteln liefern etwa 65 bis 75 g Kohlenhydrate pro 100 g und liegen damit auf einem Niveau mit klassischen Gel-Produkten. Datteln liefern auch Kalium, was gut für den Flüssigkeitshaushalt ist. Doch Datteln liefern auch Ballaststoffe. Was im Alltag sehr gesund ist und beim Ultramarathon über 8 bis 12 Stunden eine angenehme Sättigung mit sich bringen kann, kann beim Marathon ein Völlegefühl auslösen.

Das zeigt: Die Strategie ist wichtiger als das Produkt. Und auch das persönliche Wohlgefühl – reine Natur, Industrieprodukt oder eine clevere Mischung aus beidem – kann einen wichtigen Impuls geben.

Gewicht und Energieverbrauch

Ein weiterer oft übersehener Faktor ist dein Gewicht. Mehr Muskelmasse kann positive Effekte auf deine Glykogenspeicher haben und zusätzliche Kapazität für Energie bereitstellen. Gleichzeitig bedeutet mehr Masse aber auch: mehr Gewicht – und damit mehr Arbeit für deinen Energiestoffwechsel. Dein Energieverbrauch steigt mit jedem zusätzlichen Kilogramm, das du bewegst. Auch deshalb ist eine individuelle Betrachtung so wichtig.

Das Grundprinzip: Verbrauch – Zufuhr = Nutzung deiner Speicher

Der Körper folgt einem einfachen, aber wirkungsvollen Prinzip:

Tatsächlicher Verbrauch minus Zufuhr beim Rennen ergibt die Nutzung deiner Glykogenspeicher.

Ziel dabei ist nicht, den gesamten Bedarf zu ersetzen – siehe weiter oben die Hinweise zur Verdauungsarbeit.

Ziel ist es, deine Speicher kontrolliert zu nutzen und gleichzeitig ausreichend Reserve zu behalten.

Genau diese Reserve entscheidet darüber, ob du stabil durch dein Rennen kommst oder am Ende einbrichst. Rechnerisch gelten dabei 20 bis 40 % Restspeicher als sehr guter Bereich.

Die Rolle der Dauer

Ein weiterer oft unterschätzter Faktor ist die Dauer deines Rennens. Wer einen Marathon in 2:30 Stunden läuft, hat deutlich weniger Zeit für die Energiezufuhr als ein Läufer, der 5 Stunden unterwegs ist.  Und dann ist ein Drittel der Läufer beim Berlin Marathon noch nicht im Ziel. Sieh dazu meinen Artikel: Das neue "Langsam" in der Laufszene.

Verdauung braucht Zeit

Das bedeutet: Schnellere Läufer müssen ihre Strategie oft kompakter umsetzen, während langsamere Läufer mehr Zeit für die Aufnahme haben – aber gleichzeitig auch einen höheren Gesamtbedarf decken müssen. Eliteläufer führen deutlich weniger zu als der gemeine Hobbyläufer.

Dieses Spannungsfeld wird häufig unterschätzt und erklärt, warum identische Strategien für unterschiedliche Leistungsniveaus nicht funktionieren. 

Was der Fueling-Rechner anders macht

Der Fueling-Rechner verbindet genau diese oben beschriebenen Faktoren, die bisher meist getrennt betrachtet wurden und in der Werbung stets zu kurz kommen:

• deine Intensität
• deine Laufdauer
• deine Erfahrung
• deine Konstitution
• deine geplante Zufuhr

Das Ergebnis ist keine starre Empfehlung, sondern eine nachvollziehbare Einschätzung deiner individuellen Situation. Egal ob Marathon oder Ultramarathon – die Grundprinzipien bleiben gleich.

Du erkennst im Fueling-Rechner durch Veränderung deiner Parameter:

• wie sich dein Bedarf verändert
• wie sich deine Zufuhr auswirkt
• und wie viel Reserve dir am Ende bleibt

So nutzt du den Rechner sinnvoll

Ein Anwender-Fehler wäre, den Fueling-Rechner einmal auszufüllen – und das Ergebnis zu deiner Kohlenhydrat-Zufuhr als feste Vorgabe zu betrachten. Der Rechner ist ein Werkzeug zur Strategieentwicklung. Spiele mit den Parametern.

Starte mit einer realistischen Einschätzung:

• deine Zielzeit
• deine Intensität
• deine Erfahrung
• deine aktuell geplante Zufuhr

Beobachte anschließend vor allem drei Werte:

• deinen Kohlenhydratbedarf
• deinen rechnerischen Restspeicher
• und die Bewertung deiner Strategie

Der eigentliche Mehrwert entsteht aber erst im nächsten Schritt: Verändere deine Eingaben.

Was passiert, wenn du das Rennen etwas offensiver angehst? Wie verändert sich dein Bedarf, wenn du bewusster im ZDL-Bereich bleibst? Wie wirkt sich eine höhere oder niedrigere Zufuhr auf deinen Restspeicher aus? Frage dich: "Gehe ich das Risiko von niedrigeren Speichern ein und damit weniger Verdauungsarbeit – oder geben mir größere Restspeicher an Glykogen ein Gefühl der Sicherheit?" So entwickelst du ein Gefühl für deine individuelle Balance.

Was bleibt ist die Frage nach dem Wann?

Mit dem Fueling-Rechner ermittelst du deine ideale Zufuhr. Im Blog-Artikel zum Gel-Plan beim Marathon erhältst du von mir als Athlet und Trainer erprobte Timing-Vorschläge für deine Kohlenhydrataufnahme beim Marathon.

Training bleibt die Grundlage

Bedenke aber: Eine noch so ausgeklügelte Fueling-Strategie kann Trainingsmängel nicht ersetzen. Deine Umsetzung des für dich richtigen Trainingsplans mit der richtigen individuellen Trainingssteuerung macht immer mehr als 90 % deines Erfolges aus. Dein Fueling sichert auf deinem Weg zu einem erfolgreichen Rennen die letzten 10 % ab.

Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist immer nur eine Ergänzung zu einem gut entwickelten Ausdauerstoffwechsel. Je schneller du bist, umso weniger Bedeutung hat die Zufuhr. Je länger du unterwegs bist, umso größer ist der Gesamtbedarf. Der Fueling-Rechner macht es dir leicht, dies mit konkreten Zahlen zu verstehen.

Wer seinen Fettstoffwechsel nicht trainiert hat, wird auch mit hoher Zufuhr an Kohlenhydraten an seine Grenzen stoßen. Ohne ausreichendes Training kein Erfolg im Rennen. Ankommen ist möglich, ein stabiler Lauf mit Fokus auf persönliche Bestzeit auf keinen Fall.

Deshalb gilt für dich und deine Kohlenhydrat-Zufuhr beim Rennen:

Nutze den Rechner, um deine Strategie zu verstehen und final festzulegen. Und nutze dein Training, um sie gelegentlich umzusetzen. Wenn du beides verbindest, hast du die besten Voraussetzungen, dein nächstes Rennen stabil, kontrolliert und mit einem klaren Plan zu laufen.

👉 Probiere den Fueling-Rechner jetzt aus und entwickle deine eigene Strategie

Häufige Fragen zum Fueling im Marathon und Halbmarathon

Wie viele Gels brauche ich für einen Marathon?

Das hängt von deiner Intensität, deiner Zielzeit, deiner Erfahrung und deiner geplanten Kohlenhydratzufuhr pro Stunde ab. Pauschale Empfehlungen wie zwei oder drei Gels pro Stunde können funktionieren, passen aber nicht automatisch zu jedem Läufer.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde sind beim Marathon sinnvoll?

Pauschale Empfehlungen (der Industrie) zu Gramm pro Stunde können eine Orientierung sein, sind aber kein allgemeingültiger Maßstab. Entscheidend sind vor allem deine Intensität, deine Stoffwechselökonomie und die Frage, wie gut du die Zufuhr verträgst.

Was ist wichtiger: mehr Gels oder eine bessere Strategie?

Wichtiger ist fast immer die bessere Strategie. Viel hilft nicht automatisch viel. Eine zu hohe Zufuhr kann die Verdauung belasten, während eine kluge, zu deinem Rennen passende Strategie dir hilft, deine Speicher kontrolliert zu nutzen und stabil zu bleiben.