Das neue „Langsam“ in der Laufszene – Wann ist man zu langsam?

Ein Drittel der Marathon-Finisher läuft länger als 5 Stunden – ein Drittel der Halbmarathon-Finisher länger als 2:10 Stunden

Die Laufszene hat sich verändert. Unübersehbar. Und viele von ihnen stellen sich früher oder später die Frage: „Wie trainiere ich sinnvoll auf einen Marathon, wenn ich eher zu den langsamen Läufern gehöre?“ Für Läuferinnen und Läufer mit Marathonzielen über fünf Stunden haben wir einen ausführlichen Leitfaden entwickelt: So läufst du Marathon in fünf bis sechs Stunden sauber durch. 

Großveranstaltungen wie der Berlin-Marathon oder der Berliner Halbmarathon verzeichnen Jahr für Jahr Rekordteilnehmerzahlen. Doch mit der wachsenden Größe der Felder verändert sich auch deren Zusammensetzung. Die entscheidende Frage lautet daher nicht mehr: „Wie schnell ist die Spitze?“ Die Antwort hat für die meisten Läuferinnen und Läufer kaum Relevanz. Viel entscheidender ist die Frage: Wie schnell ist das Feld wirklich?

Was ist langsam? – Versuch einer fairen Antwort

Diese Frage ergibt nur dann Sinn, wenn wir über Wettkampfläuferinnen und Wettkampfläufer sprechen – oder allgemeiner: über Menschen, die an Laufevents teilnehmen. Nur dort spielen Pace, Lauftempo und Zielzeit überhaupt eine Rolle.

Freizeitläufer hingegen, die Laufen als sportlichen Ausgleich zum Beruf oder zum Alltag betreiben, tangiert diese Diskussion nicht. Sie laufen für sich, nicht für eine Platzierung. Für sie ist „langsam“ kein relevantes Kriterium.

Doch selbst im Kontext von Wettkämpfen stellt sich die nächste Frage: Woran wollen wir Langsamkeit eigentlich messen – und bewerten?

• Am Alter? „Kein Wunder, dass sie länger braucht.“
• Am Körpergewicht oder BMI? „So viel, wie der mit sich herumschleppt …“
• Am Trainingsfleiß? „So wenig, wie die trainiert, ist das doch schnell.“
• An der Trainingsqualität? „Kein Wunder bei diesem einseitigen Training.“

All diese Maßstäbe mögen Einfluss haben – aber sie führen nicht zu einer fairen Diskussion. Sie erklären, sie relativieren, sie bewerten. Doch sie vergleichen Äpfel mit Birnen.

Um überhaupt sinnvoll über „langsam“ sprechen zu können, habe ich den Begriff in diesem Artikel bewusst qualifiziert: unabhängig von Alter, Körpergewicht oder Trainingsbiografie. Wohl wissend, dass all diese Faktoren eine Rolle spielen.

Denn eines ist klar: Jeder hat andere Voraussetzungen. Und während Alter oder Körperbau nur begrenzt beeinflussbar sind, lässt sich ein Faktor sehr wohl verändern: das Training.

Genau hier setzt Laufcampus an – und genau darum geht es in diesem Artikel.

Die Berliner Ergebnisse 2025: Zahlen statt Gefühle

Wer über „langsam“ spricht, sollte zuerst über Zahlen sprechen. Nicht über Eindrücke, nicht über Social Media, sondern über objektive Platzierungen.

Für die Berliner Laufevents 2025 habe ich die exakten Zielzeiten ermittelt, ab denen jeweils das letzte Drittel des Teilnehmerfeldes beginnt – getrennt nach Frauen und Männern.

Berliner Halbmarathon 2025

• Frauen: letztes Drittel ab 2:16:53
• Männer: letztes Drittel ab 2:00:04

Berlin-Marathon 2025

• Frauen: letztes Drittel ab 5:10:23
• Männer: letztes Drittel ab 4:53:08

Diese Zahlen sind entscheidend, denn sie zeigen: „Langsam“ beginnt deutlich später, als viele Läuferinnen und Läufer glauben.

Um die Diskussion klar und fair zu führen, teile ich das Teilnehmerfeld hier bewusst in drei gleich große Drittel ein:

• Erstes Drittel: das schnelle Drittel. Hier kommen jene Läuferinnen und Läufer ins Ziel, die – gemessen am Gesamtfeld – überdurchschnittlich schnell unterwegs sind.
• Zweites Drittel: das Mittelfeld. Der größte und zugleich oft unterschätzte Bereich. Hier laufen diejenigen, die das typische Leistungsniveau eines großen Volkslaufevents abbilden.
• Drittes Drittel: das langsamste Drittel. Nicht wertend, sondern rein statistisch betrachtet. Wer hier ankommt, gehört bezogen auf das gesamte Teilnehmerfeld zu den langsameren Finishern.

Diese Einteilung ist bewusst simpel gehalten. Sie verzichtet auf Altersklassen, Geschlechtervergleiche, Trainingsumfänge oder individuelle Voraussetzungen. Genau darin liegt die Stärke: Sie macht Langsamkeit objektiv greifbar – als Platzierung, nicht als Gefühl.

Eine faire Definition von „langsam“

„Langsam zu sein“ ist nicht nur ein Gefühl. Vor allem aber kein Vergleich mit der eigenen Trainingsgruppe oder mit Instagram-Zeiten. Langsam ist – nüchtern betrachtet – eine Platzierung. Mein wertfreier Ansatz lautet:

Diese Definition hat drei Vorteile:

1. Sie ist objektiv.
2. Sie ist unabhängig vom eigenen Anspruch.
3. Sie respektiert die Vielfalt der Motive, mit denen Menschen an den Start gehen.

Nach dieser Definition ist ein Marathon unter 5 Stunden nicht „langsam“, ein Halbmarathon um 2:05 nicht „langsam“, sondern schlicht Teil der großen Mitte.

Ab wann ist Laufen biomechanisch kein Laufen mehr?

Neben der Platzierung gibt es eine zweite, fachlich wichtige Ebene: die Bewegungsmechanik, das Bewegungsmuster. Aus biomechanischer Sicht gilt:

• Beim Laufen existiert eine Flugphase, in der kein Fuß den Boden berührt.
• Beim Gehen fehlt diese Flugphase vollständig.

Der Übergangsbereich liegt – individuell natürlich verschieden – etwa bei 6,5–7,0 km/h, also bei 8:30–9:15 min/km.

Darunter wird die Bewegung zunehmend gehdominiert. Bei 10:00 min/km (6,0 km/h) handelt es sich funktional meist um schnelles Gehen oder Power Walking, nicht mehr um klassisches Laufen.

Kann man einen Halbmarathon oder Marathon auch ohne Training „gehen“?

Ja – unter bestimmten Bedingungen.

Ein gesunder Mensch, der sich im Alltag regelmäßig bewegt, kann einen Halbmarathon, teilweise sogar einen Marathon auch ohne strukturiertes Lauftraining bewältigen, wenn:

• das Tempo niedrig genug ist,
• ausreichend Zeit zur Verfügung steht,
• das Ziel ausschließlich „Ankommen“ lautet.

Hier beginnt jedoch eine klare Trennlinie:

• Gehen mit Eventziel ist kein Lauftraining.
• Wandern mit Startnummer ist kein Wettkampf.

Beides ist legitim. Aber es ist etwas anderes als Laufen – und sollte auch anders betrachtet werden. Ist es als sportlich wertvoll zu betrachten?

Auch innerhalb der Laufveranstalter wird dies unterschiedlich gewertet. Viele regionale Laufveranstaltungen richten sich weiterhin primär an die klassische, ambitionierte Laufszene. Die großen Berliner Rennen im Jahr 2025 hingegen sind längst zu modernen Volkslaufveranstaltungen geworden – offen sowohl für Wettkampfläufer als auch für Event-Jogger.

Dass wirklich jeder willkommen ist, zeigen die letzten Finisher-Zeiten eindrucksvoll: 4:03 Stunden beim Berliner Halbmarathon 2025 und 8:59 Stunden beim Berlin-Marathon 2025 (beides Männerzeiten).

Für wen Lauftraining sinnvoll ist – und für wen nicht

Halbmarathon- und Marathontraining mit Laufcampus ergibt dann Sinn, wenn:

• Laufen biomechanisch tatsächlich Laufen ist,
• man Läufer ist und kein Laufanfänger mehr. Laufcampus beantwortet auch die Frage "Ab wann ist man ein Läufer" mit einer klaren Grenze: Wer 40 Minuten durchlaufen kann (nicht gehen) – unabhängig vom Tempo – ist Läufer:in. Mit weniger Ausdauer ist man Laufanfänger, Einsteiger oder oft Wiedereinsteiger.
• Potenzial zur Entwicklung existiert bzw. selbst bei sich erkennt,
• bei allgemeiner Gesundheit und wenn keine Gehbehinderung vorhanden ist
• und der Wunsch besteht, den eigenen Körper gezielt vorzubereiten.

Menschen, die ein Event ausschließlich gehend bestreiten möchten, brauchen keinen Laufcampus Trainingsplan, bzw. werden bei uns nicht fündig.

Menschen hingegen, die bewusst langsam laufen, lange Zielzeiten akzeptieren und regelmäßig trainieren möchten, haben sehr wohl Anspruch auf strukturierte, ehrliche Trainingspläne und sollten sich damit optimal vorbereiten können.

Denn besser trainierte langsame Läufer bewegen sich in der Regel ebenso gesund und oft sogar verletzungsärmer als schlecht vorbereitete schnelle Läufer. Du stutzt? Ja, man kann mit den Voraussetzungen Jugend, Talent und Härte gegen sich selbst schnell sein, ohne gut genug trainiert zu haben. Und man kann langsam und fit sein und hinsichtlich der Longevity bestens aufgestellt.

Konsequenzen für Laufcampus: Wir reagieren, ohne uns die fachliche Linie zu verbiegen

Laufcampus hat seine Zielzeiten nicht zufällig definiert. Doch viele der bisherigen Grenzen und Trainingsplan-Zielzeiten stammen aus einer Zeit, in der Volksläufe deutlich stärker wettkampforientiert waren und die Teilnehmerfelder insgesamt homogener.

Heute – im Jahr 2026 – zeigt sich ein anderes Bild:

• Der Bereich zwischen 5:00 und 6:00 Stunden im Marathon ist kein Randphänomen, sondern ein relevanter Teil großer Teilnehmerfelder. Siehe dazu auch den Artikel So läufst du den Marathon in 5 bis 6 Stunden sauber durch.
• Immer mehr Halbmarathonläuferinnen und -läufer benötigen mehr als 2:30 Stunden.
• Langsame Läuferinnen und Läufer – im hier definierten Sinn – machen etwa ein Drittel der Teilnehmer großer Volkslaufevents aus.

Diese Entwicklung zu ignorieren, würde der Realität der heutigen Laufszene nicht gerecht. Deshalb hat Laufcampus seine Trainingspläne bewusst und gezielt erweitert:

• für langsame Läufer, ausdrücklich nicht für schnelle Geher,
• Trainingspläne für Marathon-Zielzeiten bis sechs Stunden,
• Trainingspläne für Halbmarathon-Zielzeiten bis drei Stunden.

Dabei bleibt unsere Haltung klar und unverändert:

Wer bereit ist, regelmäßig zu trainieren und auch lange Einheiten zu akzeptieren – Long Runs von über 30 Kilometern im Marathontraining und von über 18 Kilometern im Halbmarathontraining –, verdient einen strukturierten Laufcampus Trainingsplan. Wer hingegen lediglich „durchkommen“ möchte, braucht und will keinen Plan.

Warum es sich dennoch lohnt, schneller zu werden

Schneller zu werden ist kein Selbstzweck. Es geht nicht darum, sich mit anderen zu messen oder eine bestimmte Zeit zu erreichen. Der wichtigste Grund ist ein ganz sachlicher: Wer schneller ist, ist kürzer unterwegs.

Das gilt im Wettkampf ebenso wie im Training. Kürzere Belastungszeiten bedeuten in der Regel:

• geringere muskuläre Ermüdung bei vergleichbarer Distanz,
• weniger orthopädische Gesamtbelastung,
• bessere Steuerbarkeit von Training und Regeneration,
• und mehr zeitliche Vereinbarkeit mit Beruf und Alltag.

Hinzu kommt ein zweiter Aspekt: Mit zunehmender Laufökonomie wächst die Reserve. Das heißt nicht, schneller laufen zu müssen, sondern Belastungen gelassener verkraften zu können – sei es Hitze, Höhenmeter, Streckenprofil oder einfach ein längerer Wettkampf.

Schneller zu werden bedeutet deshalb vor allem, robuster und ökonomischer zu werden. Viele Läuferinnen und Läufer erleben genau dadurch mehr Sicherheit, mehr Konstanz und langfristig auch mehr Freude am Laufen.

Warum sich so viele Läufer langsam fühlen – obwohl sie es objektiv nicht sind

Ein Schlussgedanke: Langsam ist relativ – Training ist eine Entscheidung

Großveranstaltungen sind heute so erfolgreich, weil sie nicht nur Wettkampfläufern, sondern auch Eventläufern eine Bühne bieten. Doch Training beginnt dort, wo jemand Verantwortung für seine Fitness übernimmt – unabhängig vom Tempo. Langsam ist keine Schwäche. Aber Training ist eine bewusste Entscheidung. Und genau dort setzte ich mit Laufcampus an.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du dein Marathontraining strukturiert aufbaust – insbesondere für Zielzeiten über fünf Stunden – dann lohnt sich ein Blick auf unseren Leitartikel So läufst du Marathon in fünf bis sechs Stunden sauber durch. Dort findest du die vollständige Trainingslogik und praktische Anleitungen für Pulssteuerung, Wochenend-Longruns und mentale Vorbereitung.

Viel Freude beim Laufen und Erreichen neuer Ziele wünscht dir

Andreas Butz