Ultramarathon Trainingspläne: Warum Zeit wichtiger ist als Distanz

Wie du dein Ultratraining planbar machst – mit Ultra-Blöcken, Regeneration und klarer Belastungssteuerung

Ultralaufen beginnt für viele dort, wo der Marathon endet. Und genau hier entsteht oft Unsicherheit: Wie trainiert man sinnvoll für 50, 80 oder 100 Kilometer – die „Königsdisziplin im Ultramarathon“ (Magazin 4/2025 der Deutsche Ultramarathon Vereinigung)? Gibt es überhaupt einen Trainingsplan, der für viele Ultraläufer funktioniert – oder ist Ultra zwangsläufig immer individuell?

Ich habe mich dieser Frage nicht nur als Lauftrainer gestellt, sondern auch als Läufer. Denn ich selbst stehe – wo ich diese Zeilen schreibe – vor der Herausforderung, länger zu laufen als jemals zuvor. Und wenn ich eines aus über drei Jahrzehnten Erfahrung als Läufer und bald 25 Jahren Praxis als Trainer gelernt habe, dann das: Gute Trainingspläne entstehen nicht aus Pi mal Daumen, Mut oder Leidensfähigkeit, sondern aus Struktur, Logik und einem klaren Verständnis von Belastung.

Dieser Artikel soll dir Orientierung geben. Offen, transparent und ohne Geheimnisse erkläre ich, warum Ultramarathon-Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode so aufgebaut sind, wie sie aufgebaut sind.

Wenn Ultramarathon-Trainingspläne scheitern

Viele Ultramarathon-Trainingspläne orientieren sich an Kilometern. Die Wochenumfänge steigen, lange Läufe werden immer länger, oft kombiniert mit der Idee: Wer mehr Kilometer läuft, ist besser vorbereitet.

Das Problem dabei: Ultramarathons unterscheiden sich extrem. 80 Kilometer können sechs Stunden dauern – oder zehn. 100 Kilometer können flach sein oder mit Höhenmetern gespickt. Die Distanz allein sagt wenig über die tatsächliche Belastung aus.

Genau deshalb lehnen viele Trainer Standardpläne für Ultras ab. Zu unterschiedlich sind Tempo, Profil, Untergrund, Laufökonomie und Erfahrung der Läufer. Verständlich. Und trotzdem bleibt die Frage offen: Muss man das Rad wirklich jedes Mal neu erfinden?

Der Denkfehler Distanz – und warum Dauer der bessere Maßstab ist

Im Ultratraining ist nicht die Strecke entscheidend, sondern die Zeit unter Belastung. Dein Körper reagiert nicht auf Kilometer, sondern auf Dauer, Intensität und Wiederholung.

Ob du in zehn Stunden 80 oder 100 Kilometer läufst, macht für deine Muskulatur, dein Nervensystem und deinen Energiestoffwechsel weniger Unterschied, als viele glauben. Entscheidend ist, wie lange du läufst – und wie oft du diese Belastung im Training sinnvoll vorbereitest.

Deshalb basieren Ultramarathon-Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode nicht auf Distanzen, sondern auf Zeitzielen. Sechs, acht, zehn oder zwölf Stunden sind belastungsphysiologisch klarer einzuordnen als abstrakte Kilometerzahlen.

Zeitbasierte Ultramarathon-Trainingspläne: der Laufcampus-Ansatz

Der Gedanke hinter den Zeitplänen ist einfach: Wenn ich weiß, wie lange ich im Wettkampf unterwegs sein werde, kann ich mein Training gezielt darauf ausrichten. Nicht maximal, sondern belastbar.

Zeitbasierte Trainingspläne schaffen Vergleichbarkeit. Sie erlauben Struktur, ohne Individualität auszuschließen. Und sie bilden die Grundlage dafür, dass ein Plan für viele Läufer funktionieren kann – vorausgesetzt, die Voraussetzungen stimmen.

Das Herzstück: Ultra-Blöcke im Wochenendtraining

Das zentrale Element der Ultravorbereitung sind die sogenannten Ultra-Blöcke. Sie bestehen aus drei aufeinanderfolgenden Läufen:

• Freitag: mittlerer Dauerlauf (MDL oder ZDL)
• Samstag: sehr langsamer Super Sauerstoff Lauf (SSL)
• Sonntag: langsamer Dauerlauf (LDL)

Diese Kombination simuliert die Ermüdung eines Ultramarathons, ohne einen einzelnen extrem langen Lauf zu erzwingen. Dein Körper lernt, mit Vorermüdung umzugehen, ökonomisch zu laufen und sich über Nacht zu regenerieren. Drei Läufe an einem Wochenende ermöglichen die Chance, die Energiezufuhr an drei Tagen zu testen – ebenso wie die Ernährung vor und nach dem Ultra. Dreimal halbleere Glykogenspeicher lernen die Erneuerung leichter als diese einmal bis zur Erschöpfung ganz leer zu laufen - ein weiterer Artikel zu diesem Aspekt wird folgen.

Ein weiterer entscheidender Punkt: Die Summe dieser drei Läufe erreicht im Trainingsverlauf in etwa die geplante Wettkampfzeit. Zwei Wochen vor dem Rennen wird der Belastungshöhepunkt erreicht, danach folgt eine gezielte Reduktion – die Taperingphase.

Regeneration ist kein Bonus, sondern Teil des Plans

Ultratraining funktioniert nur, wenn Belastung und Erholung sauber aufeinander abgestimmt sind. Deshalb folgt auf zwei belastende Wochen jeweils eine regenerative Woche.

Diese Regenerationswochen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern Voraussetzung für Anpassung. Sie stabilisieren das Nervensystem, reduzieren Verletzungsrisiken und sorgen dafür, dass die Ultra-Blöcke ihre Wirkung entfalten können.

Warum Tempotraining auch im Ultratraining wichtig bleibt

Ein häufiger Irrtum: Für Ultras braucht man kein Tempo. Tatsächlich bleibt gezieltes Tempotraining ein wichtiger Bestandteil.

VO₂max-orientierte Intervalle im Bereich von 5- oder später 10-Kilometer-Renntempo erhalten oder verbessern deine Laufökonomie, optimieren die muskuläre Ansteuerung und sorgen dafür, dass langsames Laufen auch wirklich ökonomisch bleibt.

Ultratraining heißt nicht, alles ultralangsam zu machen. Es heißt, das Richtige zur richtigen Zeit zu tun.

Belastungsreserve: Spielraum statt Gewohnheit

Ein zentrales Steuerungsinstrument der Laufcampus-Methode ist die Ausnutzung der Belastungsreserve. Sie beschreibt den Bereich zwischen sehr lockerem Laufen (SSL ab 61% HFmax) und hoher Intensität (nahe an der HFmax).

Je besser du deine Belastungsreserve im Wochenverlauf nutzt, desto kompletter wirst du trainieren. Du läufst kontrollierter, regenerierst besser und vermeidest die typischen Fehler, die viele Ultraläufer in Unterforderung, Überlastung oder gar zu Verletzungen führen.

Für wen diese Ultramarathon-Trainingspläne gedacht sind

Zeitbasierte Ultramarathon-Trainingspläne richten sich an Läufer, die bereits Marathonerfahrung haben. Wer drei bis vier Stunden locker laufen kann, seinen Körper kennt und Regeneration ernst nimmt, findet hier eine klare Struktur.

Für alpine Ultras, technische Trails oder extreme Höhenprofile gilt: Die Grundlogik bleibt, Umfang und Inhalte müssen angepasst werden. Zeit bleibt der Maßstab – Kilometer verlieren an Bedeutung.

Offen erklärt – und im Video vertieft

Wenn du die Trainingslogik nicht nur lesen, sondern sehen möchtest, empfehle ich dir die begleitende Video-Folge auf YouTube oder Spotify. Dort erkläre ich die Zusammenhänge anhand von Folien und Beispielen noch detaillierter.

Dieser Artikel soll dir vor allem eines geben: Vertrauen. Vertrauen in ein System, das erklärt, warum es funktioniert – und das nichts verschweigt.

Ultralaufen ist kein Abenteuer für Laufverrückte. Es ist die logische Weiterentwicklung für Läufer, die ihren Körper verstehen und ihre Grenzen verschieben wollen. Und genau dafür braucht es Trainingspläne, die mehr können als nur Kilometer zählen.

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