Marathon über fünf Stunden: Warum Ausdauertraining auch mentales Krafttraining ist
Gedanken und Hintergründe zu den neuen Marathon-Trainingsplänen 2026 für Zielzeiten ab 5:15 Stunden
Für wen dieser Trainingsansatz gedacht ist (wichtige Einstiegsvoraussetzungen)
Bevor wir in die Trainingslogik einsteigen, ist eines entscheidend: Dieser Ansatz richtet sich nicht an Laufanfänger. Die neuen Laufcampus Trainingspläne für Marathon-Zielzeiten über 5 Stunden (2026) sind für langsame, aber zielstrebig trainierende Marathonläufer konzipiert, die bereit sind, Zeit, Geduld und mentale Energie zu investieren.
Du solltest diesen Trainingsplan nur beginnen, wenn du:
- seit mindestens 6–9 Monaten regelmäßig läufst
- aktuell 3 Laufeinheiten pro Woche gut verträgst
- bereits mindestens einen Lauf von 120 Minuten oder länger absolviert hast
- bereit bist, pulsorientiert statt tempoorientiert zu trainieren
- keine akuten orthopädischen Beschwerden hast
Diese Voraussetzungen sind wichtig für dich. Sie stellen sicher, dass das folgende Konzept nicht überfordert, sondern stärkt – körperlich wie mental.
Ein Marathon mit einer Zielzeit über fünf Stunden ist kein Tempoprojekt. Er ist auch kein physiologisches Grenzexperiment. Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist er vor allem eines: eine mentale Aufgabe.
Wer sechs Stunden oder länger unterwegs ist, kämpft nicht gegen die Uhr, sondern gegen Zweifel, Müdigkeit, Monotonie und die innere Stimme, die fragt, warum man sich das eigentlich antut. Genau deshalb braucht ein Trainingsplan für dieses Ziel mehr als Kilometer und Pulszonen. Er braucht eine klare mentale Logik.
Dieser Artikel erklärt, warum im Marathontraining über fünf Stunden Ausdauertraining und mentales Krafttraining untrennbar zusammengehören – und welche Rolle Intervalltraining dabei spielt.
Das neue „Langsam“: Zeit statt Tempo
Im klassischen Marathontraining steht häufig das Tempo im Mittelpunkt. Für ambitionierte Läufer ist das sinnvoll. Für langsamere Marathonläufer dagegen führt dieser Ansatz oft in die falsche Richtung. Apropos langsam: nach Definition sind das die Läuferinnen und Läufer, die sich bei einem Marathon im letzten Drittel platzieren. Lies hier wenn du erfahren möchtest, ab wann man als langsamer Läufer gilt, statistisch und damit wertfrei und fair.
Bei einem Marathon zwischen fünf und sechs Stunden entscheidet nicht die Fähigkeit, schnell zu laufen, sondern die Fähigkeit, lange am Laufen zu bleiben (und nicht die letzten 10 Kilometer gehen zu müssen, wenn sprichwörtlich der Mann mit dem Hammer kommt – ein bekanntes Phänomen, das viele langsame Marathonläufer trifft).
Deshalb verschiebt sich der Trainingsfokus:
- weg von Pace- und Distanz-Vorgaben
- hin zu Zeit unter Belastung
- weg vom Vergleich mit anderen
- hin zur Selbstwirksamkeit durch Know how und Trainingsfleiß
Langsames Laufen und Laufeinheiten im LDL-Bereich (Zone 2 der Laufcampus-Methode) sind kein Makel, sondern die Grundlage für nachhaltige Ausdauer.
Das Kopfziel: Die Marathon-Zielzeit an einem Wochenende schaffen
Ein zentrales Element des Trainingskonzepts ist ein klares Kopfziel:
Die Fähigkeit, an einem Wochenende – je nach Trainingsplan für die Ziele 5:15, 5:30, 5:45 oder 6:00 Stunden – insgesamt fünf bis sechs Stunden zu laufen. Dieser Wochenendblock ist der Höhepunkt (Peak) des Trainingsplans. Er liegt zwei Wochen vor dem Marathon, direkt vor der Tapering-Phase zur Regeneration. Ein bewusst gesetzter Trainingsreiz – und ein mentales Trainingsziel noch vor dem eigentlichen Marathonziel.
Warum dieses Ziel so wichtig ist:
- Es simuliert die mentale Ermüdung eines Marathons
- Es entkoppelt die Angst vor der Dauer
- Es schafft Vertrauen in die eigene Belastbarkeit
- Es trainiert Geduld, Rhythmus und Durchhaltevermögen
Dieses Wochenendvolumen ist kein Zufall. Es ist mentales Krafttraining.
Ausdauertraining ist auch mentales Krafttraining
Lange, niedrigpulsige Läufe nach der Laufcampus-Methode wirken auf mehreren Ebenen:
Physiologisch
- Verbesserung der Fettstoffwechselkapazität – Du wirst zum Fettverbrenner
- Mehrung der Mitochondrien – Du verbesserst deine Laufökonomie und den Umgang mit Kohlenhydraten und Fetten
- Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems – Ruhepuls und Blutdruck können sinken
- Anpassung von Sehnen, Muskeln und passiven Strukturen – du wirst körperlich zum Marathonläufer
Mental
- Gewöhnung an monotone Belastung – Ausdauer beginnt im Kopf
- Entwicklung eines ökonomischen Bewegungsrhythmus – Rhythmus kommt von Wiederholung, Woche für Woche
- Aufbau von Frustrationstoleranz – Am Anfang siehst du den Berg an Trainingsaufgaben, später das Ziel und die Finisher-Medaille vor Augen
- Stärkung der inneren Ruhe – Das Selbstbewusstsein steigt: Ich werde das schaffen.
Gerade bei langsamen Marathonläufern und Ultramarathonläufern ist dieser mentale Trainingseffekt oft entscheidender als jeder zusätzliche Temporeiz.
Warum das Wochenende bewusst strukturiert ist
Im Trainingsplan wird das Wochenendvolumen klar strukturiert:
- Samstag: ein längerer, ruhiger Lauf im LDL-Bereich zur Vorbereitung
- Sonntag: der lange Lauf (Long Run) als zentrales Element, ebenfalls im LDL-Bereich
Diese Struktur erfüllt mehrere Funktionen:
- Der Samstagslauf erzeugt zwar eine leichte Vorermüdung, macht das Gesamtvolumen des Wochenendes aber erst möglich
- Der Sonntagslauf wird dadurch mental realistischer
- Der Körper lernt auch mit Müdigkeit umzugehen und bei Wiederholung effizienter zu laufen
Das Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern Verlässlichkeit/Selbstvertrauen unter Ermüdung.
Pulsorientiertes Laufen statt Tempodruck
Alle Dauerläufe werden in der Laufcampus-Methode pulsorientiert gesteuert. Das hat viele Vorteile, darunter einen entscheidenden Vorteil für den Long Run: Der Körper darf reagieren.
Mit zunehmender Laufdauer steigen Puls und Belastung automatisch – durch:
- Dehydration
- Glykogenverbrauch
- Temperatur
- muskuläre Ermüdung
Ein Lauf, der formal als langsamer Dauerlauf (LDL) beginnt, wird im Verlauf von selbst anspruchsvoller. Das entspricht auch der Realität im Marathon. Der Puls bestimmt im Training zunächst das Tempo – die Pace. In der zweiten Hälfte des Long Runs kann der Puls steigen, von LDL auf MDL, aber der Rhythmus bleibt. Das ist völlig in Ordnung.
Die Rolle des Intervalltrainings: Motorik und Schnelligkeit erhalten
So wichtig Ausdauer und mentale Stärke sind – ein Marathontraining ohne Intervalltraining wäre unvollständig. Intervalltraining erfüllt in der Laufcampus-Methode eine ergänzende, bedeutende Rolle.
Seine Aufgaben:
- Erhalt und Verbesserung der Bewegungsökonomie
- Aktivierung des neuromuskulären Systems
- Training der Pace, Kalibrierung des Tempogefühls
- Stärkung des Selbstvertrauens
Die Intervalle sind bewusst:
- kürzer als in den klassischen oder HIIT-Trainingsplänen
- zeitlich weniger umfangreich
- klar strukturiert im Unterdistanztempo (10RT und HMRT)
Sie sollen fordern, aber nicht ermüden. Sie machen das Laufen nicht länger – sondern effizienter.
Zwei Trainingssäulen – ein Ziel
Das Trainingskonzept für Marathonläufe zwischen fünf und sechs Stunden ruht demnach auf zwei gleichwertigen Säulen:
1. Ausdauertraining + mentales Krafttraining
- lange Läufe
- Zeit unter Belastung
- klare Wochenendstruktur
2. Intervalltraining für Motorik und Schnelligkeit
- kurze, gezielte Reize
- ökonomisches Laufen
- Sicherheit im Tempo
Das Zusammenspiel beider Elemente ist ein wesentliche Ansatz bei Laufcampus und führt zum Ziel.
Für welche Zielzeiten dieser Trainingsansatz gedacht ist
Die neuen Marathon-Trainingspläne 2026 nach der Laufcampus-Methode richten sich an Läuferinnen und Läufer mit folgenden Zielzeiten:
- Marathon unter 5:15 Stunden
- Marathon unter 5:30 Stunden
- Marathon unter 5:45 Stunden
- Marathon unter 6:00 Stunden
Allen Plänen liegt dieselbe Trainingslogik zugrunde, gesteuert wird nach Pace und Puls. Läufer, die voraussichtlich mehr als 6 Stunden benötigen, können den 6:00-Stunden-Plan als stabile Grundlage nutzen. Über das persönliche Profil und das individuelles Potenzial in der Laufcampus Web App lassen sich Zielzeit, Trainingspace und Pulsbereiche auch für Zielzeiten von über 6 Stunden anpassen. Die Trainingsdauer der einzelnen Einheiten ändert sich aber nicht – nur die Intensität wird angepasst. Zusammenfasst: Der Laufcampus Trainingsplan ändert sich nicht, aber die Trainingssteuerung wird individuell angepasst.
Meine Empfehlung für dich: Vertrauen schlägt Tempo
Ein Marathon unter sechs Stunden wird nicht durch Mutproben gewonnen. Übermut schafft Leiden. Er wird durch Training und Vertrauen gemeistert. Vertrauen in den eigenen Rhythmus, die eigene Ausdauer und die Fähigkeit, lange in Bewegung zu bleiben. Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode, die Ausdauertraining auch als mentales Krafttraining verstehen, bereiten genau darauf vor.
Viel Freude beim Training und Erfolg beim Marathon wünscht dir
Andreas Butz
Über den Autor
Andreas Butz ist Lauftrainer, Ausbilder und Gründer von Laufcampus. Seit über 20 Jahren begleitet er Läuferinnen und Läufer aller Leistungsstufen auf ihrem Weg zum Marathon – vom ersten strukturierten Trainingsplan bis zu internationalen Marathon- und Ultramarathon-Erfahrungen.
Er ist Entwickler der Laufcampus-Methode, einer puls- und potenzialorientierten Trainingslehre, nach der heute tausende Läufer trainieren. Andreas Butz ist mehrfacher Buchautor, Kolumnist (u. a. für Manager Magazin, Focus und laufen.de) und Host des MARATHON PODCAST.
Sein Schwerpunkt liegt auf nachhaltigem Ausdauertraining, mentaler Stärke und einer Trainingssteuerung, die Menschen befähigt, ihre Ziele gesund, selbstwirksam und langfristig zu erreichen – unabhängig von Tempo oder Talent.
