So entwickeln Sie Ihr ganzes Potenzial
Möchten Sie schneller laufen und Ihre Laufleistung auf ein neues Level bringen? Dann sind Sie hier genau richtig! Wir präsentieren Ihnen zehn wertvolle Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Das Besondere daran? Jeder einzelne dieser Tipps hat das Potenzial, Sie bei der Umsetzung schneller zu machen. Entscheiden Sie selbst, welche Maßnahme Sie ergreifen wollen und wo Sie persönlich für sich den größten Nutzen sehen. Bei welchen dieser Lauftipps erkennen Sie Ihre Schwächen und sehen Chancen für sich? Alle Ansätze sind praxiserprobt und darauf ausgerichtet, Ihre Performance über Ihre Lieblingslaufdistanz – über 10 Kilometer, Halbmarathon oder Marathon – auf das nächste Level zu heben. Daher arbeiten Sie an sich und Ihren Möglichkeiten und laufen Sie die kommenden Wettkämpfe schneller als je zuvor. Mit Disziplin und Trainingsintelligenz können Sie Ihre Laufleistung auf ein völlig neues Niveau heben. Also starten wir mit den zehn Tipps und hauen wir den möglicherweise unbequemsten als ersten raus:
1. Arbeiten Sie an Ihrem Körpergewicht
Wie weit ist Ihr Gewicht vom Idealgewicht entfernt? „Vorne laufen die Bleistifte, hinten die Radiergummis“, so hat es einst Manfred Steffny treffend formuliert. Jedes Kilogramm zu viel kostet beim zügigen Laufen etwa 10 bis 15 Kalorien, die aufgebracht werden müssen. Das bedeutet, dass ein Gewichtsverlust von beispielsweise 10 kg eine Ersparnis von 100 bis 150 kcal pro Stunde Laufen bringen kann.
Dabei geht es nicht um hungern und eine „Friss die Hälfte Diät“. Um schneller zu laufen, ist es viel mehr wichtig auf eine vollwertige Ernährung zu achten und dabei schlechte Nahrungsmittel aus der alltäglichen Ernährung zu streichen. Mit dieser Kombination der Ansätze, Gutes mehren, Schlechtes in der Ernährung meiden, verliert jeder überschüssige Pfunde, ohne sich zu verzehren. Siehe auch Abnehmen durch Jogging.
Ein wichtiger Ansatz dabei ist der Verzicht auf ungesunde Nahrungsmittel mit überwiegend Einfachkohlenhydraten. Produkte, die Industriezucker enthalten, sowie Getreideprodukte, die nicht aus Vollkorn bestehen, können sich negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit beim Sport auswirken. Stattdessen sollten Sie auf eine vielfältige Auswahl an frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und gesunden Ölen setzen. Streichen Sie hingegen Fertigprodukte mit zu viel Salz, Zucker und künstlichen Aromastoffen aus Ihrer Ernährung.
Eine bewusste Ernährungsumstellung kann Ihnen helfen, überschüssige Kilos zu verlieren und Ihre Laufleistung zu verbessern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie genügend Nähr- und Vitalstoffe zu sich nehmen, um Ihren Körper ausreichend mit Energie und Baustoffen für die Zellerneuerung zu versorgen. Nur auf eine drastische Kalorienrestriktion zu achten, kann sich negativ auf Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken. Achten Sie lieber auf die Qualität der Ernährung. Ballaststoffe und Eiweiße machen satt, Produkte aus Auszugsmehl oder Süßigkeiten machen Appetit, nähren und sättigen aber nicht. Konsultieren Sie bei Fragen oder Unsicherheiten am besten einen Ernährungsberater oder Ernährungsmediziner Ihres Vertrauens, der Ihnen individuelle Empfehlungen geben kann. Unsere Vitality Kochschule gibt Ihnen in den Kochkursen dazu die Umsetzungstipps mit einfachen Gerichten - Gesundheit, die köstlich schmeckt.
Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung nicht nur Ihre Leistung beim Laufen steigert, sondern auch andere positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit hat. Ein fitter Körper mit einem optimalen Gewicht ermöglicht es Ihnen nicht nur schneller und effizienter zu laufen, er vermindert gleichzeitig auch das Verletzungsrisiko. Kombinieren Sie die richtige Ernährung mit einem optimierten Lauftraining und Sie werden auf dem besten Weg sein, auch Ihre sportlichen Ziele zu erreichen und schneller zu laufen.
2. Optimieren Sie Ihren Energiestoffwechsel
Durch abwechslungsreiches Lauftraining wird nicht nur Ihre Muskulatur gestärkt, sondern auch Ihr Energiestoffwechsel optimiert. Ein effizienter Energiestoffwechsel ist entscheidend, um schneller laufen zu können.
Während des Lauftrainings wird nicht nur Fett verbrannt, sondern auch Glykogen, eine Form von Kohlenhydraten, in Ihren Muskeln gespeichert. Eine gut trainierte Fettverbrennung und größere Glykogenspeicher ermöglichen es Ihnen, länger auf hohem Tempo zu laufen.
Um Ihren Energiestoffwechsel zu optimieren, ist es ratsam, verschiedene Arten von Läufen in Ihr Training einzubauen. Intervallläufe, bei denen Sie kurze, intensive Abschnitte mit Erholungsphasen abwechseln und lange ruhige Dauerläufe, während derer Sie besonders niedrigpulsig, dafür recht lange laufen, sind besonders effektiv. Eine Kombination dieser Trainingsvarianten steigern nicht nur Ihre aerobe Kapazität, sondern fördert auch die Fettverbrennung und den Aufbau von Glykogenspeichern.
Neben dem Laufen können Sie andere Formen des Ausdauertrainings in Ihr Training integrieren, wie zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen. Diese Aktivitäten helfen zusätzlich, Ihren Energiestoffwechsel zu verbessern und Ihre Leistungsfähigkeit beim Laufen zu steigern. Machen Sie zusätzlich zum Laufen das, was Ihnen Freude bereitet. Unterschiedliche Trainingsreize sprechen unterschiedliche Muskelgruppen an und geben immer wieder neue Anreize für Ihren Körper, sich anzupassen und so auch den Energiestoffwechsel zu optimieren, die Glykogenspeicher zu vergrößern und den Fettstoffwechsel zu vereinfachen. Und je mehr Energie Ihnen zur Verfügung steht, klar, umso schneller können Sie laufen.
3. Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit
Um schneller laufen zu können ist es wichtig, muskuläre Verkürzungen zu vermeiden und die Beweglichkeit zu verbessern. Insbesondere im Bereich des Hüftbeugers und der Gelenke, wie der Hüfte, können Sie von mehr Beweglichkeit profitieren. Durch gezielte Dehnübungen und die Integration von Yoga in Ihr Training können Sie Ihre Beweglichkeit erhöhen.
Muskuläre Verkürzungen können die Laufökonomie beeinträchtigen und zu einer eingeschränkten Bewegungsamplitude führen. Größere Schritte, bei gleicher Anstrengung, machen schneller. Schneller werden durch Dehnen? Ja, das geht. Denn mit regelmäßigem Dehnen der Hüftbeuger und anderer relevanter Muskelpartien können Sie diesen Verkürzungen entgegenwirken. Führen Sie Dehnübungen sowohl vor als auch nach dem Training durch, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und nach dem Laufen zu entspannen. Vor dem Lauftraining als mobilisierende Lockerungsübungen und nach dem Training statische Dehnübungen.
Yoga ist eine ausgezeichnete Ergänzung zum Lauftraining, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Die verschiedenen Yoga-Posen helfen dabei, Flexibilität und Kraft aufzubauen, insbesondere in der Hüfte und anderen Schlüsselbereichen für das Laufen. Durch die Kombination mit Atemtechniken und fließenden Bewegungen fördert Yoga die Lockerung der Muskulatur und verbessert die muskuläre aber auch die Gelenkbeweglichkeit.
Auch bei der Durchführung von Dehnübungen und Yoga ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die Grenzen des eigenen Wohlbefindens zu respektieren. Gehen Sie nicht über Ihren individuellen Dehnbereich hinaus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Halten Sie die Dehnpositionen für etwa 20 bis 30 Sekunden und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig.
Eine kontinuierliche Integration von Dehnübungen und Yoga in Ihr Trainingsprogramm kann zu langfristigen Verbesserungen der Beweglichkeit führen. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie sich geschmeidiger und beweglicher fühlen, was sich positiv auf Ihre Laufleistung auswirkt, Sie werden schneller.
Fotos: Norbert Wilhelmi
4. Kräftigen Sie Ihre Fußmuskulatur
Eine kräftige Fußmuskulatur ist entscheidend für einen athletischen Abdruck beim Laufen. Um Ihre Füße zu stärken, können Sie spezifische Übungen wie das Lauf-ABC mit Hopserläufen oder Sprungläufen sowie Seilspringen in Ihr Training integrieren.
Diese Übungen zielen darauf ab, die Muskulatur in Ihren Füßen zu aktivieren und zu kräftigen. Beim Hopserlauf oder Sprunglauf setzen Sie mit jedem Schritt bewusst den Ballen auf und drücken sich kraftvoll ab. Dadurch werden die Muskeln in Ihren Füßen stimuliert und gestärkt. Seilspringen ist eine weitere effektive Übung, um die Fußmuskulatur zu trainieren, da Sie hierbei ständig auf den Fußballen landen und abdrücken.
Darüber hinaus können Sie auch gezielte Übungen für die Fußmuskulatur durchführen. Zum Beispiel können Sie mit den Zehen kleine Gegenstände wie einen Stift oder ein Handtuch aufheben und wieder loslassen. Ein weiterer Ansatz ist es, so oft wie möglich barfuß auf verschiedenen Untergründen wie Sand, Gras oder Kies zu laufen, um die Fußmuskulatur zu stimulieren und zu kräftigen.
Eine starke Fußmuskulatur trägt nicht nur zu einem kraftvollen Abdruck beim Laufen bei, sondern kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, da sie für eine bessere Stabilität und Dämpfung sorgt. Integrieren Sie diese verschiedenen Ansätze, Ihre Füße zu trainieren, regelmäßig in Ihr Training, um die Muskulatur Ihrer Füße und den Abdruck zu stärken. Mehr Kraft im Fuß, in Kombination mit der oben beschriebenen Beweglichkeit, macht größere Schritte bei gleicher Anstrengung und lässt Sie locker schneller laufen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer der Übungen. Achten Sie gerade beim Lauf-ABC auf Ihre Körperhaltung und vermeiden Sie Überlastungen, indem Sie in kurzer Zeit zu viel erreichen wollen. Ausdauer zahlt sich für uns Läufer auch in dieser Disziplin aus. Geben Sie Ihren Füßen die Aufmerksamkeit, die sie verdienen, und Sie werden die positiven Auswirkungen in Ihrem Lauftraining spüren.
5. Trainieren Sie abwechslungsreich
Um schneller zu laufen und Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, Ihrem Körper verschiedene Trainingsreize zu bieten. Wenn Sie immer dasselbe Training absolvieren, läuft für Ihren Körper alles wie gewohnt und es kommt zu keiner Leistungssteigerung. Indem Sie jedoch gezielte Trainingsreize setzen, wie zum Beispiel Tempotraining oder das oben angesprochene Fußmuskeltraining, können Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich anzupassen und Ihre Leistung zu verbessern.
Das Einbauen von Tempotraining in Ihr Laufprogramm ist eine effektive Methode, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu steigern. Hierbei laufen Sie bestimmte Streckenabschnitte in einem höheren Tempo als Ihr übliches Lauftempo, also im Renntempo, statt im Dauerlauftempo. Dieses Intervalltraining fordert Ihren Körper heraus und verbessert Ihre aerobe Kapazität sowie Ihre Fähigkeit, längere Strecken in einem schnelleren Tempo zu bewältigen.
Aber auch das Dauerlauftraining können Sie abwechslungsreich trainieren. Die Laufcampus-Methode unterscheidet vier Intensitäten für das Dauerlauftraining: den SSL-Bereich, den LDL-Bereich, den MDL-Bereich und den ZDL-Bereich. Wenn Sie an Tagen zwischen ZDL (zügigen Dauerlauf) oder Intervalltraining regenerativ mal im SSL oder LDL-Bereich joggen, so haben Sie schon vier verschiedene Reize in einer Woche gesetzt. Läuferinnen und Läufer, die in einer Phase der Stagnation verweilen, setzen solche Reize nicht.
Wendepunktläufe, Crescendoläufe, lange Läufe mit Endbeschleunigung sind weitere drei Beispiele, Ihr Training aufzupeppen. Denken Sie jedoch daran, dass Abwechslung im Training nicht bedeutet, dass Sie jede Woche Ihr gesamtes Programm komplett umstellen müssen. Ein allmählicher, strukturierter Aufbau mit gezielten Trainingsphasen ermöglicht Ihrem Körper eine stufenweise Anpassung und minimiert das Verletzungsrisiko, so, wie die Laufcampus Trainingspläne dazu anleiten. Indem Sie strukturiert und abwechslungsreich trainieren und so gezielte aufeinander aufbauende Reize setzen, geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen und Ihre Leistung zu verbessern.
6. Laufen Sie mehr Kilometer
Die Empfehlung "Mehr hilft mehr" lässt sich pauschal auf den Ausdauersport übertragen. Eine erhöhte Kilometerleistung kann sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken, vorausgesetzt, dass Trainingssteuerung und Trainingsplanung sorgfältig erfolgen und ein behutsamer Aufbau stattfindet.
Die Anzahl der Wochen-, Monats- und Jahreskilometer hat direkten Einfluss auf Ihre Laufleistung. Wenn Sie schneller laufen möchten, könnte es sich lohnen, zu überprüfen, ob Sie in Ihrem Leben mehr Zeit für das Lauftraining und damit auch für zusätzliche Laufkilometer finden können. 40 Kilometer pro Woche sind besser als 30, 120 besser als 90 Kilometer. Die Laufelite trainiert über alle Distanzen hinweg etwa 120 bis 140 Kilometer wöchentlich, das sind im Schnitt etwa 20 Kilometer täglich. In der Marathonvorbereitung können bei Profis auch mal Umfänge von 180 und mehr Kilometern herausspringen. Das soll Sie als Hobbyläuferin oder -läufer nicht abschrecken, sondern viel mehr zeigen, was möglich ist. Ihr Körper ist grundsätzlich dazu in der Lage, wenn auch der übrige Lebensstil dazu passt.
Eine behutsame Steigerung der Kilometerleistung ist dabei entscheidend, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Es ist wichtig, Ihren Körper schrittweise an höhere Kilometerzahlen zu gewöhnen. Beginnen Sie mit einer moderaten Steigerung, beispielsweise durch Hinzufügen einer zusätzlichen Trainingseinheit pro Woche oder durch allmähliche Erhöhung der Laufdauer einzelner Einheiten.
Achten Sie auch darauf, dass Sie ausreichend Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten einplanen, um Ihrem Körper die nötige Regenerationszeit zu geben. Die Erhöhung der Kilometerleistung sollte mit einer entsprechenden Anpassung Ihrer Ernährung und Schlafgewohnheiten einhergehen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die zusätzliche Belastung bewältigen kann. Es ist ratsam, mit einem erfahrenen Lauftrainer zusammenzuarbeiten, um eine geeignete Trainingsplanung zu erstellen. Ein individuell angepasster Trainingsplan berücksichtigt Ihre aktuellen Fähigkeiten, Ziele und Lebensumstände, um einen kontrollierten und effektiven Kilometeraufbau zu gewährleisten.
Durch eine schrittweise Erhöhung Ihrer Kilometerleistung können Sie Ihre Laufausdauer verbessern und Ihre Geschwindigkeit steigern. Behalten Sie jedoch im Hinterkopf, dass die Qualität Ihres Trainings genauso wichtig ist wie die Quantität, wie in Punkt 5 beschrieben.
Weitere Trainingstipps erhalten Sie über unsere Newsletter, jetzt sichern:
7. Feiern Sie Ihre Erfolge
Erfolge sind ein wichtiger Motivationsfaktor und können dazu beitragen, dass Sie schneller laufen. Diese Erfolge können sowohl im Training als auch im Wettkampf erlebt werden. Wenn Sie Ihre gesteckten Ziele im Training erreichen und positive Ergebnisse erzielen, steigert dies nicht nur Ihre Motivation, sondern auch Ihr Selbstvertrauen.
Insbesondere Vorbereitungswettkämpfe können wertvolle Erfahrungen bieten. Wenn Sie feststellen, dass Sie in diesen Wettkämpfen Ihre angestrebten Zeitziele erreichen können, steigt Ihr Selbstvertrauen. Dieses gestärkte Selbstvertrauen kann Ihnen helfen, Ihre Grundschnelligkeit auch auf anderen Distanzen zu bestätigen und zu steigern.
Es ist wichtig, realistische Ziele zu setzen und Ihre Fortschritte im Training zu verfolgen. Halten Sie Ihre Trainingsergebnisse fest und feiern Sie kleine Erfolge, wie zum Beispiel Verbesserungen Ihrer persönlichen Bestzeiten oder das erfolgreiche Absolvieren von herausfordernden Trainingseinheiten. Auch die Steigerung des Kilometerumfangs, in einer Einheit, in einer Trainingswoche oder in einem Monat sind Erfolge, die Sie sich bewusst machen können. Feiern Sie Ihre Erfolge in Ihrem Freundeskreis und über soziale Medien und holen Sie sich Lob ab. Bedenken Sie dabei, dass Erfolge nicht nur an Zeiten und Platzierungen gemessen werden können. Jeder Fortschritt, den Sie machen, sei es in Bezug auf Ihre Technik, Ausdauer oder mentale Stärke, ist ein Erfolg, der Sie näher an Ihre Ziele bringt.
Neben den Trainingserfolgen können und sollten Sie natürlich auch Wettkämpfe als Gelegenheit sehen, Ihre Fortschritte zu messen und Ihre Leistungsfähigkeit unter Beweis zu stellen. Jeder Wettkampf, den Sie erfolgreich abschließen, sei es mit einer persönlichen Bestzeit, neuen Altersklassen-Bestzeit oder einer guten Platzierung, ist ein weiterer Erfolg, auf den Sie stolz sein können. Feiern Sie Ihre Erfolge, egal wie klein sie auch sein mögen. Dies wird Ihre Motivation und Ihren Ehrgeiz steigern, um weiterhin hart zu arbeiten und Ihre Ziele zu erreichen. Lassen Sie sich von sich selbst inspirieren, um immer schneller zu laufen.
8. Rennen Sie klug statt impulsiv
Trotz des technischen Fortschritts und Hightech-Geräten am Handgelenk laufen viele Hobbyläufer beim Wettkampf immer noch zu schnell los. Sie können das anfängliche Tempo nicht aufrechterhalten und zahlen dafür mit einem Kraftverlust im letzten Drittel der Renndistanz. Um dem entgegenzuwirken, ist eine kluge Renneinteilung entscheidend.
Eliteläufer setzen auf eine gleichmäßige Renneinteilung, bei der sie vom ersten Kilometer bis zum Schluss ein konstantes Tempo laufen. Dabei wird der letzte Kilometer oft sogar noch etwas schneller absolviert. Diese Strategie ermöglicht es ihnen, Bestzeiten zu erreichen und die Energie optimal zu nutzen. Schneller rennen kann so einfach sein. Doch auch für uns Breitensportler?
Für weniger erfahrene Hobbyläufer kann eine sehr kluge Taktik darin bestehen, den ersten Kilometer pro Renndistanz etwas langsamer zu laufen als geplant. Beispielsweise könnte man bei einem 10-Kilometer-Rennen etwa 10 Sekunden langsamer starten und beim Marathon sogar bis zu 40 Sekunden. Die folgenden Kilometer sollten dann in der gewünschten Pace gelaufen werden. Diese Taktik vermeidet einen unnötigen Energie- und Kraftverlust zu Beginn des Rennens. Es bleiben immer noch ausreichend Kilometer, um den Zeitverlust aufzuholen. Beim Marathon wären es noch 41 Kilometer, um die 40 Sekunden aufzuholen, und beim Zehn-Kilometer-Wettkampf noch neun Kilometer.
Es ist dabei wichtig, dass Sie Ihr geplantes Renntempo realistisch einschätzen und Ihre Kräfte gut einteilen. Eine zu schnelle Startphase kann zu vorzeitigem Ermüden führen und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine kluge Renneinteilung ermöglicht es Ihnen, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen und ein starkes Finish hinzulegen. Üben Sie die Renneinteilung im Training, um ein Gefühl für Ihr gewünschtes Tempo zu bekommen. Achten Sie auch darauf, dass Sie sich während des Rennens nicht von anderen Läufern mitreißen lassen, sondern Ihre individuelle Taktik beibehalten.
Indem Sie Ihre Renneinteilung klug planen und diszipliniert umsetzen, können Sie Ihre Chancen auf eine persönliche Bestleistung maximieren und die Freude am Wettkampf steigern. Erkennen Sie die Bedeutung einer intelligenten Renneinteilung und setzen Sie diese Taktik bei Ihrem nächsten Rennen um.
9. Verbessern Sie Ihre Rumpfstabilität
Eine aufrechte Laufhaltung ist ein Kennzeichen guter Läuferinnen und Läufer. Um eine aufrechte Haltung zu erreichen, ist eine starke Rumpfmuskulatur entscheidend. Je länger ein Wettkampf dauert und je schwächer die Rumpfmuskulatur ist, desto eher neigen Läuferinnen und Läufer dazu, unbemerkt nach vorne zu fallen.
Um nachzuvollziehen, wie hinderlich eine solche Körperhaltung ist, wenn man schnell rennen möchte, kann man einmal bewusst versuchen, mit einem nach vorne gebeugtem Oberkörper große, schnelle Schritte zu machen. Sofort wird deutlich, wie ineffizient und schwierig dies ist. Daher ist es wichtig, die Körpermitte, also die Rumpfmuskulatur, beim Laufen regelmäßig zu trainieren.
Ein gezieltes Rumpfstabilitätstraining stärkt die Muskulatur im Bauch- und Rückenbereich sowie die seitlichen Rumpfmuskeln. Übungen wie Planks, Seitstütze, Liegestütze oder auch Training auf dem Ruderergometer können dabei helfen, die Stabilität und Kraft in der Körpermitte zu verbessern, um damit auch schneller laufen zu können.
Darüber hinaus kann auch Pilates oder Yoga eine gute Ergänzung zum Lauftraining sein. Diese Trainingsformen legen einen Fokus auf die Rumpfstabilität, die Körperkontrolle und das Zusammenspiel der Muskeln. Durch regelmäßige Teilnahme an solchen Kursen können Sie Ihre Rumpfmuskulatur gezielt stärken.
Integrieren Sie Workouts für ein Rumpfstabilitätstraining in Ihr wöchentliches Laufprogramm. Führen Sie Übungen ein- bis zweimal pro Woche durch und variieren Sie die Art der Übungen, um verschiedene Rumpfmuskeln anzusprechen. Kombinieren Sie dies mit einem bewussten Fokus auf Ihre Laufhaltung während des Trainings, dann klappt dies auch im Rennen und Sie werden schneller laufen.
10. Optimieren Sie das Tempotraining
Tempotraining ist eine effektive Methode, um schneller zu laufen und ich bezeichne es gerne als "Multikrafttraining". Intervallläufe dienen als Krafttraining nicht nur dem Bewegungsapparats, sondern auch dem Herzkreislaufsystem sowie dem Selbstbewusstseins.
Durch das regelmäßige Einbauen von Intervallläufen in Ihr Training können Sie Ihre muskuläre Kraft und Ausdauer verbessern. Intervalle setzen sich aus Phasen höherer Belastung, wie schnellen Sprints, und Erholungsphasen, in denen Sie Gehpausen einlegen oder in einem gemäßigten Tempo laufen, zusammen. Diese abwechselnden Belastungen und Erholungen fordern Ihren Körper heraus und fördern seine Anpassungsfähigkeit. Ganz ähnlich funktionieren Fahrtspiele.
Tempotraining verbessert aber nicht nur die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln, sondern stärkt auch Ihr Herzkreislaufsystem. Durch die höhere Intensität der Intervallläufe werden Herz und Lunge gezielt trainiert, was zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme und -verwertung führt. Das Herz wird leistungsfähiger und das Zwerchfell auch.
Darüber hinaus hat das regelmäßige Durchführen von Tempotraining auch positive Auswirkungen auf Ihr Selbstbewusstsein. Wenn Sie feststellen, dass Sie die gesteckten Ziele in Ihren Intervalleinheiten erreichen und Ihre Geschwindigkeit steigern können, stärkt dies Ihr Vertrauen in Ihre Fähigkeiten als Läufer. Intervall wirkt damit als Krafttraining auf Ihre mentale Stärke.
Wie oben schon mehrfach betont, so ist wichtig, auch das Tempotraining in Ihr Gesamttraining einzubauen und es mit anderen Arten von Läufen, wie langen Distanzläufen und Erholungsläufen, zu kombinieren. Achten Sie darauf, sich vor dem Tempotraining ausreichend aufzuwärmen und nach den Intervallen eine angemessene Erholungsphase einzulegen, um Verletzungen vorzubeugen. Setzen Sie sich klare Ziele und steigern Sie die Pace und Länge der Intervalle nur allmählich. Seien Sie jedoch geduldig und überanstrengen Sie sich nicht. Tempotraining erfordert Anstrengung, aber es sollte immer noch machbar und kontrolliert sein. Nur so kommt es zu einer Anpassung und Sie können beim Training und Rennen schneller laufen.
Schneller laufen – So klappt's garantiert
Zusammenfassend können wir sagen, dass diese zehn Tipps Ihnen helfen können, schneller zu laufen und Ihre Laufleistung zu verbessern. Von der gestärkten Fußkraft über die Trainingsvielfalt und Steigerung der Umfänge bis hin zur Stärkung Ihrer Muskulatur und der klugen Renneinteilung - jedes einzelne Element spielt eine wichtige Rolle auf Ihrem Weg zu schnelleren Läufen.
Jetzt liegt es an Ihnen, diese Tipps in Ihrem Training umzusetzen. Nutzen Sie die Erkenntnisse, um Ihre Laufeinheiten zu optimieren und Ihre Ziele zu erreichen. Denken Sie daran, dass die Umsetzung dieser Tipps Zeit, Geduld und Engagement erfordert. Daher suchen Sie sich die Tipps aus, von denen Sie sich den größten Nutzen versprechen, die Sie am einfachsten in Ihr Leben und Trainingsalltag einbauen können oder die Ihnen am meisten Freude bereiten. Und dann bleiben Sie konsequent und motiviert, auch wenn es manchmal herausfordernd sein kann.
Um Ihnen bei der praktischen Umsetzung dieser Tipps zu helfen, bietet Laufcampus viele Laufseminare in Deutschland, Laufcamps auf Mallorca, Kochkurse für Läuferinnen und Läufer und Ausbildungen für Lauftrainer an. Mein Laufcampus Trainerteam und ich stehen Ihnen zur Seite und geben Ihnen Anleitung und Unterstützung, um Ihre Lauftechnik zu verbessern, effektives Training zu gestalten und Ihre Ziele zu erreichen. Diese Seminare bieten Ihnen eine großartige Möglichkeit, die Tipps in der Praxis unter Anleitung zu erlernen, um diese in der Folge im Eigentraining regelmäßig zu praktizieren.
Egal wie jung oder alt Sie sind, berücksichtigen Sie folgende Erkenntnis „Wer aufhört, besser zu werden, hat aufgehört, gut zu sein“, so formulierte es einst der Unternehmer Philip Rosenthal. Eine Weisheit, die nicht nur für das Unternehmertum gilt, sondern für jede Selbstentwicklung, so auch im Sport.
Ihr Andreas Butz
