Krafttraining und Laufen – Liegestütze, das einfachste Training für Läufer

Laufen und Krafttraining (Athletiktraining) sind eine gute Kombination – beide Sportarten befruchten sich sogar gegenseitig. Mit Laufen trainiert man in erster Linie den Energiestoffwechsel. Man lernt, effektiver mit seinen Vorräten an Kohlenhydraten und Fetten zu haushalten und dadurch immer länger und schneller zu laufen. Gezieltes Muskeltraining (Kraftaufbau, Stabilität, Elastizität) hilft bei der Entwicklung der Muskulatur. Athletiktraining ist für Läufer besonders wertvoll, wenn es die beim Laufen nicht so stark geforderten Muskeln ausbildet und so Dysbalancen und frühzeitiger Ermüdung durch Kraftlosigkeit vorbeugt.

Laufen und Krafttraining

Dennoch tun sich viele Läufer schwer, neben den wöchentlichen Laufeinheiten zusätzlich noch Krafttraining zu machen. Zum einen fehlt es an Knowhow – der Kenntnis der richtigen Übungen und deren korrekter Ausführung –, zum anderen fehlt oft schlichtweg die Zeit. In der Folge werde ich Ihnen verschiedene Anregungen geben, wie Sie Krafttraining optimal in Ihren Trainingsalltag integrieren.

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 Liegestütze beim Laufen

Anfangen möchte ich mit einer sehr effektiven und zeitsparenden Variante für regelmäßiges Krafttraining: Liegestütze. Liegestütze zählen zu den effektivsten Übungen mit dem Eigenkörpergewicht, trainieren sie doch Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur in nur einer Übung.

Die richtige Ausführung der Liegestütze ist wichtig. Bei Einnahme der Grundposition ist der Körper gestreckt und die Hände sind etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden positioniert. Die Finger zeigen leicht gespreizt nach vorne, die Daumen sind zueinander gerichtet. Die Arme sind gestreckt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt, die Bauchmuskulatur wird aktiv angespannt. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangsposition wieder eingenommen ist. Bei der Beuge wird ein-, beim Strecken der Arme ausgeatmet.

Als Krafttraining-Anfänger reicht es, alle drei Kilometer fünf Liegestütze zu machen, bei einem Zehnkilometerlauf also jeweils nach drei, sechs und neun Kilometern, bei längeren Läufen entsprechend häufiger.

Wenn Ihnen dies keine Mühe mehr bereitet, können Sie als erste Trainingsintensivierung die Anzahl der Liegestütze allmählich bis auf maximal acht pro Laufunterbrechung erhöhen. Mehr Liegestütze sind weniger ratsam, weil die Laufpause sonst zu lang wird und die Bereitschaft zur Liegestützpause schwinden könnte.
Wer das Muskeltraining weiter steigern möchte, verkürzt die Laufabschnitte zwischen den Liegestützen. Auf Läufen bis zehn Kilometer ist eine Liegestützpause alle 1000 Meter denkbar, oder alternativ alle fünf bis sechs Minuten. Anschließend ins Trainingstagebuch schreiben zu können: Zehn Kilometer gelaufen und 72 Liegestütze gemacht – das motiviert.

Wem dies noch nicht reicht, steigert die Komplexität der Liegestütze und kann so das Training noch verschärfen. Die intensivste Variante sind Liegestütze mit in Brusthöhe dicht nebeneinander stehenden Händen. Die Daumen liegen parallel und zeigen nach vorne. In der Beuge befinden sich die Hände in Höhe des Herzens. Wer von dieser schweren Variante bei einem Trainingslauf mehrfach acht Stück hintereinander – sauber ausgeführt – schafft, gilt als sehr athletisch. Er wird wahrscheinlich beim Schlussspurt das bessere Finish gegenüber läuferisch gleichstarken Kollegen haben.

Übrigens: Sorgen, dass die kurzen Laufpausen von 20 bis 30 Sekunden das Ausdauertraining beinträchtigen könnten, sind unbegründet. Es bleibt jedem selbst überlassen, für die Auswertung der Laufdaten die Pausen rauszurechnen oder jeweils vorher und nachher die Stoppuhr zu betätigen.

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 Und was bringen Liegestütze ganz konkret?

Dicke Arme? Nein! Einen stärkeren Rumpf? Ja! Die gesamte Athletik, insbesondere die Rumpfstabilität, profitiert. Sie werden kraftvoller laufen können und auch bei langen Läufen, auch beim Marathon, nicht so schnell einknicken und damit an Dynamik und Schrittlänge einbüßen. Daher machen Liegestütze auch schneller. Das wissen die Spitzensportler, jetzt auch Sie!

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Viel Freude beim Laufen wünscht

Andreas Butz