Was du im Training tun kannst, um dem Mann mit dem Hammer zu entgehen
Wer dem Mann mit dem Hammer aus dem Weg gehen will, muss vorbereitet sein. Richtig vorbereitet. Zum Beispiel mit vielen RLALA – den Richtig Langen Läufen. Und bedenke: Training ist nicht gleich Training – und zehn Wochen reichen für eine Marathonvorbereitung bei Weitem nicht aus. Diese 6-Wochen-Notfallpläne à la „Wie du jetzt noch den Marathon schaffst“? Die sind gut für die Auflage von Laufzeitschriften, aber versprechen meist mehr, als sie halten können.
✅ Früh beginnen
Für Einsteiger beginnt die Marathonvorbereitung idealerweise 18 Monate vor dem ersten Start. Wer bereits Halbmarathon-Erfahrung hat, sollte sich mindestens sechs Monate Zeit nehmen. Die bewährten 16-wöchigen Laufcampus-Trainingspläne begleiten dich strukturiert durch die letzten vier Monate.
✅ Viel hilft viel – aber gezielt
Umfang ist wichtig – aber nicht auf Kosten der Qualität. Pulsorientiertes Training mit MDL, LDL oder SSL ist besonders wertvoll für deine Fettverbrennung. Intervalle hingegen trainieren weniger den Energiestoffwechsel, dafür umso mehr deine Kraft und mentale Stärke.
✅ Lang und langsam – dein Schlüssel zum Erfolg
Die langen Läufe, am besten im MDL- oder LDL-Bereich, sind das Herzstück deiner Vorbereitung. Mein Mantra: „So lang und so niedrigpulsig wie möglich.“
Der ZDL ist beim Long Run Mist, der MDL gut genug, der LDL-Bereich noch besser. Wer kann, darf auch mal einen SSL wagen – ich könnte es nicht, andere schon.
✅ Richtig lange Läufe zählen doppelt
Die RLALAs – also die Richtig Langen Läufe über 26 bis 35 Kilometer – machen den Unterschied. Was besser ist als vier davon? Du kennst die Antwort: Sieben oder acht in den letzten vier Monaten. So sind auch die Long Runs in den Laufcampus-Plänen gewichtet.
✅ Gels sind keine Retter
Ein kluger Gel-Plan hilft dir, deine Form auszunutzen – aber er verhindert keinen Einbruch, wenn du zu schnell gestartet oder schlecht trainiert hast. Viele glauben, Marathon sei Kopfsache und Gels würden’s schon richten. Mumpitz.
Trainiere strukturiert, halte deine Strategie ein – und nutze Gels gezielt zur Unterstützung deiner Leistung, nicht als Notfalllösung.
✅ Tapering ist Pflicht
Zwei bis drei Wochen vor dem Marathon wird reduziert. Jetzt füllt sich die Kraft in den Beinen, die Speicher laden sich. Weniger ist mehr.
Mit vollen Glykogen- und Elektrolytspeichern und gut regenerierten Muskeln hat der Mann mit dem Hammer weniger Chancen zuzuschlagen. Höre dazu meine Podcast-Folge #4 über Tapering vor dem Marathon oder #34 zum Halbmarathon-Tapering.
✅ Die letzte Woche zählt
- Iss möglichst vollwertig und ausgewogen
- Trinke ausreichend, besonders ab Freitag
- Reduziere Stress wo immer möglich
- Schlaf ist heilig – für Form, Regeneration und mentale Frische
✅ Wettkampftag = Routine
Iss nichts Ungewohntes. Nicht zu viel, nicht zu wenig. Achte auf dein Timing. Lass dich nicht verrückt machen.
Was im Training funktioniert hat, funktioniert auch im Rennen. Halte dich an deine bewährten Abläufe – vom Frühstück bis zur Startlinie.
📍 Lies unbedingt den Blog zur Start-me-up Wettkampfvorbereitung!
Fazit
Gesundheit vorausgesetzt, machen gutes Aufbautraining und kluges Tapering rund 70 % des Marathonerfolgs aus. Etwa 20 % steuert die Ernährung bei – vorausgesetzt, du ernährst dich vollwertig.
Und die letzten 10 % sind mentale Stärke.
Was viele glauben – dass Marathon 90 % Kopfsache sei – gilt nur für die letzten zwei Kilometer, wenn du dein Tempo halten willst.
Wenn du zu diesem Punkt kommst, dann bist du dem Mann mit dem Hammer garantiert nicht begegnet.
