Was beim Mann mit dem Hammer wirklich passiert – Körper & Kopf verstehen

Was beim Mann mit dem Hammer wirklich passiert

Wenn du die Geschichte vom Mann mit dem Hammer gelesen oder im Podcast gehört hast, weißt du, wie intensiv sich ein Marathon anfühlen kann – besonders ab Kilometer 30. Doch was genau passiert in diesen Momenten eigentlich in deinem Körper und in deinem Kopf?

Als Marathontrainer und Läufer mit über 200 gefinishten Rennen zeige ich dir in diesem Artikel, was in den sechs beschriebenen Phasen passiert – biologisch, physiologisch und psychologisch. Dieses Verständnis hilft dir, Warnzeichen frühzeitig zu erkennen und dich besser vorzubereiten.

🟢 Phase 1–2 (Start bis ca. km 20): Euphorie und Flow

Körperlich/biologisch:

• Die Glykogenspeicher sind gut gefüllt.
• Der Körper nutzt bevorzugt Kohlenhydrate (zu viele), unterstützt durch moderate Fettverbrennung (zu wenig).
• Puls und Atmung sind im Gleichklang, die Muskeln arbeiten effizient.
• Adrenalin und Endorphine sorgen für ein Gefühl von Leichtigkeit und Euphorie.

Psychologisch:

• Du fühlst dich mental stark, motiviert und voller Vorfreude.
• Kritische Gedanken wie zu hohes Tempo oder Pulswerte werden verdrängt.
• Die Euphorie birgt das Risiko, die eigentliche Renntaktik zu vernachlässigen.

🟡 Phase 3 (km 21–28): Erste Warnzeichen

Körperlich/biologisch:

• Die Glykogenspeicher sind zu etwa 70 % geleert (zu leer).
• Der Körper versucht gegenzusteuern – mit Gels, Getränken, Cola.
• Die Verdauung wird zur Belastung: Sie benötigt selbst Energie und Durchblutung.
• Die Fettverbrennung stottert, da sie von Kohlenhydraten abhängig ist.

Psychologisch:

• Unsicherheit tritt auf: „Bin ich zu schnell? Habe ich genug gegessen?“
• Erste Zweifel an der Zielzeit oder der eigenen Stärke schleichen sich ein.
• Viele Läufer kompensieren jetzt emotional – mit positiven Gedanken, Musik, innerem Dialog.

🔴 Phase 4 (km 28–33): Der Mann mit dem Hammer

Körperlich/biologisch:

• Die Glykogenspeicher sind weitgehend leer.
• Fettverbrennung läuft ineffizient – weil der Stoffwechsel lückenhaft umstellt.
• Gluconeogenese beginnt: Der Körper gewinnt Glukose aus Laktat, Aminosäuren und Glycerin.
• Die Leber arbeitet unter Hochdruck – ähnlich wie bei Fastenprozessen.
• Der Mann mit dem Hammer kostet zusätzlich Kraft.

Psychologisch:

• Der mentale Tiefpunkt: Ohnmachtsgefühle, Frust, emotionale Leere.
• Selbstgespräche kippen von „Ich schaffe das“ zu „Warum mache ich das?“
• Der Gedanke an den Ausstieg ist präsent – jetzt zählt pure Willenskraft: Durchhalten wird Teil deiner Vita als Läufer.

🟠 Phase 5 (km 34–40): Der Wendepunkt

Körperlich/biologisch:

• Ketonkörper und Laktat werden als alternative Energiequellen nutzbar.
• Der Körper „recycelt“ abgestorbene Zellen – ein Überlebensmodus wie in der Autophagie.
• Adrenalin übernimmt zunehmend die Funktion von Dopamin – das Stresshormon wird zum Helfer. 

Psychologisch:

• Du erkennst: „Ich bin so weit gekommen, ich höre jetzt nicht auf.“
• Du orientierst dich neu: Ziele runterbrechen, zum Beispiel nur bis zum nächsten Kilometer.
• Du machst deinen Frieden mit eine schwächeren Zielzeit – Finishen wird zur Hauptsache. 
• Mentale Selbstwirksamkeit entsteht wieder – jeder Schritt wird zur kleinen Heldentat.

🟣 Phase 6 (km 41 bis vier Tage nach dem Ziel): Das offene Fenster

Körperlich/biologisch:

• Im Ziel fällt die Spannung ab, die Systeme schalten auf Regeneration.
• Das Immunsystem ist geschwächt: Das „Open Window“ erhöht Infektanfälligkeit.
• Gleichzeitig sind Regeneration, Muskelwachstum und mentale Reflexion hochaktiv.

Psychologisch:

• Emotionale Entladung: Tränen, Lachen, Erleichterung, Stolz.
• In den Tagen danach: Der Vorsatz, es „beim nächsten Mal besser zu machen“ entsteht.
• Jetzt ist der richtige Zeitpunkt für Analyse, Reflektion und Motivation.

👉 Ausblick: Was tun, wenn es passiert?

Jetzt weißt du, was in Körper und Geist geschieht. Doch was kannst du tun, wenn du mittendrin bist – bei Kilometer 30, im Griff des Mannes mit dem Hammer?

Darum geht es im nächsten Teil: So reagierst du klug im Rennen →

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