Weniger Druck, mehr Wirkung: Der kluge Weg zu besserem Laufen mit sinnvollen Ergänzungen
Läufer aufgepasst. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du ergänzende Trainingsformen wie Athletiktraining, Mobility, Yoga oder Dehnen ganz einfach in deinen Wochenplan integrierst – ohne Druck, aber mit Wirkung. Nicht alles ist Pflicht, aber vieles lohnt sich. Hier erfährst du, wie du deine Woche sinnvoll strukturieren kannst.
Was gehört eigentlich alles dazu?
Wir reden hier von Ergänzungstraining, Training, dass die sehr guten von den guten Läufern zu unterscheiden hilft. Um nichts anderes geht es, die Extra-Meile, besser gesagt die Extra-Stunden, für mehr Erfolg als Ausdauersportler:
- Athletiktraining / Stabitraining: funktionelle Kraft, Laufökonomie, Verletzungsprophylaxe. Lese hierzu auch über die Schlüsseleinheiten des Athletiktrainings
- Lauf-ABC: Techniktraining, Koordination. Sicher interessierst du dich auch für die wichtigsten Lauf-ABC Übungen für dein Lauftechnik Training
- Mobility: Gelenkbeweglichkeit, Lockerungsübungen, diese erkläre ich im Artikel zum Warm-up für Läufer
- Stretching / Dehnen: Muskelpflege, Beweglichkeit
- Faszientraining: Regeneration, Spannungsabbau
- Yoga: Kombination aus Mobilität, Fokus, Balance – mehr erfahren über Yoga für Läufer
- Hypertrophie-Training / Maximalkraft: gezielter Muskelaufbau – sinnvoll für Longevity und Sprungkraft – hybrid kann Hypertrophie-Training gelingen
Wichtig: Nichts ist Pflicht – aber jedes Element hat seinen Nutzen und kann dich mittelfristig und langfristig besser machen!
Ein typischer Laufcampus Wochenplan (4 Laufeinheiten)
Du erkennst sicher ein übliches Muster aus den Trainingsplänen nach der Laufcampus-Methode, genauer gesagt hier in der klassischen Variante. Dienstags Intervalltraining, freitags ein zügiger Dauerlauf (ZDL) und am Sonntag ein Long Run – so werden in den klassischen Trainingsplänen die Schlüsseleinheiten des Lauftrainings verteilt.
| Tag | Lauftraining | Ergänzungstraining | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| Montag | – | Yoga und/oder Faszienrolle | Locker in die Woche starten |
| Dienstag | Tempotraining (z. B. 12 × 400 m im 5RT) | Warm-up & Lauf-ABC, optional Stabi, Dehnen | Technik & Tempo kombinieren |
| Mittwoch | MDL 60 Min | Athletiktraining (20–30 Min) | Rumpf- & Laufkraft aufbauen |
| Donnerstag | – | Yoga und/oder Faszienrolle | Aktive Regeneration |
| Freitag | ZDL (10' LDL – 40' ZDL – 10' LDL) | Lauf-ABC, optional Stabi, Dehnen | Tempodauerlauf & mentale Stärke |
| Samstag | – | Yoga und/oder Faszienrolle | Entspannung & Beweglichkeit |
| Sonntag | Long Jog (120–240 Min) | Steigerungsläufe zum Abschluss, Yoga am Nachmittag | Krönender Abschluss der Woche |
Tipps zur Umsetzung im Alltag
- Integriere lieber 1–2 Ergänzungstrainings regelmäßig als alles nur halbherzig
- Starte dein Lauftraining mit wenigen Minuten an Lockerungsübungen und beende mit einigen Minuten Dehnen
- Pausentage sind ideal zur Ruhe und/oder Pflege deines Körpers mit Stretching, Yoga oder Faszientraining – aber nicht leistungsorientiert (Ashtanga Yoga z. B.).
- Nur was du regelmäßig machst, wirkt. Was du nur planst, aber nicht umsetzt, stresst nur
Mobilität, Yoga & Co – trotz vollem Trainingsplan
Zusammengefasst: 5 konkrete Strategien für den Alltag:
- Lockern vorher, Dehnen nach dem Laufen – das geht fast immer
- Lauf-ABC & Mobilität vor Tempo- oder ZDL-Einheiten
- Tempotraining & ZDL mit zweiter Einheit (z. B. Athletiktraining) kombinieren – mit 5–6 Stunden Abstand
- Ruhetage gezielt nutzen: Yoga, Mobilität, Faszienpflege oder auch einfach ohne schlechtes Gefühl nichts tun
- Long Runs mit Steigerungsläufen abschließen – danach ruhiges Yoga (10–40 Minuten) als Belohnung.
Was ist mit Hypertrophie-Training?
- Wer Muskeln aufbauen will, kann Athletiktraining (Di & Fr) durch Hypertrophie ersetzen.
- Wichtig: 5–6 Stunden Abstand zu Laufeinheiten einhalten.
- Der Körper erhält dann für diesen Tag ein klares Stoffwechselsignal: „Heute Muskelaufbau – starte Proteinsynthese, nutze die Energie.“
- An Ausdauertagen setzt du ein anderes Signal, Fettstoffwechseltraining wird trainiert – Energie wird nicht investiert, sondern eingespart.
- Trenne Muskel- und Kardio-Tage klar: morgens Dauerlaufen, abends Krafttraining ist zwar möglich, aber weniger effektiv!
Bei Interesse, lese hier mehr über mein Muskelaufbau Training.
Einige Schlussfolgerungen
Du musst nicht täglich extra trainieren. Es reicht, wenn du regelmäßig kleine Impulse setzt – mit Köpfchen und ohne Druck. Du wirst den Unterschied spüren.
Ob du Yoga bevorzugst, klassisches Athletiktraining oder lieber an deiner Mobilität arbeitest: Alles darf, nichts muss – aber das Timing zählt.
Und wenn du dir Unterstützung wünschst, komm ins Team Laufcampus. Hier bekommst du Zugriff auf über 200 Trainingspläne, Rabatte und monatlich offene Trainerstunden mit mir via Zoom. Lass uns gemeinsam wachsen, einfach besser werden – körperlich, mental und sportlich.
