Kraft oder Ausdauer – warum dein Körper Prioritäten setzt
Laufen ist für mich sehr wichtig. Das Sammeln von Lauferlebnissen ist ein wunderschönes Hobby. Doch ich will langfristig umfassend gesund bleiben. Das bedeutet, nicht nur ausdauernd zu sein, sondern auch kräftig. Auch optisch habe ich eine Idee, wie ich mir persönlich gefalle und wie ich auf andere wirken möchte. Lieber laufe ich athletisch auf den dritten Platz, als dürr meine Altersklasse zu gewinnen. Deshalb habe ich mich mit einer Frage beschäftigt, die auch viele andere Ausdauersportler bewegt: Warum ist es so schwer, als ambitionierte Läufer die Muskulatur zu erhalten oder gezielt Muskeln aufzubauen? Und vor allem: Wie kann Muskelaufbau von Laufsportlern trotzdem gelingen?
Ich habe recherchiert, viel gelesen und Podcasts gehört, und die für mich wichtigsten Erkenntnisse daraus gezogen. In diesem Artikel möchte ich meinen Kenntnisstand weitergeben, eine verständliche Antwort geben und den Weg aufzeigen, den ich selbst mit großer Freude und ersten Erfolgen gehe. Und du wirst sehen: Wer beides will – Kraft und Ausdauer – braucht mehr als nur Motivation und Trainingsfleiß. Er braucht ein Grundverständnis über die biochemischen Prozesse im Körper.
Warum Krafttraining für Läufer sinnvoll ist
Gerade für Marathonläufer ist Muskelaufbau nicht das Hauptziel. Jedes Kilo, das wir unnötig mit uns rumführen, kostet Energie, die uns für bessere Laufzeiten fehlt. Viel wichtiger als Muskelvolumen ist funktionelle Kraft – also leistungsfähige, effiziente, aber schlanke Muskeln. Diese Kraft bringt viele Vorteile:
- bessere Laufökonomie (Kraftübertragung pro Schritt)
- mehr Kraftausdauer, z. B. an Anstiegen
- erhöhte Verletzungsresistenz (durch stabilere Gelenke und Sehnen)
All dies ist mit funktionellem Athletiktraining ohne zusätzlichem Massegewinn möglich. Wer als Läufer aber nicht nur stabil sein möchte, sondern auch mehr Kraft beim Drücken, Ziehen und Heben will, was mehr Muskelvolumen voraussetzt, hat es schwer. Dabei ist Muskulatur aus gesundheitlicher Sicht durchaus wünschenswert.
Sarkopenie – wenn Muskelabbau zur Krankheit wird
Muskeln sind nicht nur schön anzuschauen, sondern auch wichtig für die allgemeine Gesundheit. Sie erhöhen den Kaloriengrundumsatz und schütten bei Belastung sogenannte Myokine aus – hormonähnliche Botenstoffe, die als „Jungbrunnen-Moleküle“ gelten, weil sie sich positiv auf Stoffwechsel, Psyche und Immunsystem auswirken. Und weil diese schon unmittelbar beim Training ausgeschüttet werden, fühle ich mich währenddessen und nachher stets besonders gut. Am Computer zu sitzen und Blog-Artikel wie diesen zu schreiben, kann zwar sehr bereichernd sein, denn ich habe das Gefühl, ein komplexes Thema verständlich aufbereiten zu können, doch Junbrunnen-Moleküle spüre ich nicht meinen Körper durchfluten. Beim Muskeltraining ist das anders. Muskelmasse gilt auch wegen dieses Prozesses als Gesundheitsorgan.
Und auch wenn wir Laufenthusiasten regelmäßig laufen und dabei mit Beinen und Gesäß die größten Muskelgruppen aktivieren, insgesamt gesehen ist das zu wenig: Spätestens etwa 50 Jahren verlieren wir jährlich 1–2 % Muskelmasse, wenn wir nicht gezielt gegensteuern. Die Folgen:
- allgemein (im Alltag) weniger Kraft & Mobilität
- höheres Sturzrisiko, zunächst auf den Trails, später im Alltag
- schlechtere Blutzuckerregulation – Fette werden genährt, weniger die Muskeln
Mit 80 Jahren sind bei vielen Menschen bis zu 40 % der Muskulatur verschwunden. Ein schleichender Prozess – oft unbemerkt, weil das Körpergewicht bleibt, aber die Zusammensetzung sich verschiebt: Muskeln weg, Fett hinzu. Doch wer alte Menschen in Bewegung sieht, erkennt oft den schleichenden Gang. Die Beine werden kaum noch aktiv gehoben, weil die Gesäßmuskulatur allmählich schwindet.
Deshalb gilt: Jede Muskelfaser – und die Muskelmasse insgesamt –, die du jetzt aufbaust und später erhältst, ist ein Beitrag zu deiner Zukunft. Doch das ist gar nicht so einfach.
Muskelaufbau vs. Ausdauertraining – ein Wettkampf um die Energie
Muskelfasern sind Muskelzellen mit mehreren Zellkernen. Sie können mehrere Zentimeter lang sein. In den Reparaturprozessen nach einem Muskelaufbautraining (Hypertrophie) werden Mikroverletzungen geheilt und Proteinstrukturen eingelagert. Auch die Kapillarisierung wird verbessert, die Faszien und Sehnen gestärkt. Dadurch kommt es insgesamt zu einer Verdickung der Muskelfasern, der Querschnitt wird größer. Schon nach wenigen Wiederholungen spürt man die Anpassungen: Die Stabilität bei den Übungen steigt, die Bewegungsabläufe werden kontrollierter und damit effizienter. Der Muskelkater verschwindet, die Muskelkraft hingegen steigt. Repeated Bout Effect wird diese Entwicklung genannt. Doch diese Anpassungen brauchen nicht nur Proteine, sondern auch reichlich Energie. Energie, die wir üblicherweise für das Laufen reserviert haben.
Es gibt zwei Prozesse im Körper, die eng mit den Hallmarks of Aging verknüpft sind und in der Longevity-Forschung zu einer gewissen Berühmtheit gelangt sind: mTOR und AMPK. Zwei biochemische „Schalter“ bestimmen, ob dein Körper im Muskelaufbau- oder Energiesparmodus läuft. Dumm ist nur, dass sie in Wettbewerb miteinander stehen und sich gegenseitig blockieren.
mTOR – für mehr Muskeln
mTOR (mechanistic Target of Rapamycin) ist der zentrale Signalweg für Zellwachstum und Proteinsynthese – also den anabolen Baustoffwechsel – und damit auch für den Muskelaufbau. Es wird durch gezieltes Krafttraining, hohe Proteinzufuhr und eine positive Kalorienbilanz aktiviert. Wer mTOR stimulieren will, braucht daher intensive Belastungsreize, Energiezufuhr vor und nach dem Training – und ausreichend Regeneration, damit Wachstum überhaupt stattfinden kann.
AMPK – für mehr Fettstoffwechsel
AMPK (AMP-activated Protein Kinase) hingegen gestaltet den katabolen Energiestoffwechsel und wird durch Energiemangel, leere Glykogenspeicher und langes Ausdauertraining aktiviert, siehe dazu auch AMPK: Das Longevity Enzym für ein langes Leben. AMPK verbessert die Ökonomie der Energieverwertung, fördert den Aufbau von Mitochondrien und steigert den Fettstoffwechsel – perfekt für die Marathonleistung, aber ein Nachteil für mTOR: Der Baustoffwechsel wird ausgebremst.
Warum sie sich gegenseitig blockieren
Wenn du viele und lange Ausdauereinheiten absolvierst, aktivierst du regelmäßig AMPK. Dein Körper lernt die Signale zu verstehen. Er muss ausdauernd sein, sparsam mit der Energie umgehen, leicht bleiben. Kein Wunder, dass die Ultramarathonläufer oft noch dünner sind, als die Marathonläufer. Ihre Körper sind optimiert für lange Einheiten. Was nicht gebraucht wird, wird schlicht nicht genährt.
Mit viel Ausdauertraining bleibt somit für Muskelaufbau wenig Nahrung. Selbst wenn du nach dem Lauf die Muskeln trainierst, ist dein Organismus nicht im „Wachstumsmodus“ – sondern auf Energieeffizienz programmiert. Die Kenntnis dieser biochemischen Prozesse sollte daher ganz konkrete Auswirkungen auf dein Training haben, wenn du nicht nur Krafttraining, sondern Muskelaufbautraining betreiben möchtest.
AMPK unterstützt gezielt die dünnen, roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern (Typ I), die sich durch eine hohe Mitochondriendichte und Ausdauerfähigkeit auszeichnen. mTOR hingegen stimuliert vor allem das Wachstum der weißen, schnell kontrahierenden Typ-II-Fasern, die für Kraft und Explosivität zuständig sind – also genau jene, die bei uns Läufern oft unterrepräsentiert sind.
Anabol vs. Katabol – einfach erklärt
Unser Körper steuert ständig zwischen zwei großen Stoffwechselprozessen:
| Begriff | Bedeutung | Beispiel |
|---|---|---|
| Anabol | Aufbauender Stoffwechsel | Muskelaufbau, Glykogenspeicherung, Zellwachstum 👉 aus Proteinen wachsen Muskeln |
| Katabol | Abbauender Stoffwechsel | Fettverbrennung, Energiebereitstellung, Speicherabbau 👉 Glykogenspeicher werden gelehrt, die Fettverbrennung aktiviert |
Merksatz: Anabol = aufbauen | Katabol = abbauen.
Beide Prozesse laufen immer parallel – entscheidend ist, welcher Prozess gerade dominiert. Beim Muskelaufbau wollen wir den anabolen Stoffwechsel stärken, beim langen Ausdauerlauf wird der katabole Stoffwechsel stärker aktiviert.
Was das praktisch bedeutet
Läufer können Muskeln aufbauen – aber sie müssen ihre Ziele klug priorisieren. Wenn dein Hauptziel eine Bestzeit beim Marathon ist, solltest du Krafttraining funktionell gestalten (Athletiktraining) und auf Muskelvolumen (Hypertrophie) weitgehend verzichten.
Wenn du hingegen auch ästhetische oder langfristige gesundheitliche Ziele verfolgst, kann eine Phase des Muskelaufbaus sinnvoll sein. Dann aber braucht es:
- weniger Laufumfang, in meinem Fall z. B. 40–50 statt 70–100 Wochenkilometer
- zwei bis drei gezielte Krafttrainingseinheiten pro Woche, statt nur Stabitraining
- ausreichend Schlaf & Regeneration(immer gut)
- eine noch eiweißreichere Ernährung, mit leichtem Kalorienüberschuss an Krafttagen
Und – besonders wichtig: Wir sollten keine Sorge haben, wenn wir vorübergehend ein paar Minuten zur bestmöglichen Laufzeit verlieren. Denn dafür gewinnen wir Kraft, Haltung und langfristige Leistungsfähigkeit.
Mein aktueller Weg – der Hybrid-Ansatz
Ich habe für mich einen praktikablen Kompromiss gefunden:
In der Off-Season reduziere ich meine Laufumfänge auf rund 40–50 Kilometer wöchentlich, mit einem Intervalltraining, einem mittleren Dauerlauf und einem Long Run als LDL. Die restliche Zeit nutze ich für gezieltes Hypertrophie-Training, vor allem für den Oberkörper. Derzeit (Juni 25) möchte ich die wenigen Laufeinheiten nicht durch zusätzliches Beintraining erschweren.
An zwei festen Tagen pro Woche setze ich in dieser Phase starke Reize mit der Kurzhantel – immer nach einem kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen, um mTOR zu aktivieren. Auch meine Schlüsseleinheiten beim Laufen, den Long Run und das Tempotraining, mache ich nicht nüchtern. Bei der dritten Laufeinheit ist das anders, die darf wie gewohnt morgens nüchtern verlaufen. Die restlichen zwei Wochentage nutze ich für morgendliches Yoga oder doch mal für einen weiteren kurzen, und dies regenerativen Lauf.
Dieser Ansatz kann aber nur funktionieren, wenn die Schlüsseleinheiten und jedes Krafttraining durch vollwertige, eiweiß- und kohlenhydratreiche Ernährung gut nachbereitet werden. Der Baustoffwechsel (mTOR) muss mit Baumaterial versorgt werden – sonst wird gleich wieder AMPK aktiviert.
Ob das gelingt? Meine erste \"Off-Season\" habe ich im Mai 25 willkürlich mitten in die Saison gelegt und dafür schlicht alle Leistungsambitionen verworfen. Die Idee an meinem 60. Geburtstag im Oktober 3 Kilogramm Muskeln mehr zu haben als noch im Mai, ist mir Ambition genug.
Die ersten Bioimpedanz-Messungen sind vielversprechend. Schon nach wenigen Wochen habe ich bereits Muskelmasse zugelegt – bei gleichbleibendem Gewicht. Wenn du mehr Details wünschst, mein komplettes Trainingsprogramm findest du hier:
👉 Mein Muskelaufbau-Training – Wer Longevity will, muss kraftvoll sein
Dein Einstieg in meine Longevity-Begleitung
Wenn du dich aktiv um deine Gesundheit und Langlebigkeit kümmern möchtest, begleite ich dich gerne persönlich. Gemeinsam analysieren wir deinen Ist-Zustand und definieren konkrete Maßnahmen, die wirklich wirksam sind.
Fazit: Du musst nicht wählen – aber du musst verstehen
Ausdauer oder Kraft? Wenn du verstehst, wie dein Körper funktioniert, kannst du dein Training steuern. Dominieren die Laufambitionen, kann mit reduziertem Erhaltungstraining versucht werden, dem Verlust an Muskelmasse entgegenzuwirken. In Phasen geringerer Laufumfänge hingegen lässt sich gezielt Muskelmasse aufbauen. Wichtig ist nur: beides verlangt unterschiedliche Prioritäten.
Die gute Nachricht: Beide Wege zahlen langfristig auf deine Gesundheit und deine Longevity ein. Und beide Wege darf man – mit dem richtigen Verständnis – immer wieder neu gewichten.
