Vegan genießen – Blumenkohl-Bolognese für Läuferinnen und Läufer
Blumenkohl-Bolognese ist eine gesunde, pflanzenbasierte Alternative zur klassischen Fleischsauce. Dieses vegane Rezept liefert wertvolle Nährstoffe, ist leicht verdaulich und passt perfekt nicht nur zur Marathonwoche, sondern in jede bewusste Ernährung. Mit Blumenkohl, Tomaten und Vollkornnudeln wird daraus ein kräftiges, leichtes Gericht für Training, Alltag und Familie.
Blumenkohl-Bolognese – Rezept für 4 Personen
Zutaten
- 500 g Blumenkohl, in der Küchenmaschine sehr fein zerkleinert
- 2 Zwiebeln, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 große Möhre, gewürfelt
- 2 EL Bratöl oder Olivenöl
- 4 EL Tomatenmark
- 1 TL gehackte Basilikumblättchen
- 1 TL gehackte Oreganoblättchen (oder getrocknet)
- ein paar Chiliflocken (nach Geschmack)
- 400 g gehackte Tomaten (Dose oder frisch)
- 1 TL Agavendicksaft
- Salz und Pfeffer aus der Mühle
- 400 g Vollkorn-Nudeln (z. B. Hirse- oder Kamut-Fusilli)
- Optional: veganer Parmesan
Zubereitung – Schritt für Schritt
- Zwiebeln und Knoblauch im Öl anschwitzen.
- Tomatenmark, Basilikum, Oregano und Chiliflocken zufügen und anbraten, bis das Tomatenmark dunkler wird.
- Blumenkohl und Möhren dazugeben, würzen und ca. 5 Minuten anbraten.
- Mit den gehackten Tomaten ablöschen, Agavendicksaft zufügen und mit Deckel 15 Minuten köcheln lassen, danach weitere 5 Minuten offen einkochen.
- Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Etwas Nudelwasser zurückbehalten.
- Nudeln mit der Sauce mischen, nach Bedarf Nudelwasser zufügen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Mit veganem Parmesan servieren.
Tipp: Die Sauce lässt sich sehr gut vorbereiten und in Portionen einfrieren.
Gesundheits-Plus für Läuferinnen und Läufer
- Blumenkohl ist kalorienarm, liefert aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Vollkornnudeln sorgen für komplexe Kohlenhydrate – ideal als Energielieferant vor oder nach dem Training.
- Pflanzenbasierte Kost ist leicht verdaulich und unterstützt eine vitale Ernährung.
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