Funktionelles Athletiktraining im Laufsport

Viele Läufer investieren viel Zeit in ihr Lauftraining, trainieren hohe Umfänge und bringen durch die Schlüsseleinheiten der Laufcampus-Methode mit Tempotraining, zügigen Dauerläufen und langen, niedrigpulsigen Läufen auch viel Qualität in ihr Laufprogramm. Sie vernachlässigen jedoch das Training der Athletik, das einen besseren, gesünderen und energiesparenderen Laufstil fördern kann. Um die Umsetzung eines funktionellen Athletiktrainings zu vereinfachen, möchte ich Ihnen in diesem Beitrag einige Übungen empfehlen, die Sie als Schlüsseleinheiten des Athletiktrainings betrachten können.

Standardprogramm versus Individualprogramm

Da jedes Training individuell wirkt, und jeder Sportler individuelle Stärken und Schwächen hat, würde eigentlich jeder Läufer sein eigenes Athletikprogramm benötigen. Wenn Sie hier Bedarf haben, wenden Sie sich idealerweise an einen Laufcampus Athletiktrainer, der Ihnen einen individuellen Plan erstellen kann. Dennoch existiert der verständliche Wunsch nach einem Standardprogramm, einem Programm, mit dem man als Laufsportler auf jeden Fall viel richtig macht, wenn man gesund ist. Eine Routine, die man trainieren kann, wenn man Athletiktraining als Verletzungsprophylaxe betreiben möchte, damit es es gar nicht erst zu Laufverletzungen aus Überbelastung kommt. Wenn Sie jedoch aus einer Verletzungspause kommen oder akut verletzt sind, sind diese Übungen möglicherweise nicht geeignet. Auch in diesem Fall fragen Sie bitte Ihren Athletiktrainer oder Physiotherapeuten.

Schlüsseleinheiten für das Athletiktraining

Das Athletiktraining sollte verschiedene Impulse setzen, die Läufer benötigen. Die folgenden vier Trainingsbereiche des Athletiktrainings sollten stets abgedeckt werden:

• Beweglichkeit
• Kraft
• Stabilität
• Elastizität (Agilität)

Die restlichen Disziplinen eines umfassenden Trainings decken wir durch andere Einheiten ab: Ausdauer und Schnelligkeit trainieren wir mit den oben beschriebenen Schlüsseleinheiten des Laufcampus Lauftrainings, idealerweise integriert in einen der erfolgreichen Trainingspläne für Läufer, und die Koordination fördern wir zusätzlich durch regelmäßiges Lauf-ABC.

I. Beweglichkeit

Ohne ausreichende Mobilität ist ein kraftsparender und gesunder Laufstil nicht möglich. Deshalb ist Beweglichkeit der wichtigste Bereich. Ich empfehle jeweils eine Übung für das Hüftgelenk und für den Fuß. Gründe für eingeschränkte Beweglichkeit können unelastisches, ungesundes Gewebe, eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit und Schmerzpunkte sein. 

1. Der Couch Stretch

Eine bewegliche Hüfte verbessert den Laufstil, macht schneller und beugt vielen Verletzungen vor. Die effektivste Mobilitätsübung für die Hüfte ist der Couch Stretch, bekannt durch Kelly Starrett (Physiotherapeut, Trainer und Autor von "Ready to Run"). Bei optimaler Durchführung öffnet sich die Hüfte und lockert das Gewebe oberhalb des Knies. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Knien Sie nieder, wobei das rechte Knie auf dem Boden und der Unterschenkel senkrecht zur Wand oder Couch steht. Der Fußrücken des rechten Beins sollte an der Wand oder auf der Sitzfläche der Couch aufliegen.
• Setzen Sie das linke Bein vor sich auf den Boden, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht und das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
• Richten Sie den Oberkörper auf und versuchen Sie, die Hüfte nach vorne zu schieben, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Die Hüfte sollte in einer Linie mit dem rechten Knie und dem Oberkörper sein.
• Um die Dehnung zu intensivieren, können Sie das Gesäß anspannen und den Bauch leicht einziehen, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.
• Halten Sie diese Position für 1-2 Minuten und wechseln Sie dann die Seiten.
• Während der Dehnung sollte der Oberkörper so aufrecht wie möglich bleiben, um die Hüftbeuger und den Quadrizeps effektiv zu dehnen.

Zusätzliche Tipps zur Fehlervermeidung:

• Vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu fallen, indem Sie den Bauch anspannen und die Hüfte stabil halten.
• Wenn es zu intensiv ist, können Sie ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch unter das hintere Knie legen.
• Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, um die Dehnung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

Auch die Füße sollten optimale Beweglichkeit haben. Dies ist entscheidend dafür, wie sich der Körper bewegt, anfühlt und funktioniert. Zudem lässt sich die Verletzungsanfälligkeit durch das Training der Fußbeweglichkeit deutlich reduzieren. Hier sind drei Übungen aus meinem Seminar:

2. Exzentrisches Wadenheben auf einer Stufe

• Stellen Sie sich mit den Füßen eng zusammen auf die Kante einer Treppenstufe.
• Der vordere Teil Ihrer Füße befindet sich auf der Fläche, die Fersen überstehen hinten.
• Senken Sie Ihre Fersen so weit wie möglich ab. Halten Sie die maximal gedehnte Position für einige Sekunden und haben Sie den Körper anschließend in die Zehnspitzenhaltung.
• Führen die die Übungen kontrolliert aus.
• Sie können die Übung wahlweise mit beiden Beinen gleichzeitig oder abwechselnd durchführen.

3. Laufen auf den Fersen und Zehenspitzen

• Laufen Sie im Wechsel auf den Fersen und dann auf den Zehenspitzen.

4. Dehnen der Großzehe

• Setzen Sie sich hin und legen Sie ein Schienbein auf den Oberschenkel des anderen Beins.
• Ziehen Sie Ihren Fuß vorsichtig an den Zehen so nah wie möglich an Ihr Schienbein.

5. Standwaage mit IT-Stretch

Diese Übung vereint Koordination und Mobilisierung der Hüftmuskulatur, was zu einer verbesserten Stabilität des Standbeins führt.

1. Teil: Standwaage:

• Beginnen Sie in einer aufrechten Position und machen Sie einen Schritt nach vorne.
• Heben Sie das hintere Bein vom Boden ab und spannen Sie sowohl die Rumpfmuskulatur als auch das Standbein an, um Stabilität zu gewährleisten.
• Durch leichtes Beugen des Standbeins und der Hüfte bringen Sie den Oberkörper und das gestreckte Bein in eine waagerechte Position. Achten Sie darauf, die Spannung in Rumpf und Rücken sowie die Dehnung in der Rückseite des Standbeins zu spüren.
• Die Arme werden gerade nach vorne gestreckt, parallel zum Boden oder leicht nach oben geneigt. Diese Haltung kann dazu beitragen, den Oberkörper auszubalancieren und die Stabilität zu verbessern, indem sie als Gegengewicht dient.
• Halten Sie die Standwaage für 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie dann kontrolliert in die aufrechte Position zurück.

2. Teil: IT-Stretch

• Fassen Sie das gestreckte Bein außen am Knie und innen am Sprunggelenk und ziehen Sie es sanft zum Oberkörper hin.
• Halten Sie diese Dehnungsposition ebenfalls für 5 bis 10 Sekunden.
• Lösen Sie das Bein und machen Sie mit dem gleichen Bein einen Schritt nach vorne, um den Ablauf seitenverkehrt zu wiederholen.

Um über mehr Tipps rund ums Laufen informiert zu bleiben, abonnieren Sie jetzt unsere Newsletter

II. Kraft

Die Behauptung, dass Muskeln langsam machen, ist ein Irrtum. Läufer, die über mehr Kraft verfügen, können schneller und länger laufen und sind deutlich weniger verletzt. Ein gut durchgeführtes Krafttraining erhöht die aerobe Kapazität und steigert dadurch die Ausdauerleistung. Für die Verbesserung der Laufleistung sollten wir gezielt die Muskulatur der Rückseite trainieren, dazu gehören die Oberschenkelrückseite, der untere Rücken und die Muskulatur der Brustwirbelsäule. Dies unterstützt die optimale Körperhaltung beim Zieleinlauf. Meine Empfehlung ist, mehr Kraft- bzw. Maximalkrafttraining in den Trainingsplan zu integrieren. Auf diese drei Übungen sollte man keinesfalls verzichten: Kniebeuge, Ausfallschritt und Liegestütz.

1. Kniebeuge

Die Kniebeuge ist mit und ohne Zusatzgewicht ein Klassiker im Athletiktraining. Sie trainiert die Kraft und Beweglichkeit der Beine sowie die Koordination und Rumpfkraft.

• Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände diagonal auf die Schultern. Halten Sie die Ellenbogen waagerecht auf Schulterhöhe.
• Platzieren Sie die Füße etwa schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen, etwa in einem Winkel von 15 bis 30 Grad. Diese Fußstellung hilft, eine stabile Basis zu schaffen und die Bewegung der Knie nach außen zu unterstützen.
• Senken Sie das Gesäß so weit wie möglich nach hinten unten ab. Das Gewicht bleibt dabei über der Ferse, nicht auf dem Fußballen. Achten Sie darauf, dass die Knie in Richtung der Zehen zeigen und nicht nach innen kippen. 
• Halten Sie die tiefe Position kurz und richten Sie sich dann wieder in den aufrechten Stand auf. Achten Sie dabei auf die Rumpfspannung.

2. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist ein Basiselement des Athletiktrainings für Ausdauersportler. Er deckt nahezu die gesamte Bewegungsamplitude der Streckerkette ab und trainiert gleichzeitig Koordination, Beweglichkeit und Kraft.

• Stehen Sie aufrecht, das Gewicht ist auf ein Bein verlagert. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten, während Sie die Arme gegengleich mitnehmen, um die Balance zu unterstützen.
• Senken Sie das hintere Knie kontrolliert in Richtung Boden, ohne es abzulegen.
• Stabilisieren Sie die tiefe Position für einen Moment, indem Sie die Bauchmuskulatur anspannen und den Oberkörper aufrecht halten. Drücken Sie sich dann kraftvoll mit dem vorderen Bein wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen.

3. Liegestütz

Der Liegestütz ist eine hervorragende Übung, um neben der Oberkörperkraft auch die Rumpfkraft und Körperstabilisation zu trainieren.

Langer Liegestütz (Standard-Liegestütz):

• Position: Stützen Sie die Arme etwas mehr als schulterbreit auf Höhe der Schultern ab. Die Beine sind gestreckt, und die Füße stehen auf den Zehenspitzen.
• Ausführung: Senken Sie den Körper durch Beugen der Arme ab, bis er kurz über dem Boden ist. Der Körper bleibt während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse.
• Vorteile: Diese Variante trainiert intensiv die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur sowie die Rumpfstabilität.

Kurzer Liegestütz:

• Position: Stützen Sie die Arme etwas mehr als schulterbreit auf Höhe der Schultern ab. Die Beine sind angewinkelt, und die Knie ruhen auf dem Boden, während die Füße angehoben bleiben.
• Ausführung: Senken Sie den Körper durch Beugen der Arme ab, bis er kurz über dem Boden ist. Der Körper bleibt in einer geraden Linie von Kopf bis Knie.
• Vorteile: Diese Variante verringert die Belastung auf die Oberkörpermuskulatur und die Rumpfmuskulatur, was sie ideal für Anfänger oder Personen mit geringer Oberkörperkraft macht.

Beide Varianten können je nach Fitnesslevel und Trainingsziel verwendet werden. Der lange Liegestütz eignet sich für fortgeschrittene Sportler, während der kurze Liegestütz eine gute Alternative für Anfänger und Personen mit eingeschränkter Kraft oder Stabilität bietet.

III. Stabilität

Ein sicheres und gut gebautes Haus steht auf einem soliden Fundament. Ein solches Fundament ist für Läufer unentbehrlich. Übungen zur Verbesserung der Stabilität gehören in jeden Trainingsplan. Um die Wirbelsäule beim Joggen aufrecht zu halten, benötigen wir viel Stabilisation und Koordination. Je aufrechter wir laufen, desto weniger Angriffsfläche bieten wir äußeren Einflüssen, was besonders am Ende eines Wettkampfes wichtig ist.

Die beste Übung für die Stabilität unseres Körpers ist meiner Meinung nach der Unterarmstütz, auch als Plank bezeichnet. Die Rumpfmuskulatur, Arme, Schultern und Beine müssen dabei aktive Haltearbeit leisten. Es gibt viele Varianten des Unterarmstützes, geeignet für jedes Leistungsniveau. Die Übung lässt sich durch einfache Tricks verändern, zum Beispiel durch Verringerung der Unterstützungsfläche (z.B. Unterarmstütz auf zwei Armen und einem Bein) oder durch Verbreiterung der Unterstützungsfläche mithilfe eines Balance-Pads.

1. Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung der Körperstabilisation.

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich auf die Unterarme, sodass die Ellenbogen direkt unter den Schultern platziert sind. Die Beine sind gestreckt, und die Füße stehen auf den Zehenspitzen.
• Ausführung: Heben Sie den Körper an, sodass er eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und halten Sie diese Position, ohne durchzuhängen oder das Becken anzuheben.
• Optionale Variation: Heben Sie abwechselnd ein gestrecktes Bein kurz vom Boden ab, ohne die Stabilität im Rumpf zu verlieren. Halten Sie das Bein für ein bis zwei Sekunden in der Luft, bevor Sie es wieder absetzen und das andere Bein heben. Diese Variation intensiviert die Übung und fordert zusätzlich die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

1. Seitstütz

Der Seitstütz ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur und zur Verbesserung der seitlichen Körperstabilisation.

• Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie sich auf den Unterarm, sodass der Ellenbogen direkt unter der Schulter platziert ist. Die Beine sind gestreckt und übereinandergelegt. Der freie Arm kann an der Hüfte abgestützt oder in die Luft gestreckt werden.
• Ausführung: Heben Sie die Hüfte an, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Spannen Sie die seitliche Rumpfmuskulatur an und halten Sie diese Position.
• Optionale Variation: Heben Sie das obere gestreckte Bein langsam vom unteren Bein ab, ohne die Hüfte abzusenken oder die Stabilität im Rumpf zu verlieren. Halten Sie das Bein für ein bis zwei Sekunden in der Luft, bevor Sie es wieder absenken. Diese Variation erhöht die Intensität der Übung und trainiert zusätzlich die seitliche Hüftmuskulatur.

IV. Elastizität

Das Elastizitätstraining der Laufcampus-Methode umfasst viele Übungen mit komplexen Bewegungen. Voraussetzung dafür sind ausreichende Beweglichkeit, Kraft und Stabilität. Für Anfänger ist intensives Elastizitätstraining nicht empfehlenswert, jedoch können bereits Übungen des Lauf-ABCs integriert werden. Fortgeschrittene sollten diesen Teil nicht vernachlässigen. Sprungübungen sind ein wesentlicher Bestandteil des Elastizitätstrainings, da Laufen im Grunde ein Springen von einem Fuß auf den anderen ist. In der Literatur gibt es unterschiedliche Begriffe für das Elastizitätstraining, wie Agilitätstraining oder Plyometrisches Training. Es ist die effektivste Form, um das muskuläre System anzusprechen und verbessert Schnellkraft, Explosivität, Kraft, Koordination, Reaktionszeit, Ausdauer und Mobilität. Diese Übungen machen viel Spaß und nehmen einen großen Anteil in meinen Kursen ein. Wichtig ist, die Übungen konzentriert und in einem nicht ermüdeten Zustand durchzuführen.

1. Strecksprung aus der Hocke

Der Strecksprung aus der Hocke ist eine Übung, die die Explosivkraft der Beine und die Sprungkraft verbessert und damit für einen athletischeren und längeren Schritt bei gleichem Energieaufwand sorgen kann.

Grundposition:

• Beginnen Sie in einer Hocke, indem Sie in die Knie gehen und das Gesäß nach unten bringen. Die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Knie sind über den Fußspitzen.

Ausführung:

• Aus der Hocke heraus drücken Sie sich explosiv nach oben, indem Sie Ihre Arme nach oben schwingen und sich gleichzeitig mit den Beinen strecken.
• Strecken Sie die Hüfte, die Knie und die Fußgelenke vollständig, während Sie in die Luft springen.
• Versuchen Sie, während des Sprungs so hoch wie möglich zu kommen, indem Sie die Arme aktiv einsetzen, um die Aufwärtsbewegung zu unterstützen.
• Landen Sie wieder sanft in der Hocke, indem Sie die Knie beugen, um den Aufprall abzufedern. Achten Sie darauf, mit beiden Füßen gleichzeitig und in einer stabilen Position zu landen.
• Wiederholen Sie die Bewegung sofort, sobald Sie gelandet sind, und führen Sie die nächste Wiederholung aus.

Starten Sie mit langsamen und kontrollierten Bewegungen, bevor Sie die Intensität erhöhen.

Mit  Sprünge aus der Schrittstellung oder auf eine Stufe/Box, können Sie weitere Varianten in Ihr Atheltiktraining integrieren.

2. Starter

Der Starter ist eine dynamische Übung, die die schnelle und explosive Beinkraft sowie die Stabilität und Koordination des gesamten Körpers fördert.

Grundposition:

• Nehmen Sie eine Startposition ein, ähnlich der Position beim Sprintstart.
• Ein Bein steht vorne, die beiden Hände sind links und rechts vom vorderen Fuß etwa schulterbreit aufgestellt.
• Das hintere Bein ist mit dem Knie und der Fußspitze aufgestellt, wobei das Knie etwa eine Handlänge hinter der Ferse des vorderen Fußes platziert ist.

Ausführung:

• Gehen Sie von dieser Start-Position in die Fertig-Position. Strecken Sie dazu das hintere Bein vollständig und setzen Sie den hinteren Fuß möglichst komplett auf.
• Der Fuß des vorderen Beins wird dabei in eine Flex-Position gebracht (Zehen nach oben gezogen, Ferse am Boden).
• Halten Sie die Endposition für zwei Sekunden, bevor Sie wieder in die Start-Position zurückkehren.
• Wechseln Sie erneut explosiv in die Fertig-Position.  Führen Sie die Übung kontrolliert und explosiv aus, um die Muskulatur optimal zu aktivieren.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, um beide Beine gleichmäßig zu trainieren.

Tipps zur praktischen Umsetzung im Alltag

Genau so können Sie Ihr Athletiktraining praktizieren, alles was Sie dazu brauchen ist eine Yoga-Matte.

Bei den Laufcamps auf Mallorca trainieren Andreas Butz und das Laufcampus Trainerteam mit den Teilnehmenden üblicherweise folgendes 6 aus 4-Programm, also sechs der hier vorgestellten Übungen aus den vier Bereichen des Athletiktrainings. Und zwar in folgender Reihenfolge: 

1. Kraft: Liegestütze
2. Elastizität: Starter (beide Seiten)
3. Stabilität: Planke
4. Beweglichkeit: IT-Strech (beide Seiten)
5. Stabilität: Seitstütz (beide Seiten)
6. Kraft: Kniebeuge 

Sie erkennen in Abwechslung zwei Übungen aus dem Kraftprogramm, zwei Übungen aus dem Stabilitätsprogramm und je einmal eine Übung aus den Bereichen Elastizität und Beweglichkeit. Alle Übungen werden 30 Sekunden praktiziert, worauf jeweils 30 Sekunden Pause folgen, in der die Position gewechselt wird. In Summe kommt es so zu neun Übungen (drei sind auf beiden Körperseiten zu praktizieren), was in Summe nur viereinhalb Minuten ausmacht, dazwischen in Summe 4 Minuten Pause. Ein Satz dauert damit gerade mal achteinhalb Minuten. Das sind achteinhalb Minuten effektives Athletiktraining. Auf Mallorca machen wir drei Sätze hintereinander und dies an zwei Tagen. Wie oft bekommen Sie das Athletiktraining in Ihren Alltag integriert. Und wie viele Sätze schaffen Sie (zeitlich und körperlich).

Sie können dieses Programm entschärfen oder verschärfen, in dem Sie die Pausendauer verändern und die Dauer der Übungsausführung verlängern oder verkürzen. Auch durch die verschärften Ausführungen der Liegestütze, Kniebeuge (mit Gewicht) oder Plank (mit Angeben von Beinen oder Armen) können Sie allein mit diesen Übungen Abwechslung und neue Trainingsreize reinbringen.

Abschließende Empfehlung

Wer als Läufer kein Athletiktraining durchführt, landet sicher irgendwann auf der Bank eines Physiotherapeuten. Deshalb biete ich die Seminare Athletiktraining und Faszientraining (Laufcampus Blackroll Trainer) für jeden Läufer an. Es würde mich freuen, Sie bei einem unserer Seminare zu sehen.

Markus Wiegel
Physiotherapeut
MWRunning Lauftrainer
Blackroll® Master Trainer
Dozent Laufcampus

team@mwrunning.de
INSTA: #mwrunning_duelmen