LDL - Der Langsame Dauerlauf

"Seit ich langsamer laufe, kann ich schneller rennen" – so hat es einst Dieter Baumann formuliert. Was im ersten Moment widersprüchlich klingt, ist eine der wichtigsten Erkenntnisse im Ausdauertraining. Denn der langsame Dauerlauf – in der Laufcampus-Methode LDL genannt – macht dich schneller. Vorausgesetzt, du läufst ihn nicht nur langsam, sondern auch regelmäßig und gelegentlich lang.

Der langsame Dauerlauf (LDL)

Der langsame Dauerlauf (LDL) ist die Basiseinheit eines jeden strukturierten Lauftrainings. Wer besser werden will, kommt an ihm nicht vorbei. Für den LDL gilt in der Laufcampus-Methode ein Pulsbereich von 71 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Wichtig zu verstehen: Den LDL gibt es sowohl als Pulsbereich als auch als Pace-Bereich. Beide haben ihre Berechtigung – aber sie entstehen unterschiedlich.

Die Pace-Bereiche werden über die Potenzialanalyse aus deinen Wettkampfleistungen abgeleitet – vom LC1000 bis zum Marathon. Sie sind damit immer eine Momentaufnahme deiner aktuellen Leistungsfähigkeit.

Die Pulsbereiche werden idealerweise über eine Leistungsdiagnostik, den Kardio-Laktat-Test, oder über den LC1000 bestimmt – also nicht geschätzt, sondern gemessen.

Deshalb meine klare Empfehlung: Laufe deinen LDL in der Praxis primär nach Puls.

An guten Tagen wirst du bei gleichem Puls schneller laufen – vielleicht sogar in einer Pace, die sonst eher dem MDL entspricht. An schwächeren Tagen bist du bei gleichem Puls langsamer unterwegs, vielleicht eher in einem Tempo, das dem SSL nahekommt. Und genau das ist richtig so.

Dein Körper kennt keine Minuten pro Kilometer. Aber er kennt Belastung. Die Pace ist Ausdruck seine Leistungsfähigkeit und kann sich Tag für Tag leicht ändern

Die Pace-Bereiche werden im Laufe der Zeit über neue Leistungswerte immer wieder angepasst – anfangs oft von Quartal zu Quartal, später in größeren Abständen. Der Puls hingegen verändert sich deutlich langsamer und ist deshalb im Alltag meist die verlässlichere Steuergröße.

LDL fühlt sich leicht an – ist aber nicht beliebig

Viele Läufer glauben, ein LDL sei einfach ein lockerer Lauf. Das stimmt nur zum Teil. Denn locker wird oft zu schnell gelaufen.

Ein LDL ist kontrolliert ruhig. Du atmest gleichmäßig, kannst dich unterhalten und hast das Gefühl, die Belastung jederzeit fortsetzen zu können. Genau deshalb nenne ich ihn auch gerne Quassellauf. Und trotzdem: Der LDL ist kein Spaziergang. Er ist ein gezielter Trainingsreiz – und einer der wichtigsten überhaupt.

Sauerstoffduschen trainieren deinen Energiestoffwechsel

Im LDL nutzt dein Körper überwiegend Fett als Energiequelle. Voraussetzung dafür ist ausreichend Sauerstoff. Und genau diesen stellst du durch die moderate Intensität sicher.

In den Mitochondrien – den Kraftwerken deiner Muskulatur – werden Fettsäuren in Energie umgewandelt. Je häufiger du im LDL läufst, desto mehr dieser Kraftwerke bildet dein Körper.

Ich nenne das gerne Sauerstoffduschen für deine Muskulatur.

Warum langsames Laufen schnell macht

Mehr Mitochondrien bedeuten: Du kannst auch bei höherem Tempo mehr Energie bereitstellen. Und genau deshalb wirst du durch langsames Laufen schneller.

Viele Läufer machen den Fehler, zu früh zu intensiv zu trainieren. Dabei gilt: Du kannst dich über viele Distanzen hinweg deutlich verbessern, ohne viel Tempotraining – aber nicht ohne ausreichend LDL.

Der LDL ist die Grundlage. Alles andere baut darauf auf.

Lange Dauerläufe: so lang und so niedrigpulsig wie möglich

Wenn du den LDL nicht nur kurz, sondern auch lang läufst, wird daraus der klassische Long Run. Und hier gilt ein Prinzip, das du dir merken solltest:

So lang und so niedrigpulsig wie möglich.

Die gewünschte Intensität ist dabei der LDL. Ein Lauf im MDL-Bereich wäre kein Fehler – ein Lauf im SSL ist kein Muss. Entscheidend ist, dass du die Belastung kontrollierst und den Trainingsreiz sinnvoll setzt.

LDL funktioniert sowohl kurz – zum Beispiel 40 Minuten – als auch lang über mehrere Stunden. Gerade die langen Läufe sind entscheidend für deine Entwicklung.

Was lange LDLs mit deinem Körper machen

Lange Dauerläufe trainieren nicht nur den Energiestoffwechsel, sondern auch:

• deine Muskulatur
• deinen Bewegungsapparat
• deine mentale Stärke

Im Marathontraining dauern Long Runs typischerweise zwischen 150 und 300 Minuten. Für Halbmarathonläufer reichen oft 120 Minuten, für 10-km-Läufer etwa 90 Minuten.

Mit zunehmender Erfahrung wird das, was sich anfangs lang anfühlt, zur Normalität. Irgendwann setzt der Flow ein – und plötzlich sind zwei Stunden schneller vorbei als gedacht.

Trainingsmarathon – sinnvoll oder riskant?

Auch ein Marathon kann als langer LDL gelaufen werden. Für viele erfahrene Läufer ist das eine spannende Erfahrung. Doch Vorsicht:

Die größte Gefahr ist, sich von der Stimmung mitreißen zu lassen.

Schnell wird aus einem LDL ein MDL oder sogar ZDL – und damit geht der gewünschte Trainingseffekt verloren.

Ein Trainingsmarathon ist nur dann sinnvoll, wenn du ihn im richtigen Pulsbereich läufst. Als Orientierung kann eine Pace dienen, die etwa 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer ist als dein mögliches Wettkampftempo.

Läufst du zu schnell, verlängert sich die Regeneration unnötig – und dein Trainingsrhythmus gerät durcheinander.

Lesen Sie auch die Artikel zum SSL, MDL und ZDL.