Warum VO₂max-Training, Ruhepuls und HRV zusammenhängen können
Jedes Lauftraining wirkt auf das Herz-Kreislauf-System, sowohl ruhige Dauerläufe als auch intensives Intervalltraining. Doch selten lassen sich die Auswirkungen so deutlich spüren und messen wie nach einem hochintensiven Intervalltraining, in der Laufszene oft auch VO₂max-Training genannt. Denn im Optimalfall sorgt es am Folgetag für bessere Vitalwerte, sprich für einen niedrigeren Ruhepuls bei gleichzeitig höherer HRV. So ist es jedenfalls oft bei mir. Genau das hat mich zum Nachdenken und Recherchieren gebracht: Warum wirken Intervalle auf den Ruhepuls? Und kann Intervalltraining sogar den Belastungspuls senken?
Messungen mit Top-Werten, die zum Nachdenken anregen
Bei mir sind es meist nicht Lehrbücher oder Studienüberschriften, die neue Gedanken auslösen, sondern eigene Beobachtungen oder Gespräche mit Seminarteilnehmern und Coaching-Kunden. Im aktuellen Fall war es die übliche morgendliche HRV-Messung. Nach intensiven Intervalltrainings, etwa VO₂max-Einheiten wie 10 x 400 Meter im 5-km-Renntempo, zeigt sich am Folgetag wiederholt ein auffälliges Bild, so auch diesmal: Der Ruhepuls war besonders niedrig, gleichzeitig die Herzfrequenzvariabilität höher.
Das wirkte zunächst widersprüchlich. Denn nach einer fordernden Belastung sollte man meinen, dass der Körper zunächst im Stressmodus bleibt und die Vitalwerte schwächer ausfallen. Schließlich wurden Muskeln beansprucht, das Herz-Kreislauf-System stark gefordert und zahlreiche Reparaturprozesse angestoßen.
Gerade diese Beobachtung war für mich der Anlass, tiefer darüber nachzudenken, wie Intervalltraining auf das Herz-Kreislauf-System wirkt und ob es nicht nur die Leistungsfähigkeit steigert, sondern möglicherweise auch dazu beiträgt, den Belastungspuls zu senken.
Ruhepuls nach einem Intervalltraining
Inzwischen habe ich verstanden: Zunächst ist es wichtig, zwischen einer akuten Reaktion und einer langfristigen Trainingsanpassung zu unterscheiden. Ein niedrigerer Ruhepuls am Morgen nach einem Intervalltraining bedeutet nicht automatisch, dass dieses Training den Puls unmittelbar und dauerhaft gesenkt hat. Vielmehr ist es ein Hinweis darauf, dass der Körper nach dem starken Trainingsreiz über Nacht schnell wieder in einen guten Erholungsmodus zurückgefunden hat. Top.
Ein trainiertes Herz-Kreislauf-System ist nicht nur leistungsfähig unter Belastung, sondern auch schnell in der Lage, nach Belastung wieder zur Ruhe zu kommen. Genau das kann sich in einem niedrigeren Ruhepuls und einer erhöhten HRV zeigen. Beides spricht eher für eine gute Regulationsfähigkeit des vegetativen Nervensystems als für einen direkten, nachhaltigen Soforteffekt auf die Ausdauerleistung.
Kann Intervalltraining den Belastungspuls senken?
Die eigentliche spannende Frage lautet deshalb: Kann regelmäßiges Intervalltraining neben der momentanen Erholung dazu führen, dass bei gleicher Belastung der Puls künftig niedriger ist?
Die Antwort muss lauten: Ja, klar ist das möglich. Schließlich wirkt wiederholtes Tempotraining wie Krafttraining fürs Herz. Es wirkt allerdings nicht kurzfristig von heute auf morgen, sondern als Ergebnis eines wiederkehrenden Trainingsreizes, der das Herz-Kreislauf-System leistungsfähiger und ökonomischer macht.
Wenn ein Läufer durch regelmäßiges Intervalltraining bei gleicher Pace im Dauerlauf oder Tempotraining einige Herzschläge weniger benötigt als früher, dann ist das kein Zufall. Es ist Ausdruck einer verbesserten Funktionsweise des Gesamtsystems.
Wie Intervalltraining auf das Herz wirkt
Ein wesentlicher Grund liegt im Herzen selbst. Intervalltraining setzt hohe Reize auf das Herz-Kreislauf-System. Das Herz muss unter Belastung mehr Blut pro Minute transportieren, Stichwort Herzminutenvolumen, und lernt mit der Zeit, genau das besser zu leisten.
Die Folge regelmäßigen intensiven Trainings kann ein leistungsfähigeres Sportlerherz sein. Das Herz arbeitet ökonomischer, das Schlagvolumen steigt, und pro Herzschlag kann mehr Blut in den Kreislauf befördert werden. Wenn pro Schlag mehr Blut transportiert wird, sind für die gleiche Leistung weniger Schläge notwendig. Der Belastungspuls sinkt. Auch im Alltag, auch beim Treppensteigen und auch in Ruhe.
Genau das ist eine der schlüssigsten Erklärungen dafür, warum sich durch regelmäßiges Intervalltraining nicht nur die maximale Leistungsfähigkeit verbessert, sondern auch der Belastungspuls bei submaximalen Intensitäten sinken kann. Warum submaximal? Weil sich die maximale Herzfrequenz, also die HFmax, durch Training üblicherweise nicht verändert.
Nicht nur das Herz verändert sich durch Intervalltraining
Auch das Gefäßsystem profitiert von regelmäßigem Training. Daher rede ich stets vom Herz-Kreislauf-System. Die Gefäße reagieren besser auf Belastung, die Durchblutung kann effizienter gesteuert werden, und die Funktion der Gefäßinnenwände verbessert sich. Arterien können elastischer bleiben oder elastischer werden. Vereinfacht gesagt: Das Blut kommt leichter dorthin, wo es gebraucht wird.
Zugleich verbessert intensives Training die Fähigkeit des Körpers, unter hoher Belastung Sauerstoff bereitzustellen und zu nutzen. Dabei sollte man die Trainingswirkungen sauber einordnen:
Vor allem ruhige und längere Dauerläufe schaffen die breite Grundlage der Ausdauer. Sie fördern unter anderem die Kapillarisierung und die mitochondriale Dichte, sorgen also für mehr Mitochondrien. Intervalltraining setzt noch einen Reiz oben drauf. Es fordert das vorhandene System in seiner Leistungsfähigkeit heraus und verbessert die Funktion und Ausschöpfung der vorhandenen Strukturen.
Auch dadurch kann der Körper bei gleicher Belastung ökonomischer arbeiten. Und ein ökonomischer arbeitendes System benötigt weniger Herzschläge für dieselbe Aufgabe. Ja, auch das ist eine Form von Laufökonomie. Ein ökonomischeres Herz-Kreislauf-System verbessert die Sauerstoffaufnahme und damit den gesamten Energiestoffwechsel: bessere Fettverbrennung, geringerer Kohlenhydratverbrauch.
Wie wirkt Training auf die VO₂max?
Viele Läufer verbinden Intervalltraining vor allem mit der Frage, ob sich dadurch die VO₂max verbessern lässt. Ja, das ist in der Regel der Fall. Allerdings nicht deshalb, weil Intervalltraining allein die gesamte Grundlage der Ausdauer schafft. Diese wird vor allem durch ruhige und längere Dauerläufe gelegt.
Intervalltraining sorgt vielmehr dafür, dass das vorhandene System auf hohem Niveau arbeitet. Herz, Kreislauf und Muskulatur lernen, Sauerstoff unter hoher Belastung besser bereitzustellen und zu verwerten. Genau deshalb ist Intervalltraining ein wichtiger Baustein, wenn die VO₂max steigen soll.
Kurz gesagt: Dauerläufe bauen die Grundlage, Intervalltraining hebt die Leistungsfähigkeit dieser Grundlage an. Auch interessant: die VO₂max-Tabelle nach Alter.
Warum ein niedrigerer Ruhepuls am Morgen nicht immer gleich Fortschritt bedeutet
Ein wichtiger Punkt, den ich gelernt habe: Ein niedriger Ruhepuls am Morgen bedeutet nicht automatisch, dass man am selben Tag auch bei jedem Lauftempo einen niedrigeren Belastungspuls haben muss. Ruhepuls, HRV und Belastungspuls hängen zwar miteinander zusammen, beschreiben aber unterschiedliche Zustände.
Der Ruhepuls und die HRV spiegeln vor allem den Zustand des vegetativen Nervensystems und die aktuelle Erholung wider. Der Belastungspuls hingegen entsteht aus der tatsächlichen aktuellen Anforderung an den Körper. Er hängt davon ab, wie schnell im Moment gelaufen wird, wie erholt man ist, wie warm es ist, wie gut der Stoffwechsel arbeitet und wie leistungsfähig das Gesamtsystem in diesem Moment ist.
Trotzdem besteht ein Zusammenhang. Wer über Wochen und Monate durchdacht trainiert, wird häufig feststellen, dass nicht nur der Ruhepuls günstig beeinflusst wird, sondern auch bei gleichem Lauftempo der Puls niedriger ausfällt als früher.
Was an meiner Beobachtung wirklich spannend ist
Gerade deshalb finde ich die oben beschriebenen morgendliche HRV-Beobachtung so interessant. Sie beweist nicht direkt, dass Intervalltraining den Belastungspuls senkt. Aber sie kann ein Hinweis darauf sein, dass ein trainierter Körper auf intensive Reize nicht nur mit Ermüdung reagiert, sondern auch mit einer starken Regulationsfähigkeit.
Ein Körper, der nach einer harten Einheit, also einem sympathisch geprägten Zustand der Leistung, schnell wieder in einen parasympathisch geprägten Zustand der Erholung zurückfindet, zeigt, dass er Belastung nicht nur aushält, sondern verarbeitet. Und genau diese Fähigkeit zur Verarbeitung ist eine Grundlage dafür, langfristig leistungsfähiger zu werden.
Der Ruhepuls und die Intervalle
Ja, regelmäßiges Intervalltraining kann dazu beitragen, den Belastungspuls zu senken. Nicht, weil der Puls nach einer einzigen Einheit dauerhaft niedriger wäre, sondern weil das Herz-Kreislauf-System mit der Zeit ökonomischer arbeitet.
Das Herz wird leistungsfähiger, die Durchblutung effizienter, die Sauerstoffbereitstellung besser steuerbar. Dadurch kann der Körper bei gleicher Belastung mehr leisten oder dieselbe Leistung mit weniger Aufwand erbringen.
Die Beobachtung eines niedrigeren Ruhepulses und einer höheren HRV am Tag nach dem Intervalltraining ist deshalb nicht Beweis genug, aber ein spannender Hinweis. Sie kann Ausdruck eines Systems sein, das nicht nur trainieren arbeiten, sondern sich auch gut erholen kann. Und genau das ist eine der Grundlagen echter Ausdauerleistungsfähigkeit.
Dir viel Erfolg beim Laufen wünscht Andreas Butz
Über mich & Mehr Andreas
Ich bin Andreas Butz, Lauftrainer, Buchautor und Entwickler der Laufcampus-Methode. 2001 habe ich Laufcampus gegründet und begleite seither Läufer auf ihrem Weg zu neuen Bestleistungen – vom Einsteiger bis zum ambitionierten Marathonläufer.
Über 200 Marathons auf verschiedenen Kontinenten haben mir gezeigt: Entscheidend ist nicht, wie hart du trainierst, sondern wie klug.
Mehr über meine Arbeit und die Laufcampus-Methode:
Andreas Butz – Laufexperte
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