Wer will, kann sein eigener Marathontrainer werden. Wie? Mit den folgenden zehn Tipps für das Marathontraining. Damit schreiben Läufer künftig erfolgreich ihren Marathon-Trainingsplan selbst. Oder suchen Sie doch lieber einen Halbmarathon Trainingsplan?
Trainingsplanung für den Marathon - So geht's
1. Abwechslung ist Trumpf
Die Differenz zwischen Maximalpuls und Ruhepuls nennt man die Leistungsreserve, die Differenz zwischen Supersauerstofflauf und Maximalpuls die Belastungsreserve. Gute Läufer nutzen diese Trainingsreserve komplett aus, mittelmäßige Hobbyläufer hingegen trainieren zu oft in ihrem Lieblingstempo. Diese fälschlicherweise oft als „Wohlfühltempo“ empfundene Trainingsintensität kann zu langsam sein, meist ist sie aber gerade für die langen Läufe zu schnell. Um Einseitigkeit und Übertraining zu vermeiden, sollte man in jeder Trainingswoche abwechslungsreich trainieren. Bei vier Trainingstagen macht man zum Beispiel am Dienstag ein Tempotraining mit Intervallen, am Mittwoch einen regenerativen Lauf als Supersauerstofflauf, am Freitag einen zügigen Dauerlauf an der Renntemposchwelle und am Sonntag einen langen, langsamen Dauerlauf. Deine persönlichen Trainingsbereiche, deine Belastungsreserve, kannst über die Laufcampus Potenzialanalyse auch ausrechnen lassen.
2. Regenerationswochen für Körper und Geist
Zwei Wochen hohe Umfänge wechseln ab mit einer Woche mit nur 60 Prozent der letzten Wochenkilometer. Oder auf drei Wochen mit jeweils um zehn Prozent steigenden Wochenumfängen, folgt eine Erholungswoche mit 80 Prozent des letzten Wochenumfangs. So könnte ein gutes Grundgerüst für den Trainingsplan aussehen. Neben Dauerlaufen und Tempotraining ist Regeneration der wichtigste Trainingsbaustein und Erholungswochen sind eine bedeutende Facette der vielen Erholungsbausteine, die Körper und Geist während des Trainings brauchen.
3. Viele lange Läufe sind die Marathonversicherung
Auch ohne Intervalltraining kann man ein guter Marathonläufer werden, nicht aber ohne eine ausreichende Anzahl langer Läufe. Diese sind das unverzichtbare Basistraining und machen circa 70 Prozent des Erfolges aus. Da stellt sich zunächst die Frage, ab wann ein langer Lauf beginnt. Für einen Marathonläufer beginnt ein langer Lauf ab 150 Minuten. Je länger der Lauf dauert, umso besser. Nach oben sind praktisch keine Grenzen gesetzt, warum nicht sogar mal einen Marathon als Training laufen, erfahrene Läufer können dies. Ein Marathon gilt als Trainingsmarathon, wenn das Durchschnittstempo mindestens eine Minute langsamer ist als im besten Fall aktuell möglich. Mindestens sechs lange und langsame Läufe in den letzten zwölf Wochen sind die Versicherung gegen plötzliches Einbrechen und sorgen dafür, dass „der Mann mit dem Hammer“ eine Märchenfigur für Sie bleibt.
4. Wasser reicht als Verpflegung
Bei Läufen über zwei Stunden und mehr ist es ratsam im Training etwas zu Trinken mit sich zu führen. Wasser ist als Erfrischung zu bevorzugen. Energiegetränke liefern zwar schnelle Energie, gefährden damit aber den Trainingseffekt, die Fettverbrennung. Denn warum sollte der Körper lernen vermehrt Fette zu verbrennen, wenn er ständig Kohlenhydrate als Nachschub bekommt? Für feste Nahrung fehlt dem Körper ohnehin die Zeit diese zu verstoffwechseln, damit die Nahrungsenergie auch als Bewegungsenergie zur Verfügung gestellt werden kann. Zudem belastet feste Nahrung unnötig die Verdauungsorgane, die beim Laufen mit Blut unterversorgt sind. Denn Blut und Wasser werden jetzt vor allem im Bewegungsapparat gebraucht. Also, wenn Verpflegung beim Laufen, dann Wasser. Es gilt die alte Indianerweisheit: Ein hungriger Wolf läuft länger und schneller als ein satter Wolf.
Beim Wettkampf gelten isotonische Getränke als erste Wahl, da sie durch das enthaltene Natrium im Verdauungstrakt besser aufgenommen werden sollen. Doch auch hier ist Vorsicht angesagt. Ist die Dosierung der Sportgetränke falsch gewählt oder der Magen empfindlich, können Sportgetränke beim Marathon - nicht nur sprichwörtlich - in die Hose gehen. Ich verzichte daher darauf und greife bevorzugt zu Wasser.
5. Tempotraining im Unterdistanztempo
Effektives Tempotraining in den letzten drei Monaten vor dem Marathon bedeutet das Steigern der Renntempoumfänge bei allmählicher Drosselung der Geschwindigkeit. Ein gutes Tempotraining zur Marathonvorbereitung könnte wie folgt aussehen: In den Wochen 12 bis 9 das 10-Kilometerrenntempo trainieren, bei maximalem Gesamtumfang von sieben Kilometern (z. B. 6 x 800 m im 10RT). In den Wochen 8 bis 6 dann Halbmarathonrenntempo bis maximal 14 Kilometer laufen (z. B. 5 x 2000 m im HMRT). In den letzten fünf Wochen rückt das Marathonrenntempo ins Zentrum Ihres Trainings mit Gesamtumfängen bis max. 24 Kilometer (z. B. 3 x 6 km im MRT). Die angeführten Intervallvorschläge im Unterdistanztempo sind natürlich nur drei von unzählig vielen möglichen Varianten der Laufcampus-Methode, die aufeinander aufbauend gewählt werden sollten. Details hierzu erfährt man in meinen Lauftrainer-Seminaren.
6. Regelmäßige Formüberprüfung durch Laktatstufentest
Sogenannte Leistungsdiagnostiken durch Laufbandstufentest mit Messung der Laktat- und Herzfrequenzwerte machen die Ausdauer sichtbar und dienen zur Bestimmung der Leistungsreserve (s. o.) Zwei bis drei Stufentests sollte man wie folgt in die Vorbereitung auf das Saisonhighlight einbauen: Wenn Sie zum Beispiel im Frühjahr eine persönliche Bestleistung laufen wollen, starten Sie Ihr Training mit der ersten Leistungsdiagnostik Ende Oktober/Anfang November. Ein Wiederholungstest im Januar, nach zwölf bis 14 Trainingswochen, macht die Formverbesserung sichtbar und hilft Stärken und Schwachpunkte des vergangenen Trainings zu identifizieren. Ein dritter Test ist in der letzten oder vorletzten Woche möglich und kann zur Bestimmung des realistischen Wettkampftempos dienen, also Ihre mögliche Marathonzeit im kommenden Wettkampf ermitteln.
7. Auch Wettkämpfe sind Leistungsdiagnostiken
Das Marathonpotential kann mit Hilfe von Leistungsdiagnostiken und auch durch Vorbereitungswettkämpfe ermittelt werden. Dafür multipliziert man die aktuelle Wettkampfzeit über zehn Kilometer mit dem Faktor 4.67 oder die letzte Halbmarathonzeit mit 2.1, diese Summen ergeben die rechnerisch mögliche Marathonzeit – weiteres marathonspezifisches Training vorausgesetzt. Aber nicht vergessen: Unterdistanzwettkämpfe zeigen nur die Grundschnelligkeit. Fehlt eine ausreichende Anzahl langer und langsamer Trainingsläufe, kann das Potential über die Marathondistanz nicht abgerufen werden.
8. Drei Wochen Tapering
Am drittletzten Wochenende vor dem Marathon ist der letzte ganz lange Lauf (drei Stunden oder mehr) richtig eingeplant. An den darauf folgenden Wochenenden „den Langen“ nur noch bis maximal 120 Minuten und dann bis 90 Minuten laufen. Das letzte harte Tempotraining im Marathonrenntempo ist zehn Tage vor Marathon richtig getimt. Vier bis fünf Tage vor dem Marathon noch ein leichtes Fahrtspiel einlegen, anschließend folgen zwei bis drei Tage Laufpause, am Wettkampfvortrag ist ein lockeres Traben mit einigen Steigerungsläufen angebracht – und Sie sind beim Marathon topfit.
9. Effektive Marathonnachbereitung
Am Tag nach dem Marathonrennen sollten Sie 30 Minuten auslaufen, auch wenn es weh tut. Dieses Auslaufen beschleunigt die Reparaturmechanismen und verkürzt damit die Erholungszeit. Ferner sollte man mindestens drei Wochen lang kein Tempotraining machen und die Wochenumfänge nur ganz allmählich mit lockern Läufen bis zur mittleren Intensität steigern. Erst ab der vierten Woche ist der Beginn eines erneuten systematischen Aufbautrainings im Hinblick auf die nächsten Ziele sinnvoll. Mit diesen einfachen Regeln vermeidet man Trainingsfehler in der wichtigen Regenerationsphase nach einem Marathon. Wer auf Nummer sicher gehen will, findet bei Laufcampus auch für die Marathonnachbereitung und für die Zwischensaison Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode.
10. Verändern Sie die nächste Marathonvorbereitung
Hat ein Trainingsplan gut funktioniert, tendieren viele Läufer dazu diesen in der nächsten Marathonvorbereitung möglichst eins zu eins zu wiederholen. Denn was einmal geklappt hat, sollte doch noch ein weiteres Mal gelingen, oder? Doch der gleiche Trainingsaufbau kann beim nächsten Mal seine durchschlagende Wirkung verlieren und eine weitere Leistungsverbesserung bleibt aus. Weil der Mensch am effektivsten auf neue Reize reagiert. Und wie? Im Idealfall durch Anpassung. Variieren Sie daher die Vorbereitung mit neuen Trainingsschwerpunkten. Dies können andere Schwerpunkte bei den Vorbereitungswettkämpfen sein, andere Intervalle, neue Trainingsreize durch Hügelfahrtspiele, Wendepunktläufe, Crescendoläufe und viele weitere Trainingsvarianten mehr.
Fazit:
Wenn Ihnen das zu kompliziert ist, dann gehen Sie auf Nummer Sicher und holen sich einen Marathon-Trainingsplan von einem Experten, gerne von mir. Mit ein bisschen Know-how und einer gehörigen Portion Abwägung kann es aber auch Ihnen gelingen Ihr bester Marathontrainer zu sein. Viel Erfolg bei diesen Überlegungen, wünscht
Ihr Andreas Butz
Über den Autor
Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 100 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.
Sie finden mich auch auf Facebook, hier mache ich regelmäßig offene Trainerstunden an denen Sie live teilnehmen können, zuhören und natürlich Fragen stellen können. Und wenn Sie mal mit mir laufen möchten, dann kommen Sie doch zu unseren Laufcampus Runningcamps auf Mallorca und in der Schweiz.
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