Tempotraining: Wettkämpfe über 10 km

Tempotraining: Wettkämpfe über 10 Kilometer

Gerade unter Marathonsammlern sind Wettkämpfe über sogenannte „Unterdistanzen“ als Tempotraining nicht gerade beliebt. Man muss sich anstrengen und den Marathontrott verlassen - und am Ende wird die Leistung nur an der Zeit gemessen, nicht am Schaffen der Distanz. Das mögen viele Marathonis nicht. Und dabei können gerade 10-Kilometerläufe das pikante Gewürz in der alltäglichen Trainingssuppe sein und für den Marathonerfolg den entscheidenden Impuls geben.

Bevor der als Saisonhöhepunkt geplante Marathon ansteht, empfiehlt es sich einige Volksläufe über kürzere Distanzen einzuplanen. Am effektivsten sind 10-Kilometerläufe. Diese erfordern im Anschluss nur wenige Tage Regeneration, können also ohne große Unterbrechung und mehrfach in jede Marathonvorbereitung integriert werden. Ferner sind sie wegen des hohen Tempos ein deutlich höherer Reiz, als es beispielsweise ein Tempolauf über 25 oder 30 Kilometer ist.

Bei diesen Vorbereitungswettkämpfen geht es nicht darum, eine neue Bestleistung zu laufen. Das geht normalerweise auch nicht, denn als Marathonläufer bestreitet man diese Wettkämpfe üblicherweise aus dem vollen Training heraus. Dennoch kann genau das passieren, denn der durch das lange Marathontraining verbesserte Energiestoffwechsel macht sich auch auf kurzen, schnellen Strecken positiv bemerkbar und ermöglicht ein höheres Tempo.

Wettkämpfe sind Training

10-Kilometerläufe dienen zum einen als hartes Tempotraining. Von der aus mehreren 10-Kilometerläufen gewonnenen Tempohärte zehrt man besonders auf den letzten Marathonkilometern. Zum anderen dienen sie als Formtest. Bei Läufen über flache und amtlich vermessene Distanzen kann man gut überprüfen, wie das bisherige Training gefruchtet hat, ob man auf dem richtigen Weg ist oder die anvisierte Marathonzeit nochmal überprüfen sollten. Die erreichte 10-Kilometerzeit multipliziert mal 4,67 ergibt das aktuelle Marathonpotenzial. Bei erreichten 50 Minuten wäre dies eine mögliche Endzeit von 3:53 Stunden nach 42,195 Kilometern - weiteres marathonspezifisches Training mit vielen langen Läufen vorausgesetzt. Noch einfacher ermitteln lässt sich das eigene Potenzial mit der Potenzialanalyse von Laufcampus.

Wenn ein Vorbereitungswettkampf schneller war, als für die Erreichung der angestrebten Marathonzeit notwendig, dann gilt es, Ruhe zu bewahren und am ursprünglich geplanten Marathonrenntempo festzuhalten. Wenn die Zeit beim Unterdistanzwettkampf die Marathonambitionen allerdings nicht bestätigt, dann sollte man die Zielzeit lieber nach unten korrigieren. Dies erspart böse Überraschungen durch Überforderung beim Saison-Highlight. 

Test-Wettkämpfe als Probelauf

Jeder Wettkampf ist auch ein guter Test für den Ablauf am Tage des Saisonhöhepunkts. Hier gilt es, so zu essen und zu trinken, wie man dies auch beim Marathon vorhat. Nicht nur das Was zählt, sondern auch das Wann. Eine professionelle Vorbereitung sollte daher auch bei einem unbedeutenden 10-Kilometerlauf selbstverständlich sein. Auch die Wettkampfkleidung und Marathonschuhe sollte vorab schon mal unter Rennbedingungen getestet werden. Optimalerweise finden die Vorbereitungsläufe auf dem gleichen Laufuntergrund – Asphalt oder Waldboden – wie der geplante Hauptwettkampf statt.

Jeder Wettkampf ist gleichzeitig Training für den nächsten Wettkampf. Allmählich bekommt man Routine in der Taktik, trainiert auch im Rennen gleichmäßig zu laufen, übt vom ersten Kilometer an das richtige Wettkampftempo einzuhalten.

10-Kilometerläufe in der Zwischensaison

Unterdistanzläufe und das spezifische Training sind hervorragend, um nach einem Marathonlauf wieder in die Vorbereitung auf die nächsten Herausforderungen einzusteigen. Wer sich klassischerweise einen Frühjahrs- und einen Herbstmarathon als Saisonhöhepunkte aussucht, kann mit Volksläufen und dem dazugehörigen Intervalltraining im Mai bis August die Grundschnelligkeit erhöhen, bevor ab Juli, August auch die langen Tempoläufe und ausdauernden Langstreckenläufe wieder dominant werden. Typische, in der Vorbereitung auf einen 10er Wettkampf übliche Intervalle sind 12 x 400 Meter, 8 x 600 Meter, 6 x 800 Meter, 5 x 1000 Meter, jeweils im 5RT (5-Kilometerrenntempo) oder auch 7 x 1000 und 4 x 2000 im 10RT.

Weiterführende Links: Trainingspläne von Laufcampus

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