Potenzialanalyse – So errechnen Sie Ihr Marathon-Potenzial

Marathonrenntempo: Mit der Potenzialanalyse berechnen

Viele Marathonläufer haben Zeiten im Kopf - Schallmauern, die sie irgendwann mit der Potenzialanalyse brechen wollen. Unbedingt mal ausprobieren. Bei den meisten ist es die 4-Stunden-Marke, Wenige trauen sich an die 3 Stundengrenze ran, aber auch 3:30 oder 4:30 Stunden sind beliebte Zielzeiten beim Laufen. Die angestrebte Endzeit in Minuten, geteilt durch 42,2 ergibt das Marathonrenntempo (MRT). Dieses sollte im Mittelpunkt deines Tempotrainings stehen. Zunächst stellt sich aber die Frage:

Was hast Du drauf? Welche Zeit kannst du beim Marathon erreichen?

Bevor Du einen Marathon im Maximaltempo läufst, solltest Du einige Wettkämpfe über 10 Kilometer und Halbmarathon mitgemacht haben. Hier holt man sich die Grundschnelligkeit, das Selbstbewusstsein und die Wettkampferfahrung, von denen man auch über die Marathondistanz profitieren kann. Auch zur Selbsteinschätzung, welche Zeitziel beim Marathon realistisch ist, sind Läufe über die Unterdistanzen wertvoll. Die nachfolgende Tabelle kann Dir helfen, Dein Marathonpotential zu errechnen:

Deine mögliche Marathon Zeit mit der Potenzialanalyse berechnen

Nimm Dein letztes Wettkampfresultat über 10 Kilometer (dies sollte nicht älter als 18 Monate sein) und multipliziere dies mit dem Faktor 4,67 (alternativ das Halbmarathonergebnis, mal Faktor 2,1). So ermittelst Du Deine mögliche Endzeit für den nächsten Marathon, weiteres effektives natürlich Training vorausgesetzt.

Ein Beispiel: Du erreichst über 10 Kilometer eine Endzeit von 52:30 Minuten. Diese Zeit malgenommen mit 4,67 ergibt eine mögliche Marathonzeit von 4:05:11 Stunden. Ausgehend von einer Halbmarathonzeit von 1:30 Stunden, ergibt diese ein Marathonpotenzial von 3:09 Stunden.

Viel einfacher geht das natürlich mit unserer Potenzialanalyse, mit der du dir auch deine Intervallzeiten und die Pace für das Dauerlauftraining ausrechnest.

Man findet im Internet einige ganz ähnliche Tabellen, mit zum Teil erheblichen Differenzen. Die von mir genannten Faktoren werden und wurden bei Wettkämpfen von vielen meiner Laufkunden bestätigt. Sie sollen auch Dir helfen, Dein Potential und Deine Geschwindigkeiten für das Tempotraining auszurechnen.
Du kannst die Tabelle natürlich auch anders herum nutzen. Wenn Dein Traum ein Marathon in 3:45 Stunden ist, so setzt dies eine Grundschnelligkeit auf 10 Kilometern von 48:11 Minuten voraus. Verstanden?

Vorbereitungswettkämpfe zur Orientierung

Alle Marathon-Trainingspläne sehen daher einen Halbmarathon als Highlight in der abschließenden 12-Wochen-Vorbereitung auf einem Marathon vor. Bei diesem kannst Du überprüfen, wie Dein bisheriges Training fruchtet, ob Du auf dem richtigen Weg bist oder Du Deine geplante Marathon-Zielzeit nochmal hinterfragen solltest. Dabei gilt: Bist Du bei einem Vorbereitungswettkampf schneller als geplant, Ruhe bewahren, und am ursprünglich geplantem MRT festhalten. Erreichest Du allerdings deutlich langsamer das Ziel, dann solltest Du Deine Ambitionen korrigieren. Dies erspart böse Überraschungen durch Überforderung beim Saison-Highlight.