Lauftaktik: Ein Rennen gegen die Zeit, aber (fast) ohne Sportuhr

Wettkampftempo nach Körpergefühl – Lauftaktik

Von 10 Läuferinnen und Läufern, denen ich diesen Tipp gebe, trauen sich mindestens neun nicht, ihn anzuwenden oder auch nur mal auszuprobieren: einen Wettkampf ohne Uhr zu laufen. Ohne Anzeige der Herzfrequenz, ohne Geschwindigkeitsangaben, einfach ohne Uhr. Ein Rennen nur nach Körpergefühl.

Von 10 Läuferinnen und Läufern jedoch, die sich auf meinen Tipp einlassen, laufen mindestens 8 ihr bestmögliches Rennen. Ein gut dosiertes Training in den Monaten zuvor natürlich vorausgesetzt.

„Ohne Uhr? Auf keinen Fall! Woher soll ich sonst wissen, dass ich nicht zu schnell angehe?“

„Aber du läufst doch immer zu schnell an, obwohl du immer deine Sportuhr anhast.“

„Stimmt zwar, aber…, ne, das kann ich mir nicht vorstellen.“

Sehr oft habe ich genau diesen Dialog geführt. Ein Rennen, und sei es noch so unbedeutend, also nicht der Saisonhöhepunkt, ohne Sportuhr am Handgelenk zu laufen, das ist für die meisten Ausdauersportler ein Ding der Unmöglichkeit.

Doch es gibt ganz viele unterschiedliche Gründe, dies einmal auszuprobieren. Oft hört man Läufer erzählen, dass sie überhaupt nicht wissen, was sie aktuell draufhaben. Sei es nach überstandener Krankheit, nach längerer Wettkampfpause oder nach unstetem Training. Warum dann mit Uhr laufen? Was soll die Pace schon aussagen? Und wer hält sich wirklich zurück, wenn die Herzfrequenz nicht im erwarteten Bereich ist? Ist ja schließlich Wettkampf.

Schon eher bereit, die Uhr als Schrittmacher mal außer Acht zu lassen, sind Sportler, die sich auf komplett neue Herausforderungen einlassen, wo sie also von vornherein keine Ahnung haben, was genau auf sie zukommt. Ein Berglauf zum Beispiel? Hier nach Pace zu laufen, macht keinen Sinn. Man muss sich an die Gegebenheiten anpassen. Mal schneller laufen und mal langsamer. Mal zügig marschieren und dann wieder in den Trab kommen. Und die Herzfrequenz? Auch keine Hilfe. Selbst beim Marschieren kann diese hoch sein und wenn noch ungewohnte Höhenluft dazukommt, kann man aus seinen Erfahrungen aus dem Flachland kaum Rückschlüsse ziehen. Also: einfach mal dem Körpergefühl vertrauen.

Vorausahnende Selbstregulierung

Wenn man ohne Uhr läuft, dann ist der Körper in einem permanenten Dialog. Aus Sorge, nicht zu überpacen, läuft man nicht zu schnell. Aber wenn man spürt, dass es richtig gut läuft, dann lässt man die gedanklichen Zügel auch mal locker. So versuchte ich in der Vergangenheit, meinen Lauffreundinnen und Lauffreunden dieses Erfolgsrezept zu erklären und schmackhaft zu machen, das auch mich oft zu sehr guten Ergebnisse geführt hat. Herzfrequenz und Pace dienen der Trainingssteuerung. Wettkampf ist Wettkampf, hier sollte man dem durch Training mit Sportuhr geschulten Körpergefühl vertrauen und ohne Uhr laufen. Wie oben gesagt, nur etwa jeder Zehnte lässt sich drauf ein.

Nun bin ich auf eine viel detailliertere Erklärung gestoßen, warum diese Lauftaktik in der Regel zum Erfolg führt. Entdeckt im Buch „Siegen ist Kopfsache – Die mentalen Erfolgsstrategien der Ausnahme-Athleten“ schreibt der Autor Matt Fitzgerald von „vorwegnehmender Regulation“, von einem „inneren Sinn für die Angemessenheit des Tempos von Augenblick zu Augenblick, der das erste und letzte Wort darüber hat, ob ein Athlet sich dafür entscheidet, schneller zu werden, das Tempo zu halten oder langsamer zu werden“. Diese vorwegnehmende Regulation „erzeugt ein fortdauerndes Gefühl, ähnlich einer Intuition, dafür, wie die jeweilige Anstrengung angepasst werden muss, um das Ziel so schnell wie möglich zu erreichen. Ihre Eingaben sind die Anstrengungswahrnehmung, Motivation, Kenntnis der Distanz, die noch zu überwinden ist, und Erfahrung in der Vergangenheit.“

Die tatsächlich gelaufene Zeit, die Splitzeiten je Kilometer, und die eigene Position im Rennen im Vergleich zu anderen Athleten, ist nur der eine Teil, der objektive Eindruck, der zum eigenen Pacing, der Laufgeschwindigkeit und damit zur Rennteinteilung führt. Der andere Teil ist der subjektive Eindruck der momentanen Leistungsfähigkeit, dieses besondere Gefühl für die Selbstregulierung, geschult in vielen Trainingskilometern und Rennen und beeinflusst von der momentanen Motivation. Und diesem Gefühl sollte man auch Vertrauen schenken.

Wenn, dann richtig: So mischen Sie die Signale von Sportuhr und Körper im Rennen

Bei Bergläufen oder Trailrennen spielen Sportuhren für das Pacing keine entscheidende Rolle. Das Körpergefühl dominiert und reguliert die Geschwindigkeit je nach Streckenprofil. Herzfrequenz und Pace helfen hier definitiv nicht weiter. Distanz und gelaufene Höhenmeter hingegen sind spannende Zwischeninformationen. Bei flachen Straßenläufen andererseits können wir Hobbyläufer Uhr und Körpergefühl sinnvoll für die Renneinteilung nutzen. Hier ist mein Vorschlag dazu, so mache ich es:

Tipps zum Pacing beim 10-Kilometerrennen

• Der Startschuss fällt, mit Überlaufen der Startlinie starte ich meine Sportuhr. Ich laufe einfach los und achte nicht auf die angezeigte Pace. Die von einer Sportuhr im Moment ermittelte Geschwindigkeit in min/km – die Pace – kann je nach Satellitenempfang stark schwanken und damit zu Unsicherheit führen. Ich verlasse mich von Anfang an immer auf mein, durch Intervalltraining geschultes, Körpergefühl. Ich sollte ziemlich genau wissen, wie sich mein 10-Kilometerrenntempo (10RT) anfühlt.
• Dieses Körpergefühl überprüfe ich erstmals nach dem ersten Kilometer. Bei DLV-vermessenen und bestenlistenfähigen Wettkämpfen kann man den Kilometerangaben vertrauen, auf jeden Fall mehr als der momentan angezeigten Pace. Aus der Wahrnehmung der ersten Splitzeit korrigiere ich mein Tempo für die folgenden zwei Kilometer. Traue ich mir beispielsweise grundsätzlich 40 Minuten für 10 Kilometer zu, was einem Schnitt von 4:00 min/km entspricht, dann vergleiche ich die gemessene Zwischenzeit (Taste für Runde/Lap) mit der von mir erwarteten Zeit und passe mein Tempo an, so dass es spätestens jetzt richtig passt.
• Erst bei Kilometer 3 schaue ich das zweite Mal auf die Uhr und ziehe meine Rückschlüsse daraus. In der Regel habe ich bis auf wenige Sekunden genau meine Zwischenzeit erreicht, in diesem Beispiel 12:00 Minuten.
• Spätestens jetzt bin ich im Rennen drin und würdige die Uhr keines Blickes mehr. Ich beobachte mein Umfeld, meine Mitläufer, meine Konkurrenten um Platzierungen, mache mir Gedanken, was heute wohl geht. Wenn mein Gefühl mir nun signalisiert, dass das von mir eingeschlagene Tempo heute nicht zu halten sei, dann korrigiere ich mit Bedacht nach unten, z. B. auf gefühlte 4:05 min/km und laufe dieses Tempo gleichmäßig weiter. Wenn ich meinem Gefühl nicht vertrauen würde und nicht die richtigen Schlüsse daraus ziehen würde, dann würde ich noch zwei, drei weitere Kilometer das Tempo halten, mit dem hohen Preis, dann ganz heftig einzubrechen. So aber werden aus den angestrebten 39:59 Minuten maximal immer noch ordentliche 40:40 Minuten. Mehr ging an diesem Tag halt nicht.
• Wenn ich mich aber richtig gut fühle, dann lass ich es vorsichtig laufen, schaue, ob ich mich ganz langsam an andere Mitläufer heransaugen kann, ob mir diese für ein paar hundert Meter oder gar Kilometer Windschatten spendieren können, oder ob ich meine Fahrt nutze, mit festem Blick nach vorne vorbeiziehe und mir die nächsten Läufer, die nächste Laufgruppe als Fixpunkt vornehme und langsam heranlaufe. Wenn es gut läuft, dann werden aus den 39:59 Minuten sogar 39:30 Minuten oder etwas schneller.
• Bei Kilometer 9 schaue ich nochmals auf die Uhr. Dann kann mir die bis dahin erreichte Zeit und der Ausblick auf eine Zeit um die 40 Minuten, knapp drüber oder knapp drunter, nochmals einen Extraschub geben. Schließlich erwartet mich eine gute Zeit und der harte Kampf – den jeder von uns von den letzten Kilometern eines Rennens in Maximalbelastung kämpft – lohnt noch mehr.
• Das Ziel, der Schlusssprint, die Uhr wird gestoppt. Völlig erschöpft, aber zufrieden, schaue auf die Uhr und denke: So ein Mist, wenn ich nur 5 Sekunden schneller gewesen wäre, dann...

So in etwa mache ich das bei 5er-, 10er-Rennen und Halbmarathon. Ein Marathon ist noch eine ganz andere Geschichte, die es zu erzählen lohnt.

Liebe Lauffreundinnen und Lauffreunde, noch mehr Freude am Laufen und noch mehr Erfolg beim Rennen wünscht Ihnen

Ihr Andreas Butz

Nachtrag: Und Sie wissen ja, die Herzfrequenz und Pace spielen beim Training nach wie vor eine große Rolle. Und richtig gute Trainingspläne finden Sie auf dieser Seite.